Các vi chất dinh dưỡng chính

Các nguyên tố vi lượng bao gồm sắt, kẽm, đồng, selen, iốt, flo, crom, mangan, bo và vanadi.

• Sắt

Tổng lượng sắt trong cơ thể là khoảng 5,0 và 3,8 mg kg trọng lượng cơ thể ở nam và nữ. Sắt tham gia vào nhiều quá trình liên quan đến hoạt động thể chất, chẳng hạn như tổng hợp hemoglobin và myoglobin, và cũng là thành phần của cytochrome và hợp chất sắt tegemin. Một số enzyme phụ thuộc sắt (NADH2 và succinate dehydrogenase) tham gia vào quá trình chuyển hóa oxy hóa.

Khuyến cáo cho những người hoạt động thể chất. Tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt là khoảng 5-6% 109, và có thể cao hơn ở người lớn và phụ nữ do nhu cầu tăng trưởng và chu kỳ kinh nguyệt. Mặt khác, tình trạng thiếu sắt khá phổ biến ở các vận động viên, dao động từ 30 đến 50%, đặc biệt là ở các vận động viên nữ chuyên về các môn thể thao sức bền.

Các vận động viên nữ thường có lượng sắt trong chế độ ăn không đủ (do lượng calo nạp vào ít hơn và/hoặc lượng thịt nạp vào ít hơn), và tình trạng mất sắt qua mồ hôi, chảy máu đường tiêu hóa, myoglobin niệu, hemoglobin niệu do tan máu nội mạch và hemoglobin niệu do kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất của họ. Việc giảm hiệu suất không chỉ do thiếu máu, giảm khả năng hiếu khí và giảm sức bền. Thiếu máu do thiếu sắt trong chế độ ăn có tác động tiêu cực đến quá trình tổng hợp ATP của cơ xương và khả năng chịu đựng các bài tập kéo dài. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng phụ nữ thiếu sắt có lượng tiêu thụ oxy tối đa (V02max) giảm, đây là kết quả của việc giảm dự trữ sắt chứ không phải do giảm vận chuyển oxy. Những thay đổi về tỷ lệ trao đổi chất, tình trạng hormone tuyến giáp và điều hòa nhiệt độ đã được ghi nhận ở tình trạng thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu máu do thiếu sắt nhẹ cũng có thể có tác động tiêu cực đến sự phát triển tâm vận động và khả năng trí tuệ.

Thuốc bổ sung sắt. Đối với những người bị thiếu máu do thiếu sắt, việc bổ sung sắt qua chế độ ăn uống có lợi nhất để tăng lượng sắt dự trữ và ngăn ngừa các tác động sinh lý có hại. Sắt sunfat là dạng thuốc bổ sung sắt rẻ nhất và dễ kiếm nhất. Người lớn bị thiếu máu do thiếu sắt được khuyến cáo nên dùng ít nhất 60 mg sắt mỗi ngày giữa các bữa ăn. Có một lý do mạnh mẽ cho việc bổ sung sắt có kiểm soát đối với tất cả các vận động viên có nồng độ ferritin huyết thanh thấp.

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt: Giống như canxi, một số yếu tố ức chế và một số khác tăng cường quá trình hấp thụ sắt.

Các yếu tố ức chế hấp thu sắt:

• phytin;
• oxalat;
• polyphenol (tanin trong trà và cà phê);
• dự trữ đủ sắt trong cơ thể;
• tiêu thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng đa lượng khác (kẽm, canxi, mangan);
• giảm sản xuất axit clohydric trong dịch vị dạ dày;
• một số thuốc kháng axit.

Các yếu tố làm tăng hấp thu sắt:

• tiết axit dạ dày thích hợp;
• các dạng heme của sắt;
• nhu cầu về hồng cầu tăng cao (ví dụ, mất máu, độ cao, tập thể dục, mang thai);
• thiếu sắt trong cơ thể;
• yếu tố protein thịt;
• axit ascorbic.

Tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa vitamin C cùng với thức ăn, cũng như trà hoặc cà phê 1 giờ trước hoặc sau bữa ăn, làm tăng khả năng hấp thụ sắt. Chế độ này được khuyến khích ngay cả đối với những người được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt và đang dùng thuốc bổ sung sắt.

• Kẽm

Kẽm có trong tất cả các cơ quan, mô, dịch và dịch tiết. Khoảng 60% kẽm trong cơ thể nằm trong cơ, 29% trong xương và 1% trong đường tiêu hóa, da, thận, não, phổi và tuyến sinh dục. Kẽm tham gia vào hơn 30 phản ứng chuyển hóa trong cơ thể. Alkaline phosphatase, Zn, Cu-superoxide dismutase chỉ là một số metaloenzyme kẽm.

Khuyến nghị cho những người hoạt động thể chất. Nhiều người ở Hoa Kỳ không tiêu thụ đủ lượng kẽm cần thiết. Ví dụ, phụ nữ trẻ chỉ tiêu thụ 9,7 mg kẽm mỗi ngày và khoảng 50% phụ nữ chạy bộ cũng tiêu thụ ít hơn lượng kẽm được khuyến nghị. Các nghiên cứu gần đây hơn cho thấy những người bơi lội - cả nam và nữ - tiêu thụ hơn 70% lượng kẽm được khuyến nghị. Rõ ràng, nếu lượng kẽm hấp thụ từ thực phẩm là đủ, thì hoạt động thể chất không ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của kẽm.

Tác dụng tạm thời của việc tập thể dục đối với tình trạng kẽm đã được chứng minh. Tình trạng kẽm đã được chứng minh là ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và nồng độ hormone tuyến giáp ở nam giới, có thể gây ra những tác động xấu đến kết quả sức khỏe. Tác dụng của việc bổ sung kẽm đối với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nồng độ hormone tuyến giáp và việc sử dụng protein đã được nghiên cứu trên sáu nam thanh niên tham gia vào một nghiên cứu trao đổi chất kéo dài 75 ngày. Ban đầu, họ được dùng 16,5 mg kẽm mỗi ngày trong 12 ngày và sau đó là 5,5 mg mỗi ngày trong 54 ngày, dẫn đến tình trạng thiếu kẽm. Người ta đã quan sát thấy sự giảm đáng kể về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nồng độ hormone tuyến giáp và việc sử dụng protein. Nghiên cứu này cung cấp cái nhìn sâu sắc về mối quan hệ giữa tình trạng kẽm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và nồng độ hormone tuyến giáp. Tác dụng lâu dài của việc tập thể dục hàng ngày đối với tình trạng kẽm cần được nghiên cứu thêm để đưa ra các khuyến nghị chắc chắn hơn cho những người hoạt động thể chất. Bảng 5.8 liệt kê một số nguồn thực phẩm chứa kẽm.

• Đồng

Cơ thể con người chứa từ 50 đến 120 mg đồng. Đồng tham gia vào việc tăng cường hấp thụ sắt (với sự trợ giúp của metalloenzyme ceruloplasmin), hình thành collagen và elastin, trong chuỗi vận chuyển điện tử (cytochrome oxidase) và cũng là một chất chống oxy hóa (Zn, Cu-superoxide dismutase).

Lượng hấp thụ tối ưu. Không có RDI nào cho đồng. Dựa trên khuyến nghị năm 1989, một lượng đồng hấp thụ hàng ngày an toàn và đầy đủ đã được xây dựng, khuyến nghị lượng hấp thụ hàng ngày là 1,5–3,0 mg cho người lớn.

Nguồn. Hàm lượng đồng trong các sản phẩm thực phẩm chịu ảnh hưởng lớn bởi tình trạng đất. Các nguồn đồng phong phú là: gan, hải sản (hàu), ca cao, nấm, nhiều loại hạt, hạt giống (hạt hướng dương), bánh mì, ngũ cốc.

• Selen

Selen được biết đến rộng rãi như một chất chống oxy hóa, vì nó là một phần của enzyme glutathione peroxidase. Nó tham gia vào quá trình chuyển hóa hormone tuyến giáp. Khuyến nghị cho những người hoạt động thể chất. Dữ liệu về nhu cầu selen của vận động viên và những người ít vận động rất hạn chế.

Người ta có thể mong đợi rằng do quá trình oxy hóa tăng lên trong quá trình tập thể dục, những người hoạt động thể chất sẽ cần nhiều selen hơn trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một nghiên cứu trong đó 12 người đàn ông tiêu thụ chế độ ăn có chứa 180 mcg selenomethionine trong 10 ngày và 12 người đàn ông dùng giả dược đã phát hiện ra rằng tập luyện sức bền làm tăng khả năng chống oxy hóa của glutathione peroxidase, nhưng việc bổ sung selen không có tác dụng gì đối với các thông số. Vì dữ liệu về lượng selen hấp thụ còn hạn chế, những người hoạt động thể chất không nên tiêu thụ nhiều hơn RDI.

Nguồn: Nguồn thực phẩm, như đồng, rất đa dạng và phụ thuộc vào hàm lượng selen trong đất. Nguồn thực phẩm selen bao gồm cá, động vật có vỏ, thịt, trứng và sữa.

• Iốt

Hormone tuyến giáp được tổng hợp từ iốt và tyrosine, do đó iốt cần thiết cho tỷ lệ trao đổi chất bình thường.

Khuyến cáo cho những người hoạt động thể chất. Không có dữ liệu về iốt cho những người hoạt động thể chất, nhưng lượng iốt không đủ có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp.

Nguồn cung cấp: Iốt chủ yếu có trong cá biển, mật mía, muối iốt và hải sản.

• Flo

Chức năng chính của florua là bảo vệ răng và xương. Người ta biết rằng lượng florua thích hợp trong nước giúp ngăn ngừa sâu răng. Florua kích thích sự phát triển của xương (tế bào tạo xương), làm tăng sự hình thành xương xốp và mật độ khoáng chất của xương cột sống. Phần phụ lục chứa các tiêu chuẩn về florua.

Khuyến nghị cho những người hoạt động thể chất. Có rất ít nghiên cứu về nhu cầu fluoride của vận động viên. Hầu hết các nghiên cứu đánh giá tác động của fluoride đối với mật độ khoáng xương và phòng ngừa loãng xương.

Do vai trò quan trọng của florua trong quá trình chuyển hóa xương, cần phải nghiên cứu thêm về vai trò của florua ở các vận động viên nữ.

Nguồn: Nguồn thực phẩm có chứa florua chỉ giới hạn ở trà, rong biển, hải sản và nước sinh hoạt có chứa florua.

• Crom

Crom là một khoáng chất được nghiên cứu kỹ lưỡng. Nó tăng cường hoạt động của insulin và do đó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa carbohydrate, lipid và protein. Crom cũng có tác dụng chống xơ vữa động mạch, làm giảm mức cholesterol trong huyết thanh, nhưng dữ liệu này chưa được chứng minh đầy đủ. Nó đã được đề xuất để tăng cân cũng như giảm cân. Tuy nhiên, kết quả của một số nghiên cứu vẫn chưa xác nhận giả định này.

Lượng hấp thụ tối ưu. Theo tính toán lượng hấp thụ an toàn và đầy đủ hàng ngày, người lớn cần 50-200 mcg crom mỗi ngày. Anderson, Kozlovsky đề xuất giá trị trung bình cho lượng crom hấp thụ mỗi ngày là 25 mcg đối với phụ nữ và 33 mcg đối với nam giới.

Khuyến cáo cho những người hoạt động thể chất. Vì lượng crom bài tiết qua nước tiểu tăng lên vào những ngày tập luyện nên chế độ ăn của vận động viên cần tăng hàm lượng crom. Vì crom có thể thay đổi trạng thái của các khoáng chất khác (ví dụ như sắt), nên không khuyến khích tiêu thụ crom vượt quá mức tính toán cho đến khi các nghiên cứu tiếp theo hoàn tất.

Nguồn: Nguồn thực phẩm chứa crom bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, nội tạng động vật, bia, lòng đỏ trứng, nấm và các loại hạt.

• mangan

Mangan tham gia vào hoạt động chống oxy hóa của cơ thể vì nó là một phần của superoxide dismutase. Mangan cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và xương.

Lượng hấp thụ tối ưu: Theo tính toán lượng hấp thụ an toàn và đầy đủ, người lớn cần 2-5 mg mangan mỗi ngày.

Khuyến cáo cho những người năng động về thể chất: Không có bằng chứng nào cho thấy vận động viên cần hàm lượng mangan cao hơn trong chế độ ăn uống.

Nguồn: Nguồn thực phẩm chứa mangan: ngũ cốc nguyên hạt, rau lá, các loại hạt, đậu, trà.

• Molipden

Molypden tương tác với đồng và sắt. Molypden dư thừa có thể ức chế sự hấp thụ đồng. Molypden tham gia vào quá trình chuyển hóa glucocorticoid.

Lượng hấp thụ tối ưu: Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) cho người lớn là 74–250 mcg molypden mỗi ngày.

Khuyến nghị cho những người năng động về mặt thể chất: Không có dữ liệu về nhu cầu molypden của những người năng động về mặt thể chất.

Nguồn: Nguồn thực phẩm chứa molypden bao gồm đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.

• Bo

Boron hiện không được coi là khoáng chất thiết yếu đối với con người, nhưng nó có thể đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa xương bằng cách tương tác với calcitriol, estradiol, testosterone, magiê và canxi. Nhiều vận động viên tin rằng boron làm tăng khối lượng cơ thể và mật độ khoáng chất trong xương. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây không tìm thấy những tác dụng này của boron.

Lượng hấp thụ tối ưu: Không có khuyến nghị về lượng bo trong chế độ ăn uống, nhưng người lớn có thể tiêu thụ 1-10 mg bo mỗi ngày.

Khuyến nghị cho những người hoạt động thể chất. Phần lớn nghiên cứu tập trung vào tác động của boron lên mật độ khoáng xương và trọng lượng cơ thể, nhưng không rõ liệu các vận động viên có cần nhiều vi chất dinh dưỡng này hơn trong chế độ ăn uống của họ hay không.

Nguồn: Nguồn thực phẩm chứa bo bao gồm trái cây, rau, hạt và đậu.

• Vanadi

Giống như crom, vanadi đã được chứng minh là làm tăng tác dụng của insulin. Giống như clo, các chất bổ sung vanadi (vanadyl sulfate) đã được đề xuất để tăng khối lượng, nhưng những tác dụng đồng hóa này chưa được nghiên cứu hỗ trợ.

Lượng hấp thụ tối ưu. Không có khuyến nghị nào về lượng vanadi hấp thụ trong chế độ ăn uống. Nhu cầu đối với người lớn được xác định là trong khoảng 10-100 mcg mỗi ngày.

Khuyến cáo cho những người hoạt động thể chất. Không có báo cáo nào về nhu cầu tăng đối với vanadi hoặc các đặc tính sinh lực của nó. Việc bổ sung vanadi là không hợp lý.

Nguồn: Nguồn thực phẩm chứa vanadi bao gồm ngũ cốc, nấm và động vật giáp xác.

[ 1 ], [ 2 ]