Tập thể dục để giảm cân cho người mới bắt đầu

Bạn quyết định giảm cân, và bạn muốn quá trình này được thâm canh hơn? Sau đó, bạn cần phải biết những gì tập thể dục để giảm cân cho người mới bắt đầu chống lại dự trữ chất béo quá mức phải được thực hiện.

Sau khi tất cả, để tích lũy các mô mỡ dư thừa ở những nơi khác nhau, "một trong những chất dinh dưỡng chính xác trong hầu hết các trường hợp là không đủ ...

[1]

Tập thể dục giảm cân

Trong các tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu bao gồm các bài tập để giảm cân bụng, thắt lưng, hông, mông, chân và bàn tay. Mặc dù, như thực tế cho thấy, một tải thường xuyên trên bất kỳ nhóm cơ - bất kể bạn đã tập trung "tiền" của chất béo dưới da hoặc nội tạng - giúp để giảm cân. Điều chính - để chi tiêu calo.

• Bài tập # 1

Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, chân hơi xa, cánh tay ở thắt lưng. Với sự nhấn mạnh vào toàn bộ chân và, mà không cần nghiêng người về phía trước (có nghĩa là với cả lưng và vai), thì ngồi xổm sẽ được thực hiện. Cố gắng ngồi xuống càng thấp càng tốt. Số lần lặp lại là 10. Lúc đầu, một tay có thể giữ được một thứ gì đó, nhưng trong tương lai cần phải thực hiện các bài tập giảm cân này cho người mới bắt đầu mà không cần hỗ trợ và trong quá trình học tăng số lần ngồi lên đến 20-25.

• Bài tập # 2

Vị trí bắt đầu: ngồi trên sàn, chân thẳng; Trực tiếp bàn tay để lấy một ít trở lại và nghỉ ngơi trên lòng bàn tay của bạn. Nhà hơi ngửa ra sau, chuyển nhượng một phần trọng lượng của mình trên tay (bắp tay căng thẳng và cơ bắp bên của ngực), sau đó nâng lên quyền và chân trái (lần lượt), uốn cong ở đầu gối và càng gần càng tốt để ngực. Lặp lại ít nhất 10-12 lần.

• Bài tập 3

Vị trí bắt đầu: ngồi trên sàn, chân thẳng, cánh tay thẳng tiến về phía trước. Thay thế nâng mông, đẩy về phía trước (5-6 "bước") và quay trở lại. Tập thể dục được thực hiện 5 lần.

• Bài tập 4

Nằm trên lưng, chân thậm chí, cánh tay thẳng được kéo dài dọc theo thân cây. Nâng hai chân lên sàn (không cần bàn tay). Giữ chân nâng lên trong 5 giây (tất cả các cơ đang căng thẳng dưới eo, trước hết là báo chí bụng) và từ từ hạ thấp xuống sàn. Số lần lặp lại là 8-10.

• Bài tập 5

Vị trí bắt đầu tương tự như bài tập trước. Cả hai chân uốn cong ở đầu gối, nâng cao và trong vòng 25-30 giây thực hiện các động tác bắt chước đạp xe. Để trở lại vị trí bắt đầu, và với khoảng thời gian 10-15 giây "xoắn bàn đạp" 4-5 lần nữa.

• Bài tập số 6

Nằm trên lưng, chân, tay dưới đầu. Trải chân của bạn đến chiều rộng của vai và uốn cong chúng ở đầu gối; xé đầu và vai khỏi sàn và cùng lúc nhấc chân trái uốn cong vào đầu gối, và với khuỷu tay phải (xoay thân thể sang trái) chạm vào đầu gối trái. Trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự với tay trái của bạn, xoay sang phải và chạm vào khuỷu tay của đầu gối của chân phải của bạn. Lặp lại cả hai hướng 6-8 lần.

• Bài tập # 7

Nằm bên phải, chân của bạn thậm chí còn, đầu của bạn nằm ở bên tay phải, trải dài trên sàn nhà, bàn tay trái của bạn nằm trên thắt lưng của bạn. Cần phải nâng và hạ chân trái 10-12 lần trơn tru. Chúng tôi nâng cao chân - thở ra, thấp hơn - thở ra. Sau đó quay sang bên trái và làm tương tự với chân phải.

[2]

Yoga giảm cân cho người mới bắt đầu

Tất cả các bài tập có yoga để giảm cân (tập thể dục cho người mới bắt đầu), bạn nên bắt đầu bằng hơi thở bụng - đặc biệt hữu ích cho việc tích tụ chất béo trong phúc mạc và trong bụng dưới.

Bạn có thể thở trong bụng cả khi đứng và nằm trên lưng. Vì vậy, đặt lòng bàn tay phải lên ngực (ở phần trên của xương ức), đặt lòng bàn tay trái vào bụng (ngay dưới rốn); qua mũi, thở sâu không khí theo cách mà cánh tay nằm trên nó tăng lên cùng với thành bụng, và trên ngực lòng bàn tay vẫn bất động.

Khi có nhiều quay một không khí không thể, nó bắt đầu một thở ra chậm (qua mũi): thở ra nên tất cả không khí - do đó màng bụng đã giảm càng thấp càng tốt (trong trường hợp này bạn phải căng mạnh các cơ bụng, như thể "ép" của tàn dư của gọi không khí). Tập thể dục được khuyến khích đầu tiên thực hiện 5 lần, trong tương lai - 10-15 lần.

Hãy tiến hành asana của yoga để giảm cân, sử dụng các bài tập thứ hai để giảm cân.

Trikonasana

Vị trí bắt đầu là đứng, chân được lan rộng hơn vai, cánh tay thẳng được đặt ở cả hai hướng. Trên cảm hứng, nghiêng cơ thể về phía trước, trong khi chạm vào bàn chân trái bằng lòng bàn tay phải, và nâng cánh tay trái mở rộng ra phía trên - vuông góc với sàn. Đồng thời, chúng ta quay đầu và nhìn vào bàn tay nâng lên. Trong quá trình thở ra, chúng tôi đứng thẳng lên, lấy vị trí ban đầu. Tương tự như vậy là lặp lại với bàn tay trái. Tập thể dục 5 lần với mỗi tay.

Pavanmuktasana

Tập thể dục này để giảm cân cho người mới bắt đầu được thực hiện, nằm trên lưng. Khi hít phải, chân phải uốn cong ở đầu gối, tay (tay trong khóa ") quấn quanh gờ, kéo phía trước đùi gần dạ dày. Chúng tôi xé đầu và vai cánh từ sàn nhà và nâng phần trên của cơ thể. Trong trường hợp này, bạn cần phải thử đầu gối của chân cong để chạm vào mũi mũi. Khi thở ra từ từ trở về vị trí bắt đầu. Làm tương tự với chân trái của bạn. Lặp lại bài tập với mỗi chân 5 lần.

Trong phần thứ hai của bài tập, các chuyển động trong cùng một dãy nên được thực hiện bằng cả hai bàn chân cùng một lúc - 5 lần lặp lại. Và ở phần ba, tay không nắm chân dưới, nhưng chân.

Bhuzhangasana

Nằm trên dạ dày, chân thẳng với nhau, ngón chân của bạn kéo dài; tay uốn cong ở khuỷu tay (dọc theo hai bên ngực), lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi hít vào, nằm trên lòng bàn tay và khuỷu tay, chúng ta nâng đầu lên ngực, cúi lưng và ném đầu lại. Khi thở ra từ từ trở về vị trí bắt đầu. Trong phần thứ hai, nâng đầu và ngực và uốn cong lưng với sự nhấn mạnh chỉ trên lòng bàn tay, thẳng tay. Tư thế được cố định trong 5-6 giây (với một sự chậm trễ hơi thở). Sau đó, khi thở ra từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 3-4 lần.

Phần thứ ba của asana: uốn hai chân vào đầu gối; trên cảm hứng, nằm trên lòng bàn tay của bạn, nâng phần trên của cơ thể khỏi sàn, uốn cong lưng và ném đầu trở lại. Khóa tư thế càng lâu càng tốt và sau đó từ từ thở ra từ từ về vị trí ban đầu.

Dhanurasana

Tập thể dục này để giảm cân cho người mới bắt đầu được thực hiện, cũng nằm trên dạ dày. Bạn cần phải uốn cong đầu gối của bạn và nâng cao họ, giữ họ, ôm mắt cá chân của bạn với bàn tay của bạn. Khi hít vào, cần phải nhấc ngực, kéo cổ lên và lùi, uốn cong lưng, và kéo chân (với tay) lên lưng. Giữ ở vị trí này trong 10 giây, và sau đó - thở ra - tay phải được giải phóng và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần.

Với tất cả các chế độ dinh dưỡng hứa hẹn sự trở lại của một con người mảnh mai, cần phải tính đến các đặc tính riêng của cơ thể (chuyển hóa lipid và sự trao đổi chất chung). Yếu tố then chốt trong việc tiêu thụ nhiều chất béo thừa và tiêu thụ năng lượng tối ưu là công việc của hệ cơ bắp của cơ thể. Và các chuyên gia khuyên không nên bỏ qua quy tắc này, nhưng thường xuyên thực hiện các bài tập để giảm cân cho người mới bắt đầu.