Khuyến nghị cho số lượng carbohydrate tiêu thụ trong quá trình tập thể dục

Tăng trữ lượng glycogen và duy trì mức độ trong các buổi tập huấn đòi hỏi một chế độ ăn uống giàu carbohydrate. Nếu một lượng carbohydrate không được tiêu thụ hàng ngày giữa các giai đoạn tập thể dục, hàm lượng glycogen cơ trước khi nạp giảm dần và hoạt động tập thể dục trong quá trình tập luyện hoặc cạnh tranh giảm đi. Phục hồi hàng ngày các nguồn dự trữ carbohydrate của cơ thể cần được ưu tiên cho các vận động viên đang tập luyện kỹ lưỡng.

Costill và cộng sự Tổng hợp glycogen dựa trên một chế độ ăn uống carbohydrate 45% đã được đánh giá trong ba ngày liên tục của 16,1 km chạy ở 80% V02max. Mức độ của glycogen cơ ban đầu là 110 mmol-kg và giảm xuống còn 88 mmol vào ngày thứ hai và 66 mmol-kg vào ngày thứ ba. Một nghiên cứu khác cho thấy một chế độ ăn uống cung cấp 525-648 gram carbohydrate đẩy tổng hợp glycogen đến 70-80 mmol-kg và cung cấp một phục hồi gần như tối đa của glycogen cơ trong 24 giờ.

Fallowfield và Williams cũng đã đánh giá tầm quan trọng của lượng carbohydrate trong quá trình hồi phục sau khi kéo dài. Các đối tượng của họ chạy ở mức 70% V02max trong 90 phút hoặc cho đến khi mệt mỏi. Trong 22,5 giờ tiếp theo, người chạy ăn một chế độ ăn uống có chứa isocaloric có chứa 5,8 hoặc 8,8 g carbohydrate-kg. Sau khi nghỉ ngơi, họ chạy với cường độ như nhau để xác định độ bền, và có 8,8 gram carbohydrate-kg có thể chạy cho cùng một thời gian như trong cuộc đua đầu tiên. Và mặc dù hai chế độ ăn uống isokaloriynymi, thời gian chạy của vận động viên nhận được 5,8 gram carbohydrate-kg, giảm xuống 15 phút.

Đối với nhiều vận động viên, nhu cầu năng lượng và carbohydrate trong các buổi tập huấn nhiều hơn trong cuộc thi. Một số vận động viên không thể tăng năng lượng hấp thụ calo để đáp ứng các nhu cầu về năng lượng trong các buổi huấn luyện chuyên sâu. Costill và cộng sự nghiên cứu ảnh hưởng của việc tập luyện 10 ngày, tăng cường về khối lượng và cường độ, trên glycogen cơ và các chỉ số trong bơi lội. Sáu người bơi lội đã chọn một chế độ ăn uống có chứa 4.700 calo mỗi ngày và 8,2 gam carbohydrate kg mỗi ngày, và bốn người bơi lội đã chọn một chế độ ăn uống chỉ chứa 3700 kcal và 5,3 g-kg-carbohydrate mỗi ngày. Bốn người bơi lội này không thể vượt qua được nhu cầu đào tạo và đi chậm hơn rất nhiều, có lẽ là do giảm 20% glycogen trong cơ.

Cảm giác thờ ơ liên quan đến việc cạn kiệt glycogen cơ thường được gọi là làm việc quá sức, nguyên nhân là quá sức. Các vận động viên luyện tập chăm chỉ trong vài ngày liên tiếp nên ăn nhiều carbohydrate đủ để giảm nguy cơ mệt mỏi do sự suy giảm kết hợp glycogen cơ.

Sự cạn kiệt glycogen liên quan đến các buổi huấn luyện có thể xảy ra trong các lớp đòi hỏi nỗ lực nổ tối đa gần như tối đa (bóng đá, bóng rổ) cũng như các bài tập chịu đựng. Triệu chứng sự cạn kiệt glycogen được thể hiện trong sự bất lực của vận động viên để duy trì cường độ tải bình thường. Sự suy giảm glycogen có thể đi kèm với sự mất mát đột ngột về trọng lượng cơ thể của một vài cân (do mất glycogen và nước).

Nghiên cứu tài liệu và Sherman Wimer hỏi giả định rằng chế độ ăn carbohydrate cao tối ưu hóa thích ứng để đào tạo và thể thao hiệu suất. Theo quan điểm của họ, mối quan hệ giữa sự suy giảm của glycogen trong cơ bắp và kiệt sức vận động viên mạnh nhất tại tập luyện vừa phải (65-88% V02max (tiêu thụ oxy tối đa - là một dấu hiệu của khả năng tối đa của cơ thể con người để vận chuyển và sử dụng oxy trong quá trình tập thể dục)). Tuy nhiên, họ cũng đề cập đến thực tế được thiết lập rằng nồng độ đường huyết thấp và glycogen cơ và / hoặc gan có thể gây ra sự mệt mỏi trong khi thực hiện các loại bài tập khác. Kể từ carbohydrate chế độ ăn uống có liên quan trong việc duy trì trữ lượng carbohydrate trong cơ thể, Sherman và Wimer khuyên vận động viên tiếp tục ăn thức ăn giàu carbohydrate, và xem các dấu hiệu hôn mê trong một buổi tập luyện và ghi những vận động viên nghiện có thức ăn làm cho họ dễ bị sự cạn kiệt glycogen.

Vận động viên được đào tạo phải ăn 7-10 gram carbohydrate-kg / ngày. Một chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ bao gồm 4-5 gam carbohydrate-kg / ngày. Tiêu thụ 6-7 gram carbohydrate-kg mỗi ngày là đủ cho việc luyện tập mạnh mẽ của vận động viên (khoảng 70% V02max) trong khoảng một giờ một ngày. Tiêu thụ 8-10 g carbon-water / kg / ngày được khuyến khích cho việc tập luyện chuyên sâu cho vận động viên trong vài giờ trong ngày.

Một số vận động viên nên giảm lượng chất béo xuống 30% trong tổng số calo để có được 8-10 gram carbohydrate-kg mỗi ngày. Lượng đường có thể tăng lên để đáp ứng nhu cầu tăng carbohydrate, nhưng hầu hết carbohydrate phải được đại diện bởi carbohydrate phức tạp. Chúng có nhiều chất bổ dưỡng hơn, và so với thực phẩm chứa đường, bao gồm nhiều vitamin B hơn cần thiết cho sự trao đổi năng lượng, cũng như nhiều chất xơ và chất xơ. Nhiều thực phẩm chứa nhiều đường cũng chứa rất nhiều mỡ.

Ngoài các carbohydrate, vận động viên nên ăn đủ lượng calo. Tiêu thụ một chế độ ăn uống làm giảm sản xuất năng lượng sẽ làm trầm trọng thêm sự bền bỉ do sự cạn kiệt của cơ và glycogen gan. Sự hấp thụ carbohydrate thích hợp cũng quan trọng đối với các vận động viên, với sự tăng cường thể lực (ví dụ như đấu vật, thể dục, nhảy múa) đã giảm trọng lượng cơ thể do sự cân bằng năng lượng âm.

Những người muốn giảm trọng lượng cơ thể và tiêu thụ thực phẩm năng lượng thấp là phổ biến trong số các vận động viên tiếp xúc với tải nặng. Sự cân bằng năng lượng tiêu cực có thể làm giảm sự suy giảm hiệu suất của họ do cân bằng acid-base, giảm hàm lượng enzyme glycolytic teo có chọn lọc các sợi cơ loại II, bất thường chức năng lưới sarcoplasmic. Việc hấp thụ đầy đủ thực phẩm carbohydrate có thể làm giảm một số tác hại gây ra từ việc hạn chế lượng năng lượng ăn vào cơ.

Đối với vận động viên tham gia vào các cuộc thi đòi hỏi sự siêu nặng (kéo dài hơn 4 giờ), nhu cầu về carbohydrate rất cao. Saris et al. Nghiên cứu tiêu thụ thực phẩm và chi phí năng lượng trong cuộc đua xe đạp "Tour de France". Trong cuộc đua 22 ngày này 2400 dặm đi xe đạp tiêu thụ trung bình 850 g carbohydrate mỗi ngày hoặc 12,3 g kg-ngày. Khoảng 30% lượng tiêu thụ năng lượng được cung cấp bởi đồ uống có carbon cao. Brounc et al. đánh giá tác động của nghiên cứu mô phỏng của Tour de France đối với lương thực, lượng chất lỏng, cân bằng năng lượng và quá trình oxy hóa chất nền. Mặc dù người đi xe đạp tiêu thụ 630 g carbohydrate (8,6 g-kg / ngày), 850 g carbohydrate mỗi ngày bị oxy hóa (11,6 g-kg / ngày). Mặc dù có lượng thực phẩm thông thường, những người đi xe đạp vẫn chưa nhận được đủ lượng carbohydrate và calo để bù đắp cho sự tiêu hao năng lượng của họ. Khi 20% thức uống carbohydrate được thêm vào chế độ ăn uống, lượng carbohydrate tăng lên 16g / kg / ngày, và carbohydrate bị oxy hóa đến 13g / kg / ngày.

Vận động viên chuyên thể thao tại sverhvynoslivost và đòi hỏi thêm 600 gram carbohydrate mỗi ngày cho udoeletvoreniya nhu cầu của họ đối với carbohydrate và năng lượng, nên bổ sung chế độ ăn uống của họ với đồ uống carbohydrate cao, nếu họ là thực phẩm thông thường là không đủ. Saris và Brauns khuyên này để các vận động viên trong buổi tập huấn và thi đấu để tiêu thụ 12-13 gam carbohydrate mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Họ cũng tin rằng phần này cung cấp sự đóng góp tối đa của carbohydrate để cung cấp năng lượng trong thời gian cực tải mà đòi hỏi độ bền cao hơn.

[1], [2], [3], [4], [5]