^

Tập thể dục với một quả bóng để giảm cân

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 20.10.2021
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Các bài tập với quả bóng để giảm cân, hoặc để duy trì hình dạng, nên được thực hiện ít nhất 3 lần một tuần. Các lớp với quả bóng (fitball) thực tế không khác với huấn luyện thông thường, chỉ đơn giản là có một loại mô phỏng tải dưới dạng quả bóng. Theo quy định, chúng tôi thực hiện thường xuyên cho chúng tôi dốc, phong trào, nhưng với sự trợ giúp của bóng chuyền.

Trước khi bắt tay vào các bài tập, điều quan trọng là chọn đúng quả bóng để tập luyện. Về điều này và nhiều hơn nữa chúng tôi sẽ cho bạn biết trong bài báo này.

Các bài tập giảm cân hiệu quả với quả bóng

Bóng rổ, hoặc quả bóng chuyền, hoặc quả cầu Thụy Sĩ - ban đầu được sử dụng làm mô phỏng để phục hồi chức năng trong chấn thương cột sống. Tuy nhiên, theo thời gian, lợi ích của việc giảm cân từ quả bóng chuyền đã trở nên rõ ràng đến mức bóng bắt đầu được sử dụng ồ ạt, và bây giờ nó có thể được tìm thấy ở hầu hết các câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ.

Bạn có thể mong đợi điều gì từ quả bóng? Hay nói cách khác, nó hoạt động như thế nào?

  • Đặt đúng vị trí của lưng. Để duy trì sự cân bằng của thân trong khi tập luyện với quả bóng liên quan đến các cơ ở phần trên và lưng dưới, góp phần vào việc phát triển và định hình đúng tư thế.
  • Tập huấn các cơ của báo chí. Giữ cân bằng trên quả bóng chuyền giúp duy trì âm thanh của các cơ bắp của báo chí và eo.
  • Phát triển tính linh hoạt của cơ. Thực hiện đồng thời các bài công pháp và giữ sự cân bằng giúp kéo dài cơ bắp. Vì vậy, chúng tôi cũng có được một kéo dài hiệu quả.
  • Ảnh hưởng của việc giảm cân. Do những gì chúng tôi đạt được giảm cân trong khi thực hành trên fitbole? Sự kết hợp phức tạp của sự gắng sức vật lý, sự cân bằng và sự giãn nở của cơ tăng tốc độ trao đổi chất, góp phần tích cực tiêu thụ dự trữ chất béo trong cơ thể. Bên cạnh đó, khi cân nhắc đến thời gian rèn luyện với những quả bóng bay thú vị, chúng tôi nhanh chóng giảm cân nhanh chóng, nhận được rất nhiều niềm vui từ quá trình này.

Các bài tập phức tạp với một quả bóng để giảm cân

Các bóng giảm béo được sử dụng để đào tạo có hiệu quả của hầu hết các cơ của thân cây. Nhờ bóng, bạn có thể tăng cường cơ bụng, lưng, chân tay, cũng như cơ ngực.

Bắt đầu với các bài tập đơn giản, dần dần nắm vững bóng chày. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tự tin với anh ta, sau đó tiến hành các bài tập phức tạp.

  1. Một trong những bài tập đơn giản nhất là giữ quả bóng trước mặt bạn trên cánh tay dài. Từng chút chúng tôi ngồi xổm xuống cho đến khi hông trên một mặt phẳng với mặt sàn. Cắt cơ bắp, và đứng yên, từ từ mở rộng cơ thể càng nhiều càng tốt ở bên phải và tối đa ở bên trái. Mỗi vị trí được cố định trong một vài phút, thực hiện ba hơi thở sâu. Thực hành cho 5-6 lượt trái và phải.
  2. Chúng tôi tiến hành các bài tập tiếp theo: chúng tôi nằm trên mat (ở mặt sau), giữ quả bóng trong tay ra. Đồng thời với hai bàn tay nâng chân thẳng và "vượt qua" bóng từ tay trong khoảng cách giữa hai chân và sửa chữa nó. Sau đó, chúng tôi bắt đầu vị trí và, một lần nữa nâng chân và bàn tay của chúng tôi, chúng tôi vượt qua bóng theo hướng ngược lại, chân vào tay. Tập thể dục lặp lại - khoảng 10 lần.
  3. Chúng tôi đào tạo sự cân bằng: chúng tôi phù hợp với bụng và phần dưới thứ ba của ngực trên bóng chuyền. Feet cùng nhau, cánh tay mở ra. Chúng tôi cố gắng không để giúp bàn tay và bàn chân, giữ bóng chuyền trong khoảng nửa phút. Lặp lại 5 lần. Đầu tiên bạn có thể sử dụng phần còn lại của chân, sau đó cố gắng cân bằng mà không sử dụng chi.
  4. Làm squats: họ sẽ giúp chúng tôi tăng cường cơ bắp gluteal, hông và đầu gối. Để thực hiện các bài tập, chúng ta cần một bức tường và, trên thực tế, một quả bóng. Chúng ta trở lại bề mặt của bức tường. Banh được đặt giữa tường và thắt lưng. Không cho phép quả bóng thả ra, chúng tôi ngồi xổm xuống cho đến khi hông giả định vị trí của cấp độ bề mặt sàn. Sau đó từ từ tăng lên vị trí bắt đầu: quả bóng không rơi ra, nhưng cuộn ở mặt sau. Chúng tôi thực hiện lên đến 10 lần lặp lại.
  5. Chúng tôi đào tạo cơ bắp đùi và mông: chúng tôi nằm trên lưng, chúng tôi đặt chân lên giày cao gót, uốn cong một chút ở đầu gối. Tay đặt trên sàn nhà, dọc theo thân cây. Núi trên tay và gót chân, chúng ta nhấc một cái chậu, tạo thành một dòng của một thân. Chúng tôi sửa chữa vị trí, chúng tôi thực hiện 3 lần thở và ngã xuống sàn nhà. Chúng tôi thực hiện đến 10 lần lặp lại như vậy.
  6. Chúng tôi thực hiện kéo dài cơ bắp của lưng và bụng: chúng tôi đặt quả bóng lên sàn, chúng tôi quỳ xuống trước đó. Tay đặt tay lên quả bóng. Chúng tôi dựa vào quả bóng, từ từ lăn nó dọc theo cánh tay để ngực. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi tập thể dục, các cơ của lưng nên được thư giãn, và các cơ bụng căng. Chúng tôi thực hiện, nếu có thể, đến 10 lần lặp lại.
  7. Chúng tôi thực hiện bài tập cho các chi trên và cơ của đai lưng. Chúng tôi rơi vào quả bóng với phần dưới của ngực. Nghỉ ngơi trên sàn. Cuộn quả bóng cho đến khi nó ở mức dừng. Hơn nữa, chúng tôi di chuyển theo hướng ngược lại cho đến khi quả bóng đạt đến mức vú. Chúng tôi thực hiện lên đến 12 lần lặp lại.
  8. Chúng tôi đào tạo cơ bắp của bàn tay. Quả bóng được đặt gần tường hơn, chúng tôi ngồi trên nó (với lưng vào tường). Tay trên quả bóng ở hông. Tiếp tục nghỉ tay, chúng tôi di chuyển xương chậu trước từ quả bóng, giữ trọng lượng chỉ với sự giúp đỡ của bàn tay. Chúng tôi hạ thấp xương chậu xuống để chạm vào sàn nhà, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Chúng tôi thực hiện lên đến 12 lần lặp lại.
  9. Chúng ta phát triển cơ của lưng: chúng ta quỳ trước quả bóng. Tay của đầu, vào "lâu đài". Phù hợp ngực dưới của chúng ta vào quả bóng chuyền. Tiếp tục nắm tay phía sau đầu, chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi thực hiện lên đến 15 lần lặp lại.
  10. Một bài tập khó khăn - push-up với một sự nhấn mạnh vào quả bóng. Bài tập này có thể được thực hiện trong hai phiên bản: chân trên mặt sàn, lòng bàn tay chống lại quả bóng, hoặc chân trên quả bóng, và tay còn lại trên sàn. Thực hiện bài tập này nếu bạn đã đủ tự tin về khả năng của mình.
  11. Chúng tôi xoay các cơ của báo chí: chúng tôi nằm với lưng của chúng tôi trên tấm thảm, chân của chúng ta uốn cong ở đầu gối và nằm với đôi chân trên quả bóng. Tay được đóng phía sau đầu và, căng thẳng các cơ của báo chí, chúng tôi tiếp cận cho đầu gối. Chúng tôi thực hiện lên đến 12 lần lặp lại.
  12. Cùng một bài tập, nhưng hơi phức tạp: chúng ta đi đến đáy lưng của quả bóng, chân chúng ta căng thẳng, họ nghỉ ngơi trên sàn. Chúng tôi hạ thấp phần phía trên của thân sau, uốn cong xuống sàn nhà, sau đó trở về vị trí ban đầu. Chúng tôi thực hiện lên đến 10 lần lặp lại.

Những bài tập đơn giản như vậy với các bài học thường lệ sẽ giúp điều chỉnh con số và đạt được những thay đổi cân nặng mong muốn. Ngoài ra, bạn tăng cường cột sống, ổn định tư thế, thắt chặt các cơ. Sự phức tạp của bài tập với một quả bóng để giảm cân thực tế không có chống chỉ định: các lớp học được thực hiện ngay cả với trẻ em và với phụ nữ mang thai. Đúng, tập hợp các bài tập trong trường hợp này có thể khác một chút.

trusted-source[1]

Nhận xét về bài tập với một quả bóng để giảm cân

Chất lượng phản hồi về bài tập với quả bóng để giảm cân trực tiếp phụ thuộc vào mức độ tập luyện những bài tập này thường xuyên và dữ dội. Tất nhiên, chờ đợi cho kết quả của một hoặc hai bài tập không có ý nghĩa. Tuy nhiên, sự vắng mặt của sự lười biếng, việc tạo ra động lực giảm cân, tập luyện thường xuyên sẽ sớm làm công việc của mình và dẫn bạn đến sự mất mát của các kilogram ghét.

Có thể làm gì để nhanh chóng đạt được ước mơ ấp ủ?

Để bắt đầu, đi đến cửa hàng thể thao và chọn đúng bóng. Cần lưu ý rằng giá của fitboly có thể khác nhau, và, trước hết, nó ảnh hưởng đến chất lượng quả bóng. Các quả bóng có giá từ 10 đến 15 USD không phải lúc nào cũng có chất lượng: đặc biệt là bạn nên cảnh giác nếu quả bóng khó chịu khi chạm vào và có mùi lạ - đây là một trong những chỉ số của tính rẻ tiền của hàng hoá. Đừng quên rằng quả bóng mà bạn chọn nên mạnh mẽ, nếu không nó sẽ không chịu nổi trọng lượng và bùng nổ, mà tôi tin rằng tôi không phải là rất dễ chịu.

Bóng phải được đánh dấu với kích thước tối đa (Ø). Chỉ số này rất quan trọng, bởi vì nó phụ thuộc vào nó, cho dù nó sẽ được thuận tiện cho bạn để tham gia vào bóng chày.

Để tìm kích thước của quả bóng bạn cần biết chiều cao của mình:

  • Ø 45 cm - tăng trưởng dưới 150 cm;
  • Ø 55 cm - tăng trưởng từ 150 đến 165 cm;
  • Ø 65 cm - chiều cao từ 165 đến 180 cm;
  • Ø 75 cm - tăng trưởng từ 180 cm đến 2 m;
  • Ø 85 cm - tăng trưởng trên 2 m.

Nếu bạn không biết chiều cao của mình, bạn có thể làm dễ dàng hơn. Ngồi trên quả bóng để làm cho nó thoải mái cho bạn, và đặt chân của bạn uốn cong ở góc phải phía trước của bạn. Khóa vị trí: đầu gối nên được tuôn ra với khung xương chậu, hoặc thấp hơn một chút.

Sau khi bạn nhặt bóng, bạn có thể bắt đầu tập luyện. Và để giảm cân hiệu quả hơn, tuân theo các quy tắc sau:

  • làm với một bóng chuyền, đừng quên về dinh dưỡng thích hợp: ăn một ít mỗi 2-3 giờ;
  • tiêu thụ đủ nước, khoảng 8 ly một ngày;
  • cơ thể không chịu đựng quá tải: nếu bạn cảm thấy rằng đó là khó cho bạn, hãy nghỉ ngơi, nghỉ ngơi, sau đó bắt đầu nghiên cứu với sức mạnh mới;
  • để lại đủ thời gian để phục hồi: ngủ nên là đủ và chất lượng.

Bắt đầu bài tập với quả bóng để giảm cân với 10 phút tập thể dục hai lần một ngày. Khi bạn quen với việc huấn luyện, bạn có thể tăng thời lượng và cường độ tải. Nếu mọi thứ được thực hiện đúng, kết quả sẽ không mất nhiều thời gian. Hãy khỏe mạnh!

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.