Bài tập cho lưng dưới

Theo thời gian, một người bắt đầu cảm thấy "nặng nề của năm", xương sống già đi, có sự nặng nề và đau đớn. Vì vậy, các bài tập cho thắt lưng - một rơm, nắm chặt ở đó, bạn có thể trở lại tính linh hoạt và ổn định trước đây của nó.

[1], [2]

Các bài tập để củng cố lưng dưới

Lông yếu là một bi kịch cho một người, bởi vì cô ấy phải duy trì toàn bộ phần trên của cơ thể con người. Thiếu sức mạnh trong các bắp thịt của thắt lưng là đau nhói cấp và kéo ở vùng thắt lưng. Và để không làm trầm trọng tình hình, và càng sớm càng tốt để có được thoát khỏi sự khó chịu, để giúp tập luyện để tăng cường eo. Tuy nhiên, để không gây hại lớn hơn cho sức khoẻ của mình, nên tập thể dục với tải và biên độ đó, điều đó là "thoải mái nhất". Nếu một người bắt đầu làm việc với một ý tưởng: "cho" trên lưng thấp hơn tải, để nhanh chóng bơm lên các cơ. Đây là một phán đoán sai lầm rất nguy hiểm, có thể dẫn đến "nới lỏng thắt lưng" và chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề. Sau khi học, cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và linh hoạt.

[3]

Các bài tập cho các cơ của thắt lưng

Với cơ yếu của xương sống, rất khó khăn để hỗ trợ bộ xương người. Và các cơ của thắt lưng phải duy trì một nửa cơ thể con người trong điều kiện làm việc. Trong trường hợp một người dành một thời gian dài ở tư thế ngồi (đây là lối sống hoặc là một điều cần thiết về mặt chuyên môn), thường là các cơ bị teo lại và không thể thực hiện được các nhiệm vụ trực tiếp của họ một cách hiệu quả. Tình huống này là cần thiết để thay đổi: một lối sống tích cực, bài tập cho các cơ của thắt lưng - đó là những gì sẽ làm cho nó có thể hoàn toàn hoặc một phần phục hồi khả năng bị mất, và song song để thoát khỏi cơn đau và khó chịu ở lưng.

Nhưng khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên lắng nghe cơ thể mình, nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau ngoại vi, tải vật lý nên được giảm hoặc ngưng tạm thời. Việc tính phí phức tạp cho vùng thắt lưng khá hiệu quả trong việc loãng xương và thấp khớp.

Những bài tập cho các cơ của thắt lưng không nên được thực hiện:

• Trong trường hợp mang thai. Trong giai đoạn này, một phụ nữ có thể nắm vững phức hợp, dựa trên giảm tải và được thiết kế đặc biệt cho các bà mẹ tương lai.
• Đừng bắt đầu tập luyện, nếu một người gần đây bị chấn thương cột sống. Sau vụ việc này, ít nhất hai tháng phải trôi qua trước khi tăng căng cơ trên lưng. Trong trường hợp này, trước tiên, bạn cần hỏi ý kiến của bác sĩ.
• Nếu một cơn đau dữ dội xảy ra trong thời gian áp dụng.

Bài tập cho đau lưng

Khi một người đứng ở tư thế thẳng đứng (đứng hoặc ngồi), xương sống sẽ chịu áp lực nặng nề, nhờ đó mô cơ giúp anh ta. Khi cơ bắp yếu, atrophied, toàn bộ tải rơi trên xương sống và đĩa intervertebral. Nếu không có báo chí như vậy, chúng bắt đầu xấu đi, xâm nhập vào gốc rễ thần kinh kết thúc, gây ra sự xuất hiện của đau lưng, và đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Nghe có vẻ lạ, nhưng cột sống cũng hỗ trợ các cơ của vùng bụng, cho anh cơ hội ở vị trí thẳng đứng, tạo ra một "cơ thể corset" tự nhiên.

Các bài tập cho đau lưng thấp không phải là rất khó khăn ngay cả đối với người mới bắt đầu, nhưng họ cho kết quả khá tốt.

1. Bài tập "mèo" có tác động tích cực đối với bệnh lý được tiết lộ. Đi xuống trên đầu gối của bạn. Tay, thoải mái, nghỉ ngơi trên sàn. Chúng tôi kiểm soát hơi thở. Khi thở ra, chúng ta uốn cong lưng với vòm, cố gắng nâng cao nó càng nhiều càng tốt, đầu của chúng ta bị hạ xuống. Trở lại vị trí bắt đầu. Khi hít phải, chúng tôi cố gắng uốn cong lưng của chúng tôi càng nhiều càng tốt, đầu đi lên. Thực hiện 15 cách tiếp cận.
2. Chúng tôi nằm xuống trên mặt đất cứng lên, tay chúng tôi tuân theo khóa và chúng tôi đặt đầu. Đôi chân hơi cong và nằm cách nhau bởi chiều rộng của vai. Chúng tôi cố gắng nâng cao lưỡi dao càng cao càng tốt. Tập thể dục làm khi bạn thở ra, cố gắng không để xé thắt lưng khỏi sàn nhà. Tùy thuộc vào khả năng của người, bạn cần phải thực hiện từ 10 đến 30 cách tiếp cận.
3. Quen thuộc từ thời thơ ấu tập thể dục "nửa cây cầu". Vị trí bắt đầu tương tự như bài tập trước. Chỉ bây giờ, khi thở ra, càng cao càng tốt, chúng ta nâng mông. Cần thận trọng khi tập thể dục này, chứ không phải vận động đột ngột. Thực hiện từ 10 đến 30 lần lặp lại. Tải trọng này đẩy mạnh dòng máu chảy vào khu vực "mát xa", cung cấp hiệu quả chữa bệnh tuyệt vời.
4. Nằm trên dạ dày của bạn và với vòng tay của bạn (uốn cong chúng) nhấn mạnh trên sàn, trong khi lòng bàn tay nghỉ ngơi trên cùng một đường với vai. Thân thể càng nhiều càng tốt để thư giãn. Từ từ bắt đầu thẳng tay, nâng phần trên của thân cây càng cao càng tốt, kéo giãn cột sống và hang ổ ở phần dưới. Một vài giây để sửa vị trí và trôi chảy trở về vị trí ban đầu. Mỗi lần kéo dài tiếp theo nên cố gắng làm một chút cao hơn trong trường hợp trước. Thực hiện từ 15 đến 20 lần.
5. Vào cuối buổi học, bạn phải thư giãn cơ và nghỉ ngơi. Ngồi trên đầu gối của bạn, mông hạ xuống trên bê của chân của bạn. Leans forward, tay trên đầu tiếp tục đường cơ thể, tối đa trải dài về phía trước. Ở vị trí này, cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt tất cả các cơ của lưng. Phải mất hai phút để cho phép các cơ bắp sau thư giãn.

Những bài tập đơn giản này khá hiệu quả trong trường hợp đau lưng. Nhưng cần phải thận trọng. Anh hùng, tập luyện vượt qua nỗi đau, không nên. Một "kỳ công" như vậy có thể "đi ngang qua", làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh lý.

[4]

Các bài tập cho lưng dưới với thoát vị

Sự thoát vị của cột sống là một bệnh lý rất khó chịu và đau đớn, thường khiến bệnh nhân "nằm xuống". Sự nhô ra của vòng xơ, cùng với áp lực tăng lên tủy sống, có thể xảy ra ở bất kỳ đĩa nào, nhưng thường thì bệnh này được quan sát thấy ở vùng vùng thắt lưng. Sự nén như vậy sẽ kích thích sự xuất hiện của đau và dẫn đến sự gián đoạn trong hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Để thực hiện đầy đủ các bài tập cho thắt lưng với thoát vị, bạn cần phải chuẩn bị một, cứng và cuộn chặt với một đường kính hai mươi cm. Sự thích ứng đơn giản này sẽ tạo cơ hội để bảo vệ lưng dưới khỏi độ cong và độ lệch quá mức. Nó sẽ là cần thiết cho các bài tập được thực hiện nằm "trên dạ dày", hoặc để loại bỏ cơn đau cấp xuất hiện. Khi nó xảy ra, bạn cần phải nằm trên lưng, cố gắng càng gần càng tốt để bóp vùng thắt lưng lên bề mặt. Trong trường hợp này, con lăn đã nấu chín sẽ giúp ích. Sau một thời gian, cơn đau sẽ giảm dần.

1. Vị trí bắt đầu - ngã xuống sàn lên và tối đa nhấn eo vào bề mặt. Đồng thời, tay được kéo dài dọc theo thân. Từ từ nâng chân cho đến khi chúng 15 độ với sàn nhà. Đồng thời, đảm bảo rằng eo không rơi ra ngoài bề mặt. Chúng tôi giữ 15 giây và trở về vị trí bắt đầu. Chúng tôi thực hiện mười cách tiếp cận như vậy.
2. Chúng tôi làm tất cả các tập thể dục được biết đến "kéo". Vị trí ban đầu là như nhau. Nâng chân lên ở 15 độ và làm các cử động chân chéo, mô phỏng công việc của kéo. Chúng tôi thực hiện mười giao lộ. Nghỉ ngơi nhỏ. Chúng tôi thực hiện mười phương pháp tiếp cận.
3. Những người tham gia nằm trên lưng, chân của mình hơi cong và nghỉ ngơi trên một băng ghế thấp. Nâng phần trên của thân cây, đeo đầu gối bằng cả hai tay. Sửa vị trí trong 15 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi làm mười lần lặp đi lặp lại.
4. Chúng tôi nằm ngửa lên, chân cúi xuống đầu gối, tay đặt vào eo. Nâng đầu của thân cây, cố gắng chạm đầu gối với đầu của bạn. Chúng tôi lại nằm xuống. Chúng tôi tiến hành mười phương pháp.
5. Chúng tôi xoay thân xác và nằm ở phía bên phải, cánh tay phải được kéo ra và nằm trên đầu. Cánh tay trái uốn cong, nằm trên sàn. Chân trái phải được nâng lên càng cao càng tốt (tối đa là 90 °). Giữ ¼ phút và hạ thấp chân của bạn. 15 phương pháp tiếp cận.
6. Một bài tập tương tự được thực hiện ở chân kia.
7. Nằm trên dạ dày của bạn và đặt một cái gối dưới nó. Tay kéo lên. Từ từ nâng cao đầu tiên bên phải, sau đó là chân trái, giữ mỗi vị trí nâng lên trong 15 giây. Thực hiện 10 cách tiếp cận.
8. Thực hiện cùng một bài tập trong khi nâng cả hai chân.

[5], [6], [7], [8], [9]

Bài tập Bubnovsky cho lưng dưới

Đến nay, nhiều kỹ thuật khác nhau đã được phát triển, được thiết kế để kích hoạt các nguồn dự trữ sâu của cơ thể con người. Chúng bao gồm các bài tập Bubnovsky cho lưng dưới. Điều kiện duy nhất cho các tải như thế là loại trừ các chuyển động đột ngột.

1. Hãy quỳ xuống, quất lòng bàn tay lên sàn nhà. Thư giãn các cơ lưng.
2. Tình hình là như nhau. Khi hít phải, lưng từ từ uốn cong xuống, thở ra, lưng cong lên. Thực hiện tối đa 20 cách tiếp cận.
3. Vị trí bắt đầu là tương tự. Chân phải rút xuống ngực, ngồi xuống, tay phải kéo dài về phía trước, song song với chân trái và cánh tay bị kéo trở lại. Chúng tôi thay đổi vị trí của bàn tay và bàn chân. Chúng tôi kiểm soát hơi thở. Nếu cảm thấy đau nhẹ, tập thể dục có thể được tiếp tục, dần dần tăng kích thước của bước.
4. Vị trí bắt đầu, quá. Nếu không thay đổi sự nhấn mạnh, cố gắng kéo dài cơ thể càng xa càng tốt. Tránh máng ở phần dưới lưng.
5. Tập trung vào đầu gối và lòng bàn tay. Khi thở ra uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, thân mình hạ xuống sàn. Nhẹ nhàng di chuyển cơ thể để mông chạm vào gót chân. Tập thể dục này có hiệu quả kéo các mô cơ của thắt lưng. Tiến hành 6 cách tiếp cận.
6. Vị trí ở lưng, đầu gối uốn cong, bàn chân dính chặt vào sàn nhà, tay nắm chặt phía sau đầu. Khi hít thở, nâng phần trên của thân cây, cố gắng chạm đầu gối khuỷu tay của bạn. Đừng đứng lên khỏi sàn. Làm điều đó nhiều lần, thậm chí thông qua một cơn đau nhẹ. Chúng ta dừng lại khi chúng ta bắt đầu cảm thấy một cảm giác nóng bỏng nhẹ trong khu vực báo chí. Để làm cho bài tập hiệu quả hơn, dưới một tải năng động, dưới eo, bạn có thể đặt một gói băng.
7. Vị trí ban đầu tương tự như bài tập trước, chỉ có các cánh tay được mở rộng dọc theo thân. Khi thở ra, chúng ta nâng xương chậu lên khi có thể ở trên, khi chúng ta trở lại vị trí bắt đầu, chúng ta sẽ lấy cảm hứng. Sau khi tạm dừng thứ hai, lặp lại bài tập, thực hiện từ 10 đến 30 cách tiếp cận.

Khu phức hợp trên có thể được lặp lại liên tiếp đến hai lần.

Các bài tập của Dikul cho eo

Những người đang phải chịu đựng đau đớn, để giúp thực hiện dikul cho eo. Chúng nhằm khôi phục lại toàn bộ các khớp và cơ của vùng da đã phát triển của cơ thể người. Điều kiện chính - để kiểm soát hơi thở: bắt đầu tập thể dục - hít phải, gây căng thẳng - thở ra. Thực hiện tất cả các bài tập trơn tru mà không bị giật.

1. Nằm với lưng của bạn trên một bề mặt cứng, trong khi bàn tay hơi cách xa và ép vào bề mặt. Không di chuyển đầu và vai, không có đòn giật chúng ta xoay quanh đùi phải (chân phải không bám vào bề mặt). Sửa tư thế này trong ba giây và trở lại trạng thái ban đầu. Điều này được thực hiện thông qua phía bên kia. Chúng tôi thực hiện 8 lượt trong mỗi hướng, mà không ngừng để xem hơi thở của chúng tôi.
2. Vị trí của cơ thể cũng tương tự như bài tập trước đó. Chân hơi thư giãn. Tay gấp lại dưới dạng cây thập tự trên ngực, lòng bàn tay nằm trên cẳng tay. Rách vai phải và đi ra khỏi sàn nhà, quắt hết sang trái, sửa trong 2 giây. Nằm trên sàn, thư giãn. Mọi thứ đều giống nhau, với một lượt sang bên phải. Chúng tôi làm 8 xoắn. Break trong ba phút và lặp lại tải khối và do đó, làm ba cách tiếp cận.
3. Nằm ở lưng, chân kéo dài đến chiều rộng của vai, cánh tay khoanh trên ngực. Chúng tôi sửa phần dưới của cơ thể. Bắt đầu trơn tru "nghiêng" phần trên của cơ thể đầu tiên theo một hướng, trễ 2-3 giây ở điểm tối đa của đường cong. Đến vị trí bắt đầu. Tương tự theo hướng khác. Chúng ta làm 8 lần lặp lại trong một và ở phía bên kia. Nghỉ ngơi khoảng 3 phút. Tập thể dục lặp lại ba lần. Nếu slide được đưa ra rất khó khăn, đầu tiên nó có thể được thực hiện trên một lớp dầu.
4. Nằm trên lưng, đôi tay của anh hơi hướng về phía anh với hai bàn tay ép xuống sàn nhà. Sau khi cố định phần trên của thân cây, hãy chuyển hai chân từ đầu sang một bên, giữ một vài phút và quay về vị trí ban đầu, sau đó cũng theo chiều ngược lại. Chúng tôi tạo ra ba bộ 8 lần lặp lại theo từng hướng với một khoảng cách ba phút giữa các khối.
5. Nằm trên dạ dày, kéo tay bạn dọc theo cơ thể với hai bàn tay lên. Chúng tôi sửa chữa bàn chân của chúng tôi cho một mảnh đồ nội thất nặng. Phần trên của cơ thể càng nhiều càng tốt thoát ra từ bề mặt, bàn tay được giữ song song với sàn nhà. Trong vài phút chúng tôi đóng băng và trở về vị trí bắt đầu.
6. Chúng tôi đứng chính xác. Bắt đầu trơn tru với một mặt phẳng lùi về phía trước. Đồng thời, uốn cong đầu gối nhẹ, nghiêng nhẹ vào chúng bằng hai tay. Một vài phút sửa vị trí và quay lại bản gốc. Chúng tôi thực hiện 8 bài tập với ba cách tiếp cận.
7. Nằm bên phải của bạn. Tay trái được ném lên đầu và lấy ra sàn, trong khi tay phải nằm vuông góc với thân. Chúng tôi nhấc cánh tay trái và chân càng nhiều càng tốt, kéo đầu. Chúng tôi ở lại cho một vài phút, và nằm xuống, thư giãn. Chúng tôi làm ba bộ tám lần lặp lại với một phần còn lại ba phút giữa các khối.
8. Chúng tôi cũng thực hiện cùng một bài tập, nhưng ở phía bên kia.
9. Nằm trên lưng, hai tay chạm vào cơ thể. Nhẹ nhàng uốn cong ở đầu gối, cố gắng chạm vào mông bằng gót chân, thẳng chân. Chúng tôi làm 12 lần, sau đó nghỉ hai phút và một lần nữa một nhóm các bài tập và do đó, một vài phương pháp tiếp cận.
10. Cơ thể nằm ở lưng, cánh tay bị khoá chặt ở đầu gối, chân bị uốn cong, chân nằm trên sàn. Khắc phục đáy, chúng tôi cố gắng nâng phần trên của thân, chúng tôi ở điểm trên cho một vài phút. Tập thể dục lặp lại 12 lần, đi qua ba khối với hai phút nghỉ.

Bài tập cho eo linh hoạt

Công việc định canh định cư và lối sống tĩnh tại dẫn đến sự kiện xương sống trở nên cứng, mất tính linh hoạt trước đây. Các bài tập cho độ linh hoạt của thắt lưng - đây là một tập hợp đơn giản, nhưng khá hiệu quả.

Đầu tiên chúng ta tập công, nằm ở lưng. Thực hành 10 lần lặp lại.

• Bàn tay và bàn chân được kéo ra. Nhẹ nhàng uốn đầu gối chân phải, ấn chân trái. Tương tự ở chân kia.
• Tay trong lâu đài bị đeo sau đầu. Chân cong và uốn cong ở đầu gối.
• Tay bị ép vào thân, chân cong. Đầu gối chúng ta lai tạo trong các bữa tiệc, cố gắng làm cho chúng có một tầng. Để trở lại.
• Chân được kéo ra. Đầu tiên, và sau đó là chân kia, viết ra các vòng tròn (20 lần theo chiều kim đồng hồ và 20 lần ngược chiều kim đồng hồ).
• Mọi người đều biết bài tập "kéo". Chân thẳng nhẹ nhàng nâng lên và di chuyển qua.
• Một bài tập tương tự, nhưng nâng cao một chân và thực hiện các "pendulum" tập thể dục. Tương tự và ở chân kia.
• Cả hai chân nâng cao, tạo ra với một thân cây một góc bên phải. Từ từ để lây lan theo các hướng khác nhau, kết nối, dẫn đến tình trạng bắt đầu. Mỗi chân vạch ra một loại hình bán nguyệt.
• Bend một chân và sửa nó bằng tay của bạn. Khi thở ra, hãy cố gắng chạm vào đầu gối của cằm. Đầu không rơi ra ngoài bề mặt. Thực hiện 10 -15 lần lặp lại trên mỗi chân.

Tải trọng nằm trên dạ dày.

• Ngồi tay trên sàn nhà ở mức ngực. Mở rộng khuỷu tay, kéo dài các cơ thắt lưng. Sáu lần lặp lại.
• Vị trí bắt đầu là tương tự. Centimeters đến 20, đầu tiên nâng một chân của giây để 20 cố định nó ở vị trí này, trở về điểm xuất phát. Làm tương tự trên chân thứ hai. Lên đến 8 lần lặp lại.
• Ghép tay trái và chân phải. Chúng tôi nán lại một thời gian. Chúng tôi hạ thấp nó. Bây giờ là cánh tay phải và chân trái. 8 cách tiếp cận.

Cơ thể nằm bên cạnh.

• Làm lui về phía trước và ngược với bàn chân ở phía trên. Thay đổi bên và chân.
• Tình hình là như nhau chúng tôi muốn swing lên và xuống.

[10]

Các bài tập cho phần lưng dưới với hoại tử xương

Nhờ những thành tựu của nền văn minh, đã giải phóng được nhiều tải trọng từ một người, và do lối sống tĩnh tại, chứng loãng xương đã già đi đáng kể trong những năm gần đây. Và bằng cách nào đó giải quyết vấn đề này, chúng tôi cung cấp bài tập cho thắt lưng với osteochondroza, bởi vì khu vực này là dễ bị tổn thương nhất.

Vị trí bắt đầu - nằm trên dạ dày. 8 - 12 lần lặp lại.

• Tay là thẳng. Thay thế nâng chân thẳng, cố định nó trong vị trí này trong khoảng nửa phút. Chúng tôi hạ thấp nó một cách trơn tru. Tương tự, làm các chân khác.
• Một bài tập tương tự, nhưng chúng ta nâng hai chân một lúc, chúng ta lai chúng theo những hướng khác nhau, chúng ta giảm chúng và hạ thấp chúng.
• Chân để đóng. Chân hơi uốn cong và nhấc lên. Giữ vị trí này trong nửa phút và trở về trạng thái ban đầu.
• Bàn chân chạm, đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ và hơi cách nhau. Nâng cao và hạ thấp chân, bao gồm đầu gối, cố định ở vị trí trên trong nửa phút.
• Với bàn tay của bạn lấy chân của bạn, uốn cong cơ thể của bạn ở phía dưới thấp hơn, đóng băng, thư giãn. Làm tương tự ở chân kia.

Tải lên trên kéo dài ở vị trí nằm ngửa ở mặt sau.

• Chân bị uốn cong, cánh tay được chuyển hướng sang bên phải theo góc phải của cơ thể. Nếu không xé phần trên, chúng tôi cố gắng đặt một đôi chân đầu tiên ở một bên, sau đó ở bên kia. Bốn lần theo từng hướng.
• Hoặc uốn cong một hoặc hai chân khác ở đầu gối, quấn nó quanh cô ấy và kéo cô ấy xuống cằm. Cam kết. Để hạ thấp.
• Đầu gối uốn cong, tay nắm chặt sau đầu. Nâng cao và hạ thấp mông. Biên độ được thực hiện càng nhiều càng tốt.

[11], [12], [13]

Các bài tập để lấy dây thần kinh ở lưng dưới

Một vòng nhỏ của thân và cột sống thấm qua cơn đau cấp tính. Bác sĩ chẩn đoán sự vi phạm của kết thúc thần kinh - tình trạng này là khá phổ biến. Trong giai đoạn trầm trọng, không có gánh nặng điều trị nào được tạo ra. Độc lập, chỉ sử dụng các bài tập khi pinching dây thần kinh trong thắt lưng để giải phóng các dây thần kinh dồn là có vấn đề. Bạn chỉ có thể giảm nhẹ cơn đau, và sau đó tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ.

Chủ yếu là cần phải dỡ bỏ cột sống, giảm căng thẳng từ nó. Điều này là đủ dễ dàng. Nằm lưng trên một bề mặt cứng (với chân nên được đặt vào cơ thể ở góc 90 độ - đặt trên ghế), thư giãn các cơ và do đó nằm xuống một lúc. Đau phải rút lui. Cần phải nâng cao chính xác và lau lưng dưới bằng khăn len.

Bài tập cho phần mở rộng thắt lưng

Khi một người buộc phải ở lại cùng vị trí trong một thời gian dài, cơ thể sẽ bắt đầu "mồ hôi" và do đó muốn kéo căng cơ, kéo dài. Các bài tập đơn giản, nhưng hiệu quả để thắt lưng căng đã sẵn sàng để đóng góp cho việc này.

1. Một trong những bài tập hiệu quả nhất: bạn cần nhẹ nhàng nằm trên sàn với lưng. Bend một chân vào đầu gối và kéo nó vào cằm với sự giúp đỡ của bàn tay. Đếm đến mười và thư giãn. Tương tự, ở chân kia.
2. Nếu không thay đổi vị trí, uốn hai chân vào đầu gối và nhẹ nhàng nghiêng sang hai bên phải, sau đó sang trái. Thực hiện 10 lần lặp lại.
3. Không thay đổi vị trí, nâng chân, uốn cong ở đầu gối. Với sự giúp đỡ của tay, sửa chữa, càng cao càng tốt, kéo họ vào cằm. Đếm đến mười và thư giãn.

[14], [15], [16]

Bài tập cho phụ nữ mang thai cho eo

Chờ đợi cho sự ra đời của một đứa trẻ là niềm vui cao nhất cho người mẹ tương lai. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp - đây cũng là giai đoạn gia tăng căng thẳng trên cột sống, thường gây đau ở lưng dưới. Làm thế nào để làm giảm tình trạng của một người phụ nữ mang thai mà không làm tổn hại đến người đàn ông tương lai? Giúp giải quyết vấn đề này tập thể dục cho phụ nữ mang thai cho eo.

1. Trở nên bình đẳng, đặt đôi chân của bạn lại với nhau. Trượt nhẹ từ bên này sang bên kia, phân phối đều khối lượng cơ thể. Nhẹ nhàng kéo lại vai của bạn, cố gắng để kết nối các lưỡi vai. Vú mở ra tối đa. Tinh thần chúng tôi bắt đầu phấn đấu trở lên, kéo dài thành một chuỗi.
2. Chúng tôi đứng vững chắc, chân rộng hơn vai một chút. Từ từ, chúng ta bắt đầu cúi đầu trước, sau đó sang một bên khác, hai bàn tay lướt nhẹ nhàng dọc theo bên. Đừng quên ngay cả khi thở.
3. Chúng tôi đặt bàn chân của chúng tôi vào chiều rộng của vai, uốn hơi ở đầu gối, tay cố định ở mức độ của hông và bắt đầu chuyển động tròn mềm với hông, cố gắng để tái tạo hình tám.
4. Để đi xuống trên bốn. Hãy tưởng tượng rằng một chiến lợi phẩm giữ bàn chải để vẽ, và phía sau nó là một giá vẽ. Nó là cần thiết, xoay hông, trên vải để vẽ vòng tròn.
5. Tập thể dục hiệu quả "mèo con". Chúng tôi không thay đổi tình hình. Khi hít phải chúng ta cố gắng kéo đầu và "đuôi" lên trên, uốn lưng dưới. Sau đó, khi thở ra, trái lại, chúng ta cuộn lưng lại, thả "đuôi" và đầu.

Đừng quên rằng khối lượng công việc vừa phải sẽ chỉ mang lại lợi ích cho việc mang thai và hạnh phúc của bạn, những phụ nữ yêu quý.

[17], [18], [19], [20], [21]

Tập thể dục để giảm cân trong eo

Kẹo dư thừa hoặc một miếng bánh ngay lập tức lắng đọng trong cơ thể với thêm kg và nhiều người biết cách khó khăn để lái xe. Điều này đặc biệt khó thực hiện trong vùng eo. Nhưng với một số nỗ lực của những người muốn mua một chiếc thắt lưng aspen, sử dụng các bài tập để giảm cân trong vòng eo và điều chỉnh lối sống của họ, vẫn có thể giải quyết vấn đề này.

• Đứng trên bốn ngón tay. Ngoài ra, nâng cặp theo cặp, buộc ngắn, cánh tay trái và chân phải, hoặc, ngược lại, cánh tay phải và chân trái. Đi qua 10 reps cho mỗi cặp.
• Ngồi trên một bề mặt vững chắc, kéo dài chân của bạn, tay nghỉ ngơi phía sau. Nghiêng đầu, nâng mông, cố gắng uốn càng nhiều càng tốt. Tập thể dục nên được lặp lại lên đến 30 lần.
• Hiệu suất cao cho thấy một bài tập như vậy: nằm trên dạ dày, trong khi nâng cánh tay và chân của bạn, arching ở lưng dưới. Đó là khuyến khích để sửa chữa vị trí này trong một vài giây.

[22], [23]

Phức hợp các bài tập cho lưng dưới

Để tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới, có ít môn thể dục buổi sáng bình thường, mặc dù nó là tốt hơn không có gì. Nhưng để giải quyết vấn đề khẩn cấp và thoát khỏi những cảm giác đau đớn ở phần dưới lưng, cần phải có một nhóm các bài công pháp cho lưng dưới, được phát triển bởi các chuyên gia. Tự thành lập các phòng thể dục trị liệu như:

• Cần phải trở nên gần với bức tường, gần càng tốt càng tốt. Để giơ hai tay lên tường. Giãn như một sợi dây và ở đó khoảng một phút. Vào cuối thời gian, tay từ từ di chuyển xuống và giảm căng thẳng từ các cơ.
• Hơn nữa, tất cả các tải được nằm xuống, đối mặt lên. Khuỷu tay uốn cong và lòng bàn tay nằm trên bề mặt. Nâng phần trên của thân, uốn cong ở phần dưới lưng, mà không quẳng đầu. Để chết trong nửa phút và đi xuống bề mặt. Thực hiện tối đa 10 động tác như vậy.
• Vị trí bắt đầu tương tự, nhưng cánh tay được mở rộng dọc theo cơ thể với lòng bàn tay xuống. Nếu không có sự trợ giúp của tay, chúng ta nâng phần trên của thân cây và đóng băng trạng thái này trong nửa phút. Chúng tôi thực hiện đến 10 thang máy như vậy. Tất cả các bài tập được thực hiện trơn tru. Đừng nghiêng đầu trở lại.
• Vị trí bắt đầu cũng là, nhưng bây giờ chúng ta bắt đầu nâng cả hai chân lại với nhau, để chắc chắn rằng chúng là thẳng. Khóa trong 30 giây và nhẹ nhàng hạ xuống. Đừng tự tay mình. Lặp lại bài tập này lên đến 12 lần.

[24], [25]

Tập thể dục cho lưng thấp

Gần đây, ở nước ta, sự phổ biến ngày càng tăng đã đạt được nhờ nghệ thuật cổ xưa sở hữu thân thể, mà đến với chúng tôi từ phương Đông. "Cái xương sống là cốt lõi của cuộc sống," trí tuệ Đông phương nói. Các bài tập Yoga cho lưng dưới là một trong những cách đơn giản nhưng có hiệu quả để đạt được tính linh hoạt trước đây và loại bỏ cơn đau lưng.

1. Marjarianasana (mèo). Hơi thở là bình tĩnh. Vị trí bắt đầu là trên tất cả bốn. Hít thở: nâng đầu, nhìn lên bầu trời, đi lên và đuôi ảo. Hơi thở: Chúng ta hạ thấp đầu và "đuôi", cong lưng lên. Chúng tôi lặp lại, không quá cường điệu, nhiều lần.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (một con chó nâng mõm xuống và lên). Vị trí bắt đầu tương ứng với asana của mèo, nhưng đầu gối được làm thẳng. Làm một "slide", hít vào và dịch vào vị trí thấp hơn của dạ dày và mông. Trở lại vị trí bắt đầu và làm một cú đánh bốn hoặc năm lần.
3. Bhujangasana (rắn hổ mang). Nhẹ nhàng thả trên mặt mat xuống và thư giãn tất cả các nhóm cơ. Palms nghỉ ngơi trong khu vực của vai và tay không giằng, trong khi nâng cơ thể là mong muốn chỉ bởi sức mạnh của các cơ lưng. Cơ thể sẽ uốn cong ở phần dưới lưng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn cần phải dừng lại buổi học, nằm ngửa xuống, mang đệm dưới eo của bạn và thư giãn cơ bắp của bạn quá lâu.
4. Balasana (em bé). Ngồi trên gót chân, đầu gối của bạn hơi xa nhau. Thở vào, tay tôi đi lên, kéo dài. Thở ra và xuống bàn chân, và thân mình nghiêng sao cho trán chạm sàn. Thư giãn và ở lại vị trí này trong một thời gian. Hít vào ở vị trí bắt đầu.
5. Parivrtta Trikonasana (tam giác đứng). Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn vai. Tay - song song với sàn. Phần trên của cơ thể được mở ra khi hít vào, cố gắng đạt đến chân phải bằng bàn tay trái, trong khi cánh tay và vai hình thành một đường. Hãy thở ra, nhìn lên. Hơi thở - vị trí bắt đầu. Bài tập này cũng được lặp lại với một lượt ở phía bên kia. Làm asana bốn lần theo từng hướng.

Bài tập cho thắt lưng ở nhà

Không cần phải có một số điều chỉnh sâu sắc để duy trì cơ thể của bạn trong giai điệu, tải trọng đơn giản, cân bằng để cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng "cuộn gót". Không thể đến thăm phòng tập thể dục - tự sắp xếp nó ở nhà. Theo dõi chỉnh hình cho thấy những người dễ bị thương tích nhất trong cơ thể là vùng thắt lưng. Vì vậy, để cảm thấy thoải mái, cần thực hiện các bài tập đơn giản cho phía sau của ngôi nhà, và sau đó bạn không phải bò ra khỏi giường với một tiếng rên, giữ phía sau.

Đừng quên rằng trước khi bạn vận động cơ thể bằng các bài tập năng động và tĩnh, các cơ cần phải được làm nóng, nếu không thể dục thể thao, ngược lại, chỉ có thể gây hại. Khi làm việc, đừng quên rằng tất cả các bài tập phải được thực hiện chỉ bởi sức mạnh cơ bắp, trong khi lưng và cột sống nên được ngay cả. Để có được hiệu quả tốt nhất, cần phải kết nối các quả tạ với trọng tải, điều này thật thoải mái cho trọng lượng được đào tạo. Tất cả các tải được lặp lại 20 đến 25 lần, làm cho hai khối với một break nhỏ giữa chúng.

1. Từ vị trí, đứng, nhẹ nhàng uốn cong, một ít uốn cong chân ở đầu gối - thẳng lưng. Tay với tạ treo. Chúng tôi bắt đầu kéo khuỷu tay đến thắt lưng, cố gắng để kết nối các lưỡi vai. Sau đó, chúng tôi thư giãn bàn tay của chúng tôi.
2. Chúng tôi đứng thẳng, tay với tạ được hạ xuống, chúng tôi bắt đầu mà không có jerks để giơ tay lên một bên, cố định chúng song song với sàn nhà. Hạ tay của bạn.
3. Chúng tôi thực hiện một bài tập tương tự, chỉ khi chúng ta giơ tay lên khỏi vị trí đứng. Cơ thể trong trường hợp này nghiêng về phía trước ở 90 độ.
4. Nằm trên dạ dày của bạn, đặt tay vào khóa và đặt nó phía sau đầu của bạn. Theo dõi hơi thở. Nhẹ nhàng, không giật, chúng ta bắt đầu nhấc thân lên, cố gắng đạt đến điểm cao nhất, trong vài giây để ở lại vị trí này. Nằm xuống và thư giãn cơ bắp.
5. Bài tập này tương tự như bài tập trước, chỉ có một tay bị uốn cong và nó, khi nâng lên, có xu hướng trở lên. Trong trường hợp này, thân người không chỉ tăng lên, uốn cong mà còn xoay quanh trục xương sống.

Trong quá trình thực hiện phức hợp, cần theo dõi cẩn thận tình trạng của cơ thể, khi bạn có cảm giác đau đớn hoặc bất kỳ khó chịu nào, bạn phải ngừng tập thể dục ngay lập tức.

[26], [27]

Bài tập cho nới lỏng thăn

Ngày làm việc mang lại sự mệt mỏi và đau đớn ở xương sống để lấy lại bản thân, cần tập thể dục để thư giãn ở phần dưới. Chúng giúp làm giảm triệu chứng đau, thư giãn cơ co thắt.

Các bài tập dưới đây được dành nằm trên lưng, làm 10-12 lần lặp đi lặp lại.

• Hạ chân tay uốn để chân nối. Ở vị trí dễ chịu như vậy, nhờ lực hấp dẫn, các cơ háng được kéo dài hoàn hảo. Giữ vị trí này trong nửa phút. Để thuận tiện hơn, bạn có thể đặt gối nhỏ dưới đầu.
• Không thay đổi vị trí, làm cho ánh sáng lung lay từ hông sang hông bên.
• Dừng nghỉ ngơi trên sàn. Một chân để ném vào tay kia, tay uốn cong và vết thương trên đầu, khuỷu tay ép vào bề mặt. Chân trên làm cho một nỗ lực, cố gắng uốn cong chân dưới xuống sàn nhà. Giữ một vài giây, sau đó thư giãn. Chân đổi chỗ và lặp lại bài tập.
• Vị trí bắt đầu là như nhau. Nhưng bây giờ chân dưới đang cố gắng kéo lên đến thân cây, và chân trên cùng một lúc chống lại.
• Nâng phần trên của thân và giữ ở vị trí này trong vài giây.
• Nâng phần trên của thân, chúng tôi cố gắng vươn ra với khuỷu tay của bàn tay trái đầu gối của chân phải và ngược lại.

Thay thế các vị trí căng và thư giãn, phức hợp này có hiệu quả ảnh hưởng đến vùng bị bệnh của cột sống.

[28]

Các bài tập có hại cho lưng dưới

Không có gì bí mật khi những áp lực đã được áp dụng có thể dẫn tới cột sống "loang", nhưng có thể dẫn đến một người bị khuyết tật. Vì vậy, cần phải hiểu những bài tập gây hại cho vùng dưới lưng nên tránh trong các phức hợp cải thiện sức khoẻ của họ.

Cần thận trọng khi tập công, trong đó:

• Cả hai chân được nâng lên cùng một lúc.
• Nâng đồng bộ cả bàn tay và bàn chân.
• Tải trọng trên phần lưng dưới là do sự lệch hướng của cầu sau hoặc cầu bán.
• Tập thể dục "mill", sản xuất chân.
• Mọi người đều biết đến "chiếc xe đạp".
• Nguy hiểm là tất cả các tải được thực hiện trên một chân. Ở vị trí này, sự bất ổn của xương chậu được thấy.
• Đối với các bài tập có hại cho lưng thấp hơn cũng có thể là do áp lực, theo đó đu của cột sống.
• Sự chấn thương tăng lên là khác nhau đối với tất cả các flips. Với một trở lại đau đớn, họ là hoàn toàn bị cấm.

Nếu một người bị đau lưng, bạn không nên bắt đầu một liệu pháp tập luyện phức tạp mà không có sự tư vấn của bác sĩ. Chỉ có một chuyên gia mới có thể xây dựng chính xác một tập hợp các bài tập hiệu quả trực tiếp cho một bệnh nhân cụ thể mà sẽ được thực hiện đúng cách, chỉ có lợi. Và các khuyến cáo chính cho bất kỳ khối bài tập nào liên quan đến bộ phận thắt lưng - đó là sự trơn tru và mềm mại của các cử động. Cú pháp nghiêm cấm jerks và thay đổi đột ngột trong cơ thể vị trí.

Các bài tập cho thắt lưng với một barbell

Điều đầu tiên cần cảnh báo một người bị đau lưng thấp, với một triệu chứng như vậy để thực hành bài tập cho thắt lưng với một thanh là không nên. Nếu những phàn nàn như vậy không được quan sát thấy, thì có thể tiến hành tải trọng sẽ tăng cường cơ bắp của vùng thắt lưng, loại bỏ một phần tải từ cột sống.

• Thanh nằm trước khi "vận động viên". Phía sau thẳng, chân tách ra và hơi cong. Squatting, uốn cong, cho đến khi hông gần như song song với bề mặt. Tình hình có thể được điều chỉnh một chút, người đó nên thoải mái trong đó (anh ta không nên mất cân bằng). Clasp cổ của thanh vì nó là thuận tiện (bạn có thể nắm bằng cả hai tay trên đầu trang (chu vi cổ điển), có thể là khác nhau, đủ - đó là khi một tay được đặt trên đầu trang và khác dưới cổ), nhưng ở một khoảng cách lớn hơn chiều rộng của vai hơi. Chúng tôi làm việc, tuân thủ các nhịp hô hấp. Khi hít phải, nâng tạ lên khi đầu gối, dần dần làm thẳng thân và chân, đạt đến vị trí thẳng đứng. Sau khi hoàn thành chuyển động - thở ra. Đứng khoảng hai phút và hạ thanh xuống bề mặt. Đồng thời trong suốt bài tập, lưng giữ vững, và các cơ của vùng bụng và vùng thắt lưng đang căng thẳng.
• Các bài tập sau đây có hiệu quả hoạt động trên các cơ của vùng thắt lưng (đặc biệt là extensor), nhưng hiệu suất không chính xác của nó có thể gây ra thương tích đáng kể. Do đó, trước khi bạn vi phạm nó, bạn nên cân nhắc những ưu và khuyết điểm và chú ý cẩn thận đến các khuyến nghị của các chuyên gia. Thanh nằm trên vai, tay nắm lấy nó ở khoảng cách thuận tiện. Bắt đầu nhẹ nhàng và nhẹ nhàng nghiêng phần trên của cơ thể, đưa nó đến một vị trí song song với sàn nhà. Trong trường hợp này, lưng không uốn cong, nhưng giữ nó đều; không nghiêng đầu, nhưng nhìn thẳng về phía trước.
• Chân có chiều rộng vai và hơi uốn cong, thân hình nghiêng và song song với sàn. Ở vị trí này, chúng ta bắt đầu tăng và giảm thanh. Không cho phép Jerks chuyển động. Sau mỗi lần tiếp cận, các cơ cần nghỉ ngơi một chút.

Xương sống là khung của một người, phần lớn nhờ vào sự hoạt động tốt của các cơ quan khác. Vì vậy, các bài tập thực hành một cách có hệ thống cho thắt lưng, bạn có thể đủ khả năng để có một cột sống, ngay cả ở tuổi già, khỏe mạnh và linh hoạt, như trong những ngày của thanh thiếu niên. Cần chú ý đến sức khoẻ của bạn và cơ thể bạn sẽ phản ứng với một tâm trạng thoải mái, dễ dàng và di động.

[29], [30]