^
A
A
A

Carbohydrate sau khi tập thể dục

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Phục hồi các glycogen trong cơ và gan sau khi tập luyện vất vả rất quan trọng để giảm thiểu sự mệt mỏi. Các vận động viên ăn 7-10 gram carbohydrate-kg1 mỗi ngày, hầu như hồi phục hoàn toàn các cửa hàng của glycogen cơ trong những ngày tiếp theo.

Thời gian khi carbohydrate được thực hiện sau khi tập thể dục cũng rất quan trọng để bổ sung các kho glycogen. Jvy et al. ước tính bổ sung các cửa hàng glycogen sau 2 giờ của một cuộc đua xe đạp được củng cố, đã cạn kiệt glycogen cơ.

Nếu 2 g carbohydrate-kg được lấy ngay sau khi nạp, tổng hợp glycogen cơ là 15,4 mmol-kg 2 giờ sau khi nạp. Nếu tiếp nhận cùng một phần carbohydrate bị trì hoãn trong 2 giờ, sự tổng hợp glycogen cơ đã được giảm đi 66% - đến 5 mmol-kg 2 giờ sau khi tải. Sau 4 giờ sau khi tập thể dục glycogen cơ tổng hợp tổng hợp sau khi nhận được phần trì hoãn vẫn thấp 45% (13,2 mmol kg-) so với ở phần ngay sau khi hấp thụ tải (kg-24,0 mmol).

Các sản phẩm carbohydrate lỏng và rắn với lượng carbohydrate bằng nhau sau khi nạp, cung cấp cùng tỷ lệ bổ sung các cửa hàng glycogen. Reed et al. Nghiên cứu ảnh hưởng của hình dạng carbohydrate đối với việc bổ sung các cửa glycogen sau khi nạp. Các vận động viên nhận được 3g carbohydrate-kg ở dạng lỏng hoặc rắn sau 2 giờ đi xe đạp ở mức 60-75% V02max: một nửa số phần ngay sau khi cuộc đua xe đạp, nửa thứ hai sau 2 giờ sau đó. Sự khác biệt về tỷ lệ tích tụ chất glycogen cơ giữa các dạng lỏng và rắn không được quan sát thấy trong 2 hoặc 4 giờ sau khi tập thể dục.

Quá nhiều sự chậm trễ trong sự hấp thu carbohydrate sau khi tải có thể làm giảm tích tụ của chúng và làm trầm trọng thêm. Các vận động viên không cảm thấy đói sau khi nâng cân có thể sử dụng đồ uống có cồn cao (đồ uống thể thao, nước trái cây hoặc đồ uống có cồn cao). Điều này cũng sẽ giúp bù đắp.

Các vận động viên luyện tập chăm chỉ 90 phút mỗi ngày nên lấy 1,5 gam carbohydrate-kg ngay sau khi tập luyện và thêm một phần sau 2 giờ. Phần carbohydrate đầu tiên có thể được thể hiện bằng thực phẩm carbohydrate cao. Bổ sung các kho glycogen cơ sau khi tập luyện đặc biệt hữu ích cho các vận động viên tập luyện nhiều lần trong ngày.

Có một số lý do để bổ sung nhanh chóng các cửa hàng glycogen sau khi tải.

  • Dòng máu chảy vào cơ nhiều hơn ngay sau khi tải.
  • Có nhiều khả năng là một tế bào cơ sẽ hấp thụ glucose.
  • Trong giai đoạn này, tế bào cơ nhạy cảm với ảnh hưởng của insulin, góp phần tổng hợp glycogen.
  • Glucose và sucrose có hiệu quả gấp 2 lần so với fructose trong việc khôi phục các glycogen cơ sau khi nạp. Hầu hết các fructose được chuyển đổi thành glycogen gan, trong khi glucose tích tụ dưới dạng glycogen cơ.

Các loại carbohydrate (lỏng hoặc rắn) không ảnh hưởng đến bổ sung glycogen sau khi tải. Roberts et al. So sánh sự hấp thu carbohydrate đơn giản và phức tạp ở các cửa hàng glycogen cạn kiệt và không bị cạn kiệt. Các nhà nghiên cứu xác định rằng một sự gia tăng đáng kể về mức độ glycogen cơ có thể đạt được với một chế độ ăn uống giàu carbohydrate đơn giản hoặc phức tạp.

Sự gia tăng nhanh nhất lượng glycogen trong cơ bắp trong 24 giờ đầu sau khi hồi phục có thể đạt được bằng cách ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Burke et al. (40) đã điều tra hiệu quả của chỉ số đường huyết khi bổ sung các kho glycogen cơ sau khi tập thể dục. Một cuộc đua xe đạp kéo dài 2 giờ được tổ chức ở mức 75% V02max để làm giảm chất glycogen cơ, sau đó vận động viên lấy thức ăn có chỉ số đường huyết cao hoặc thấp. Tổng lượng dinh dưỡng carbohydrate trong 24 giờ ở 10 g carbohydrate-kg được phân bố đều trong thực phẩm ở thời điểm 0, 4, 8 và 21 giờ sau khi nạp. Sự gia tăng hàm lượng glycogen của cơ sau 24 giờ là lớn hơn với chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết cao (106 mmol-kg) so với chế độ ăn kiêng glycemic chỉ số (71,5 mmol-kg).

  • Tiêu thụ 1-4 g carbohydrate-kg trong 1-4 giờ trước khi nạp
  • Tiêu thụ 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ trong khi nạp
  • Tiêu thụ 1,5 guglevodov-kg ngay sau khi tải với sự chấp nhận tiếp theo của cùng một phần sau 2 h

Sau khi vận động vật lý bất thường, vận động viên có thể có một tổng hợp tồi tệ hơn của glycogen cơ, sẽ gây tổn thương cơ. Phản ứng của cơ với các tải như vậy thể hiện bản thân sự suy giảm tổng hợp glycogen cơ và sự giảm tổng số nội dung trong cơ. Trong khi chế độ ăn kiêng cung cấp 8-10 gram carbohydrate-kg, thường làm tăng lượng glycogen trong cơ thể trong 24 giờ, làm hư hỏng hiệu quả của hoạt động thể chất bất thường sẽ làm chậm trễ quá trình bổ sung. Sherman cũng lưu ý rằng ngay cả việc bình thường hóa các cửa hàng glycogen cơ không đảm bảo hoạt động bình thường của cơ sau khi tải vật lý bất thường.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.