Tập thể dục như một “phương pháp trẻ hóa”: hoạt động thể chất ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học như thế nào

Một bài báo tổng quan đầy hứa hẹn đã được công bố trên tạp chí Aging (Albany, NY): tập thể dục thường xuyên và thể lực ở mức độ cao (thể dục nhịp điệu và sức mạnh) có liên quan đến việc làm chậm lại hoặc thậm chí đảo ngược cái gọi là tuổi biểu sinh, một dấu ấn sinh học được tính toán bằng cách sử dụng dấu hiệu methyl hóa DNA. Hơn nữa, tác động này thể hiện rõ nhất ở máu và cơ xương, và trong các nghiên cứu can thiệp, việc tập luyện thực sự đã làm đảo ngược đồng hồ biểu sinh ở một số người tham gia. Tuy nhiên, phản ứng này mang tính cá nhân hóa cao và phụ thuộc vào từng cơ quan - vì vậy bước tiếp theo cần là các quy trình được cá nhân hóa và các tiêu chuẩn đo lường thống nhất.

Lý lịch

• "Đồng hồ biểu sinh" là gì? Đây là những mô hình toán học ước tính tuổi sinh học của các mô và cơ thể dựa trên các mô hình methyl hóa DNA (các vị trí CpG). Nổi tiếng nhất là: đồng hồ Horvath/Hannum "phổ quát", PhenoAge và GrimAge "phụ thuộc vào sức khỏe" (liên quan chặt chẽ hơn đến nguy cơ mắc bệnh và tử vong), và đồng hồ đặc hiệu mô (ví dụ: "cơ"). Sự khác biệt giữa "biểu sinh" và tuổi theo lịch được gọi là gia tốc biểu sinh: cộng - "già hơn bình thường", trừ - "trẻ hơn".
• Tại sao tập thể dục có thể ảnh hưởng đến chúng? Tập thể dục làm thay đổi tình trạng viêm (↓CRP/IL-6), sinh tổng hợp ty thể (thông qua PGC-1α), stress oxy hóa (↑Nrf2), chuyển hóa (AMPK, insulin/IGF-1) và myokine (ví dụ, irisin). Tất cả các con đường này đều liên quan đến các enzyme điều hòa biểu sinh (DNA methyltransferase, deacetylase loại SIRT1), vì vậy tập thể dục có thể "tái lập trình" quá trình methyl hóa ở các gen liên quan đến khả năng kháng stress, chuyển hóa và viêm.
• Dữ liệu quan sát (trước khi can thiệp): Những người năng động và có thể lực tốt hơn (VO₂max, sức mạnh) thường có tốc độ biểu sinh thấp hơn, đặc biệt là trong máu và cơ xương. Tuy nhiên, "hành vi ít vận động thụ động" có liên quan đến tốc độ đồng hồ sinh học ngay cả khi có những phút "luyện tập" — cấu trúc tổng thể của một ngày rất quan trọng, chứ không chỉ riêng việc luyện tập.
• Tín hiệu can thiệp: Các chương trình tập luyện aerobic và kháng lực (thường ≥8–12 tuần) cho thấy sự thay đổi “trẻ hơn” trong đồng hồ biểu sinh ở một số người tham gia, rõ rệt hơn ở máu và cơ. Những người có đồng hồ sinh học ban đầu “nhanh hơn” thường phản ứng mạnh hơn; hiệu ứng này khác nhau tùy theo loại đồng hồ sinh học (ví dụ: PhenoAge/GrimAge phản ứng khác với Horvath).
• Tính đặc hiệu của cơ quan - tại sao kết quả không phải lúc nào cũng trùng khớp. Đồng hồ sinh học được thiết lập dựa trên các mô và kết quả khác nhau; cơ, mỡ và gan có thể được "trẻ hóa" theo những cách khác nhau. Đó là lý do tại sao trong một số nghiên cứu, tuổi biểu sinh của máu thay đổi, và trong những nghiên cứu khác, cấu trúc cơ thay đổi, và điều này không phải là mâu thuẫn, mà là sự phản ánh của sinh học cục bộ.
• Liều lượng và loại hình hoạt động. Bằng chứng rõ ràng nhất ủng hộ việc tập luyện aerobic thường xuyên ở mức độ trung bình đến mạnh (đi bộ nhanh/chạy/đạp xe, tập ngắt quãng) kết hợp với tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Tập luyện quá nhiều mà không có thời gian phục hồi có thể không mang lại lợi ích biểu sinh bổ sung (có thể gây ra hiệu ứng hình chữ U).
• Sự khác biệt giữa các cá nhân. Tuổi tác, giới tính, di truyền, thuốc men, chế độ ăn uống, và thậm chí cả thời điểm tập luyện trong ngày đều ảnh hưởng đến phản ứng. Có những người "đáp ứng" và những người "không đáp ứng"; việc cá nhân hóa theo dạng ban đầu và bệnh lý đi kèm là rất quan trọng.
• Những cạm bẫy về phương pháp luận. Tài liệu chứa đựng một kho tàng đồng hồ, giao thức và phương pháp ghi chép hoạt động (bảng câu hỏi so với máy đo gia tốc), cũng như các hiệu ứng lô giữa các phòng thí nghiệm và sự khác biệt trong quá trình xử lý dữ liệu methylomic. Điều này gây khó khăn cho việc so sánh giữa các nghiên cứu và ủng hộ các yêu cầu chuẩn hóa.
• Chúng tôi tiếp cận quan hệ nhân quả dần dần. Các mối liên quan có vẻ ổn định, nhưng quan hệ nhân quả trực tiếp cần được xác nhận: các chương trình ngẫu nhiên, phân tích ngẫu nhiên Mendel, và "đồng hồ nhân quả" mới (bộ CpG liên quan chặt chẽ hơn với nguy cơ mắc bệnh) sẽ hữu ích. Điều quan trọng là phải xem xét liệu các CpG ảnh hưởng đến kết quả lâm sàng có thay đổi hay không.
• Mức tối thiểu thực tế không còn gây tranh cãi nữa.
  • Giảm thời gian ít vận động bằng cách thêm các đợt vận động ngắn vào thói quen hàng ngày của bạn.
  • 150–300 phút/tuần hoạt động thể dục nhịp điệu (có thể thực hiện theo từng đợt) + tập luyện sức mạnh 2–3 lần/tuần cho các nhóm cơ lớn.
  • Giấc ngủ, chế độ ăn giàu protein và polyphenol, cùng với việc quản lý căng thẳng đều là những yếu tố “điều tiết” phản ứng biểu sinh đối với việc tập thể dục.
• Hướng đi tiếp theo cho các nhà nghiên cứu. Các RCT quy mô lớn với giao thức thống nhất, đo lường đa mô, so sánh các đồng hồ sinh học khác nhau, phân tích "người đáp ứng" và nhắm mục tiêu các con đường (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Thêm vào đó - các can thiệp kết hợp (luyện tập + dinh dưỡng/ngủ) và thử nghiệm kết quả lâm sàng dài hạn, chứ không chỉ "tuổi tác theo đồng hồ sinh học".

Nội dung chính xác của tác phẩm là gì?

Các tác giả (Tohoku, Waseda, Budapest/Pecs) đã phân biệt cẩn thận các thuật ngữ:

• Hoạt động thể chất là bất kỳ chuyển động nào tiêu tốn năng lượng (đi bộ, dọn dẹp).
• Tập thể dục là hoạt động có kế hoạch, có cấu trúc nhằm đạt được kết quả (chạy, rèn luyện sức mạnh, bơi lội).
• Thể lực là kết quả của cơ thể (VO₂max, sức mạnh, v.v.).

Sự phân biệt này rất quan trọng: nhiều bài đánh giá gộp mọi thứ lại với nhau và trong các nghiên cứu về lão hóa, tác động của ba "thực thể" này là khác nhau.

Những gì dữ liệu đã hiển thị

• Các nghiên cứu quan sát thường phát hiện: hoạt động nhiều hơn trong thời gian rảnh rỗi và ít "ít vận động" hơn → lão hóa biểu sinh chậm hơn. Đồng thời, "lao động chân tay nặng nhọc" tại nơi làm việc có thể cung cấp phản hồi, vì vậy điều quan trọng là phải phân biệt giữa các bối cảnh.
• Các can thiệp tập thể dục (8 tuần hoặc lâu hơn) trong các nghiên cứu trên người và động vật đã cho thấy sự “trẻ hóa” biểu sinh, chủ yếu ở máu và cơ xương. Một số người tham gia có đồng hồ sinh học ban đầu “nhanh hơn” đã có sự đảo ngược rõ rệt nhất.
• Thể lực là một dấu hiệu. VO₂max cao hơn, ngưỡng thông khí cao hơn, sức mạnh và các chỉ số khác có liên quan đến khả năng tăng tốc biểu sinh thấp hơn; các vận động viên ưu tú và những người có sức bền cao thường có tuổi biểu sinh thấp hơn tuổi hộ chiếu của họ.
• Không chỉ cơ bắp. Ở chuột, các dòng “thể lực cao” cũng có cấu trúc biểu sinh trẻ hơn ở mô mỡ, cơ tim và gan, cho thấy lợi ích của việc tập thể dục là toàn thân.

Tại sao điều này lại quan trọng?

Đồng hồ biểu sinh là một trong những dấu ấn sinh học nhạy cảm nhất của tuổi sinh học: nó dự đoán nguy cơ mắc bệnh và tử vong tốt hơn cả lịch. Nếu tập luyện có thể làm chậm/đảo ngược đồng hồ này, thì vấn đề không còn chỉ là "sức bền và vòng eo", mà là khả năng kéo dài thời gian sống khỏe mạnh.

Sắc thái và hạn chế

• Sự khác biệt là rất lớn. Hiệu quả phụ thuộc vào cơ quan, loại hình luyện tập, liều lượng và cơ địa từng người; con số trung bình ẩn đi những người "đáp ứng" và "không đáp ứng".
• Phương pháp luận phức tạp. Các nghiên cứu khác nhau sử dụng các loại đồng hồ khác nhau (Horvath, GrimAge, PhenoAge, đồng hồ "cơ bắp", v.v.), các giao thức tập luyện khác nhau và các phương pháp ghi lại hoạt động khác nhau (bảng câu hỏi so với máy đo gia tốc), điều này ngăn cản việc so sánh trực tiếp. Cần có các tiêu chuẩn thống nhất.
• Nguyên nhân vẫn cần được điều chỉnh. Bài đánh giá giới thiệu ý tưởng về "đồng hồ nhân quả" (DamAge/AdaptAge) — tập hợp các vị trí CpG, những thay đổi trong đó có khả năng là nguyên nhân gây ra sức khỏe. Việc kiểm tra xem các bài tập có "chạm" đến chúng hay không sẽ giúp chuyển từ mối liên hệ sang cơ chế.

Kết luận thực tế ngay hôm nay

• Vận động là ưu tiên hàng đầu. Tập thể dục nhịp điệu vừa phải và ngắt quãng thường xuyên + tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần là công thức cơ bản, đồng thời "giảng dạy" đồng hồ sinh học của bạn.
• Hành vi ít vận động chính là kẻ thù. Việc giảm thời gian ít vận động kéo dài cũng có liên quan đến việc làm chậm quá trình lão hóa biểu sinh.
• Độ chính xác rất quan trọng. Nếu bạn muốn đo lường hiệu quả, hãy chọn các phòng thí nghiệm/dự án sử dụng cùng số giờ và quy trình đào tạo thống nhất - nếu không sẽ không có gì để so sánh. (Các tác giả đặc biệt kêu gọi chuẩn hóa thiết kế trong các nghiên cứu trong tương lai.)

Các tác giả đề xuất gì tiếp theo?

1. Chuẩn hóa các phương pháp: đánh giá hoạt động/hình thức, chế độ luyện tập và lựa chọn đồng hồ biểu sinh.
2. Tiến hành nghiên cứu trên các nhóm khác nhau (tuổi tác, giới tính, dân tộc) và cũng xem xét phản ứng cá nhân - đồng hồ của ai "quay ngược" nhiều hơn và lý do tại sao.
3. Để hiểu các cơ chế: con đường tế bào và vị trí CpG nào thay đổi trong quá trình đào tạo và ở cơ quan nào.

Nguồn: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. Tập thể dục như một biện pháp bảo vệ tuổi già: tập trung vào lão hóa biểu sinh. Lão hóa (Albany, NY), ngày 8 tháng 7 năm 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278