^
A
A
A

Các bài tập cho phần dưới lưng sẽ giúp tránh đau thắt lưng

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Đau lưng có ảnh hưởng tương tự đối với một cậu bé 19 tuổi hoặc 45 tuổi. Đây là lý do chính cho lối sống thụ động. Những người có vấn đề tương tự chỉ có thể được cung cấp một lời khuyên: củng cố và giãn cơ bụng và lưng dưới.

Nhưng nếu đây là một lời khuyên tốt, tại sao nhiều người vẫn đau khổ? Nó đơn giản. Vì sức mạnh và tính linh hoạt sẽ không giúp bạn tránh được cơn đau lưng. Stamina sẽ giúp bạn. Một xương sống khỏe mạnh làm cho cơ xương sống của bạn mạnh hơn và linh hoạt hơn. Họ cần được đào tạo để phát triển sức chịu đựng.

Một yếu tố quan trọng nữa là các mô hình kích hoạt cơ tối ưu. Nói cách khác, bạn phải dạy các cơ để ổn định xương sống để hỗ trợ lưng trong quá trình vận động cơ thể để bảo vệ tối đa. Các nhà nghiên cứu ở Phần Lan phát hiện ra rằng những người đàn ông với người nghèo chịu đựng cơ bắp trở lại, là 3,4 lần nhiều khả năng để phát triển các vấn đề từ thắt lưng trở so với những người giàu kinh nghiệm độ bền cao của cơ bắp trở lại. Thực tế là độ bền thấp cơ bắp sâu lưng và bụng - các chất ổn định cột sống với những cái tên kỳ lạ như cơ multifidus, quadratus lumborum, longissimus, cơ sườn chậu, các latissimus lại cơ bắp và abdominis transversus - kết hợp với các mô hình yếu kích hoạt cơ bắp , làm cho nó không thể ở trong một vị trí ngồi và đứng với một tư thế chính xác trong một khoảng thời gian dài. Cùng một thái độ xấu làm tăng tải trên xương sống.

Chúng tôi trình bày cho bạn một chương trình tập thể dục sẽ giúp giảm bớt đau đớn và giảm nguy cơ bị đau đớn sau đó. Mục tiêu: tăng độ bền của cơ lưng và cơ bụng sâu nhằm cải thiện sự ổn định của xương sống và giảm gánh nặng ở lưng dưới.

Chương trình Tập thể dục

Tập thể dục một lần một ngày mỗi ngày. Bạn không cần nhiều ngày để nghỉ ngơi, bởi vì ý tưởng là để phát triển sức chịu đựng, không phải sức mạnh. Ngoài ra, bằng cách thực hiện các bài tập này hàng ngày, bạn tăng cường các cơ co giãn cột sống, có thể có hình dạng xấu nếu bạn gặp đau lưng thấp. Thực hiện các bài tập này như là một sự huấn luyện vòng tròn liên tục mà không bị gián đoạn. Đồng thời, hãy làm theo lời khuyên của chúng tôi về hành vi trong văn phòng và phòng tập thể dục. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được sức khoẻ trở lại tối ưu.

Trở lại văn phòng

Ghế văn phòng của bạn có thể rất xấu hành động trên lưng. Bắt đầu theo dõi của bạn trở lại với các khuyến nghị của chúng tôi.

  • Tiếp tục

Vị trí tốt nhất để ngồi là một tư thế thường thay đổi. Cần thay đổi vùng tải trên xương sống, thay vì tập trung nó vào cùng một vị trí. Cố gắng nâng cao chân, di chuyển lưng trở lại và nâng hoặc giảm chỗ ngồi trong suốt cả ngày, trong khi giữ một đường cong tự nhiên của lưng. Cố gắng không nghiêng về phía trước và đừng đặt khuỷu tay lên đầu gối hoặc trên bàn. Vì vậy, bạn sẽ hunching.

  • Đứng dậy, ngồi xuống, đứng lên

Chúng tôi khuyên bạn nên đứng lên từ ghế mỗi 20-30 phút để nghỉ ngơi sau khi chịu tải nặng do ngồi. Cố gắng đứng dậy mỗi lần bạn nói chuyện điện thoại, để nó trở thành thói quen của bạn. Một lần nữa: uống nhiều nước. Vì vậy, bạn phải thường xuyên đi nhà vệ sinh và làm một workout cho cột sống.

  • Kéo lên

Chân có chiều rộng vai, cánh tay căng thẳng trên đầu. Nhẹ tay chạm tay lên trần nhà. Khi ngón tay chạm vào trần nhà, hít một hơi thật sâu, sau đó hạ tay xuống. Sử dụng bài tập này mỗi khi bạn muốn thư giãn từ chỗ ngồi và giảm căng thẳng ở mặt sau.

Chúng ta hãy trở lại phòng tập thể dục

Một số kẻ có thể nhận được những thứ điên rồ nhất mà không gây ra bất kỳ thiệt hại cho lưng.

Đối với điều này bạn không phải là say rượu. Những điều như vậy có thể xảy ra trong phòng tập thể dục. Hãy thử các bài tập sức mạnh của chúng tôi, được hướng dẫn bởi các nguyên tắc đơn giản.

  • Hãy coi chừng vết rạn da lưng

Mặc dù bạn có thể cảm thấy làm tốt như vậy một đoạn, bạn có thể phức tạp hiện có vấn đề với lưng của bạn. Các nhà khoa học Đan Mạch đã phát hiện ra rằng những người đàn ông với một chiếc thắt lưng mềm hơn có nguy cơ bị thương ở lưng thấp hơn những đàn ông ít đàn ông.

Nguyên nhân: Các thương tích ở lưng dưới cụ thể, chẳng hạn như sự dịch chuyển của đĩa đệm, liên quan đến các chuyển động ngược lại. Ví dụ, xương sống của bạn phải được hoàn toàn uốn cong để làm cho đĩa di chuyển. Một người đàn ông không phải là rất linh hoạt không thể có được xương sống của mình để có một vị trí. Thực hiện các bài tập kéo dài, bạn tăng nguy cơ thương tích.

  • Không uốn cong cơ của lưng dưới

Vị trí nguy hiểm nhất cho cột sống của bạn - là một đường cong hình chữ S. Hoàn Tránh vị trí này và giữ độ cong tự nhiên của cột sống (như trong đứng với tư thế đúng) khi bạn nghiêng về phía trước, làm kéo dài cho gân kheo, hoặc khi bạn thực hiện deadlifts . Nếu bạn bị đau lưng, tránh tất cả những bài tập này cho đến khi cơn đau này qua đi.

  • Mang nó dễ dàng vào buổi sáng

Miếng đệm giữa các ổ đĩa chứa đầy chất lỏng nằm giữa các đốt sống - trông giống như bàng quang buổi sáng: chúng được làm đầy. Bạn biết phải làm gì với bàng quang đầy đủ, nhưng điều duy nhất bạn có thể làm để ráo các đĩa đệm là để chúng tự khô. Vấn đề: Các đĩa chứa chất lỏng có khối lượng lớn hơn và ít linh hoạt hơn khi xếp lại. Nếu bạn buộc họ uốn cong trong tình huống này, bạn sẽ làm cho họ căng thẳng hơn ba lần so với nếu bạn làm nó sau đó trong suốt cả ngày, khi chúng được khô hơn và dẻo dai.

Đi bộ có thể tăng tốc độ sấy đĩa, do đó về lý thuyết một sự khởi động tốt trên máy chạy bộ sẽ làm giảm nguy cơ. Chúng tôi khuyên bạn nên đợi ít nhất 2 giờ sau khi thức dậy trước khi thực hiện bài tập uốn. Những phong trào mà bạn không muốn làm vào buổi sáng bao gồm tập thể dục bụng và các bài tập cơ thể thấp hơn rất nhiều ví dụ như ngồi xổm và các bàn tay chết. Tải trọng gây ra có thể đẩy đĩa giữa các đốt sống, dẫn đến sự thay đổi đĩa và đau dữ dội.

  • Thở đúng cách

Tất cả chúng ta đều được dạy cách hít thở trong khi nâng cân và hít thở khi họ xuống đường. Ý tưởng này, cũng như nhiều người khác, dựa trên những ý định tốt. Nếu bạn giữ hơi thở của mình trong giai đoạn nâng, bạn sẽ gây ra một sự gia tăng nhẹ trong huyết áp. Đó là lý do tại sao các huấn luyện viên khuyên khách hàng nên thở ra, nâng cân. Nhưng không khí này trong phổi của bạn không chỉ làm tăng huyết áp. Nó cũng tạo ra sự hỗ trợ cho cột sống của bạn. Và nó là hoàn toàn không tự nhiên để gây bất ổn cột sống, nâng trọng lượng.

  • Hãy thử quy tắc cũ "thở vào và ra"

Hít thở, như bạn muốn, khi bạn nâng cân để có sức khoẻ và thể lực chung hoặc thực hiện các bài tập ổn định được mô tả trong chương trình tập thể dục trên trang trước. Bạn không bơm ít cơ nếu hít vào trong khi nâng và thở ra khi giảm cân. Nếu bạn muốn, bạn có thể hít phải hai lần cho một lần lặp đi lặp lại.

Nếu bạn muốn thở ra khi đi lên, hãy làm điều đó. Trong cuộc sống thực, các cơ xương sống và bụng của bạn sẽ ổn định cột sống của bạn mọi lúc, cho dù bạn hít vào hay thở ra, tăng hoặc giảm. Hãy để cơ thể tự quyết định cách hít thở, thay vì áp đặt chiến lược vào nó - vì vậy bạn sẽ dạy cho cơ bắp để bảo vệ cột sống.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.