^
A
A
A

Các vi chất cơ bản

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Để dò các nguyên tố bao gồm sắt, kẽm, đồng, selen, iốt, flo, chromium, mangan, bo và vanadium.

  • Sắt

Tổng lượng sắt trong cơ thể là khoảng 5,0 và 3,8 mg-kg trọng lượng cơ thể. Nam giới và phụ nữ tương ứng. Sắt tham gia vào các quá trình khác nhau liên quan đến hoạt động thể chất, chẳng hạn như tổng hợp hemoglobin và myoglobin, và cũng là một phần của cytrochromes và hợp chất tegamine của sắt. Một số enzyme, phụ thuộc vào sắt NADH2 và succinate dehydrogenase), tham gia vào sự trao đổi oxy hóa.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Tỷ lệ thiếu máu liên quan đến thiếu sắt khoảng 5-6% 109, tỷ lệ này có thể cao hơn ở người lớn và phụ nữ do nhu cầu tăng trưởng và chu kỳ kinh nguyệt. Mặt khác, thiếu hụt sắt là khá phổ biến trong các vận động viên, khoảng từ 30 đến 50%, đặc biệt là giữa các vận động viên nữ chuyên về thể thao độ bền.

Vận động viên nữ thường tiêu thụ đủ lượng sắt từ thức ăn (do tiêu thụ calo ít hơn và / hoặc giảm hàm lượng thịt của thực phẩm), do đó mất sắt trong mồ hôi, chảy máu tiêu hóa, myoglobinuria, hemoglobinuria do tán huyết nội mạch và kinh nguyệt có thể đe dọa sức khoẻ và các chỉ số tốt. Giảm các chỉ số có liên quan không chỉ với thiếu máu, giảm khả năng tập thể dục và tăng sức chịu đựng. Thiếu máu do thiếu sắt trong chế độ dinh dưỡng, có tác dụng tiêu cực đến tái tổng hợp ATP trong cơ xương, cũng như khả năng chịu đựng căng thẳng kéo dài. Các nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ thiếu sắt giảm tiêu thụ đỉnh oxy (V02max), là kết quả của các cửa hàng sắt giảm, chứ không phải là giảm sự vận chuyển oxy. Thay đổi đáng kể cường độ của sự trao đổi chất, tình trạng hoóc môn tuyến giáp và thermoregulation với sự cạn kiệt sắt và thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu máu thiếu sắt thiếu sắt cũng có thể có tác động tiêu cực đến sự phát triển tâm thần và khả năng trí tuệ.

Bổ sung sắt. Đối với những người bị thiếu máu thiếu sắt, chất bổ sung sắt trong chế độ ăn sẽ phù hợp nhất để tăng trữ lượng của nó và ngăn ngừa các ảnh hưởng sinh lý gây hại. Sulfat sắt là dạng bổ sung rẻ nhất và dễ tiếp cận nhất của sắt. Người lớn bị thiếu máu vì thiếu sắt được khuyến cáo nên uống một liều ít nhất 60 mg sắt trong giờ nghỉ giữa các bữa ăn. Người ta tin rằng có đủ lập luận cho việc tiêu thụ chất bổ sung sắt được kiểm soát bởi tất cả các vận động viên có mức ferritin huyết thanh thấp.

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt. Như trong trường hợp của canxi, một số yếu tố ức chế, trong khi các chất khác làm tăng hấp thu sắt.

Các yếu tố ức chế hấp thu sắt:

    • phù phiếm;
    • oxalat;
    • polyphenols (tannin của trà và cà phê);
    • cung cấp đầy đủ chất sắt trong cơ thể;
    • tiêu thụ quá nhiều các yếu tố vĩ mô khác (kẽm, canxi, mangan);
    • giảm sản xuất axit clohiđric trong nước dạ dày;
    • một số thuốc kháng acid.

Các yếu tố làm tăng hấp thu sắt:

    • sự tiết tương ứng của acid dạ dày;
    • các dạng sắt nữ tính;
    • tăng nhu cầu của cơ thể cho các tế bào hồng cầu (ví dụ như mất máu, chiều cao trên mực nước biển, tập luyện, mang thai);
    • thiếu sắt trong cơ thể;
    • yếu tố protein thịt;
    • axit ascorbic.

Tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin C, hoặc đồ uống cùng với thức ăn, cũng như trà hoặc cà phê trong 1 giờ trước hoặc sau bữa ăn làm tăng hấp thu sắt. Một chế độ như vậy rất được khuyến khích ngay cả đối với những người có chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt, hãy bổ sung chất sắt.

  • Kẽm

Kẽm được tìm thấy trong tất cả các cơ quan, mô, chất lỏng và tiết. Khoảng 60% kẽm trong cơ thể là ở cơ, 29% trong xương và 1% ở đường tiêu hóa, da, thận, não, phổi và tuyến sinh dục. Kẽm có liên quan đến hơn 30 phản ứng trao đổi chất của cơ thể. Alkaline phosphatase, Zn, Cu-superoxide dismutase chỉ là một số enzyme kẽm kim loại.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Nhiều người ở Hoa Kỳ không tiêu thụ lượng kẽm cần thiết. Ví dụ phụ nữ trẻ chỉ uống 9,7 mg kẽm mỗi ngày, khoảng 50% phụ nữ chạy cũng ăn kẽm ít hơn mức khuyến cáo. Các nghiên cứu gần đây cho thấy bơi lội - nam giới và phụ nữ - tiêu thụ kẽm vượt quá 70% tỷ lệ được đề nghị. Rõ ràng, nếu lượng kẽm có trong thực phẩm là đủ, thì tải trọng vật lý không ảnh hưởng xấu đến tình trạng của nó.

Tác động tạm thời của sự căng thẳng vật lý đối với tình trạng kẽm được xác lập. Nó cho thấy rằng tình trạng của kẽm ảnh hưởng trực tiếp đến cường độ chuyển hóa cơ bản và mức độ kích thích tố tuyến giáp ở nam giới, có thể ảnh hưởng xấu đến chỉ số sức khoẻ của chúng. Ảnh hưởng của việc bổ sung kẽm lên cường độ chuyển hóa cơ bản, mức độ hormon tuyến giáp và sự sử dụng protein ở sáu thanh niên tham gia nghiên cứu 75 ngày về sự trao đổi chất đã được nghiên cứu. Lúc đầu họ được cho uống 16,5 mg kẽm mỗi ngày trong 12 ngày, sau đó trong 54 ngày họ nhận được 5,5 mg mỗi ngày, dẫn đến thiếu kẽm. Có sự giảm đáng kể cường độ chuyển hóa cơ bản, mức hormone tuyến giáp và sự sử dụng protein. Nghiên cứu này cung cấp một cái nhìn sâu sắc về mối quan hệ giữa tình trạng kẽm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức hormone tuyến giáp. Tác động lâu dài của các bài tập hàng ngày về tình trạng kẽm đòi hỏi nghiên cứu thêm để phát triển các khuyến nghị cụ thể hơn cho các cá thể hoạt động thể chất. Trong Bảng. 5.8 Một số nguồn cung cấp kẽm.

  • Đồng

Trong cơ thể người có từ 50 đến 120 mg đồng. Đồng tham gia vào việc tăng cường hấp thu sắt (sử dụng ceruloplasmin metallofer-ment), hình thành collagen và elastin trong chuỗi vận chuyển điện tử (cytochrome oxidase) và một chất chống oxy hóa (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Tiêu thụ tối ưu. RDN cho đồng vắng mặt. Dựa vào những khuyến cáo năm 1989, đã có một mức tiêu thụ đồng hợp nhất an toàn và thích hợp trong máu, trong đó liều người lớn được khuyến cáo là 1,5-3,0 mg mỗi ngày.

Nguồn. Trạng thái của đất có ảnh hưởng lớn đến hàm lượng đồng trong các sản phẩm thực phẩm. Nguồn giàu đồng là: gan, hải sản (hàu), ca cao, nấm, hạt khác nhau, hạt giống (hạt hướng dương), bánh mì, ngũ cốc.

  • Selenium

Selenium được biết đến như một chất chống oxy hoá bởi vì nó là một phần của enzym glutathione-peroxidase. Nó có một phần trong sự trao đổi chất của hoóc môn tuyến giáp. Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Dữ liệu về nhu cầu của vận động viên selen và những người dẫn lối sống ít vận động là rất hạn chế.

Nó có thể được giả định rằng do tăng quá trình oxy hóa trong khi tập luyện cá nhân vận động cơ thể cần selen hơn trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nghiên cứu, trong đó liên quan đến 12 người đàn ông 10 ngày sử dụng một chế độ ăn uống bao gồm 180 microgram selenomethionine, và 12 người đàn ông trẻ dùng giả dược, cho thấy rằng việc huấn luyện sức chịu đựng tăng khả năng chống oxy hóa của glutathione peroxidase, nhưng bổ sung selen có không ảnh hưởng đến hiệu suất. Vì dữ liệu về lượng tiêu thụ selenium rất nhỏ, những người hoạt động thể chất nên tiêu thụ nó không nhiều hơn chỉ định trong RDN.

Nguồn. Nguồn thực phẩm, như đồng, thay đổi rất nhiều và phụ thuộc vào hàm lượng selen trong đất. Nguồn thực phẩm Selenium là cá, giáp xác, thịt, trứng và sữa.

  • Iốt

Hoocmon tuyến giáp được tổng hợp từ iodine và tyrosine, do đó cần có iốt để đạt được tốc độ trao đổi chất bình thường.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Dữ liệu về iốt đối với cá thể hoạt động thể chất không có, tuy nhiên, lượng iod không đủ có thể ảnh hưởng đến việc tổng hợp các hoocmon tuyến giáp.

Nguồn. Iốt được tìm thấy chủ yếu trong cá biển, mật mía, muối iốt và hải sản.

  • Chất florua

Chức năng chính của fluoride là bảo vệ răng và xương. Nó được biết rằng một số lượng đầy đủ của nó trong nước giúp ngăn ngừa sâu răng. Fluorine kích thích sự phát triển của xương (osteoblasts), làm tăng sự hình thành xương xương và mật độ khoáng của xương xương sống. Ứng dụng có chứa các tiêu chuẩn cho chất florua.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Các nghiên cứu liên quan đến vấn đề nhu cầu florua cho vận động viên, thực hiện một chút. Hầu hết các nghiên cứu đều đánh giá hiệu quả của fluoride đối với mật độ xương của xương và việc phòng ngừa loãng xương.

Với vai trò quan trọng của chất florua trong quá trình trao đổi chất xương, cần phải nghiên cứu thêm về vai trò của florua đối với vận động viên nữ.

Nguồn. Nguồn thực phẩm florua được giới hạn trong trà, rong biển, hải sản và nước gia đình có chất flo.

  • Chrome

Chromium là một khoáng chất được nghiên cứu kỹ lưỡng. Nó tăng cường hoạt động của insulin và do đó ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của carbohydrate, lipid và protein. Chromium cũng có tác dụng chống bệnh động mạch, giảm mức cholesterol huyết thanh, nhưng những dữ liệu này không được tranh cãi. Nó đã được đề xuất để tăng trọng lượng cơ thể, cũng như giảm của nó. Tuy nhiên, kết quả của một số nghiên cứu đã không khẳng định giả thuyết này.

Tiêu thụ tối ưu. Theo tính toán mức tiêu thụ an toàn và đầy đủ hàng ngày, người lớn cần 50-200 μg crôm mỗi ngày. Anderson, Kozlovsky đã đề xuất một giá trị trung bình cho việc tiêu thụ crom mỗi ngày - 25 μg đối với phụ nữ và 33 μg đối với nam giới.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Kể từ khi đào tạo, việc giải phóng crom với nước tiểu tăng, chế độ ăn uống của vận động viên đòi hỏi một nội dung tăng của nó. Do thực tế là crom có thể thay đổi tình trạng của các khoáng chất khác (ví dụ sắt), mức tiêu thụ của nó cao hơn so với tính toán trước khi hoàn thành các nghiên cứu tiếp theo là không được khuyến cáo.

Nguồn. Nguồn thực phẩm của crom: ngũ cốc nguyên hạt, nội tạng, bia, lòng đỏ trứng, nấm và hạt.

  • Mangan

Mangan tham gia vào hoạt động chống oxy hoá của cơ thể, vì nó là một phần của siêu oxide dismutase. Mangan cũng tham gia vào sự trao đổi chất carbohydrate và xương.

Tiêu thụ tối ưu. Theo tính toán tiêu thụ an toàn và thích hợp, người lớn cần 2-5 mg mangan mỗi ngày.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Dữ liệu về việc liệu các vận động viên cần thêm mangan trong thực phẩm không có.

Nguồn. Nguồn thực phẩm của mangan: ngũ cốc nguyên hạt, rau rụng lá, hạt, đậu, chè.

  • Molypden

Molybden tương tác với đồng và sắt. Lượng molybden dư có thể ức chế sự hấp thụ của đồng. Molypden có liên quan đến sự trao đổi chất của glucocorticoids.

Tiêu thụ tối ưu. Theo các tiêu chuẩn đường ăn kiêng đề nghị, người lớn cần 74-250 μg molybden mỗi ngày.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Dữ liệu về nhu cầu của molybden cho người hoạt động thể chất không có sẵn.

Nguồn. Nguồn thực phẩm của molybden: đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.

  • Bor

Hiện nay, boron không phải là khoáng chất không thể thiếu đối với con người, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất của mô xương bằng cách tương tác với calcitriol, estradiol, testosterone, magiê và canxi. Nhiều vận động viên tin rằng bor tăng trọng lượng cơ thể và mật độ xương của xương. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây về những hiệu ứng boron này đã không tiết lộ.

Tiêu thụ tối ưu. Các chỉ tiêu được đề nghị cho boor vắng mặt, tuy nhiên, người lớn có thể tiêu thụ 1-10 mg boron mỗi ngày.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Hầu hết các nghiên cứu đều dành cho nghiên cứu về ảnh hưởng của boron đối với mật độ xương và trọng lượng cơ thể, nhưng không xác định được liệu vận động viên cần nhiều nguyên tố này trong thực phẩm.

Nguồn. Các nguồn cung cấp boron: hoa quả, rau, hạt và đậu.

  • Vanadium

Nó cho thấy rằng, như crom, vanadium tăng cường tác dụng của insulin. Giống như chlorine, chất bổ sung vanadium (vanadyl sulfate) được đề xuất để tăng trọng lượng cơ thể, nhưng những hiệu ứng anabolic này không được xác nhận bởi các nghiên cứu.

Tiêu thụ tối ưu. Khuyến cáo về tiêu thụ thực phẩm của vanadium vắng mặt. Nhu cầu của nó đối với người lớn được xác định trong khoảng 10-100 mcg mỗi ngày.

Khuyến cáo cho người hoạt động thể chất. Không có báo cáo nào về nhu cầu tăng cho vanadium hoặc các đặc tính sinh học của nó đã được xác định. Việc bổ sung vanadium không phải là hợp lý.

Nguồn. Nguồn thực phẩm của vanadium: ngũ cốc, nấm và giáp xác.

trusted-source[1], [2]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.