Chuyên gia y tế của bài báo
Ấn bản mới
10 bài tập giảm cân
Đánh giá lần cuối: 19.11.2021
Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Bạn có muốn giảm cân? Hãy ngay lập tức xác định rằng
- điều này bạn cần, trước hết, vì sức khoẻ;
- và lòng tự trọng
- Vâng, tất nhiên trong quần jean yêu thích của bạn sẽ không đau để leo lên. Phải làm gì và bắt đầu từ đâu? Chúng tôi áp dụng cách tiếp cận có hệ thống. Hệ thống sẽ bao gồm ba hướng đơn giản: thực phẩm và nước, ngủ và tập thể dục để giảm cân. Chúng ta nên áp dụng ngay một số quy tắc đơn giản và chỉ cần tuân thủ chúng. Sau đó, và chỉ sau đó tất cả mọi thứ sẽ bật ra.
Thứ nhất, uống nước. Bắt đầu mỗi ngày với một ly nước sạch. Uống mỗi giờ cho đến 16-00. Trong tổng số nên để lại 1,5-2 lít nước, không kể trà và cà phê. Thứ hai, đi ngủ vào ngày bạn thức dậy. Nếu bạn ngủ một chút, sự trao đổi chất sẽ chậm lại. Thứ ba - đọc các khuyến nghị dinh dưỡng hợp lý và gắn bó với chúng. Và đầu tiên bạn chỉ cần giảm phần. Thứ tư, tập thể dục đều đặn. Con người được xây dựng như vậy mà cho các chức năng bình thường của cơ thể phải vượt qua một ngày ... Không ít hơn 8 km. Vì vậy, chúng ta cần phải di chuyển. Tập thể dục chuyên sâu 20 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp để giảm cân sẽ giúp bạn tiết kiệm. Đừng lười biếng. Đừng ngại. Không bắt đầu vào thứ Hai. Bắt đầu ngay bây giờ. Vì vậy:
Dễ khởi động. Đối với người mới bắt đầu - chúng tôi đã cắt khúc nhạc và điệu nhảy yêu thích của mình. Xoay đầu của bạn. Đặt bàn chân của bạn rộng vai và cùi chỏ vài lần xuống sàn nhà. Nụ cười trên vai. Xoay tay và thân thể của bạn. Lý tưởng nhất là 10-15 phút để chạy hoặc làm việc trên một chiếc xe đạp. Sau một buổi luyện tập tốt, bạn phải MANG THAI. Nếu không, nhảy thêm một chút nữa, xoay chân về phía trước, nghiêng, ngược.
[1]
10 bài tập Giảm cân hiệu quả
Tiếp tục cuộc trò chuyện về đào tạo ở nhà, cần phải nói rằng thời gian tối ưu cho họ là từ 10 giờ sáng đến 12 giờ và từ 18 giờ đến 20 giờ. Đối với những người giảm cân - thời trang khi uống, uống vài ngụm nước. Nhưng sau khi tập thể dục, bạn không thể uống trong 30 phút, nhưng có khoảng hai giờ. Vì vậy, tính lượng thức ăn để một tiếng rưỡi trước khi tập thể dục bạn sẽ ăn. Và sau đó - chỉ một giờ rưỡi sau khi tập luyện.
Việc huấn luyện của chúng tôi ở chế độ tốc độ tốt sẽ mất 25 phút. Mười bài tập giảm cân hiệu quả rất dễ thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt, nhưng chúng giúp kéo người ngã, giảm trọng lượng, và loại bỏ lượng thừa. Chúng tôi phân chia việc đào tạo thành hai phần. Sẽ là 8 phút tập luyện nóng rực, như vậy là bạn đang thở. Và hai phút sau khi tập.
Hãy bắt đầu tập luyện với các khu vực tuổi già có vấn đề - đùi, mông.
- Squats. Một tuần làm squats bình thường, xen kẽ sâu với những người khi đường đùi song song với sàn nhà. Tuần làm plie - cho bắp đùi bên trong. Plie có thể được thực hiện với một tải nhẹ - giữ bàn tay của bạn ở phía trước của bạn với một tải (một quả tạ của kilograms 6-7 sẽ phù hợp). Giữ thẳng lưng, kéo bụng, nhìn trước mặt bạn.
- Chân Makhi. Lấy cái ghế. Quay sang nó nghiêng và giơ tay. Với chi phí của thời gian chúng tôi thực hiện một phiếu trượt lùi, với chi phí của hai thẳng, kéo chân của mình lên, càng cao càng tốt. Đối với mười lần lặp lại trên mỗi chân.
- Các thác nước. Chúng tôi thực hiện các cuộc tấn công như mô tả ở trên. Tập thể dục tốt hơn cho chân và mông chỉ cần không. Chăm sóc đầu gối của bạn! Hãy cẩn thận rằng đầu gối không vượt quá chân.
- Makhi nằm xuống. Dựa vào cánh tay (hoặc khuỷu tay) kéo một chân trở lại và lau nó lên và xuống, sau đó uốn cong nó và đẩy gót lên phía trên, sau đó với cùng một chân swing sang một bên. Đây là sàn tiếp cận. Chân thứ hai cũng làm điều tương tự. Giả sử 10-15 lần quay lại, 10 lần đẩy và 10-15 lần lượt sang một bên
- Nhấn. Chúng tôi nằm xuống. Đặt đôi chân của bạn lên một cái ghế ở góc phải. Bây giờ, nhấn eo xuống sàn, và đặt tay lên sau đầu, chúng tôi căng lên. Chin nhìn lên. Cố gắng không làm căng cổ. Lý tưởng nhất, nó bị đau từ ngực và dưới lên - báo chí trên (rất "khối"). Bạn có thể kéo tay của bạn về phía trước. Ba phương pháp tiếp cận 25 lần mỗi.
- Báo chí thấp hơn. IP nằm trên mặt sau của bàn tay dưới mông. Nâng chân thẳng lên và lấy chúng theo đầu. 15 lần, ba cách tiếp cận, ý tưởng không nghỉ chân ở một góc phải được đẩy lên, biên độ dao động lên xuống là nhỏ, nhưng hiệu quả bạn sẽ cảm thấy. 15 lần, ba cách tiếp cận
- Báo chí - nằm ở lưng, chân cong. Chúng tôi căng ra hai bên - bàn tay trái để gót chân trái - 10 lần. Tay phải phải lên gót chân - 10 lần.
- Xe đạp. Một phút, ba cách tiếp cận
- Push-up từ sàn nhà. Đây là một bài tập hiệu quả trên ngực và cánh tay.
- Bạn có thể đặt một mop giữa hai chiếc ghế hoặc thanh thể thao. Và kéo lên từ sàn nhà. Nếu bạn có tạ, hãy đứng thẳng và trải chúng ra hai bên, và sau đó chuyển tiếp. Ba cách tiếp cận 10 lần.
[2]
Bài tập đầu tiên
IP đứng thẳng, bàn chân rộng vai, tay trên eo. Chúng tôi uốn cong một chân vào đầu gối, nâng nó lên và thẳng lại. Chúng tôi tính đến năm. Chúng tôi hạ thấp nó. Chúng tôi thay đổi chân.
Bài tập thứ hai
Squats. Cách thứ nhất là từ cùng một IP. Đó là trong việc thực hiện đầu tiên, làm như sau - giữ cho đầu và vai chỉ cần ngồi xuống sao cho đùi song song với sàn nhà được hình thành mông cùng căng thẳng và gửi chúng trở lại như xa như bạn nhận được. Tay thẳng trong khi ngồi xổm trước mặt anh ta và hơi lên. Để nâng cao - bạn có thể quỳ với tạ Đối với những người đã poprised, hãy thử plie. Những squats, chân chỉ sắp xếp vai rộng, đầu gối, ngồi xổm khi xem đối xứng hai bên, chân ngay dưới đầu gối (hình thức chân một góc 90 độ). Tay có thể được giữ ở thắt lưng. Nâng cao có thể giữ một quả tạ trong tay, nặng một kg 7-10. Trong tất cả các trường hợp, chúng tôi thực hiện ba cách tiếp cận 10 lần. Lý tưởng nhất là chúng ta tăng số lần ngồi lên. Cơ bắp, đùi, lưng làm việc ở đây. Đừng quên vẽ vào dạ dày của bạn.
Hội đồng. Crouch ở phía trước của gương - vì vậy bạn sẽ thấy chân của bạn có di chuyển theo cân xứng hay không.
Bài tập thứ ba
Bóp khỏi sàn. Đối với người mới bắt đầu - bạn có thể bắt đầu đẩy mình khỏi đầu gối. Bạn có thể ấn đầu tiên từ tường hoặc từ ghế sofa. Ba chiến dịch - số lần tối đa. Các cơ của cánh tay, chân, cơ trơn, cơ lưng có liên quan.
Bài tập thứ tư
IP nằm xuống. Tay trên cơ thể. Hai chân được uốn cong và nghỉ ngơi trên sàn với đôi chân của họ. Tại số "thời gian" - đẩy mạnh cơ thể về phía trước và lên. Chúng tôi tính đến năm. "Hai" - chúng ta trở lại với IP. Ba phương pháp tiếp cận 20 lần mỗi. Các cơ của vùng chậu, đùi làm việc.
Bài tập thứ năm
Đây là những cuộc tấn công. Tốt trong tất cả các khía cạnh, nhưng! Cần phải quan sát kĩ thuật tập thể dục. Đôi chân luôn cong ở góc 90 độ. Gót chân luôn nằm dưới đầu gối. Đầu gối không vượt quá gót chân. Bạn đã học được? Chúng tôi bắt đầu. Thực hiện một lunging, bàn chân rộng vai, chân song song với nhau. Bây giờ, giảm chân mà bạn bỏ lại phía sau, càng thấp càng tốt. Giữ thẳng lưng, bụng bạn kéo, mắt bạn thẳng phía trước bạn. Mông một chút trở lại. Lý tưởng nhất là đùi của chân nằm phía trước nên đau. Họ lảo đảo, 10 lần ngồi dậy và thay đôi chân. Đối với nâng cao - làm tương tự với tạ trong tay. Càng nhiều kỹ năng của bạn phát triển, chuông tạ càng nặng.
Bài tập thứ sáu
Pose Plancks. Đây là một bài tập tĩnh. Nhưng khi bạn bắt đầu làm điều đó, hiệu ứng sẽ vượt qua ở giây thứ năm. Bao gồm trong công việc là tất cả các cơ bắp: tay, chân, mông, bấm. Vì thế, dựa vào tay (hoặc trên cánh tay cong ở khuỷu tay) và trên chân, kéo ra thành một chuỗi, mặt sau song song với sàn nhà. Đầu và mông trên cùng một đường. Và đứng đó một phút. Có thể nâng cao và hai phút. Ba lần lặp lại trong một phút.
Bài tập thứ bảy
Bài tập này nhằm mục đích tạo ra mặt sau của vai. Nó ở đó (yêu cầu Google, nó sẽ xác nhận) là triceps. Bạn cần một ghế sofa, ghế hoặc ghế. Ngồi xuống và đặt tay lại theo cách mà ngón tay của bạn giữ trên cạnh (ghế sofa, ghế, băng ghế dự bị). Trượt xuống và ngồi xuống, thẳng tay và uốn cong chúng ở khuỷu tay. Thật khó. Nhưng nó là cần thiết. Ba lần lặp đi lặp lại 10 lần.
Bài tập thứ tám
Bài tập này dành cho báo chí. Cơ xiên thẳng, thấp hơn - tất cả. IP - nằm, tay đằng sau đầu. Chi phí của việc nâng cao đầu của mình và một uốn cong chân. Cố gắng gối đầu gối đối diện. Tay trái với đầu gối phải, rồi cánh tay phải với đầu gối trái. Có một "chiếc xe đạp", nhưng đoàn cũng tham gia. Ba phương pháp tiếp cận 15 lần mỗi.
Các bài tập thứ chín
Chúng tôi tiếp tục tra tấn báo chí. IP là như nhau, nằm trên lưng, chỉ có tay trên cơ thể. Nâng hai chân (xem đầu gối của bạn, chân của bạn nên được thẳng) độ đến 30 từ sàn nhà. Và giữ cho một phút. Chúng tôi hạ thấp nó. Và vì vậy thời gian 20.
Bài tập thứ mười
Nó sẽ là lunges ở phía bên. Từ IP đứng thẳng, chân trên chiều rộng của vai (tay hoặc là ở thắt lưng, hoặc dọc theo cơ thể - như bạn thích) làm cho phổi lung tung. Trong trường hợp này, đầu gối được uốn cong ở góc 90 độ và bàn chân nằm ngay dưới đầu gối. Chúng tôi thực hiện mười cuộc tấn công với mỗi chân. Đây là một cách tiếp cận. Có ba cách tiếp cận được thực hiện.
Bạn phải học hàng ngày. Tuần sau khi bốn, hoặc thay đổi phức tạp, hoặc tăng tải. Bởi vì cơ bắp của bạn sẽ được sử dụng để tải này và sẽ cần một cái mới. Tiền thưởng nhỏ dưới hình thức của vòng eo trở lại, lối đi dễ dàng và tâm trạng tốt được cung cấp cho bạn.
Kết luận, hãy để tôi nói rằng cơ thể con người rất biết ơn. Các cơ đang học. Hãy sử dụng để tải. Dạ dày thường ăn ít hơn. Cơ thể cần nhiều nước hơn. Nếu bạn đang đính hôn với chính mình, ngoài sự cảm nhận sâu sắc từ ý chí của bạn, bạn sẽ nhận được trong gương một cô gái, một thanh niên trẻ và trong một tâm trạng tươi đẹp. Sự phản chiếu đó, bạn đã mơ ước. Chúc may mắn cho bạn!