Tập thể dục giảm béo bụng

Trong cơ thể con người, chất béo "trầm tích" chủ yếu tập trung ở mỡ dưới da và trong khoang bụng và thành của nó, nghĩa là ở trong bụng. Ở trạng thái bình thường, người lớn tích tụ chất béo bằng cách tăng kích thước của các tế bào mỡ có sẵn (adipocytes). Nhưng với một lượng chất béo quá mức trong tế bào, quá trình sinh sản của chúng bắt đầu, dẫn đến sự gia tăng nhiều tế bào mỡ. Chúng bắt đầu tích tụ, bao gồm cả các cơ quan của khoang bụng (chất béo nội tạng), cũng như ở phần dưới và trên của thân. Trong trường hợp này, lớp mỡ trên bụng người béo có thể đạt độ dày 10, 15, và thậm chí là 20 cm (để so sánh, trong hải sương và con dấu, độ dày của mỡ dưới da là 5-10 cm). Chất béo dư thừa của các bài tập giảm béo bụng giúp đỡ?

Tập thể dục hiệu quả cho bụng giảm cân

Về nguyên tắc, các bài tập để giảm cân nhanh ở bụng - không có hệ thống dinh dưỡng hợp lý cân bằng - sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn. Bởi vì mô mỡ không chỉ là "kho chứa" của cân nặng. Cô tích cực duy trì sự hiện diện của mình trong cơ thể bằng leptin hoóc môn peptide đặc biệt sản xuất, thực hiện chức năng "kiểm soát và kiểm tra" trong hệ thống trao đổi năng lượng.

Nhưng không phải mọi thứ đều vô vọng. Trong các tế bào mỡ, các chất béo trung tính được tổng hợp, trong đó mô béo bao gồm chủ yếu. Trong suốt sự phân cắt của chất béo trung tính, cơ thể nhận được năng lượng, và năng lượng được tiêu hao nhiều, càng nhiều triglyceride phân ra. Tức là, các bài tập giảm cân bụng là những nỗ lực thể chất nhất, trong đó có sự gia tăng tiêu thụ chất béo. Điều chính yếu là các bài tập buổi sáng để giảm cân bụng không kèm theo các bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, giá trị caloric của chúng vượt quá năng lượng đã bỏ ra để thực hiện chúng ...

Vì vậy, các bài tập về nhà để giảm cân bụng, theo các chuyên gia trong lĩnh vực giảm cân, phải được thực hiện ít nhất ba lần trong tuần. Từ khi bắt đầu tập thể dục, mỗi bài tập được thực hiện 8-10 lần, và sau khi người này bắt đầu kinh doanh, tất cả các bài tập để giảm cân ở nhà phải được thực hiện ít nhất từ 20 đến 25 lần mỗi lần.

Tập thể dục tiêu chuẩn để giảm cân bụng bao gồm thực hiện các bài tập ở các vị trí khác nhau - đứng, ngồi và nằm. Ở vị trí dễ bị tổn thương, các bài tập sau đây được thực hiện:

• Nằm ở lưng, chân và cánh tay thẳng, hai cánh tay trải dài dọc theo thân thể. Không nhúm vai về phía trước, nhấc lưng ra khỏi sàn, giơ tay thẳng dọc theo chân, ngồi xuống và nghiêng về phía trước, cố gắng chạm tay vào hai tay. Khi thở ra trơn tru trở lại vị trí ban đầu.
• Nằm ở lưng, chân uốn cong ở đầu gối, với bàn chân gần như ở chiều rộng của vai. Tay được đặt phía sau đầu, ngón tay "vào khóa", khuỷu tay sang hai bên. Hít - đầu, vai và vai lưỡi rơi xuống sàn (cằm không nên đè lên ngực), các cơ bụng sẽ thắt chặt. Ở vị trí này, ở lại 5-10 giây. Exhale - một lần nữa đi theo một vị trí nằm.
• Nằm ở lưng, chân và cánh tay thẳng, hai cánh tay trải dài dọc theo thân thể. Chân thẳng trên cảm hứng tăng 30 độ so với mặt phẳng của sàn nhà, năm giây giữ vị trí này, đầu ra giả định vị trí ban đầu.
• Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước đó. Khi hít phải, uốn cong đầu gối và thực hiện một phong trào mô phỏng đi xe đạp (30 giây ba lần với sự gián đoạn 5 giây).
• Nằm ở lưng, chân cúi xuống đầu gối, cánh tay thẳng trải dài dọc theo thân. Khi hít phải, nâng xương chậu từ sàn nhà (nhấn mạnh vào vùng xương cá ở phía sau) để dạ dày nằm cùng với đầu gối. Vị trí được duy trì trong 5-10 giây và đầu ra được đưa về vị trí ban đầu.
• Nằm ở lưng, chân cong đầu gối, tay đằng sau đầu, khuỷu tay sang hai bên. Thở - khuỷu tay của cánh tay trái kéo dài đến đầu gối phải. Hút thở là vị trí bắt đầu. Breathe - khuỷu tay phải mở rộng đến đầu gối trái. Hút thở là vị trí bắt đầu.

[1]

Các bài tập giảm béo bụng

Đơn giản, nhưng đồng thời, các bài tập hiệu quả để giảm cân trong khi đứng - ngồi xổm và dốc.

• Đứng thẳng, hai chân lại với nhau, tay trên eo. Giữ lưng và vai của bạn càng phẳng càng tốt, cúi xuống mà không cần lấy gót chân ra khỏi sàn nhà. Càng ngồi xổm, căng thẳng hơn khi bấm thẳng vào ổ bụng. Nếu có những khó khăn, bạn có thể thực hiện bài tập này, giữ bàn tay, ví dụ, đằng sau lưng ghế.
• Đứng thẳng đứng, chân rộng vai, tay trên thắt lưng hoặc phía sau đầu. Hít - nghiêng về phía trước, thở ra - thẳng, hít vào - uốn cong lại, thở ra - thẳng.
• Đứng thẳng, hai bàn chân rộng, tay nâng lên. Hít (với chi phí từ 1-2-3) - nghiêng về phía trước với các ngón tay chạm vào bàn chân hoặc sàn nhà. Với chi phí 4 (thở ra) - lấy vị trí bắt đầu.
• Đứng thẳng đứng, hai bàn chân rộng, tay trên thắt lưng. Hấp mạnh vào các cơ bụng, sau đó (mà không giữ hơi thở của bạn) thư giãn cơ bắp của bạn. Tập thể dục được lặp lại 10-15 lần.

[2]

Tập thể dục giảm béo bụng

Thực hiện các bài tập để giảm béo bụng ngồi, bạn cần đảm bảo rằng lưng và vai vẫn phẳng. Điều này làm tăng tải trên cơ bụng.

• Ngồi trên sàn, chân thẳng, bàn tay hơi lùi lại ở vị trí của trụ cầu. Chân thẳng để giữ lại với nhau, nâng lên từ sàn nhà và với cả hai chân "vẽ" trong vòng tròn không khí - ba lần sang trái và cùng số - ở bên phải. Lặp lại bài tập 3-4 lần với thời gian dừng nhỏ.
• Ngồi trên sàn nhà, chân thẳng, tay thẳng kéo dài về phía trước. Thay thế nâng mông và căng cơ bụng, di chuyển về phía trước và lùi (một mét). Lặp lại bài tập 5-6 lần.
• Ngồi trên sàn, chân thẳng, bàn tay hơi lùi lại ở vị trí của trụ cầu. Chân thẳng giữ lại với nhau, hơi nghiêng về phía sau, luân phiên nhấc chúng lên khỏi sàn. Tập thể dục được lặp lại trong ba bộ 10 lần.

Tập thể dục giảm béo bụng cho nam giới

Tất cả các bài tập làm giảm béo bụng có thể đạt được thành công tương tự như phụ nữ, nhưng số lần lặp sẽ tăng lên (lên đến 20-25 lần). Nhưng các bài công pháp với tải tăng lên:

• Nằm xuống sàn, chân thẳng, cánh tay thẳng dọc theo thân cây. Khi hít phải - nâng thẳng chân lên (đừng nhấc đầu và vai!) Và giữ chúng ở vị trí này trong 10 giây. Khi thở ra - lấy vị trí ban đầu. Khi bạn thực hành, thời gian giữ chân của chân được nâng lên sẽ dần dần tăng lên.
• Ngồi trên sàn, chân thẳng, bàn tay hơi lùi lại ở vị trí của trụ cầu. Chân thẳng giữ lại với nhau; hơi nghiêng về phía sau, nâng chân lên khỏi sàn, uốn cong dưới đầu gối và ấn anh vào ngực. Sau đó, thẳng chân của bạn và hạ thấp chúng xuống sàn nhà.
• Vị trí ban đầu tương tự như bài tập trước, nhưng chân được nâng lên, uốn cong và ép vào ngực luân phiên - phải và trái riêng biệt.

Các bài tập giảm béo bụng cho đàn ông gợi ý sử dụng một thanh ngang. Cách đơn giản nhất là: trên cánh tay thẳng để làm vises, sau đó hít phải uốn cong các chân ở đầu gối và từ từ thẳng chúng, song song song song với sàn nhà (hoặc mặt đất). Khi thở ra - thông suốt trở lại vị trí bắt đầu.

Tập thể dục thể hình để giảm béo bụng

Sự phức tạp của các bài tập thở để làm giảm béo bụng là phổ biến - bodyflex, được phát triển cách đây hơn 20 năm bởi American Greer Childers.

Người ta tin rằng tập thể dục bodyflex cho giảm cân bụng là nhằm mục đích "bão hòa của cơ thể với oxy", mà là đạt được bằng cách tạm dừng sự chậm trễ. Đồng thời, các bài tập thở được kết hợp với các bài tập đẳng hướng và đẳng hướng, nghĩa là căng thẳng tĩnh và cơ lực mà không có sự chuyển động của các bộ phận cơ thể tham gia tập thể dục.

[3]

Tập thể dục hô hấp giảm béo bằng phương pháp bodyflex

Theo phương pháp bodyflex, đầu tiên bạn cần hít thở không khí trong phổi của bạn - qua miệng, làm cho đôi môi của bạn "ống". Sau đó, hơi thở nhanh và mạnh mẽ qua mũi được thực hiện (cảm hứng nên ồn ào) - để lấp đầy phổi đến thất bại. Sau đó, cúi đầu, bạn cần thở ra không khí một lần nữa - nhưng đã thông qua một miệng rộng mở. Nhưng bây giờ bạn nên nuốt hơi thở của mình, nghiêng đầu xuống ngực và tối đa kéo dạ dày của bạn (trong 8-10 giây). Bước cuối cùng là thư giãn các cơ bụng và hít thở bình thường. Tất cả các bài tập bodyflex để giảm cân bụng được thực hiện chỉ ở giai đoạn giữ hơi thở (và kéo bụng).

Vị trí bắt đầu: quỳ gối, cúi xuống và dựa vào sàn với lòng bàn tay thẳng. Lưng là phẳng, đầu được nâng lên. Tập thể dục bằng khí thở được thực hiện (như mô tả ở trên) và khi thở chậm và dạ dày được rút ra, cần phải nghiêng đầu và cúi lưng càng nhiều càng tốt. Vị trí này được giữ trong 8-10 giây. Sau đó thở ra và thư giãn ở lưng và bụng. Bài tập được lặp lại ba lần trong khoảng 15-20 giây.

Đây là một bài tập khác, mà bạn phải nằm trên lưng, chân để lan rộng ít hơn chiều rộng của vai và uốn cong chúng vào đầu gối (bàn chân hoàn toàn đứng trên sàn nhà), bàn tay trải dài dọc theo cơ thể. Sau đó thực hiện bài tập thở (như mô tả ở trên) và rút ra ở bụng. Nếu bạn trì hoãn việc thở, bạn nên: giơ tay lên và xé đầu (ném nó trở lại) từ sàn, vai và lưng, nâng cao nhất có thể; trở lại vị trí nằm ngửa và, chạm vào mặt sau của sàn, lặp lại chuyển động. Sau lần nâng thứ 2 trôi chảy trở lại vị trí ban đầu và hít một hơi, thư giãn dạ dày. Bài tập này được lặp lại ba lần trong khoảng thời gian nửa phút.

Cuối cùng, tập thể dục để giảm cân ở bụng dưới. Nằm trên lưng của bạn trên sàn, chân thẳng với nhau, uốn cong ở bàn tay khuỷu tay (cọ xuống) được đặt dưới mông. Sau khi thực hiện các bài tập thở - trong hơi thở nắm giữ và rút bụng - chân thẳng hơi dỡ bỏ trên sàn nhà (vớ chân dang rộng, đầu và vai vẫn bất động) và làm thay đổi tính rộng nhanh chóng "kéo", thay đổi vị trí của các chân (trên hoặc dưới kia). Các phong trào được thực hiện cho tám đến mười tài khoản. Chân thả và hít một hơi. Lặp lại - 3-4 lần với khoảng thời gian dừng trong 20 giây.

Mặc dù thực tế rằng hầu hết các bài tập thở, bao gồm các bài tập thở cho giảm béo bụng lợi ích, người ta tin rằng hệ thống Bodyflex là có khả năng không an toàn, như nín thở của bạn dẫn đến tăng huyết áp và suy tim nhịp.

Có một hệ thống tập luyện thở khác (kết hợp với tập thể dục) để giảm lượng mỡ trên hông và bụng - oxysize. Thật vậy, không cần phải giữ hơi thở của bạn. Nói chung, oxysize là một phiên bản Nga sửa đổi của bodyflex, bổ sung bằng hơi thở của bụng. Không có gì mới ở đây, bởi vì thở bằng cơ hoành (phía đông, dưới hoặc hít thở bụng) từ lâu đã được thực hành bởi yoga, có các kỹ thuật đặc biệt của pranayama.

Tập thể dục thể hình cho giảm béo bụng

Hít thở vùng bụng được sử dụng để tăng lượng oxy vào máu, và tăng cường cơ ở vùng dưới của bụng. Đây là chakra svadhistana, trong Ayurveda được xem là có trách nhiệm đối với sự miễn dịch của con người và sức sống tổng quát của nó.

Kỹ thuật hợp lý nhất của tập thở yoga cho giảm béo bụng là như sau: bạn cần phải đặt một tay lên ngực mình, và người kia - trên bụng, hít một hơi thật sâu bằng mũi, thổi phồng bụng sao cho lòng bàn tay nâng lên (với thành bụng). Trong trường hợp này, lòng bàn tay nằm trên ngực nên giữ ở yên. Hút thở cũng được thực hiện thông qua mũi, và nó nên được lâu hơn và bình tĩnh hơn hít phải. Khi thở ra, thành bụng phải được "ép" vào cột sống, do đó lòng bàn tay trên bụng sẽ xuống vị trí ban đầu.

Và bây giờ chúng ta sẽ dừng lại những bài tập thể dục đơn giản nhất của yoga để giảm béo bụng.

Bhujangasaga - tư thế rắn hổ

Nằm trên sàn trên dạ dày, chân thẳng, đầu gối và bàn chân được ấn lại với nhau, các ngón chân được kéo ra; tay uốn cong ở khuỷu tay, nằm dọc theo ngực với lòng bàn tay về phía trước. Khi hít phải - với lòng bàn tay nghỉ ngơi, từ từ và dần dần nâng cơ thể lên chiều cao của cánh tay thẳng trong lòng bàn tay. Trong trường hợp này, gập lưng, xương ức được kéo dài về phía trước và trở lên, vai được kéo trở lại và xuống, khuỷu tay được ấn vào các bề mặt bên ngực, và đầu bị gập lại. Sửa tư thế này trong nửa phút (với sự chậm trễ trong 5 giây), và sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và thở ra để trôi chảy trở về vị trí ban đầu của nó. Lặp lại bài tập ba lần.

[4]

Ardha Navasana - vị trí một nửa thuyền

Ngồi trên sàn nhà, chân cúi xuống đầu gối, hai tay hạ xuống dọc theo ngực. Mặt sau nên được làm tròn, phần dưới của lưng dưới ấn chặt vào sàn, vai và phần còn lại của lưng vẫn giữ cân. Sau đó, thẳng chân và nâng chúng lên sàn 25-30 cm. Kéo tay bạn về phía chân. Chân, bụng và eo bị căng thẳng, thậm chí hít thở. Giữ vị trí này trong 15-20 giây.

Dhanurasana - hành của hành tây

Tập thể dục hiệu quả để giảm cân ở bụng dưới, cũng như tăng cường cột sống (gợi nhớ lại từ "ếch" thời thơ ấu).

Nằm trên sàn nhà trên dạ dày của bạn, chân uốn cong ở đầu gối, nâng họ và nắm tay bạn với mắt cá chân của bạn. Khi hít phải, uốn cong và nâng cả hai chân, kéo chúng vào sau bằng tay. Giữ hơi thở trong 5 giây, buông tay ra và thở ra từ từ xuống sàn. Số lần lặp lại của asana là ba đến bốn lần.

Halasana - tư thế cày (phiên bản đơn giản)

Nằm trên lưng - đầu vào tường (khoảng cách khoảng nửa mét), chân thẳng, cánh tay thẳng trải dài dọc theo thân cây. Khi hít phải - nâng cả hai chân lên, uốn tay, đặt tay lên hông, giữ cơ thể. Khi hít thở - ném thẳng chân sau đầu, chạm vào bàn chân trên tường. Ở trong asana trong 10 giây, thở sâu. Khi thở ra - từ từ nâng lên, khi lưng phẳng trên sàn - hạ thấp chân xuống. Tập thể dục yoga để giảm béo bụng này rất hữu ích đối với các chất béo không chỉ ở dạ dày mà còn trên hông.

Cơ thể là một "tải" mà một người liên tục "mang" với chính mình. Và để giảm bớt tải trọng này, bạn cần nỗ lực và kiên trì. Chỉ có chúng sẽ giúp thực hiện các bài tập để giảm cân bụng một cách có hệ thống và do đó làm giảm cân.