Các bài tập để phát triển và tăng cường cơ bắp lưng

Tập thể dục cho cơ lưng giúp giảm bớt gánh nặng lên cột sống, cải thiện tư thế, giảm đau.

Mỗi ngày xương sống đối mặt với một tải trọng khổng lồ. Giày, giường hoặc nơi làm việc không thoải mái, trọng lượng - tất cả điều này dẫn đến sự căng thẳng mạnh mẽ trên cơ lưng.

Trước khi lựa chọn một loạt bài tập, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia về việc kiểm tra cột sống và sau đó sẽ đưa ra các khuyến nghị cho việc tập luyện. Lý tưởng nhất, nên chọn một bài tập do bác sĩ lựa chọn, vì có những bài tập, đặc biệt là những tạ ún, mà tất cả mọi người không thể thực hiện.

Phía sau có thể bị tổn thương vì nhiều lý do và trong từng trường hợp cần thực hiện các bài tập cá nhân. Trong một số trường hợp, cần tăng cường sức tải trên xương sống, ở những người khác, trái lại, tải nên được giảm. Khi các bài tập về xương khớp cải thiện tính di động của các đốt sống và tăng cường cơ. Ở nhà, tốt nhất là bắt đầu với một đoạn ở phía sau. Cách phổ biến nhất và giá cả phải chăng là đơn giản lơ lửng trong một hoặc hai phút trên thanh hoặc bức tường Thụy Điển. Tập thể dục này cho phép bạn thư giãn, kéo giãn các đốt sống. Kéo giúp tăng cường vai trán, cánh tay, cổ.

Với chứng vẹo cột sống (độ cong của xương sống), bài tập sau sẽ giúp củng cố lưng:

• dậy trên tất cả bốn chân, đưa khuỷu tay phải của bạn để đầu gối trái, tròn trở lại, sau đó uốn cong cột sống càng nhiều càng tốt và kéo cánh tay và chân, sau đó lặp lại với cánh tay kia và chân (thực hiện không quá mười lần).

Trong khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là giữ cân bằng do cơ căng cơ.

Vâng tăng cường cơ bắp lưng sẽ giúp bài tập này: nằm trên chiếc ghế dài (hay bề mặt cứng khác, úp mặt xuống chỉ nửa trên của cơ thể, và sau đó nắm vào sự hỗ trợ từ từ nâng cả hai chân để có được một đường phẳng và giữ vị trí này trong một vài giây, sau đó từ từ hạ Lặp lại bài tập 5-8 lần.

Nếu sau khi thực hiện một bài tập đơn giản ở phía sau không có đau hoặc cảm giác khó chịu khác, sau đó tải có thể được tăng lên.

Hiệu năng tốt được cung cấp bởi bài tập "Mạnh trở lại", có thể được thực hiện như là phòng ngừa bệnh của cột sống. Tập thể dục này giúp tăng cường cơ bụng và tủy sống:

• nằm trên tấm thảm, đặt đệm dưới lưng, uốn cong đầu gối và khuỷu tay nhẹ, đặt chân của bạn hơi rộng hơn đường vai. Các ngón chân phải được hướng về phía họ bằng cách sử dụng lực tối đa, và nhấn gót chân lên sàn, bàn tay chà và trỏ vào vai. Tập thể dục được thực hiện bằng cách nhấn: nó là cần thiết để nâng cao phía sau của đầu, để nhấn vào ngực với cằm. Trong quá trình tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy căng cơ trên cổ từ lưng. Bàn tay và bàn chân nên được giữ trong hồi hộp. Vì vậy, bạn cần phải giữ lại một vài giây, sau đó bạn có thể thư giãn.

[1], [2], [3]

Các bài tập để tăng cường cơ bắp lưng

Các bài tập cho cơ lưng là cần thiết cho hầu hết mọi người, vì lưng là cơ sở để duy trì toàn bộ cơ thể. Nhưng đồng thời, lưng là cấu trúc dễ bị tổn thương nhất, rất dễ bị tổn thương, do đó điều quan trọng là các cơ lưng phải chú ý đặc biệt.

Các bài tập là một phần quan trọng của phức hợp để củng cố và duy trì xương sống ở trạng thái bình thường. Theo quy định, tất cả các đề xuất tập hợp các bài tập được thiết kế cho những người không kinh nghiệm đau ở cột sống. Trong trường hợp đau hoặc các bệnh lý khác, bác sĩ cần tư vấn.

Các bài tập giúp tăng cường cơ lưng được chia thành ba loại: sức mạnh, kéo dài các bài tập xương sống, bài tập aerobic. Tất cả các bài tập nên được thực hiện chậm, và không nên có sự khó chịu, nếu không có thể gây thương tích. Trong các bài tập kéo dài và tập thể dục, điều quan trọng là phải theo dõi hơi thở (thở ra khi tải tối đa, hít phải khi thư giãn).

Các bài tập sức mạnh cho phép các cơ lưng được củng cố trong một thời gian ngắn:

• xoắn - nằm xuống sàn nhà với lưng của bạn, tay dọc theo thân cây, chân cong (bạn cần phải nhấn pelvis vào bề mặt sao cho độ lệch của xương sống đã biến mất). Nâng đầu và vai lên khoảng 10-15 giây từ sàn nhà, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Superman là bài tập hiệu quả nhất giúp tăng cường cơ lưng. Nằm trên sàn nhà hướng xuống, tay tự do đặt trên cơ thể. Nâng đầu và vai lên cao nhất có thể và ở lại trong 5-10 giây ở vị trí này, sau đó đi xuống.
• nâng bàn tay và bàn chân - nằm trên mặt sàn hướng xuống luân phiên nâng cánh tay trái và chân lên, kéo dài trong khoảng 3-5 giây.

[4], [5]

Các bài tập để phát triển cơ lưng

Các cơ của lưng là quan trọng để duy trì trong tình trạng tốt, bởi vì sức khoẻ của chúng tôi phụ thuộc vào điều này. Nhiều người tập luyện rất chú ý đến báo chí, tay, cơ bắp chân, mông, nhưng cơ bắp sau vẫn thường xuyên tập luyện. Nhưng đáng chú ý là đào tạo các cơ bụng mà không bị gãy lại đầy đủ có thể gây thương tích.

Các bài tập cho các cơ lưng phải được thực hiện chỉ với một mặt phẳng, mỗi cử động phải được thực hiện tốt bằng cách làm việc các cơ bắp của lưng, chứ không phải bởi các cơ của bàn tay hoặc bàn chân, trong khi tập thể dục, nó là cần thiết để cảm thấy sự căng thẳng của các cơ lưng.

Các bài tập phát triển các cơ lưng được chia làm ba loại:

• sự phát triển của cơ trap
• phát triển cơ bắp rộng nhất
• sự phát triển của cơ xương sống

Nhiều bài công pháp là phổ quát, i. Trong quá trình tập luyện, tất cả các cơ lưng đều tham gia vào công việc, và do đó phát triển. Nhưng một phần của bài tập này nhằm mục đích phát triển một nhóm cơ đặc biệt, từ đó hình thành các bài tập.

[6], [7]

Các bài tập cho các cơ lưng rộng nhất

Các cơ bắp rộng nhất nằm ở phần trên lưng. Nhóm các cơ này là cần thiết để hạ thấp, nâng, xoay cánh vai, xương hàm.

Các bài tập chính cho sự phát triển của nhóm cơ này đang kéo, cũng như lực kéo của khối trên (trước mặt anh ta, bởi cổ, một cái kẹp hẹp).

[8]

Tập thể dục cho cơ bắp sâu

Các cơ sau sâu (hoặc cơ tĩnh) tạo ra một loại trục, xung quanh đó các chuyển động khác được thực hiện. Các cơ sâu sâu và nhỏ hơn và nối các đốt sống lại với nhau. Một người không thể kiểm soát độc lập sự căng thẳng hay sự thư giãn của nhóm cơ này, tất cả các chuyển động của cơ sâu được thực hiện ở mức phản xạ. Nhóm cơ này sâu, và do đó nó là khó khăn để làm việc trên chúng.

Tập thể dục thường xuyên cho các cơ của lưng với gập hoặc mở rộng cơ thể thường phát triển các cơ bắp trên bề mặt. Để tăng cường cơ sâu, bài tập này phù hợp:

• quỳ gối, dựa vào sàn nhà với bàn tay của mình và xoay và uốn cong lưng của mình luân phiên. Ban đầu, tập thể dục được thực hiện ở tốc độ chậm, sau đó thay đổi vị trí nên xảy ra nhanh hơn.
• quỳ xuống, dựa vào sàn. Thay thế thẳng cánh tay và chân đối diện.
• nằm trên dạ dày, tay để kéo về phía trước, chân hơi pha loãng ở hai bên. Đồng thời, xé cánh tay và chân từ các mặt đối diện ra khỏi bề mặt.
• nằm trên dạ dày, chân với nhau, tay xếp lên phía sau đầu. Với một cái jerk, đồng thời xé toạc đầu và bàn chân khỏi bề mặt (không nhấc quá cao).
• nằm trên lưng, gập chân, hai tay gập lên phía sau đầu. Với một jerk kéo lên đầu gối trái sang phải khuỷu tay, sau đó làm bài tập ngược lại (đầu gối trái đến khuỷu tay phải).

[9], [10], [11]

Tập thể dục cho cơ thẳng trở lại

Cơ thẳng lưng kiểm soát cột sống, chúng đại diện cho cơ sở sức mạnh và hiệu suất của một người. Khi các cơ thẳng của lưng không phát triển, một cái gối sẽ xuất hiện, ngay cả khi da được bơm tốt. Cơ lưng thẳng chịu trách nhiệm về sự an toàn của thắt lưng, phần dễ bị tổn thương nhất của cơ thể, góp phần làm thẳng và giữ cho xương sống thẳng.

Nếu không có thiết bị thể thao đặc biệt, các bài tập cho các cơ lưng có thể được thực hiện độc lập tại nhà, ví dụ, thực hiện một tập hợp các bài tập đẳng hướng:

• nằm xuống, đặt tay lên sau đầu, đặt nó lên lưng dưới của bạn, hoặc kéo nó về phía trước. Bend lưng, vai và chân nâng lên từ sàn nhà.
• nằm trên dạ dày, kéo tay lên, đặt nó phía sau đầu của bạn hoặc đặt nó trên lưng dưới của bạn. Gập lưng dưới, nâng vai lên, nhấn chân lên sàn (nếu cần thiết, bạn có thể sửa bàn chân của bạn cho đồ nội thất hoặc thực hiện các bài tập với sự giúp đỡ của một đối tác).
• nằm trên dạ dày của bạn, hãy đặt tay của bạn theo ý của riêng bạn, như được chỉ ra trong các bài tập trước. Bend eo, nâng chân từ sàn trở lên, nhấn cơ thể xuống sàn nhà (nếu cần thiết, phía trên của thân có thể được cố định bằng cách nắm đỡ hỗ trợ).
• nằm trên lưng, thẳng chân. Để uốn cong lưng dưới, trong khi tập thể dục, có thể kết nối các cơ của cổ, chân, nhưng các cơ của lưng nên làm việc càng nhiều càng tốt.

Các bài tập cho các cơ bên của lưng

Đối với sự phát triển của các cơ bên của lưng, bạn có thể thực hiện một số loại bài tập. Nhìn chung, cần thiết trang thiết bị bổ sung để huấn luyện - một máy mở rộng, mô phỏng, tạ, vv

Một mô phỏng đặc biệt mà bạn có thể an toàn sửa chữa bàn chân của bạn là hiệu quả nhất để làm việc ra các cơ bắp phía sau của lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải nằm trên dạ dày, đặt tay lên sau đầu, chỉnh chân tốt. Chỉ sử dụng các cơ sau tạo thang máy cơ thể. Theo thời gian, cho hiệu quả cao hơn, bạn có thể thêm tải.

Ở nhà, tập thể dục cho các cơ bắp lưng có thể được thực hiện với sự trợ giúp của một người mở rộng:

• đứng thẳng và trải dài trên đầu của bạn với cánh tay của người mở rộng.
• đứng phình ra trước mặt bạn.

[12], [13], [14]

Bài tập cho các cơ chéo của lưng

Các bài tập cho báo chí cũng đào tạo cơ bắp trở lại tốt. Đối với sự phát triển của cơ xiên, xoắn rất phù hợp:

• nằm trên lưng của bạn, cho sự thoải mái của bàn chân bạn có thể sửa chữa cho đồ nội thất. Nâng cơ thể lên đến hông, trong vài giây, sửa vị trí của cơ thể và trở về vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện thang máy bằng tay quay về phía đùi đối diện (lặp lại 10 lần theo từng hướng).

Để củng cố các cơ xiên giúp đỡ cách khác: nằm trên dạ dày của bạn, đặt tay trên cơ thể. Nâng đầu, vai, căng cơ bắp. Việc leo lên phải được thực hiện càng cao càng tốt và ở trên đầu cho một vài giây (thực hiện 10 thang máy).

Đối với việc tăng cường các bài tập cột sống cho các cơ của lưng là rất phù hợp với một chéo của cánh tay và chân:

Nằm trên dạ dày của bạn, đặt một cái gối hoặc gối dưới đầu, dạ dày, xương chậu, cánh tay bạn căng ra trên đầu. Thực hiện chéo tay và chân (chân phải là tay trái và ngược lại), khi nâng, cần phải sửa vị trí cho một vài giây (thực hiện 10 thang máy cho mỗi bên).

[15], [16], [17], [18]

Các bài tập cho các cơ lưng dưới

Các bài tập cho phần lưng dưới giúp tăng cường vùng thắt lưng. Trong khi tập thể dục, không nên có bất kỳ sự khó chịu nào ở phần dưới lưng, khi đau hoặc những cảm giác khó chịu khác xảy ra, cần phải tập thể dục cho các cơ sau.

Tập thể dục một: để quỳ xuống, tay gầy trên sàn nhà, thực hiện một chéo đồng bộ lên tay và chân (để đảm bảo rằng họ đã hình thành một đường thẳng song song với sàn nhà) và giữ ở vị trí này trong 2-3 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các cử động đối với cánh tay và chân đối diện.

Tập thể dục hai: nằm trên dạ dày của bạn, đặt gót chân của bạn vào tường, kéo tay của bạn dọc theo cơ thể. Nâng đầu và vai lên cao nhất có thể và chỉnh vị trí cho một vài giây, sau đó dần dần trở lại vị trí bắt đầu.

Push-up phát triển tốt cơ bắp dưới. Tuy nhiên, trong trường hợp này push-up có một số sắc thái. Trước hết, tay phải gần với dây đai càng tốt. Khi đẩy, cần phải nhấc từng chân lên một chiều cao nhất có thể, trong khi đảm bảo rằng chân nâng lên thẳng.

[19], [20]

Các bài tập cho các cơ dọc theo phía sau

Chứng vẹo cột sống là biến dạng phổ biến nhất của cột sống, đặc biệt là ở thanh thiếu niên. Độ cong phát triển thường là kết quả của các cơ dọc theo yếu của lưng.

Ở những giai đoạn ban đầu của đường cong, điều trị chính là luyện tập thể dục, mục đích của nó là điều chỉnh rối loạn.

Để tăng cường cơ bắp theo chiều dọc, bạn cần phải làm các bài tập sau đây cho các cơ của lưng:

• nằm trên dạ dày, đặt tay dưới cằm của bạn. Nâng đầu và vai, nối các cánh lưỡi vai (trong khi bụng vẫn tiếp tục nhấn vào bề mặt sàn) - giữ vị trí trong vài giây.
• nằm trên dạ dày, tay dưới đầu của bạn. Thực hiện luân phiên nâng chân, trong khi quan sát xương chậu vẫn ấn vào sàn.
• nằm trên dạ dày, tay dưới đầu của bạn. Nâng hai chân cùng một lúc và chỉnh vị trí trong 10 giây.

[21], [22], [23], [24], [25]

Các bài tập cho cơ bắp đùi của lưng

Cơ Rhomboid phục vụ cho việc lưỡi kiếm. Các bài tập cho các cơ lưng mà đào tạo các cơ xương nguyên vẹn làm cho lưng dày hơn và cải thiện sự cứu trợ. Cơ thể hình thoi làm việc với các bài tập cơ bản khác nhau cho phần trên lưng, do đó không có phức hợp đặc biệt cho các cơ xương rhomboid.

Một trong những bài tập chính cho sự phát triển của các cơ xương nguyên tử là push-up với sự trợ giúp của thanh. Tập thể dục này cũng giúp phát triển cơ bắp của ngực và cơ triceps. Để thực hiện các bài tập bạn cần giả lập với thanh song song.

Pull-up là bài tập phổ biến nhất. Tập thể dục được thực hiện bởi một loạt các dây chằng - thẳng, đảo ngược, chiều rộng khác nhau, vv, dẫn đến tăng tải trên một nhóm nào đó của cơ bắp.

[26], [27]

Các bài tập cho cơ trap của lưng

Trapezius cơ của lưng được gọi là vì hình dạng của nó. Các cơ được đặt ở mặt sau và bao phủ cổ ở trên và dưới vai. Nhóm cơ này giúp kiểm soát vai, giúp đỡ cột sống. Khi cơ trapezius tăng cao, nguy cơ thương tích cổ hoặc cột sống sẽ giảm đáng kể.

Các bài tập cho các cơ lưng có thể được thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung - (tạ, mô phỏng). Một trong những bài tập cơ bản mà tăng cường các cơ bắp của hình thang là một vũ khí luân chuyển: đứng thẳng, hai tay đặt ở bên để có được một đường thẳng với vai của bạn và chạy xoay chiều kim đồng hồ, với thời gian tăng tốc độ luân chuyển, sau 15-20 phép quay để làm các bài tập theo hướng ngược lại. Để tăng tải, bạn có thể sử dụng tải (chuông, chai nước, vv).

Bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp trapezius là tập thể dục với tạ, gợi nhớ lại vai nhún vai. Trong trường hợp không có tạ, bạn có thể lấy chai đầy cát hoặc nước. Để thực hiện bài tập đứng thẳng, lấy tạ (lọ) trong tay, hạ thấp xuống (lòng bàn vào trong) và thực hiện nâng vai, cố gắng làm càng cao càng tốt.

Bạn cũng có thể làm tay-to-tay. Các bài tập có thể được thực hiện bằng tạ (lọ), và không có tải, vì bài tập khá phức tạp.

Nghiêng cơ thể về phía trước bằng 900, với đầu gối uốn hơi, tay kéo thẳng về phía trước, sau đó lan chúng sang hai bên đến chiều cao tối đa có thể (cùi chỏ cong nhẹ, lưng thẳng), sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

[28], [29]

Các bài tập cho các cơ tròn lớn phía sau

Các cơ tròn lớn được kết nối với cơ latissimus của lưng. Đó là nhờ cơ này mà lưng lấy được một hình dạng rộng. Các bài tập hiệu quả nhất cho sự phát triển của nhóm cơ này đang kéo và kéo. Các bài tập cho các cơ bắp lưng, trong đó có một bắp thịt lớn, thường ảnh hưởng đến bắp tay, nhưng, theo các chuyên gia, sự vận động của bắp tay phải được hạn chế để hiệu quả của việc luyện tập cao hơn.

Việc kéo tã thành một vòng lớn và rộng cơ. Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng vẫn phẳng, vì nó cho phép tải tối đa trên cơ. Trọng lượng của tạ không nên quá lớn, vì trong trường hợp này, biên độ giảm, và nguy cơ thương tích tăng lên.

Sự kéo một nắm tay lên trên được thực hiện đứng, một bàn tay để nghỉ ngơi trên đầu gối, thứ hai (với một quả tạ) nằm trên cùng một đường thẳng đứng với vai. Để nâng tạ lên đến mức ngực (lưng vai, ngực), rồi từ từ hạ thấp quả tạ (cảm thấy hơi căng ra nên xuất hiện ở lưng).

[30], [31]

Các bài tập để thư giãn cơ lưng

Nguyên nhân chính của nhiều vấn đề với lưng là co thắt cơ, có thể không qua được trong một thời gian dài. Ngoài ra, một ngày làm việc vất vả, một vị trí không thoải mái trong công việc, v.v. Dẫn đến thực tế là vào buổi tối lưng trở nên đau đớn. Trong trường hợp này, cần thực hiện các bài tập cho các cơ của lưng, sẽ giúp thư giãn cơ bắp chặt chẽ và giảm đau.

Tập thể dục "Cát" là cách hiệu quả nhất để thư giãn cơ và cơ mệt mỏi của lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải quỳ gối và đặt tay lên sàn, nghiêng đầu xuống và vòng eo vòm vòm, sau đó từ từ nâng đầu lên và vắt lưng dưới.

Trải dài tốt và thư giãn các cơ bắp sau tập thể dục: ngồi trên sàn nhà, một uốn cong chân ở đầu gối, sau đó bạn cần phải tiếp cận với một chân thẳng đồng thời xem nó là eo không làm tròn, và các chân ở đầu gối không uốn cong. Khi thực hiện bài tập, bạn nên cố gắng đạt đến ngón chân.

Ngoài ra, một bài tập thể dục tốt nhất cùng với bạn tình có tác dụng thư giãn tốt. Cần phải ngồi đối diện với đối tác (chân thẳng, lưng là ngay cả), rất tốt để giữ tay và luân phiên kéo nhau qua lại, điều quan trọng là không uốn cong đầu gối và vòng quanh lưng.

Sau khi tập thể dục để thư giãn các cơ ở lưng, bạn cần phải tránh một số căng thẳng trong một thời gian, cơ bắp nên thư giãn và nghỉ ngơi tốt.

[32], [33]

Các bài tập để giãn cơ lưng

Như đã đề cập, các bài tập cho các cơ ở lưng là cần thiết, ít nhất là để phòng ngừa các bệnh của hệ thống cơ xương. Để căng lưng, bạn có thể thực hiện một tập đơn giản các bài tập ít nhất ba lần một tuần để có được hiệu quả mong muốn:

• ngồi xuống sàn, kéo chân ra. Làm nghiêng về phía trước, cố gắng chạm vào mắt cá chân (đảm bảo rằng đầu gối của bạn không uốn cong).
• ngồi trên sàn, một cái uốn cong, một cái khác vẫn thẳng. Làm cho các sườn về phía trước, cố gắng để đạt đến các ngón tay của chân thẳng (chắc chắn rằng đầu gối không uốn cong), sau đó thay đổi chân và thực hiện các tập thể dục một lần nữa.
• ngồi trên sàn, băng qua chân. Tay giơ lên, rồi uốn cong chúng để chúng chạm vào vai.
• Loại bỏ các khuỷu tay của bàn tay bằng tay kia, sau đó thay đổi tay.
• ngồi trên sàn, băng qua chân. Rẽ cơ thể với hai cánh tay chéo trên đầu gối theo các hướng khác nhau.
• ngồi trên sàn nhà, băng qua chân, nắm lấy tay sau lưng và đóng lại. Nghiêng cơ thể về phía trước, trong khi hai bàn tay đóng lại phía sau cố gắng nâng cao nhất có thể.

[34], [35], [36]

Các bài tập cho các cơ lưng với tạ

Dumbbells là loại thiết bị thể thao bổ sung được sử dụng nhiều nhất. Các bài tập cho các cơ của lưng với phụ kiện thể thao bổ sung cải thiện cơ bắp, ngoài việc giúp thoát khỏi cân nặng.

• nằm xuống băng ghế, đặt chân xuống, lấy tạ và nâng lên. Nâng khuỷu tay lên hai bên, giơ tay xuống. Khi thực hiện tập thể dục, cần phải làm theo sau đó khuỷu tay vẫn còn nằm ngang sàn.
• đứng, nghiêng cơ thể về phía trước, lấy một tay cầm tạ và hạ thấp xuống, mặt khác bạn có thể cầm lấy cái ghế (ghế). Vẽ khuỷu tay, thực hiện nâng tạ lên ngực.
• đứng lên, tay ở hai bên. Hấp tạ nâng lên đến mức ngực, uốn khuỷu tay (không hạ thấp khuỷu tay, giữ hai bàn tay song song với sàn).

Để tập luyện, lấy tạ nặng 3 - 5 kg và lặp lại 8 đến 10 lần theo 2 - 3 lần.

[37], [38]

Các bài tập cơ bản cho các cơ của lưng

Các bài tập cơ bản cho các cơ của lưng phục vụ cho việc thu thập khối lượng cơ. Hành động này xảy ra do tác động gây sốc đối với cơ, vì vậy các chuyên gia khuyên nên bắt đầu tập luyện với các bài tập cơ bản

Kéo trên thanh ngang (với một kẹp rộng) phát triển cơ bắp rộng nhất của lưng. Bài tập này cho phép bạn làm cho lưng rộng hơn. Ngoài ra, kéo lên phát triển một nhóm lớn các cơ.

Các bài tập sau đây là cơ sở phát triển cơ lưng:

• kéo một thanh hoặc thanh ngang. Một bài tập đơn giản liên quan đến một nhóm lớn các cơ. Ở giai đoạn đầu của tập luyện kéo lên sẽ giúp tăng cường cơ bắp không chỉ ở lưng, mà cả ở bàn tay, cũng như cải thiện sự giải tỏa cơ.
• thanh que (stanovaya, trong độ dốc) giúp xây dựng cơ bắp. Trong quá trình tập thể dục, nhiều cơ có liên quan, cho phép bạn trực quan tăng lưng của bạn.

[39]

Các bài tập phức tạp cho các cơ của lưng

Các bài tập cho các cơ của lưng được thực hiện từ 15 đến 20 lần trong 2 đến 3 cách tiếp cận:

• đứng thẳng (nếu bạn muốn bạn có thể lấy tạ hoặc chai nước trong tay). Cơ thể nghiêng về phía trước, đồng thời kéo tay về phía trước và trở về vị trí bắt đầu.
• quỳ xuống, đặt tay lên vai. Kéo tay phải vào cùng một thời điểm để rút chân trái, trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại theo cách khác.
• nằm xuống mặt, tay trên cơ thể. Nâng đầu và vai, nối hai vai và trở về vị trí bắt đầu.
• đứng thẳng, hơi uốn cong tay và lấy chúng sang một bên (lấy tạ hoặc chai), kéo khuỷu tay lên cơ thể, cố gắng để mang lưỡi gai vào nhau.
• đứng thẳng lên, tay ở hai bên. Mang theo bàn tay của bạn phía sau lưng, bàn chải kết nối, cơ bắp của bạn nên được càng chặt chẽ càng tốt, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
• nằm trên lưng, đầu gối uốn cong, đặt bàn chân của bạn gần sát mông, tay để gạt sang một bên. Với sự nhấn mạnh vào tay để uốn cong ngực (đầu và dưới cùng của thân cây vẫn còn trên sàn nhà).
• đứng trước một cái ghế và dựa vào lưng, trải dài chân một chút. Nghiêng tay, từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

[40], [41]

Các bài tập tốt nhất cho các cơ của lưng

Các bài tập cho các cơ của lưng là khác nhau. Nói về loại tập thể dục nào là tốt nhất cho lưng là không thể, bởi vì tất cả phụ thuộc vào mục đích của tập luyện. Với một số bệnh về cột sống kèm theo đau, các bài tập nâng cao tính di động của đốt sống, tăng cường cơ, phục hồi tư thế là cần thiết.

Các bài tập tối ưu nhất để bắt đầu là kéo dài các đốt sống (đặc biệt nếu các bài tập diễn ra ở nhà). Bài tập kéo dài tốt nhất là sự di chuyển thông thường trên thanh ngang. Trong quá trình tập thể dục, cột sống thư giãn, giãn cột sống. Sau đó, bạn nên kéo lên, bao gồm các nhóm cơ thể tối đa của lưng, cánh tay, cổ.

Nếu mục đích đào tạo là tăng khối lượng cơ, thì trong trường hợp này các bài tập phát triển các cơ lưng được khuyến khích. Các bài tập tốt nhất giúp cải thiện sự giải tỏa các bắp thịt là những sự kéo lên (do thực tế là bài tập này sử dụng các nhóm cơ khác nhau), kéo các khối hoặc chuông, bài tập với tạ.

Đối với việc bơm các bắp thịt lưng, thắt chặt với một kẹp rộng là phù hợp, cho phép tăng cường và phát triển cơ latissimus của lưng.

Deadlift là bài tập cơ bản cho sự phát triển của khối cơ. Khi nâng thanh, gần như tất cả các cơ của lưng, cơ bắp gluteus, đùi có liên quan.

Phía trên được phát triển tốt bằng cách đào tạo với tạ, giúp tăng trapezoid.

Các bài tập cho các cơ của lưng là nhằm mục đích chủ yếu là tăng cường, vì nó là cột sống được đặt trên tải tối đa. Phía sau là phần dễ bị tổn thương nhất trong cơ thể. Theo các chuyên gia, mỗi người tại một số điểm đang phải đối mặt với các vấn đề liên quan đến cột sống. Các bác sĩ nói rằng đau ở lưng là hoàn vốn cho sự ngay thẳng. Vì vậy, để giảm tải và tăng cường cơ bắp, vài lần một tuần để thực hiện một số bài tập cho các cơ lưng. Các cơ bắp phát triển sẽ không chỉ làm cho hình ảnh hấp dẫn hơn, mà còn giúp đỡ để tránh sự phát triển của bệnh nghiêm trọng của cột sống.