
Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Chế độ ăn để tăng khối lượng cơ: chế độ ăn nhiều calo, ăn chay, carbohydrate
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 04.07.2025

Chúng ta thường nghĩ rằng chế độ ăn kiêng là thứ gì đó giống như tuyệt thực. Nó được sử dụng để giảm cân, và một số loại được sử dụng cho mục đích y tế. Trong mọi trường hợp, chế độ ăn kiêng bao gồm việc hạn chế lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Do đó, khi nói đến chế độ ăn nhiều calo, mục đích không phải là để giảm mà ngược lại, là để tăng thể tích cơ thể, nhiều người thấy điều đó thật vô lý. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ, bao gồm việc tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường, lại khá phổ biến, và không chỉ trong số các vận động viên.
Tại sao chế độ ăn nhiều calo lại hữu ích đến vậy? Chúng ta liên kết lượng calo tiêu thụ lớn với việc tăng mỡ, vậy ai quan tâm đến việc tăng mỡ? Hóa ra vấn đề không phải ở số lượng calo, mà là ở nhu cầu của cơ thể và sự cân bằng chính xác giữa carbohydrate, chất béo và protein. Chế độ ăn uống phù hợp để tăng khối lượng cơ bắp theo đuổi mục tiêu này, chứ không phải là tích tụ các tế bào mỡ.
Chỉ định
Vì chúng ta đang nói về việc tăng lượng calo tiêu thụ, nên rõ ràng là chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ không phải là một trong những phương pháp mà mọi người đều thực hiện để giảm cân. Ngược lại, sử dụng chế độ ăn kiêng như vậy mà không đáp ứng một số yêu cầu nhất định (và yêu cầu chính là tập thể dục nặng thường xuyên) sẽ chỉ dẫn đến tăng cân tổng thể, và không chỉ do tăng cơ.
Bản chất của chế độ ăn tăng trưởng cơ bắp là cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết cho các môn thể thao năng động. Sau cùng, luyện tập cường độ cao có liên quan đến việc tiêu hao năng lượng lớn, mà cơ thể nhận được từ thức ăn. Năng lượng nhận được từ thức ăn được sử dụng cho nhiều quá trình khác nhau của cuộc sống cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của các sợi cơ. Nếu, với sự gắng sức lớn, cơ thể con người không nhận đủ năng lượng từ bên ngoài, thì chủ yếu là lấy những năng lượng dự trữ được lưu trữ trong cơ, để lại lớp mỡ dự trữ.
Trong cuộc sống hàng ngày và một số môn thể thao, sự gầy gò thậm chí còn được chào đón, điều này không thể nói về các môn thể thao sức mạnh. Bạn có thể tưởng tượng một người nâng tạ với cơ bắp nhão nhoét, không có hình dạng không? Nhưng mức tiêu thụ năng lượng trong trường hợp này cực kỳ cao, điều đó có nghĩa là cần phải bổ sung thường xuyên để duy trì hình dạng cơ bắp.
Trong thể hình và thể hình hiện đang phổ biến, trọng tâm thường là xây dựng một cơ bắp đẹp, đồ sộ. Nhưng sự giải tỏa này phải là cơ bắp, không phải mỡ. Điều này có nghĩa là những vận động viên như vậy cần một chế độ ăn uống tăng cường và cân bằng đặc biệt có tính đến nhu cầu của họ.
Việc điều chỉnh khối lượng cơ với sự trợ giúp của dinh dưỡng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào kết quả mong muốn và hoạt động của người đó. Rõ ràng là chế độ dinh dưỡng của những người tập tạ chuyên nghiệp phải khác với thực đơn của những phụ nữ tích cực tham gia thể dục và thể thao nghiệp dư để xây dựng một cơ thể lực lưỡng đẹp. Do đó, có một số loại chế độ ăn uống thể thao cần được lựa chọn tùy thuộc vào lượng hoạt động thể chất và mục tiêu đặt ra.
Vì vậy, chế độ ăn protein để tăng khối lượng cơ bắp là hoàn hảo cho những phụ nữ muốn có vóc dáng đẹp và những người đàn ông dễ bị béo phì và chơi thể thao. Nhưng những người tập tạ sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn carbohydrate nhiều calo.
[ 3 ]
Thông tin chung chế độ ăn tăng cơ
Bất kể chế độ ăn uống nào để tăng khối lượng cơ (protein, carbohydrate hoặc protein-carbohydrate), đều có những yêu cầu chung cho tất cả các phương pháp dinh dưỡng, nếu không có chúng thì không thể đạt được kết quả tốt. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các yêu cầu này:
- Tần suất ăn. Về mặt này, chế độ ăn để tăng trưởng cơ bắp có phần giống với chế độ dinh dưỡng phân đoạn điều trị. Các vận động viên được khuyến cáo nên ăn ít nhất 5 lần một ngày, và tốt nhất là 6 hoặc thậm chí 7 lần, mà không để cảm giác đói xuất hiện.
Sự thật là một người không có nhiều hoạt động thể chất thường bắt đầu cảm thấy đói 4 giờ sau khi ăn, khi hầu hết thức ăn đã được tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn. Các vận động viên có quá trình trao đổi chất nhanh hơn, điều đó có nghĩa là cảm giác đói xảy ra sớm hơn (khoảng sau 3 giờ). Đến lượt mình, ham muốn ăn chỉ ra rằng nguồn năng lượng bên ngoài đã cạn kiệt và để tiếp tục hoạt động sống, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các chất dinh dưỡng dự trữ bên trong (cơ), điều này gây ra sự suy giảm khối lượng cơ và sức mạnh (sức bền) của vận động viên.
Chế độ dinh dưỡng chia nhỏ cũng hữu ích vì nó không cho phép chất béo tích tụ từ lượng calo không được tiêu thụ trong ngày, như khi ăn 3 bữa một ngày.
- Hàm lượng calo trong các món ăn. Khi tăng khối lượng cơ, bạn không nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Gần 2/3 toàn bộ thực đơn nên bao gồm các loại thực phẩm này. Mặc dù cơ bắp chủ yếu bao gồm nước, nhưng chúng không phát triển chỉ từ nước.
- Số lượng calo. Như chúng tôi đã nói, nhu cầu calo của một người tham gia các hoạt động năng động cao hơn so với những người không phải di chuyển nhiều. Hoạt động thể chất càng nhiều thì năng lượng tiêu hao và nhu cầu về năng lượng càng lớn. Điều này có nghĩa là hàm lượng calo trong thực phẩm của các vận động viên chuyên nghiệp phải cao hơn so với những người bình thường và thậm chí cả những người chơi thể thao không thường xuyên.
Có vẻ như không có gì phức tạp ở đây, ăn nhiều đồ ăn béo và ngọt hơn, và bạn được đảm bảo lượng calo. Trên thực tế, điều này không hoàn toàn đúng. Với chế độ ăn như vậy, bạn chỉ có thể cung cấp cho mình một lớp mỡ, chứ không phải khối lượng cơ. Vì vậy, lượng calo không phải là tất cả như nhau.
Đúng vậy, chế độ ăn của một vận động viên nên bao gồm 50-60 phần trăm carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Nhưng đây phải là carbohydrate chậm không gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, cuối cùng sẽ lắng đọng trong cơ thể dưới dạng chất béo (suy cho cùng, cơ thể cần đưa nguyên liệu thô giàu năng lượng dư thừa vào đâu đó).
Protein là vật liệu xây dựng chính cho các tế bào, đặc biệt là tế bào cơ, vì vậy tỷ lệ của nó trong chế độ ăn uống cũng nên đáng kể. Rốt cuộc, tải nặng dẫn đến sự phá hủy các sợi cơ và protein là cần thiết để phục hồi chúng.
Hàm lượng protein lý tưởng cho các vận động viên được coi là 25-35% trong thực phẩm, chỉ một nửa lượng cần thiết đến từ thực phẩm. 50% protein còn lại nên đến từ dinh dưỡng thể thao chuyên biệt.
Đối với chất béo, những người tập luyện tích cực không nên loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Chất béo trong chế độ ăn uống của một vận động viên nên chiếm 10 đến 20%. Theo cách này, sự cân bằng của các chất dinh dưỡng không bị phá vỡ và cơ thể nhận được lượng năng lượng chính xác mà nó cần mà không có khả năng tạo ra chất béo dự trữ.
- Rau và trái cây. Lợi ích của rau và trái cây rất tuyệt vời, và bạn không thể phản bác điều đó, nhưng chúng không giúp ích nhiều cho sự phát triển cơ bắp, vì vậy tỷ lệ của chúng không nên vượt quá 1/3 chế độ ăn. Ngoài ra, các sản phẩm như vậy chứa chất xơ thực vật, giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Nhưng thực phẩm có hàm lượng calo cao mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy một số trong số chúng đơn giản là không được cơ thể hấp thụ.
- Dinh dưỡng trong ngày và buổi tối. Rõ ràng là nó phải khác nhau. Trong nửa đầu ngày, cơ thể cần rất nhiều năng lượng, điều đó có nghĩa là một bữa ăn đầy đủ, lý tưởng nhất là kết hợp carbohydrate, protein và chất béo, sẽ có lợi. Nhưng vào buổi tối, khi hoạt động thể chất giảm, lượng carbohydrate và chất béo nên được hạn chế để chúng không lắng đọng ở hai bên và dạ dày. Ngay trước khi đi ngủ, chỉ được phép ăn thực phẩm giàu protein và nên sử dụng protein có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, các sản phẩm từ sữa).
Phần chính của bữa ăn nên được ăn trước bữa trưa. Tuy nhiên, bạn cần phải tính đến thời gian tập luyện. Bữa ăn cuối cùng trước khi tập luyện nên diễn ra chậm nhất là 2 giờ trước khi bắt đầu. Tập luyện thường mất từ 40 phút đến 1 giờ, vì vậy sẽ không có quá 3-3,5 giờ giữa các bữa ăn, khá phù hợp với chế độ ăn kiêng.
- Tiêu thụ nước. Nước là nguồn sống của con người. Cơ thể chúng ta không thể tồn tại nếu không có nước, điều đó có nghĩa là sự mất mát của một thành phần có giá trị như vậy phải được bổ sung liên tục. Sự mất cân bằng nước-muối dẫn đến sự suy thoái của mô cơ, trong đó chủ yếu cũng bao gồm nước.
Một người bình thường được khuyến cáo nên uống khoảng 2 lít chất lỏng mỗi ngày để đảm bảo môi trường bên trong ổn định. Nhưng nếu một người tích cực tham gia vào các môn thể thao, quá trình trao đổi chất tăng tốc của anh ta sẽ dẫn đến việc giải phóng nhiều chất lỏng hơn từ cơ thể và để khôi phục sự cân bằng nước-muối, cần phải uống nhiều nước hơn (khoảng 3 lít). Có thể là nước tinh khiết hoặc các món ăn lỏng dựa trên nó (trà, compote, súp, borscht, thạch, v.v.).
- Có tính đến loại cơ thể. Người ta thường cân nhắc 3 loại cơ thể: ectomorph, mesomorph, endomorph. Tất cả những điều trên đều lý tưởng cho một mesomorph - một người có loại cơ thể bình thường. Nhưng một vận động viên gầy (ectomorph) hoặc thừa cân (endomorph) sẽ phải xem xét lại chế độ ăn kiêng được đề xuất theo hướng tăng hoặc giảm lượng calo tiêu thụ, nếu không sẽ rất khó để họ đạt được kết quả mong muốn.
Làm thế nào để tạo ra chế độ ăn uống giúp tăng khối lượng cơ?
Cho đến nay chúng ta đã nói về các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ và chỉ bao gồm các khái niệm chung: protein, chất béo, carbohydrate. Nhưng khi chúng ta đến cửa hàng tạp hóa, chúng ta có nghĩa là mua một số sản phẩm thực phẩm nhất định, sẽ tạo nên chế độ ăn uống của chúng ta. Và khi chúng ta mua thịt hoặc phô mai, chúng ta không nói đến việc mua protein có hàm lượng chất béo thấp.
Chúng ta hãy thử đưa ra các khái niệm chung dưới dạng cụ thể thực tế để hiểu chế độ ăn của vận động viên nên bao gồm những sản phẩm nào. Vì carbohydrate phải là thành phần có nhiều nhất trong chế độ ăn, nên trước tiên chúng ta hãy chú ý đến chúng. Vậy, những sản phẩm nào thường được hiểu theo từ "carbohydrate":
- Các sản phẩm ngũ cốc dùng để chế biến cháo lành mạnh có chứa carbohydrate chậm. Lúa mạch đen, gạo, ngô, lúa mạch và lúa mì nguyên hạt được coi là lành mạnh nhất.
- Mì ống làm từ lúa mì cứng và bột mì nguyên cám.
- Bánh mì (chủ yếu không có men, làm từ bột mì đen).
- Ngũ cốc và muesli (thuộc nhóm carbohydrate nhanh hơn, nhưng được chấp nhận rộng rãi trong dinh dưỡng thể thao và có lợi cho cơ thể).
Rau và trái cây, rau xanh, nấm mặc dù chứa ít carbohydrate nhưng lại là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất có giá trị, do đó cũng nên có trên bàn ăn của vận động viên.
Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu các sản phẩm protein là gì. Đây là những thực phẩm chứa nhiều protein động vật hoặc thực vật:
- Các loại thịt ít chất béo (thịt gà, thịt gà tây, thịt bê, thịt thỏ, thịt lợn nạc, v.v.).
- Bất kỳ loại cá nào (dầu cá là chất rất có lợi cho cơ thể, vì vậy không nên hạn chế tiêu thụ).
- Các sản phẩm từ sữa ít béo (phô mai có hàm lượng chất béo lên tới 2,5%, sữa chua, kefir, sữa ít béo hoặc sữa pha loãng).
- Lòng trắng trứng. Về nguyên tắc, bạn có thể ăn cả quả trứng, nhưng bạn cần hiểu rằng lòng đỏ là nguồn cholesterol có hại dồi dào, do đó bạn không nên lạm dụng.
- Các loại đậu được coi là nguồn cung cấp protein thực vật chính. Mặc dù protein thực vật ít được coi trọng trong thể thao hơn protein động vật, nhưng các loại đậu khá phù hợp để đa dạng hóa chế độ ăn uống và là nguồn cung cấp khoáng chất. Chỉ nên thận trọng với đậu nành, loại có hoạt động hormone cao, có thể gây tăng cân.
Chất béo là sản phẩm chứa một lượng lớn thành phần này. Chúng không thực sự hữu ích cho các vận động viên. Nhưng không nên từ chối chúng hoàn toàn. Tuy nhiên, bạn luôn có thể tìm cách thoát khỏi tình trạng này, ví dụ, bằng cách thay thế chất béo động vật không lành mạnh bằng chất béo thực vật. Chất béo thực vật bao gồm: hướng dương, ô liu, ngô, hạt lanh và một số loại dầu khác. Ngoài ra, cá và hải sản có thể là nguồn chất béo và axit béo lành mạnh.
Bây giờ đã rõ ràng về những sản phẩm mà thực đơn của vận động viên nên bao gồm, nhưng làm thế nào để tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể và chuyển đổi chúng thành trọng lượng của sản phẩm?
Tính toán lượng calo dựa trên giới tính và vóc dáng
Không thể đưa ra con số calo cụ thể có thể áp dụng chung, tức là phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi người là một cá thể riêng biệt: không chỉ có ngoại hình khác với người khác mà còn có sự kết hợp riêng về chiều cao, cân nặng và các đặc điểm cấu tạo của cơ thể. Trong những điều kiện như vậy, rất khó để nói về bất kỳ chuẩn mực nào.
Nhưng mọi người đều có thể tự tính toán nhu cầu calo cơ bản của cơ thể mình. Trong một phiên bản đơn giản của phép tính, bạn chỉ cần biết cân nặng chính xác của mình:
M x 30 = E
Trong đó M là trọng lượng cơ thể tính bằng kg, E là năng lượng hoặc số kilocalories cần thiết
Công thức này có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai quan tâm đến số lượng calo tối ưu mà cơ thể họ cần tiếp nhận trong ngày mà không cần tính đến hoạt động thể chất. Nhưng đối với các vận động viên, nó được tăng lên, có nghĩa là lượng calo thu được sẽ không đủ. Ngoài ra, công thức chỉ nói về lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Và chúng ta cũng cần tăng lượng calo đó bằng cách xây dựng cơ bắp. Và nếu chúng ta tính đến năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện và liên quan đến quá trình trao đổi chất được tăng tốc, thì ít nhất 500 kcal nữa phải được thêm vào E thu được.
Nhưng một lần nữa, rất nhiều thứ phụ thuộc vào loại cơ thể. Và nếu đối với một mesomorph và endomorph, phép tính E+500 có liên quan, thì đối với một ectomorph, lượng calo này sẽ không đủ để xây dựng khối lượng cơ. Anh ta có thể dễ dàng thêm 500 kcal nữa mà không sợ tăng lớp mỡ.
Nếu bạn muốn biết số liệu chính xác hơn, không chỉ tính đến cân nặng mà còn cả chiều cao, độ tuổi và giới tính của người đó, bạn nên sử dụng công thức sau:
M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E
Trong đó M là cân nặng tính bằng kg, P là chiều cao tính bằng cm, B là tuổi (bao nhiêu năm tròn), E là năng lượng tính bằng kcal.
Công thức này lý tưởng để tính toán lượng calo tối ưu để duy trì cân nặng cho phụ nữ. Nam giới, sử dụng công thức này, nên cộng thêm 5 vào kết quả, tức là E m = E w + 5.
Ví dụ, đối với một phụ nữ 20 tuổi có chiều cao 168 cm và cân nặng 65 kg, E sẽ bằng: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Đối với một người đàn ông có cùng thông số, E sẽ bằng 1605 kcal.
Một câu hỏi hợp lý nảy sinh: các con số có quá nhỏ không? Hoàn toàn không, vì công thức chỉ cung cấp cho chúng ta năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các quá trình sống khác nhau trong đó, và không tính đến hoạt động thể chất trong ngày.
Để tính đến hoạt động thể chất của một người và tải trọng lên cơ thể, các hệ số đặc biệt được thêm vào công thức trên, theo đó E của chúng ta phải được nhân lên. Nghĩa là, kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và sẽ trông như thế này: E o = E xk, trong đó E o là số lượng calo cần thiết có tính đến cường độ hoạt động thể chất (luyện tập), E là Ef hoặc E m tùy thuộc vào giới tính và k là hệ số để tính đến mức độ hoạt động thể chất:
- với hoạt động thấp và không hoạt động thể chất thì bằng 1,2 (có liên quan đến những người không chơi thể thao),
- đối với hoạt động ít với 1-3 buổi tập luyện mỗi tuần, hệ số sẽ cao hơn một chút – 1,275,
- Đối với những người tập luyện nhiều hơn 3 nhưng ít hơn 5 lần một tuần, giá trị E sẽ cần phải được nhân với 1,55,
- với hoạt động thể chất tăng lên, khi tập luyện diễn ra hàng ngày, tức là 5-7 lần một tuần, hệ số sẽ là 1,725,
- Trong quá trình chuẩn bị cho các cuộc thi, khi một người tập luyện nhiều lần trong ngày, giá trị E nên được nhân với 1,9 (điều tương tự cũng có thể được đề xuất đối với những người lao động chân tay nặng nhọc).
Vậy chúng ta sẽ nhận được gì cho các vận động viên nếu họ tập luyện hàng ngày?
- Đối với một cô gái: E o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
- Đối với một chàng trai: E o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal
Thực tế là để duy trì cân nặng trong phạm vi bình thường, các vận động viên của chúng ta sẽ cần cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết hàng ngày là 2760-2770 kcal.
Nhưng nếu chúng ta đang nói về việc tăng khối lượng cơ, thì ngay cả điều này cũng không đủ. Do đó, có một sửa đổi đối với công thức, tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể của vận động viên. Nếu anh ta là người có thân hình nội hình, người dễ dàng và nhanh chóng tăng cân, thì cần phải thêm 15% vào giá trị E o thu được. Người có thân hình ngoại hình, người gặp một số khó khăn trong việc tăng cân, có thể thêm tất cả 20%, và người có thân hình trung bình - con số trung bình (17-18%).
Ví dụ, đối với cô gái có thân hình endomorph, chúng ta sẽ có: 2760 + 15% = 3174 kcal, và đối với chàng trai có thân hình mesomorph – 2769 + 17% = 3240 kcal.
Vì vậy, chúng ta đã phân loại lượng calo trong chế độ ăn uống của mình trong quá trình ăn kiêng để tăng khối lượng cơ. Đã đến lúc chuyển đổi calo thành gam sản phẩm có trong thực đơn.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng carbohydrate và protein là những chất ít calo hơn chất béo. Vì vậy, 1 gram thực phẩm carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp cho chúng ta 4 kcal, trong khi cùng một lượng chất béo có giá trị năng lượng là 9 kcal.
Hãy tính lượng protein, chất béo và carbohydrate cho vận động viên của chúng ta, lấy giá trị trung bình của cả ba thành phần, dựa trên tỷ lệ khuyến nghị của protein, chất béo và carbohydrate. Vì vậy, chúng ta lấy carbohydrate với lượng là 55%, protein - 30%, chất béo - 15%.
- Carbohydrate: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
- Protein: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
- Chất béo: 3174 x 0,15: 9 = 53g.
Tức là tỷ lệ BJU đối với một vận động viên 20 tuổi đang tập luyện tích cực, nặng 65 kg, cao 168 cm sẽ là 238x53x436 g. Bây giờ, hãy cầm bảng hàm lượng calo của các sản phẩm trên tay, bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi lập thực đơn ăn kiêng để tăng khối lượng cơ.
Chúng ta hãy xem một ví dụ nhỏ về thực đơn trong 1 ngày với 6 bữa ăn:
- 1 bữa sáng – cháo kiều mạch vụn từ 100 g ngũ cốc, một món trứng tráng gồm 3 lòng trắng và 1 lòng đỏ với bánh mì nướng và một miếng phô mai nhỏ, một cốc sữa.
- Bữa sáng thứ 2 – 100g trái cây sấy khô và một chiếc bánh mì.
- Bữa trưa – mì ống với ức gà hầm, salad rau với dầu thực vật và thảo mộc, mứt trái cây.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir, bánh mì nướng với mứt.
- 1 bữa tối – cá với rau, trà xanh.
- Bữa tối thứ 2 – phô mai tươi, sữa nướng lên men.
Khẩu phần ăn nên được tính toán dựa trên hàm lượng calo của các sản phẩm được sử dụng trong các món ăn. Lúc đầu, điều này sẽ không dễ dàng, vì vậy, bạn nên chuẩn bị thực đơn trước ít nhất một tuần. Nhưng sau đó, khi một người đã quen với hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, nhu cầu tính toán liên tục sẽ biến mất.
Tăng cơ ở nam và nữ
Có một học thuyết cho rằng đàn ông và phụ nữ là những sinh vật đến từ những thế giới khác nhau, cơ thể của họ rất khác nhau. Ví dụ, hầu hết phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ (điều này được thúc đẩy bởi hormone estrogen của phụ nữ), trong khi đàn ông dễ dàng xây dựng khối lượng cơ hơn (một lần nữa, nhờ hormone testosterone của nam giới).
Có thể lập luận rằng cơ thể nam giới cũng sản xuất ra hormone nữ, cũng giống như cơ thể phụ nữ sản xuất ra hormone nam, điều đó có nghĩa là hormone không liên quan gì đến nó. Nhưng vấn đề không phải là chúng có được sản xuất hay không, mà là số lượng của chúng. Ví dụ, cơ thể nam giới sản xuất ra nhiều testosterone hơn cơ thể phụ nữ từ 12-15 lần, và testosterone chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp.
Chế độ ăn tăng khối lượng cơ, khi sử dụng đúng cách, dành cho nam giới sẽ giúp tăng khối lượng cơ. Phụ nữ cũng có thể sử dụng chế độ ăn này, nhưng bạn cần hiểu rằng sự gia tăng khối lượng cơ của họ sẽ không tích cực. Và nếu cường độ tập luyện không tương ứng với hàm lượng calo trong thực phẩm, thì việc thực hành như vậy sẽ gây ra tình trạng tăng cân xa mô cơ.
Đừng nghĩ rằng các vận động viên thể hình nữ đạt được kết quả của họ chỉ nhờ chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ và luyện tập bền bỉ. Không có chế độ ăn kiêng và bài tập thể dục nào có thể khiến cơ thể phụ nữ được định hình như nam giới. Rốt cuộc, chúng không thể khiến testosterone được sản xuất tích cực hơn trong cơ thể phụ nữ.
Tuy nhiên, steroid đồng hóa, được coi là thuốc nội tiết tố, có khả năng ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể của phụ nữ và khiến nó trở nên nam tính. Nếu mục tiêu của phụ nữ là có cơ thể săn chắc, cơ bắp như đàn ông, cô ấy sẽ phải bổ sung chế độ ăn uống và luyện tập của mình bằng thuốc đồng hóa trong mọi trường hợp.
Và những phụ nữ muốn có một cơ thể đẹp, săn chắc, khỏe mạnh thì không có gì phải sợ. Chế độ ăn tăng khối lượng cơ là tốt nhất cho những cô gái muốn tỏa sáng trên bãi biển với vóc dáng đàn hồi của mình. Điều quan trọng nhất là dinh dưỡng và tập thể dục đều đặn.
Để tránh dư thừa, và để cơ thể có được sự giảm nhẹ đẹp đẽ một cách từ từ và vừa phải, bạn không cần phải ngay lập tức lao vào thực phẩm có hàm lượng calo cao. Không cần tính toán dài dòng, chúng tôi có thể khuyến nghị tăng lượng calo mà cơ thể cần trong cuộc sống hàng ngày lên 300, và bạn sẽ không bỏ lỡ. Hãy thành thật mà nói, một người phụ nữ không cần một cơ thể đàn ông cơ bắp, điều đó có nghĩa là không cần phải phấn đấu vì nó. 300 kcal bổ sung này sẽ bù đắp cho sự thiếu hụt năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất trong quá trình tập thể dục hoặc chơi thể thao, nhưng cơ thể sẽ không có gì để tạo ra năng lượng dự trữ từ hai bên, hông và eo.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn của "phụ nữ" và "nam giới", xét đến cùng khối lượng công việc và đặc điểm thể chất, chỉ nằm ở khẩu phần ăn. Vâng, có thể phụ nữ sẽ sáng tạo hơn trong nấu ăn, nhưng đó không phải là sự thật (không phải vô cớ mà đầu bếp tại triều đình chủ yếu là nam giới).
Chế độ ăn Carbohydrate để tăng cơ
Chúng ta đang nói nhiều hơn về chế độ ăn protein-carbohydrate, vì với một lượng nhỏ protein trong chế độ ăn, không thể nói đến việc tăng cân do cơ bắp. Về nguyên tắc, chúng tôi mô tả phương pháp điều chỉnh cơ thể này là chế độ ăn để tăng khối lượng cơ với tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo xấp xỉ 55x30x15.
Như chúng ta có thể thấy, thực phẩm carbohydrate vẫn là người dẫn đầu ở đây. Nó chiếm một nửa toàn bộ chế độ ăn. Rõ ràng là hàm lượng calo của thực phẩm trong trường hợp này sẽ cao hơn so với chế độ ăn protein để tăng khối lượng cơ. Do đó, chế độ ăn như vậy đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh mẽ và không phù hợp lắm để giảm cân. Trừ khi ai đó quyết định hành hạ bản thân bằng các bài tập luyện mệt mỏi kéo dài thường xuyên trong phòng tập thể dục, từ bỏ các phương pháp dễ dàng hơn để chống lại trọng lượng dư thừa.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn carbohydrate và chế độ ăn protein không chỉ nằm ở hàm lượng protein trong chế độ ăn mà còn ở các sản phẩm được phép. Ví dụ, chế độ ăn carbohydrate không cấm ăn mì ống, bánh mì đen, đường và đồ ngọt. Nhưng carbohydrate nhanh chỉ được phép sau khi tập luyện, khi cơ thể cần phục hồi sau khi tập. Trước khi tập luyện, carbohydrate chậm và protein sẽ hữu ích. Trong cả hai trường hợp, bạn chỉ nên ăn thực phẩm protein vào ban đêm.
Chế độ ăn carbohydrate để tăng khối lượng cơ cũng bao gồm việc tăng dần hàm lượng calo trong thực phẩm. Nếu tăng cân hơn 800 g, hàm lượng calo trong chế độ ăn nên được giảm xuống, vì điều này rất có thể chỉ ra sự gia tăng không chỉ khối lượng cơ mà còn cả khối lượng mỡ, điều này không được hoan nghênh trong thể thao.
Đối với chất béo, chúng bị hạn chế ngay cả trong chế độ ăn nhiều calo. Thịt mỡ và mỡ lợn, bơ, xúc xích và thịt hun khói không được chào đón. Chế độ ăn carbohydrate vẫn cho phép bơ với số lượng nhỏ, nhưng tốt hơn là nên nói lời tạm biệt với các chất béo được liệt kê khác trong suốt thời gian ăn kiêng.
Dinh dưỡng riêng biệt để tăng khối lượng cơ
Một biến thể thú vị của chế độ ăn protein-carbohydrate là phương pháp dinh dưỡng riêng biệt. Nếu chế độ ăn uống thông thường bao gồm việc tiêu thụ protein, chất béo và carbohydrate trong ngày, thì với sự xen kẽ protein-carbohydrate (và đây gần như là tên gọi của phương pháp dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng riêng biệt), các sản phẩm có hàm lượng cao các thành phần này được tiêu thụ vào những ngày khác nhau.
Có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn protein-carbohydrate để tăng khối lượng cơ dựa trên chế độ dinh dưỡng riêng biệt. Những người chưa từng thử phương pháp tiêu thụ riêng các sản phẩm không tương thích có thể thử xen kẽ lượng protein và carbohydrate trong ngày, thêm một lượng nhỏ chất béo vào đó.
Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể chuyển sang các phương pháp hiệu quả hơn. Ví dụ, bắt đầu bằng cách tiêu thụ lượng protein và carbohydrate bằng nhau mỗi ngày. Vào ngày thứ 2-3, chỉ tiêu thụ thực phẩm protein, sau đó dành một ngày cho chế độ ăn carbohydrate nghiêm ngặt. Sau đó xen kẽ 2 ngày protein và 1 ngày carbohydrate trong 3-4 tuần.
Về nguyên tắc, lý thuyết dinh dưỡng riêng biệt khá phù hợp với chế độ ăn protein, được nhiều người tập thể hình áp dụng. Vì vậy, với chế độ dinh dưỡng riêng biệt, theo lý thuyết của Sheldon, các sản phẩm không tương thích nên được tiêu thụ cách nhau ít nhất 2 giờ. Người ta tin rằng thực phẩm protein không tốt khi kết hợp với carbohydrate. Nhưng trong trường hợp chế độ ăn protein được sử dụng để làm khô cơ thể và tăng khối lượng cơ, các nguyên tắc dinh dưỡng riêng biệt rất dễ tuân theo. Đặc biệt nếu bạn tính đến các bữa ăn thường xuyên và hàm lượng carbohydrate nhỏ (khoảng 15-20% tổng chế độ ăn), có thể ăn ngay trong một lần. Ví dụ, carbohydrate có thể được sử dụng như một bữa ăn nhẹ hoặc để tăng cường cơ thể ngay sau khi tập luyện.
Chế độ ăn chay để tăng cơ
Ăn chay đã trở thành một xu hướng rất phổ biến hiện nay. Hơn nữa, không chỉ phụ nữ mà cả nam giới cũng tuân thủ phương pháp dinh dưỡng này. Đồng thời, tư duy ăn chay không gây trở ngại gì cho thể thao.
Đừng nghĩ rằng người ăn chay đều "gầy", như người ta thường gọi những người có thân hình gầy. Đúng vậy, protein động vật là điều cấm kỵ đối với họ, nhưng cũng có protein và chất béo thực vật, cũng như một số lượng lớn các loại carbohydrate khác nhau dành cho những người từ chối thực phẩm động vật.
Rõ ràng là bạn không thể xây dựng một cơ thể đẹp, săn chắc với tất cả những điều này. Nhiều người tập thể hình đồng ý rằng nếu không có chất bổ sung protein đặc biệt, ngay cả những người ăn thịt cũng phải làm việc rất, rất chăm chỉ để có được cơ bắp đẹp. Và chúng ta có thể nói gì về những người ăn chay.
Tuy nhiên, ngay cả trong số những người tập thể hình nổi tiếng, bạn cũng có thể tìm thấy những người ăn chay không có chế độ ăn bao gồm trứng, sữa, thịt, gia cầm hoặc cá. Làm thế nào họ có thể đạt được sự phát triển cơ bắp mà không cần đủ protein?
Để cơ bắp phát triển, người ăn chay nên tiêu thụ 150 g protein mỗi ngày. Vì thực phẩm động vật giàu protein là điều cấm kỵ đối với họ, nên chú ý đến các sản phẩm thực vật. Hãy nhớ rằng các loại đậu được coi là nguồn cung cấp protein thực vật chính. Chúng bao gồm: đậu đen, đậu trắng và đậu đốm, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng.
Bạn có thể sử dụng đậu trong nhiều món ăn khác nhau: súp, borscht, khoai tây nghiền, làm thịt quay, nướng trong nước sốt, chiên. Hơn nữa, tất cả các món ăn đều có thể được nấu ngon mà không cần sữa, trứng hoặc thịt.
Đúng vậy, mặc dù sản phẩm có sẵn và giá trị dinh dưỡng cao, nhưng không dễ để ăn một phần đậu đủ cho sự phát triển cơ bắp nếu bạn không quen. Ngoài ra, đậu có thể dẫn đến tăng hình thành khí trong đường tiêu hóa. Các loại thuốc đặc biệt và thuốc sắc hạt thì là giúp giải quyết vấn đề này. Nhưng ngũ cốc, chẳng hạn như gạo, giúp tăng giá trị của protein đậu. Có thể chấp nhận ăn đậu với bánh mì nguyên cám.
Các loại hạt cũng chứa một số protein và chất béo thực vật, khiến chúng hữu ích trong chế độ ăn chay để tăng khối lượng cơ. Nói về các loại hạt, chúng ta không được quên rằng đây là một sản phẩm khá béo, tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng lượng mỡ dự trữ.
Nhưng thực phẩm chay thông thường không đủ calo để sử dụng trong chế độ ăn tăng khối lượng cơ. Vì vậy, các loại hạt sẽ hữu ích, vì ngay cả với 150-160 g protein trong chế độ ăn ít calo, cũng không thể đạt được sự phát triển cơ bắp. Tập luyện cường độ cao ở mức 2000-2500 kcal mỗi ngày sẽ dẫn đến thực tế là năng lượng để tập luyện sẽ được bơm ra khỏi cơ bắp.
Ngoài protein, các loại hạt còn chứa chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, giúp hấp thụ thức ăn, giúp cơ thể nhận được dinh dưỡng đầy đủ.
Dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác được coi là lành mạnh về lượng calo và rất tốt để nêm nếm các món ăn chay. Trong quá trình chơi thể thao, nên tăng lượng chất béo như vậy, điều này sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng bổ sung không bị tích tụ ở sai chỗ.
Là nguồn cung cấp dầu thực vật và protein, bạn có thể sử dụng hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt lanh trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn cần lưu ý đến hàm lượng chất xơ không hòa tan cao của chúng.
Và chúng ta có thể nói gì về đậu nành và giá trị của protein đậu nành, trên cơ sở đó ngành công nghiệp sản xuất nhiều sản phẩm chay có hàm lượng calo cao có thể mua được tại các cửa hàng bán đồ ăn kiêng. Protein đậu nành cô lập được sử dụng để làm các sản phẩm dạng bột có thể được đưa vào thực đơn ăn kiêng một cách an toàn kết hợp với nước ép và sữa đậu nành.
Người ăn chay, hơn những vận động viên khác, sẽ được hưởng lợi từ các loại sinh tố protein, thành phần chính của chúng sẽ là protein đậu nành và casein. Các chất đồng hóa như vậy có thể thay thế một số thực phẩm của vận động viên, giúp giải quyết vấn đề về sự đa dạng trong chế độ ăn uống và tình trạng thiếu protein trong thực phẩm chay.
Gần đây, việc đa dạng hóa thực đơn chay đã trở nên dễ dàng hơn nhiều. Rốt cuộc, ngành công nghiệp này bắt kịp thời đại, và ngay trên kệ của các siêu thị tạp hóa thông thường, bạn có thể tìm thấy các loại nước sốt chay, mì ống, món tráng miệng và đồ uống giống sữa, pho mát đậu phụ và các sản phẩm làm từ nó, một số loại bánh mì kẹp thịt không có sản phẩm thịt, v.v. Nhiều cuốn sách về dinh dưỡng chay cũng bao gồm các món ăn giàu protein dựa trên đậu nành và đậu, có thể được sử dụng trong chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ.
Chế độ ăn nhiều calo để tăng cơ
Không thể tăng khối lượng cơ nếu không tiêu thụ một lượng lớn calo và đủ thực phẩm protein. Rõ ràng là chế độ ăn ít calo thông thường không thể giúp ích được. Điều này có nghĩa là cách tiếp cận phải hoàn toàn khác.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng chế độ ăn nhiều calo không phải là một phương pháp dinh dưỡng thể thao riêng biệt. Khái niệm này kết hợp nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau với thực phẩm có hàm lượng calo cao. Nhiều chế độ trong số đó không được khoa học chứng minh và là kết quả của trí tưởng tượng phong phú của những người tập thể hình đang cố gắng đạt được kết quả nhanh chóng. Những chế độ ăn kiêng này không tính đến các đặc điểm cấu tạo của cơ thể, độ tuổi và cân nặng của vận động viên, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi có một số ít kết quả tích cực. Nhưng việc sử dụng các chế độ ăn kiêng thử nghiệm như vậy có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Nhưng nếu chế độ ăn kiêng được các chuyên gia xây dựng và được nhiều đánh giá xác nhận, nó có thể được sử dụng để tăng khối lượng cơ trong thể thao, giống như chế độ ăn nhiều calo được sử dụng để điều trị chứng loạn dưỡng và kiệt sức tại các cơ sở y tế.
Trong giới thể thao, người ta thường áp dụng các chế độ ăn nhiều calo sau đây:
- Thức ăn tự làm cùng với chất bổ sung protein-chất béo để tăng khối lượng cơ. Nhân tiện, chất bổ sung protein-chất béo thường không phải là cocktail đặc biệt mà là sữa bò nguyên chất, chứa cả chất béo và protein, đồng thời cũng có giá trị calo tốt.
Chế độ ăn kiêng này được coi là hữu ích cho các vận động viên sức mạnh trẻ tuổi, những người tăng khối lượng cơ đồng thời với sự phát triển của toàn bộ cơ thể, vì sự nghiệp thể thao bắt đầu từ khi còn nhỏ, khi cơ thể vẫn đang phát triển.
- Chế độ ăn để tăng khối lượng cơ khô. Dinh dưỡng trong trường hợp này giống như chế độ ăn carbohydrate với lợi thế lớn về carbohydrate so với chất béo và protein, được đưa vào thực đơn với tỷ lệ gần bằng nhau. Do đó, chế độ ăn hàng ngày của một người nâng tạ 100 kg nên chứa 400-600 g carbohydrate, 150-200 g protein và 100-130 g chất béo.
Chế độ ăn kiêng này không chỉ được coi là lựa chọn tốt nhất để tăng khối lượng cơ mà còn cải thiện khả năng sức mạnh của vận động viên. Nó phổ biến trong thể hình, cử tạ và các môn thể thao khác đòi hỏi sức mạnh và sức bền.
Nhân tiện, đối với những người tham gia các môn thể thao sức mạnh đòi hỏi dự trữ năng lượng lớn, chế độ ăn kiêng này được khuyến khích áp dụng thường xuyên và được coi là hữu ích vì nó cải thiện quá trình tái tạo trong cơ thể, ngăn ngừa viêm nhiễm và được coi là biện pháp phòng ngừa tình trạng mệt mỏi mãn tính.
- Chế độ ăn kiêng cực kỳ tăng cân. Một phiên bản nâng cao của chế độ ăn kiêng trước đó với hàm lượng carbohydrate tăng lên (lên đến 7 g cho mỗi 1 kg trọng lượng). Trong trường hợp này, một số carbohydrate chậm có thể được thay thế bằng carbohydrate nhanh. Thực hành này khá được chấp nhận trong trường hợp các vận động viên ectomorph để tăng khối lượng của một cơ thể quá gầy.
Thực đơn ăn kiêng nhiều calo vẫn gần với thực phẩm lành mạnh nhất có thể. Và dinh dưỡng phân đoạn trong trường hợp này vẫn có liên quan, tuy nhiên, ở mức độ lớn vì theo cách này, có thể giảm tải cho đường tiêu hóa. Nếu bạn phải lựa chọn giữa việc ăn 3 lần một khẩu phần lớn hoặc 6 lần một khẩu phần vừa, thì rõ ràng là lựa chọn sẽ là cho khẩu phần sau.
Nếu ngay cả 6 bữa ăn một ngày cũng không giúp giải phóng đường tiêu hóa (ví dụ, trong thời gian luyện tập cường độ cao trước khi thi đấu), các vận động viên phải dùng đến enzyme. Rốt cuộc, rất khó để giảm lượng thức ăn, duy trì hàm lượng calo, mà không thêm chất béo. Nhưng việc giảm hàm lượng calo trong quá trình tải trọng cao lại tiềm ẩn nguy cơ mất khối lượng cơ.
"Chế độ ăn năng lượng" để tăng khối lượng cơ
Như chúng ta đã hiểu, có một mối liên hệ không thể tách rời giữa dinh dưỡng của con người và các quá trình diễn ra trong cơ thể. Về mặt đào tạo, sự trao đổi năng lượng được đặc biệt coi trọng, nhờ đó vận động viên không chỉ nhận được sức mạnh và sức mạnh, mà còn có cơ hội thiết kế cơ thể theo hướng tăng cường định hình cơ bắp.
Để tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng, các vận động viên sử dụng nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau để tăng khối lượng cơ và bổ sung các chất bổ sung hữu ích vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như đồ uống protein và cocktail, chủ yếu từ các nhà sản xuất nước ngoài. Do đó, tại Pháp, loạt sản phẩm thực phẩm chức năng "Energy Diet" hiện đang đặc biệt phổ biến, dần dần giành được sự công nhận của người tiêu dùng trong nước.
"Energy Diet" được định vị trên nhiều trang web như một chương trình giảm cân, vì các sản phẩm trong loạt sản phẩm này có hàm lượng calo thấp. Đây là những loại cocktail ngon, cũng như món khai vị và món thứ hai, có độ sánh mịn và nhiều hương vị (trái cây, thịt, rau, v.v.). Chúng chứa các loại rau, trái cây và ngũ cốc quen thuộc với chúng ta, được sấy khô bằng cách khử nước và biến thành bột, có thể bảo quản trong thời gian dài mà không mất đi giá trị dinh dưỡng.
Nhưng nếu bạn nghiên cứu thông tin từ trang web chính thức của "Energy Diet" chi tiết hơn, bạn có thể thấy rằng chương trình bao gồm một loạt các sản phẩm "Energy Diet Sport", dành riêng cho các vận động viên có hoạt động thể chất nặng mỗi ngày. Các sản phẩm của dòng "Energy Diet" này được khuyến nghị sử dụng như một phần của chương trình dinh dưỡng để tăng khối lượng cơ và làm khô cơ thể.
Rõ ràng là việc sử dụng loạt sản phẩm Energy Diet thay thế cho thức ăn thông thường không được khuyến khích ngay cả đối với những người muốn giảm cân nhanh chóng. Rốt cuộc, răng cũng cần được cho hoạt động, và không phải để lọc các món ăn lỏng và kem qua chúng, ngay cả khi chúng được cân bằng về protein, carbohydrate và chất béo, và cũng được bổ sung các vitamin và nguyên tố vi lượng có giá trị. Nhưng nếu ngũ cốc nguyên hạt được coi là lành mạnh hơn ngũ cốc, thì chúng ta có thể nói gì về một chất dạng bột, bất kể bạn bổ sung bao nhiêu từ bên ngoài.
Tuy nhiên, như một chất bổ sung cân bằng năng lượng hữu ích, Energy Diet khá phù hợp như một thành phần của chế độ ăn uống hoàn chỉnh cho các vận động viên. Các loại cocktail của loạt sản phẩm này được khuyến nghị nên uống sau khi tập luyện trong hai giờ đầu tiên để giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, và bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa súp trước khi tập luyện trong phòng tập (30-90 phút trước khi tập).
Và ngay cả khi vận động viên tập luyện cách ngày (3 buổi tập mỗi tuần), sản phẩm Energy Diet vẫn có thể được sử dụng hàng ngày. Khi không có buổi tập, đồ uống Energy Diet sẽ được thêm vào chế độ ăn chính.
Các sản phẩm thể thao có thể được pha loãng với nước hoặc sữa tùy theo ý muốn, vì sữa là nguồn cung cấp protein bổ sung, rất cần thiết cho khối lượng cơ.
Chống chỉ định
Bây giờ chúng ta hãy nói một chút về các chống chỉ định đối với chế độ ăn tăng trưởng cơ bắp. Vì phương pháp dinh dưỡng này đầy đủ và cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết, bao gồm vitamin, khoáng chất và 8 loại axit amin thiết yếu, nên không có nhiều rủi ro về sức khỏe liên quan đến chế độ ăn này. Mối nguy hiểm chính của chế độ ăn này là nguy cơ tăng cân quá mức khi không có hoạt động thể chất mạnh mẽ, được cung cấp trong quá trình tập luyện. Chính vì lý do này mà chế độ ăn có vẻ hiệu quả này không được khuyến khích cho những người không chơi thể thao và lao động chân tay.
Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng này có thể là các bệnh về hệ tim mạch, tiêu hóa và bài tiết, nhưng các vận động viên nên được bác sĩ kiểm tra thường xuyên, do đó, vấn đề như vậy là không thể xảy ra. Nhưng những người tham gia lao động chân tay nặng nhọc hoặc chơi thể thao không chuyên nghiệp nên thảo luận về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào và khả năng sử dụng chế độ ăn nhiều calo với bác sĩ chuyên khoa để chế độ dinh dưỡng đặc biệt không dẫn đến các biến chứng có thể xảy ra của một căn bệnh hiện có.
[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]