^
A
A
A

Bổ sung chất lỏng và chất điện phân trong quá trình nạp

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng của hệ thống tim mạch và nhiệt cũng như các chỉ số được tối ưu hóa khi những tổn thất về mồ hôi được bổ sung trong quá trình tập thể dục. Các kết quả này được phản ánh trong các khuyến nghị sau: trong các vận động viên tập thể dục nên ngay lập tức bắt đầu dùng chất lỏng và sau đó giữ nó đều đặn để tiêu thụ chất lỏng với tốc độ đủ để bồi thường toàn bộ thiệt hại của nó kể từ đó, hoặc uống càng nhiều càng tốt cơ thể có thể chịu đựng. Những hướng dẫn này chỉ ra rằng mục đích của lượng chất lỏng trong khi tập luyện là để ngăn chặn bất kỳ mất nước, nhưng thừa nhận rằng kỹ thuật này có thể khó khăn trong một số trường hợp. Trong hầu hết các trường hợp, chỉ có lượng chất lỏng miễn phí không đủ bù đắp cho sự mất mát của nó với mồ hôi trong khi tải, như trong những người khác nhau những tổn thất này là khác nhau. Ví dụ, tập thể dục nhẹ trong môi trường khô lạnh có thể đưa ra sự mất mát mồ hôi chỉ bằng 250 ml mỗi giờ, và một tải trong một môi trường nóng, ẩm ướt có thể gây ra thiệt hại lớn hơn 2 lít mỗi giờ (một số vận động viên mất nhiều hơn 3 lít mỗi giờ). Do đó điều quan trọng là vận động viên và công nhân tiêu thụ chất lỏng theo đúng chế độ quy định tần số và thể tích nạp chất lỏng. Trong điều kiện lý tưởng, điều này có nghĩa là bạn cần phải biết cường độ cá nhân đổ mồ hôi (dễ dàng để ước tính khối lượng cơ quan đăng ký trước và sau khi tập thể dục, và thích hợp chỉnh của lượng chất lỏng và mất nước tiểu của cô) và để phát triển một kiến nghị cá nhân cụ thể cho uống nước khi tập thể dục.

Chúng tôi đề nghị hấp thụ chất lỏng lạnh hơn nhiệt độ môi trường xung quanh (từ 15 đến 22 ° C (59 và 72 ° F), hương vị để tăng cường hương vị và kích thích bồi thường của nó. Chất lỏng phải luôn luôn có sẵn và cung cấp trong các thùng chứa, để có thể thưởng thức một lượng vừa đủ và với sự gián đoạn tối thiểu để các bài tập. Nó không phải là đáng ngạc nhiên rằng mọi người thích đồ uống có hương vị và ngọt. Đây là điều quan trọng để ngăn ngừa mất nước, như bất kỳ động thái để tăng lượng nước uống miễn phí sẽ giúp giảm nguy cơ rối tung Novena của các vấn đề sức khỏe liên quan đến mất nước và đột quỵ nhiệt.

Ngoài việc cung cấp cho vận động viên những thức uống ngon, cần phải thực hiện một số biện pháp khác. Chúng bao gồm:

  • Huấn luyện các huấn luyện viên, nhà giáo dục, cha mẹ và vận động viên về lợi ích của sự hydrat thích hợp. Các bài giảng định kỳ, áp phích, tờ rơi và tài liệu quảng cáo có thể là một phần của công việc này.
  • Tạo điều kiện để có được chất lỏng bất cứ lúc nào. Nếu có thể, nguồn nước luôn phải ở gần và không có bất kỳ hạn chế về tần suất tiếp nhận.

Lời khuyên thiết thực và lời khuyên về lượng chất lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục:

  • Mang theo một ly với bạn. Mang một chai hoặc túi đựng chất lỏng trên dây đai của bạn và / hoặc lấy một tủ lạnh đầy đồ uống (giữ chai với đồ uống đông lạnh cả đêm để chúng giữ mát lâu hơn).
  • Tìm hiểu các dấu hiệu mất nước (mệt mỏi bất thường, chóng mặt, nhức đầu, nước tiểu sẫm màu, khô miệng).
  • Tìm nơi để tìm chất lỏng (vòi nước uống, cửa hàng, vv) và luôn luôn mang theo tiền với bạn để mua đồ uống.
  • Uống đúng giờ - không phải khi bạn cảm thấy khát.
  • Uống đủ nước để tập thể dục để tạo thành nước tiểu nhẹ.
  • Lập kế hoạch tiêu thụ đồ uống trong suốt cuộc thi. Thực hành uống rượu trong quá trình luyện tập thể dục.
  • Bắt đầu tập luyện trong sự sung mãn.
  • Biết được cường độ của mồ hôi, kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn trước và sau khi tải.
  • Uống 24 ounce cho mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất sau khi tải (một trong những trung bình nuốt chất lỏng khoảng một ounce).
  • Hoàn toàn khôi phục lại sự mất mát của chất lỏng và natri để hoàn thành việc bù nước.
  • Sử dụng nhiều nước hơn bên ngoài đổ trên đầu. Rửa đầu bằng nước không làm giảm nhiệt độ cơ thể.

Nên bổ sung lượng carbohydrate và / hoặc chất điện phân thích hợp vào dung dịch bổ sung chất lỏng trong hơn 1 giờ vì không làm giảm lượng nước và có thể cải thiện hiệu suất.

Carbohydrate là một thành phần quan trọng của đồ uống, vì chúng cải thiện mùi vị của chúng, cung cấp dưỡng chất cho các cơ hoạt động và kích thích sự hấp thu chất lỏng từ ruột. Những lợi ích của dinh dưỡng carbohydrate trong quá trình tập thể dục cho các chỉ số được thảo luận chi tiết hơn trong các chương khác. Mặc dù dinh dưỡng carbohydrate cải thiện hiệu suất, một lượng lớn carbohydrate trong đồ uống không phải lúc nào cũng cần thiết. Nó cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có chứa nhiều hơn 14 g carbohydrate trong 8 ounces của phần ăn làm giảm tỷ lệ dạ dày trống rỗng và hấp thu chất lỏng.

Đề nghị bao gồm của natri (0,5-0,7g-L-1 nước) trong dung dịch bù nước tiêu thụ trong khi tập luyện kéo dài hơn 1 giờ, vì nó có thể nâng cao vị ngon, thúc đẩy giữ nước và có thể cảnh báo hạ natri máu những những người tiêu thụ chất lỏng vượt quá.

Mồ hôi chứa natri và clo lớn hơn khoáng chất và chất điện giải khác trong mồ hôi mặc dù thường đáng kể ít hơn trong huyết tương (plasma - 138-142 mmol-l-1; mồ hôi - 25-100 mmol-l-1), hoạt động thể chất hơn 2 giờ một ngày có thể gây ra một sự mất mát đáng kể muối. Thông thường sự thiếu hụt natri giữa các vận động viên và nhân viên quân đội không được quan sát, vì chế độ ăn uống thông thường thường cung cấp đủ muối để bù lại lượng mồ hôi. Tuy nhiên, tổn thất natri có thể gây ra vấn đề. Vì vậy, sự việc với một người chơi quần vợt bị chuột rút nóng thường xuyên được mô tả. Cường độ mồ hôi cao (2,5 lít / giờ) kết hợp với nồng độ natri trong mồ hôi vượt mức bình thường (90 mmol-h-1) làm cho người chơi bị chuột rút cơ. Khi anh ta tăng lượng natri clorid hàng ngày trong thức ăn từ 5-10 đến 15-20g mỗi ngày và tăng thể tích chất lỏng được hydrat đầy đủ, co giật sẽ ngừng lại.

Điều quan trọng là biết rằng tiêu thụ natri clorua với đồ uống trong khi tập thể dục không chỉ giúp đảm bảo lượng chất lỏng thích hợp mà còn kích thích sự bù đắp hoàn toàn của tập thể dục. Cả hai phản ứng phản ánh vai trò của natri trong việc duy trì sự thôi thúc để tiêu thụ chất lỏng và cung cấp áp suất thẩm thấu để giữ nước trong không gian ngoài tế bào.

Theo các quy định của ACSM, hàm lượng natri trong nước giải khát bù đắp cho sự mất mát của chất lỏng không ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hấp thụ của nó. Điều này là do lượng natri có thể chứa trong nước giải khát là nhỏ so với lượng natri được cung cấp bởi dòng máu. Bất cứ khi nào một chất lỏng được hấp thụ, natri huyết tương khuếch tán vào ruột dưới ảnh hưởng của gradient thẩm thấu tạo điều kiện cho dòng chảy của natri. Natri clorua là một thành phần quan trọng của nước uống thể thao, để cải thiện vị ngon của nó, giúp duy trì động lực để uống, làm giảm lượng natri mà máu nên cung cấp cho ruột hấp thụ chất lỏng, nó giúp duy trì thể tích huyết tương trong quá trình tập thể dục và là push thẩm thấu chính để khôi phục lại khối lượng chất ngoại bào sau khi nạp.

Wilk, Bar-Or đã đưa ra một ví dụ về ảnh hưởng của thành phần của thức uống đối với lượng nước uống tự do. Trẻ từ 9 đến 12 tuổi được đào tạo trong 3 giờ ở nhiệt độ cao và bị gián đoạn. Trong thời gian tập luyện này, họ uống một trong ba đồ uống để lựa chọn. Trong số các đồ uống có nước, đồ uống dành cho vận động viên và thức uống có vị ngọt nhân tạo cho vận động viên (giả dược). Trẻ em trai uống một lần cho các vận động viên gấp 2 lần nước; dùng giả dược là giữa các giá trị này. Nước hoa và vị ngọt tăng lượng nước uống miễn phí (giả dược so với nước), và sự có mặt của natri clorua trong thức uống cho vận động viên tăng thêm tiêu thụ (ví dụ dùng nhiều đồ uống hơn cho vận động viên hơn so với giả dược).

Những kết quả này phù hợp với sinh lý của cơ chế khát. Người ta cảm thấy khát bởi sự thay đổi nồng độ natri trong huyết tương do lượng máu giảm. Nước Plain nhanh chóng loại bỏ xung thẩm thấu tham ái (làm loãng nồng độ natri trong máu), và làm giảm khối lượng máu xung phụ thuộc vào (một phần phục hồi thể tích máu), qua đó dập tắt cơn khát. Thật không may, sự giảm tiêu thụ chất lỏng xảy ra chủ yếu trước khi hấp thụ một lượng vừa đủ. Các xung thẩm thấu có thể được duy trì bởi sự có mặt của mức độ thấp của natri clorua trong nước giải khát.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.