^

Các bài tập để tăng cường cơ xương chậu

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 20.10.2021
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Những bài tập hữu ích để tăng cường cơ xương chậu và những người bạn nên chắc chắn tăng cường những cơ này? Những bài tập nào để tăng cường cơ xương chậu có hiệu quả nhất và cách thực hiện đúng cách?

Cơ bắp vùng chậu của cơ sàn chậu nằm chính xác ở đáy chậu (giữa cạnh dưới của xương mu symphysis, là đỉnh của xương cụt và lồi củ ischial) bao quanh trực tràng, âm đạo và niệu đạo, bảo đảm vị trí giải phẫu bình thường của họ. Ngoài ra, các cơ này hình thành màng gọi là cơ hoành tiết niệu đạo, hỗ trợ khoang bàng quang, tử cung và các phần phụ trong khoang chậu.

trusted-source[1], [2], [3]

Những bài tập hữu ích để tăng cường cơ xương chậu là gì?

Ngoài chức năng hỗ trợ, màng niệu đạo (lớp thứ hai của cơ xương chậu bên trong) đóng vai trò như một thiết bị khóa của ống niệu. Và ở vùng hậu môn, ở phần sâu của đáy chậu, có một cơ quan rất quan trọng giữ các bộ phận của xương chậu nhỏ, làm tăng hậu môn và tăng cường bức tường sau của âm đạo.

Điểm yếu của tất cả các cơ bắp vùng chậu có thể là do đặc điểm cá nhân di truyền của musculo-dây chằng bộ máy, mang thai và sinh con, phẫu thuật đau khổ, tập thể dục quá mức vĩnh viễn, cũng như mất mát involutional độ đàn hồi mô cơ.

Một sự suy yếu đáng kể các cơ vùng chậu có thể dẫn tới sự sụp đổ của trực tràng với sự hình thành của thoát vị (thể hiện bằng một sự vi phạm của defecation và rối loạn chức năng của ruột); sụp đổ của bàng quang (thể hiện bằng sự không kiểm soát được một phần hoặc toàn bộ); bỏ sót các bức tường và kho tiền âm đạo; bỏ sót hay sụt tử cung. Để tránh những vấn đề này, nên làm các bài tập để tăng cường cơ xương chậu.

Các bài tập phức tạp để tăng cường cơ xương chậu

Tập thể dục này để tăng cường cơ xương chậu giúp khôi phục lại cơ bắp, giảm sau khi mang thai và sinh con.

  • Bài tập 1: Đi bộ trong vòng tròn hoặc ngay tại chỗ - với đầu gối cao nhất có thể.
  • Bài tập 2: Chân rộng vai, uốn cong ở khuỷu tay của một chút ở phía trước ngực; xen kẽ chân của chúng tôi, uốn chúng vào đầu gối và chạm vào khuỷu tay với đầu gối - khuỷu tay trái của khuỷu tay phải, và đầu gối phải - trái (ngang). Lặp lại 10-12 lần.
  • Tập thể dục 3: nằm trên lưng và thực hiện 25-35 giây động tác với bàn chân của bạn, được gọi là bắt chước đi xe đạp.
  • Bài tập 4: nằm trên lưng, chân của bạn thẳng, cánh tay của bạn thẳng dọc theo cơ thể; Nâng chân lên trên sàn, pha loãng sang hai bên và thực hiện chớp chớp trong mặt phẳng nằm ngang trong 25-35 giây.
  • Bài tập 5: Vị trí bắt đầu là tương tự, nâng chân lên trên sàn và thực hiện các dao động trong mặt phẳng đứng 25-35 giây.
  • Bài tập 6: Trong tư thế nằm ngửa - với sự nhấn mạnh vào gót chân, cánh tay, cổ và cổ - trên nguồn cảm hứng để nâng cao một lưu vực, nhà ở flex, căng thẳng và vẽ trong các cơ bắp của tầng sinh môn; khi thở ra, chúng tôi thư giãn các cơ và trở lại vị trí bắt đầu. Tập thể dục được lặp lại 10-12 lần.
  • Bài tập 7: nằm bên phải, bạn cần phải nhấc chân trái thẳng 10 lần; nằm bên trái, nhiều lần để nâng chân phải. Trong trường hợp này, đầu cần nằm trên cánh tay, trải dài trên sàn, và bàn tay miễn phí chống lại eo.
  • Tập thể dục 8: chúng ta ngồi trên sàn (thậm chí là chân), tay thẳng căng ra; luân phiên nhấc các mông và di chuyển chúng về phía trước 6-8 lần, sau đó theo cùng một cách chúng ta trở lại. Tập thể dục được thực hiện nhiều lần.

trusted-source[4], [5], [6]

Các bài tập để tăng cường cơ xương chậu của Arnold Kegel

Bài tập đặc biệt để tăng cường cơ bắp vùng chậu và đào tạo cơ đáy chậu ở giữa của thế kỷ trước bởi các bác sĩ phụ khoa Mỹ Arnold Kegel, Henry (1894-1981), giáo sư tại Keck School of Medicine tại Đại học California.

Những bài tập này có thể được thực hiện ngồi, nằm, đứng và thậm chí cả khi đi bộ, do đó bạn không bị giới hạn bởi thời gian hay không gian. Ngoài ra, với sự căng thẳng và sự thư giãn của cơ sanh, không có biểu hiện bên ngoài của các bài tập này. Việc đảm bảo hiệu quả của chúng là tính chính xác của việc thực hiện: ít nhất 100 replay mỗi ngày.

Vì vậy, bạn cần phải bóp các cơ của đáy chậu, ba giây để giữ cho họ trong tình trạng căng thẳng, và sau đó thư giãn. Khi bạn tập luyện, việc tạm dừng các cơ xương chậu căng ra kéo dài đến 10-15 giây.

Bài tập thứ hai để tăng cường các cơ xương vùng chậu trong hệ thống Kegel là sự giảm căng thẳng nhanh chóng của các cơ quanh đáy - ít nhất là 15-20 lần.

Cuối cùng, tập thể dục, thường được gọi là "đẩy ra", trong đó nó là cần thiết để căng vòng cơ xung quanh kênh hậu môn, nghĩa là, căng thẳng, như trong đi vệ sinh, và sau đó thư giãn cơ bắp. Bài tập này cũng được thực hiện với sự chậm trễ và trong một phiên bản nhanh.

Mặc dù thường xuyên nhất các bài tập này được sử dụng bởi phụ nữ, nam giới, bài tập để tăng cường cơ bắp vùng chậu (cơ PC và cơ sàn chậu khác) có thể giúp với xuất tinh sớm và rối loạn chức năng cương dương.

trusted-source[7], [8], [9], [10], [11]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.