^
A
A
A

Tải vật lý và yêu cầu về protein

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Các nghiên cứu cho thấy các yêu cầu về chất đạm trong quá trình tập thể dục lớn hơn 0,8 kg mỗi ngày so với các chỉ tiêu về chế độ ăn uống được đề nghị.

Tải sức bền

Sự căng thẳng về độ bền gây ra một sự thích nghi đào tạo, làm thay đổi sự trao đổi chất của protein. Sự oxy hóa tăng lên của các axit amin làm tăng hàm lượng protein của ty thể, có thể cần nhiều protein hơn các chỉ tiêu chế độ ăn uống được đề nghị (RDN). Cường độ tải và thời gian đào tạo góp phần làm tăng oxy hóa các axit amin. Điều này có thể giúp xác định các vận động viên tham gia tập luyện cường độ khác nhau, vì nhu cầu protein của họ là khác nhau.

  • Cường độ thấp. Các vận động viên thường xuyên tập luyện ở tốc độ dưới 50% (đi bộ nhàn nhã, đua xe đạp, khiêu vũ) không cần thêm chất đạm. Thật vậy, mức tải như vậy có thể tạo động lực tích cực cho việc sử dụng protein mà không làm tăng nhu cầu của cơ thể.
  • Cường độ cao. Các vận động viên thường xuyên tập thể dục (chạy, bơi lội, đạp xe) đòi hỏi nhiều protein hơn RDN - từ 1,2 đến 1,4 g-kg mỗi ngày (140-160% RDN). Người ta cho rằng nhu cầu protein tăng lên là quan trọng nhất trong hai tuần đầu của chương trình tập luyện chuyên sâu.

Tải để vượt qua kháng chiến

Nâng trọng lượng làm tăng nhu cầu protein. Duy trì khối lượng cơ đòi hỏi phải có ít protein hơn sự gia tăng của nó. Các nghiên cứu cho thấy rằng với sự hấp thụ năng lượng đầy đủ, khối lượng cơ có thể được duy trì ở mức protein ăn vào từ 5-10 g-kg mỗi ngày. Tuy nhiên, người xây dựng cơ thể và vận động viên thể dục ít khi muốn duy trì khối lượng cơ có sẵn. Hầu hết trong số họ cố gắng tăng nó với sự giúp đỡ của các lớp đào tạo.

Các khuyến cáo hiện nay về việc xây dựng khối lượng cơ trong quá trình huấn luyện sức đề kháng là trong lượng khẩu phần protein 1,4-1,8 g-kg mỗi ngày (160-200% RDN). Tiêu thụ năng lượng đầy đủ cũng giúp cải thiện việc sử dụng protein trong khi tăng lượng cơ. Năng lượng phải vừa hoặc thậm chí cao hơn một chút so với năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể (200 kcal / ngày hoặc 3 kcal / kg / ngày).

Thời điểm cho khẩu phần protein

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số protein và carbohydrate (tỷ lệ đề nghị 1: 3) sau khi tập thể lực đóng góp vào việc tăng cường tái tổng hợp glycogen, kích thích sự phóng thích insulin. Sự kết hợp của protein và carbohydrate trong thực phẩm sau khi tập luyện cường độ cao cũng có thể kích thích sự gia tăng khối lượng cơ bằng cách giải phóng insulin và hoocmon tăng trưởng. Người ta cho rằng bổ sung carbohydrate, ngay lập tức hoặc trong vòng 1 giờ sau khi chịu tải, cho cân bằng nitơ tích cực hơn một vài giờ sau khi nạp.

Một chủ đề quan trọng để thảo luận là cải tiến phương pháp tập huấn. Đào tạo để vượt qua kháng chiến và đào tạo để đảm bảo sức khoẻ hiếm khi loại trừ lẫn nhau. Các nhà thể hình và vận động viên thể dục thể thao tham gia tập thể dục aerobic, nhưng không ở mức độ với các vận động viên làm việc để đảm bảo độ bền. Người thứ hai công nhận những lợi ích của các buổi tập huấn với nâng trọng lượng. Vì nhiều vận động viên tham gia đào tạo để phát triển sức mạnh và độ bền, nhu cầu protein của họ là 1,2-1,8 g-kg mỗi ngày. Yêu cầu của mỗi vận động viên trong protein phải được tính riêng lẻ.

Tính toán các yêu cầu về protein

Sự cần thiết cho một protein có thể được xác định bằng cách xác định mức độ hoạt động cho các nhóm người khác nhau. Điều quan trọng là phải cân nhắc, các vận động viên bắt đầu đào tạo theo một chương trình cá nhân và / hoặc anh ta đã tham gia vào các buổi tập huấn cho sự phát triển của sức mạnh và độ bền. Vì vậy, một cầu thủ bóng đá thường xuyên luyện tập để đảm bảo độ bền và sự phát triển sức mạnh, nhu cầu protein sẽ cao nhất, và cho các vận động viên khác chỉ thực hiện các bài tập aerobic mà không cần nâng trọng lượng, yêu cầu về protein có thể tương ứng với mức thấp nhất.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.