^

Dễ hấp thụ carbohydrate

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 20.11.2021
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Dễ dàng hấp thu carbohydrate là các chất hữu cơ hoạt động như một nguồn năng lượng cho cơ thể. Xem xét các tính năng và vai trò của carbohydrate trong dinh dưỡng, các sản phẩm chính giàu chất này, cũng như chế độ ăn uống với một lượng hạn chế.

Carbohydrate là một nhóm lớn các hợp chất hữu cơ được chia thành đơn giản (dễ dàng đồng hóa) và phức tạp. Tất cả chúng khác nhau về cấu trúc, giá trị dinh dưỡng và tốc độ chế biến trong cơ thể. Thực phẩm bao gồm các chất khác nhau mà cơ thể cần cho chức năng bình thường. Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng chính của đường và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật.

Những chất này là cần thiết để cung cấp cho cơ thể năng lượng. Tiêu chuẩn của họ phụ thuộc vào hoạt động thể chất và duy trì các nguồn năng lượng. Các carbohydrate không sử dụng được chuyển đổi thành các cửa hàng chất béo, làm giảm các vi khuẩn đường ruột và dẫn đến tăng hàm lượng cholesterol trong máu. Xem xét các loại carbohydrate chính và tầm quan trọng của chúng đối với cơ thể.

  1. Đơn giản, nghĩa là, các carbohydrate đồng hoá dễ dàng tham gia vào các phản ứng xảy ra trong cơ thể. Đối với loại chất này là: fructose, galactose, glucose.
    • Glucose là carbohydrate nổi tiếng nhất tham gia vào sự trao đổi chất. Đây là chất hữu cơ cung cấp hầu hết nhu cầu năng lượng của cơ thể. Sự thiếu hụt dẫn đến kích thích, mệt mỏi, khả năng làm việc kém, buồn nôn và thậm chí mất ý thức. Với số lượng lớn tìm thấy trong trái cây: anh đào, quả mâm xôi, dưa hấu, dâu tây và một số loại rau.
    • Fructose - không giống như glucose, không cần hỗ trợ insulin để xâm nhập vào cơ thể từ các tế bào máu. Vào gan, một phần của chất chuyển thành glucose. Có trong anh đào, dưa, táo, nho. Nguồn fructose là mật ong.
    • Galactose và lactose - galactose không được tìm thấy trong dạng tinh khiết trong thực phẩm. Khi tương tác với glucose, nó tạo thành lactose và disaccharide. Những chất này vào cơ thể với sữa, pho mát, kefir và các sản phẩm sữa khác. Trong dạ dày, lactose được chia thành galactose và glucose, nhưng sau khi galactose vào máu, trong gan nó trở thành glucose.
  2. Các carbohydrate phức tạp hoặc chậm - sau khi nhập vào cơ thể được chia thành những chất đơn giản và sau đó chúng được tiêu hóa. Các chất này bao gồm disaccharides: maltose, lactose, sucrose và polysaccharides: tinh bột, pectin, chất xơ, glycogen. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ xem xét các polysaccharides là carbohydrate phức tạp, vì chúng bao gồm hàng trăm chất bị phân hủy dần và hấp thu hoàn toàn bởi cơ thể.
    • Sucrose là một disaccharide bao gồm fructose và glucose. Sau khi đi vào đường tiêu hóa, nó phân chia thành các vật liệu ban đầu, nhanh chóng xâm nhập vào máu. Thực phẩm giàu chất sucrose có chứa calo trống. Sử dụng chúng như thức ăn, cơ thể nhận được rất nhiều năng lượng, phần dư thừa được tích tụ dưới dạng chất béo. Chất hữu cơ được tìm thấy trong quýt, củ cải đường, đào, bánh kẹo, thức uống khác nhau, bánh ngọt và các thực phẩm khác chứa nhiều đường.
    • Chất xơ và pectin là các carbohydrate phức tạp, thực tế không bị tiêu hóa trong cơ thể. Những chất này kích thích sự tiêu hóa, loại bỏ độc tố và các chất độc hại ra khỏi cơ thể, thúc đẩy sự phát triển các vi sinh vật có lợi và vi khuẩn trong ruột. Có trong thực phẩm từ wholemeal, cám, rau và trái cây.
    • Tinh bột là một carbohydrate phức tạp và dễ tiêu hóa, có thể dung nạp glucose. Có trong các sản phẩm bột, ngũ cốc và khoai tây. Hầu hết tinh bột được chứa trong đậu.
    • Glycogen - một chất có nguồn gốc động vật, được tìm thấy trong thịt và gan.

Các carbohydrate đồng hoá dễ dàng có một cấu trúc đơn giản tạo điều kiện cho sự đồng hóa nhanh chóng của chúng với cơ thể. Các chỉ cộng của những chất này trong sự bão hòa nhanh chóng của cơ thể với năng lượng. Tiêu thụ quá nhiều bánh nướng, bánh kẹo, bánh ngọt, soda, kết hợp với một ít gắng sức vật chất dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu, có thể giảm mạnh, gây cảm giác đói.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Loại thực phẩm nào chứa carbohydrate dễ tiêu hóa?

Loại thực phẩm nào có chứa carbohydrate đồng nhất và chúng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? Sự dư thừa của các chất hữu cơ này dẫn đến béo phì và gây ra chứng gan nhiễm mỡ. Nhiều sản phẩm của họ có chỉ số đường huyết cao và đóng góp vào việc sản xuất insulin, nguyên nhân cơ thể để dự trữ chất béo. Điều này chủ yếu áp dụng cho gan, vì tuyến tụy đưa insulin vào gan, nơi có hàm lượng cao hơn nhiều so với các cơ quan khác. Bệnh viêm gan siêu mỡ không có triệu chứng, nhưng làm tăng nguy cơ viêm gan và suy gan.

Xem xét các sản phẩm có chứa carbohydrate dễ hấp thu:

  • Các sản phẩm có đường: bánh ngọt, bánh ngọt, mật ong, mứt và những thứ khác.
  • Tinh chế hoặc chế biến carbohydrate: sản phẩm bột mì trắng, bánh nướng, bánh.
  • Chất thay thế cho đường.
  • Đường trái cây - các sản phẩm có chứa fructose: nước trái cây không đường, mứt không có đường và nhiều hơn nữa.

Carbohydrate nhanh không có giá trị hữu ích cho cơ thể và thậm chí còn nguy hiểm. Kết quả sử dụng thường xuyên các chất như vậy không thể nhìn thấy ngay, vì vậy rất nhiều người không chú ý đến sự có mặt của chúng trong sản phẩm. Rất thường, hàm lượng calo trong các loại thực phẩm đó không đáng kể so với tác dụng phụ có hại của chúng.

Nguy cơ tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm có carbohydrate nhanh:

  • Hệ thống nội tiết

Ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của tuyến tụy và tuyến thượng thận. Đường gây ra một sự gia tăng mạnh mẽ của năng lượng, dẫn đến sự mệt mỏi và mòn của hệ thống nội tiết.

  • Thay đổi độ chua của ruột

Độ axit đặc trưng của hệ tiêu hóa duy trì sự cân bằng giữa các vi sinh vật có lợi và nấm. Nếu mức trung bình của acid-base giảm đi, nó sẽ dẫn đến sự nấm phát triển, suy yếu hệ thống miễn dịch, candida và các vấn đề khác.

  • Rỗng calo

Hầu như không chứa trong chất dinh dưỡng. Những loại thực phẩm này chứa nhiều lượng calo rỗng, biến thành mô mỡ.

  • Tăng Insulin

Do lượng đường trong cơ thể, được bao gồm trong hầu hết các thực phẩm có carbohydrate đơn giản, một lượng lớn insulin nội tiết tố được sản xuất. Sự dư thừa của nó làm chậm sự phân cắt của mô mỡ, nhưng góp phần vào cấu trúc của nó. Hormon này gây ra cảm giác sung mãn và thậm chí cả niềm hưng phấn, nhưng sau một thời gian ngắn cơ thể cần bổ sung, thậm chí còn nhiều insulin hơn, đó là các carbohydrate đơn giản hơn.

Các sản phẩm chứa carbohydrate dễ tiêu hóa

Thực phẩm có chứa carbohydrate dễ tiêu hóa là nguy hiểm đối với cơ thể. Chỉ số đường huyết của họ cao hơn 60 và có rất nhiều sản phẩm như vậy, vì vậy rất khó để loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn kiêng. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm việc sử dụng các loại thực phẩm như vậy.

Carbohydrate nhanh với số lượng lớn chứa trong chuối, sushi, đường, bia, ngày, bánh mì trắng, kẹo, cơm trắng. Không được lạm dụng các sản phẩm này, vì điều này là nguy hiểm cho cơ thể.

Bảng carbohydrate tiêu hoá

Hãy xem xét một bảng các carbohydrate được hấp thu một cách dễ dàng, nghĩa là các sản phẩm có chỉ số đường huyết cao:

Dễ dàng đồng hóa (nhanh) carbohydrate

Chỉ số GI

Bia

110

Ngày

103

Glucose

100

Tinh bột biến tính

100

Bánh mì trắng

100

Brükva

99

Bánh bơ

95

Khoai tây nướng

95

Khoai tây chiên

95

Khoai tây chiên

95

Mì gạo

92

Mơ mơ

91

Bánh mì trắng

90

Gạo trắng

90

Cà rốt (luộc hoặc hầm)

85

Bánh hamburger

85

Bông cải ngô

85

Một ngô bỏng ngô

85

Bánh gạo lên sữa

85

Khoai tây nghiền

83

Cracker

80

Muesli với hạt và nho khô

80

Bánh ngọt

76

Bí đỏ

75

Dưa hấu

75

Bánh baguette Pháp

75

Cháo cháo sữa

75

Lasagna (từ lúa mỳ mềm)

75

Bánh quế không nở hoa

75

Millet

71

Thanh sô cô la

70

Sôcôla sữa

70

Soda ngọt

70

Kruasan

70

Mì từ các giống lúa mỳ mềm

70

Ngọc trai

70

Khoai tây chiên

70

Risotto với gạo trắng

70

Đường màu nâu

70

Đường trắng

70

Cuscus

70

Manka

70

Chỉ số đường huyết là tỷ lệ hấp thụ carbohydrate của cơ thể. Thức ăn như vậy thúc đẩy sự tăng lên nhanh chóng của năng lượng, nhưng làm tăng lớp mỡ. Một chế độ ăn uống giàu carbohydrate đơn giản kích thích sản xuất insulin và làm tăng mức độ chất béo. Các loại chất hữu cơ còn lại hấp thu chậm hơn nhiều trong cơ thể và có tác dụng tăng glucose và insulin trong máu.

Danh sách các carbohydrate tiêu hoá

Hiểu biết danh sách các carbohydrate dễ tiêu hóa, bạn có thể dễ dàng kiểm soát chế độ ăn uống và nhận các sản phẩm hữu ích cho cơ thể. Theo truyền thống, tất cả các carbohydrate được chia thành nhanh, có nghĩa là, dễ dàng đồng hóa hoặc đơn giản và chậm, đó là phức tạp. Tất cả mọi thứ phụ thuộc vào tốc độ phân huỷ chất hữu cơ trong cơ thể và sự biến đổi của chúng thành glucose. Vì glucose là nguồn năng lượng chính.

Để tính tỷ lệ suy thoái của chất dinh dưỡng, sử dụng một chỉ số đặc biệt - chỉ số đường huyết. Giá trị cao của chỉ số cho thấy thành phần của sản phẩm này bao gồm carbohydrate tiêu hóa, không tốt cho cơ thể, tuy nhiên, cũng như thực phẩm có chỉ số thấp. Carbohydrate nhanh chứa trong các sản phẩm như vậy:

  • Tinh bột
  • Bánh mì trắng
  • Các sản phẩm bánh mỳ
  • Đường
  • Mật ong
  • Khoai tây
  • Nước ngọt có ga và ngọt
  • Kẹo
  • Súp liền nhau
  • Rượu và những người khác

Đó là khuyến cáo để giảm số lượng của họ trong chế độ ăn uống. Nhưng bạn không thể hoàn toàn từ bỏ carbohydrate, vì dinh dưỡng thích hợp bao gồm chủ yếu là carbohydrate phức tạp, đôi khi cần phải được bổ sung với những chất lỏng nhanh. Sự dinh dưỡng như vậy giúp cơ thể hoạt động bình thường và duy trì cân nặng.

Khoảng 60% carbohydrate từ tổng lượng thức ăn nên nhập vào cơ thể hàng ngày. Một sự loại bỏ hoàn toàn carbohydrate dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Các nhà dinh dưỡng học đồng ý rằng carbohydrate nhanh nên được tiêu thụ sau khi gắng sức. Các chất hữu cơ dễ hấp thụ dễ dàng là không thể thiếu trong quá trình phục hồi cơ thể, vì chúng bổ sung glycogen cơ.

Chế độ ăn kiêng với hạn chế carbohydrate tiêu hóa

Chế độ ăn kiêng với sự hạn chế carbohydrate tiêu hóa nhằm khôi phục và duy trì hoạt động của cơ thể bình thường và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Các nhà dinh dưỡng học đã phát triển một chế độ ăn kiêng dựa trên lượng carbohydrate hạn chế trong chế độ ăn uống, cho phép duy trì insulin ở cùng mức độ. Thức ăn như vậy làm cho cơ thể sản sinh ra năng lượng do mức oxy hóa thấp của chất béo và axit amin. Nội dung carbohydrate đơn giản giúp bạn có được một hình dạng hoàn hảo trong một thời gian rất ngắn.

Trọng tâm chính là các thực phẩm giàu chất đạm và chất béo. Ví dụ: các sản phẩm thịt, trứng, hải sản và cá, hạt, hạt, các sản phẩm từ sữa và sữa nguyên kem. Để duy trì nội tiết tố insulin là bình thường, nó sẽ tiêu tốn đến 1 g carbohydrate trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Các nguyên tố vi lượng hữu ích có thể thu được từ ngũ cốc, gạo, ngô, khoai tây, bột yến mạch, đậu Hà Lan. Tính lượng calorie hàng ngày sẽ tạo thành một bộ carbohydrate, protein và chất béo lý tưởng. Chúng tôi cung cấp cho bạn một ví dụ minh hoạ về carbohydrate đơn giản và phức tạp.

Dễ dàng hấp thu carbohydrate, chỉ số glycemic (GI) lớn hơn 69:

Tên sản phẩm

GI

Tên sản phẩm

GI

Barber và bagels

70

Cà rốt nấu chín

85

Cháo bắp

70

Cornstarch

85

Bánh mì trắng, baguette

70

Bánh gạo

85

Bánh quy

70

Pasternak

85

Amaranth Không khí

70

Bánh hamburger

85

Dưa hấu

72

Sắn lát (nhóm)

85

Gạo với sữa

75

Cơm trắng

85

Bánh ngọt (bánh quế)

75

Khoai tây chuẩn bị nhanh

90

Bí đỏ

75

Mật ong

90

Bánh donuts

75

Bánh mì trắng không có gluten

90

Trứng cá muối

75

Gạo nếp

90

Lasagna

75

Khoai tây chiên

95

Muesli

80

Khoai tây chiên, khoai tây chiên

95

Khoai tây nghiền

80

Maltodextrin

95

Gốc cần tây

85

Bột gạo

95

Maranta

85

Khoai tây nướng

95

Bột mì được tinh chế

85

Tinh bột khoai tây

95

Repa

85

Gạo và xi rô lúa mì

100

Sữa gạo

85

Tinh bột

100

Bông ngô không mỡ

85

Syro gluco

100

Bánh mì trắng cho bữa sáng

85

Glucose

100

Bánh quy lúa gạo, gạo thoáng mát

85

Bia

110

Bông cải ngô

85

Xi rô bắp

115

Bữa ăn nên là 2-3 giờ một lần, nhưng không quá 4 giờ, vì điều này sẽ dẫn đến thiếu protein. Đó là, sự cần thiết cho một ngày là từ 5 đến 7 lần, nhưng ở những phần nhỏ.

  • Khi chuẩn bị bữa ăn cho một chế độ ăn kiêng với ít nhất là carbohydrate nhanh, bạn nên ưu tiên dùng thức ăn luộc và nướng. Từ hun khói và chiên thì tốt hơn là nên từ chối. Rau ăn tốt hơn để ăn sống hoặc nấu chín cho một cặp vợ chồng, cá và gia cầm để nấu ăn hoặc nướng.
  • Ngoài chế độ ăn kiêng trong chế độ ăn uống là cần thiết để quan sát hoạt động thể chất. Đào tạo hiệu quả sẽ là từ 30-45 phút 3-4 lần một tuần. Lượng thức ăn thừa trong chế độ ăn ít carbohydrate rất nguy hiểm đối với những người bị hạ đường huyết, nghĩa là lượng đường trong máu thấp.
  • Một tháng dinh dưỡng như bình thường hóa sự đồng hóa của các vi chất và các chất hữu cơ dinh dưỡng mà không có sự lắng đọng của chúng trên cơ thể. Mức hóc môn của insulin được điều chỉnh. Những người có sự phát triển bình thường của hoóc môn này được khuyến cáo tuân theo chế độ ăn uống như vậy mỗi sáu tháng một lần. Điều này sẽ loại bỏ sự khó chịu trong đường tiêu hóa và góp phần làm giảm cân.

Các carbohydrate đồng hóa dễ dàng đại diện cho một nhóm chất hữu cơ, sự lạm dụng có ảnh hưởng xấu đến cơ thể và sức khoẻ. Một chế độ ăn uống cân bằng cân bằng với số lượng tối thiểu của carbohydrate nhanh là sự đảm bảo của một cơ thể khỏe mạnh và đẹp.

trusted-source[11], [12], [13], [14], [15]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.