"Protein không whey": Protein thực vật giúp phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh

Một bài tổng quan hệ thống đã được công bố trên tạp chí Nutrients: trong số 1407 ấn phẩm được tìm thấy, các tác giả đã chọn 24 nghiên cứu (chủ yếu là RCT; 938 người tham gia) và xem xét cách protein thực vật ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh ở những người trẻ khỏe mạnh. Kết luận chính: hỗn hợp protein thực vật, khi được dùng với liều lượng đủ (thường là 30–40 g mỗi khẩu phần và ≈2,5–3 g leucine), có thể cung cấp phản ứng "đồng hóa" cấp tính tương đương với protein whey và hỗ trợ phục hồi chức năng; nhưng protein thành phần đơn (đậu Hà Lan, đậu nành, khoai tây, v.v.) thường không vượt trội hơn các đối tác sữa của chúng và thường kém hơn chúng. Không thể tiến hành phân tích tổng hợp do tính không đồng nhất của các giao thức, vì vậy các kết luận chỉ là "hướng dẫn" chứ không phải là phán quyết cuối cùng.

Lý lịch

• Tại sao chủ đề này lại quan trọng? Ngày càng nhiều người lựa chọn protein thực vật (do vấn đề đạo đức, không dung nạp, sinh thái), nhưng trong thể thao, câu hỏi then chốt là liệu chúng có thể hỗ trợ tổng hợp protein cơ (MPS) và phục hồi tương tự như whey "chuẩn vàng" hay không. Bản thân bài đánh giá đã hệ thống hóa các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác nhau ở những người trẻ khỏe mạnh sau khi tập luyện sức mạnh.
• Những điều chúng ta đã biết về liều lượng và thời điểm. Vị trí ISSN: đối với những người tập luyện, lượng protein hàng ngày hợp lý là 1,4–2,0 g/kg/ngày, chia đều cho các bữa ăn trong quá trình tập luyện. Ở mức một khẩu phần đối với nam giới trẻ tuổi, khoảng 20 g whey đã có thể "kích hoạt" tối đa MPS sau khi tập luyện.
• Vai trò của leucine (ngưỡng "ngưỡng" là ~2–3 g). Leucine đóng vai trò kích hoạt mTORC1 và MPS cấp tính; nguyên tắc chung là bổ sung ~2,5–3 g leucine mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống về "giả thuyết kích hoạt leucine" cho thấy bằng chứng còn chưa thống nhất: một số nghiên cứu ủng hộ giả thuyết này, một số khác thì không, đặc biệt là ở các độ tuổi khác nhau. Kết luận: leucine là một tiêu chuẩn quan trọng, nhưng không phải là yếu tố duy nhất quyết định kết quả.
• Tại sao protein thực vật thường có thời gian “nặng” hơn? Trung bình, chúng có tỷ lệ axit amin thiết yếu (EAA) và leucine thấp hơn, khả năng tiêu hóa kém hơn và sự “tách” axit amin trong gan (sử dụng nội tạng) nhiều hơn - do đó, với cùng liều lượng, MPS yếu hơn whey. Điều này một phần được giải thích bởi chất lượng protein theo hệ thống đo lường PDCAAS/DIAAS (FAO khuyến nghị DIAAS là chính xác hơn).
• Cách "tăng cường" protein thực vật. Có ba cách đã được chứng minh trong nghiên cứu:
  • Hỗn hợp protein thực vật (đậu Hà Lan + gạo/đậu nành + ngũ cốc) để lấp đầy những “lỗ hổng” trong cấu hình axit amin;
  • Tăng liều lên khoảng 30–40 g mỗi khẩu phần (để đạt được leucine và EAA);
  • Chế biến/tăng cường (thủy phân, lên men, bổ sung leucine tự do/EAA) để cải thiện khả năng tiêu hóa và kích hoạt MPS. Các đánh giá và thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCT) cho thấy hỗn hợp được pha chế đúng cách mang lại phản ứng gần giống với whey.
• Những gì các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng ban đầu cho thấy là: Ở liều cao hơn (ví dụ 48 g sau khi tập luyện), protein gạo tạo ra những thích nghi tương tự với whey trong 8-12 tuần. Đậu Hà Lan đã được chứng minh là tạo ra sự gia tăng tương tự về độ dày/sức mạnh cơ bắp so với whey; một số nghiên cứu ở liều thấp hơn (ví dụ 24 g/ngày) cũng không tìm thấy sự khác biệt nào về những thích nghi cuối cùng ở nam giới đã tập luyện. Điều này không có nghĩa là "luôn giống nhau", nhưng nó cho thấy bạn có thể "bắt kịp" whey với liều lượng và công thức phù hợp.
• Tại sao cơ sở bằng chứng cho "sự phục hồi" lại phức tạp hơn so với MPS. Các kết quả còn chưa rõ ràng: DOMS, sức mạnh, khả năng bật nhảy, creatine kinase, các dấu hiệu viêm, MPS — và các phác đồ tập luyện rất khác nhau. Điều này cản trở các phân tích tổng hợp và tạo ra sự không đồng nhất về hiệu quả. Đây chính là điểm giá trị của bài đánh giá mới: nó phân tích khi nào thảo dược có tác dụng (thường là hỗn hợp/liều lượng đủ) và khi nào chúng không hiệu quả.
• Bối cảnh tương lai: Nhu cầu về nguồn thực vật sẽ tăng lên, do đó trọng tâm thực tế là thiết kế công thức với tiêu chuẩn DIAAS, đưa leucine vào "vùng hoạt động" và thử nghiệm kết quả lâu dài trên nhóm người ăn chay trường/thuần chay thực sự (không chỉ những người ăn tạp).

Chính xác thì bạn đã xem gì?

• Theo giao thức PRISMA/PERSiST, 1.407 nghiên cứu đã được tìm thấy trong tám cơ sở dữ liệu (tính đến ngày 1 tháng 5 năm 2025); phân tích cuối cùng bao gồm 24 nghiên cứu (22 RCT + 2 nghiên cứu không ngẫu nhiên), giai đoạn 2002–2024; hầu hết từ các nước phương Tây. Tổng cộng có 938 người tham gia, độ tuổi từ 18–55, từ người khỏe mạnh đến người đã được đào tạo. Phân tích tổng hợp không được thực hiện — thiết kế, liều lượng và kết quả quá khác nhau.

Kết quả chính

• Trong số 24 nghiên cứu, 9 nghiên cứu đã báo cáo tác động tích cực của protein thực vật lên quá trình phục hồi: phục hồi sức mạnh nhanh hơn, giảm đau nhức (DOMS) hoặc tăng tốc độ tổng hợp protein cơ (MPS). Điều này thường được quan sát thấy nhất với các hỗn hợp (hỗn hợp các nguồn thực vật) và/hoặc liều lượng ≥30 g với ~2,5 g leucine.
• Trong hầu hết các so sánh trực tiếp, đậu nành, đậu Hà Lan, khoai tây, v.v. không vượt trội hơn whey về MPI, sức mạnh, dấu hiệu viêm, v.v.; đôi khi chúng tương tự nhau, nhưng thường kém hơn, đặc biệt là khi hàm lượng leucine thấp/không đầy đủ trong hồ sơ axit amin.
• Có một số chi tiết thú vị:
  • Đậu Hà Lan đã được chứng minh là có thể cải thiện các dấu hiệu sinh học phục hồi của từng cá nhân trong một số nghiên cứu, nhưng khả năng thích ứng lâu dài vẫn chưa rõ ràng.
  • Đậu nành cho thấy dấu hiệu cải thiện về chất vận chuyển axit amin và cân bằng phenylalanine (tức là khả năng phục hồi), nhưng nhìn chung không có lợi ích gì khi so sánh với whey.
  • Đối với protein gai dầu, sự khác biệt được ghi nhận theo giới tính (phì đại ở phụ nữ, sức đề kháng với mệt mỏi ở nam giới), nhưng không có lợi thế rõ ràng về kết quả “rõ ràng”.
• Một cột mốc thực tế quan trọng là “ngưỡng leucine” khoảng 2,5 g mỗi khẩu phần: đạt được ngưỡng này chính là điều khiến hỗn hợp thực vật gần giống với whey hơn về mặt phản ứng đồng hóa.

Điều này có ý nghĩa gì trong thực tế đối với những người chọn chế độ ăn dựa trên thực vật?

• Sử dụng hỗn hợp, không dùng sản phẩm đơn lẻ. Hỗn hợp (đậu Hà Lan + gạo/đậu nành + lúa mì, v.v.) sẽ lấp đầy các "lỗ hổng" trong thành phần axit amin, đặc biệt là leucine và lysine.
• Đếm lượng leucine. Mục tiêu khoảng 2,5–3g leucine mỗi khẩu phần (30–40g protein từ hỗn hợp tốt thường là đủ). Đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện.
• Kỳ vọng là thực tế. Trung bình, các chất bổ sung có nguồn gốc thực vật không hiệu quả hơn whey, nhưng với công thức và liều lượng phù hợp, chúng tương đương nhau về mặt đáp ứng MPS cấp tính và một số chỉ số chức năng.
• Chế độ ăn toàn phần rất quan trọng. Khi áp dụng chế độ ăn chay, hãy đảm bảo bổ sung vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, kẽm, iốt và omega-3 (thực phẩm bổ sung/thực phẩm tăng cường). Và nhớ đúng thời điểm: uống ngay sau khi tập luyện sẽ hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.

Sự "tinh tế" trong bằng chứng nằm ở đâu?

• Chỉ có một nghiên cứu chỉ bao gồm các vận động viên ăn chay trường, nên dữ liệu chuyên biệt còn hạn chế. Quy mô mẫu trung bình nhỏ (trung vị ~24), các giao thức tập luyện và kết quả khác nhau, và nguy cơ sai lệch ở mức trung bình. Cần có thêm nhiều RCT dài hạn với các số liệu thống nhất (sức mạnh, HMT, "dấu ấn sinh học + chức năng") kết hợp.

Phần kết luận

Protein thực vật được pha trộn kỹ lưỡng với liều lượng và leucine phù hợp là một công cụ khả thi để phục hồi sau khi tập luyện sức bền ở người trẻ tuổi. Nếu bạn là người ăn chay trường và tập luyện sức bền, đây là một cách thực tế để ước tính hiệu quả của whey. Tuy nhiên, việc sử dụng protein thực vật "đơn lẻ" (chỉ đậu nành, chỉ đậu Hà Lan, v.v.) mà không điều chỉnh liều lượng và thành phần axit amin sẽ là một sự thỏa hiệp. Cần có những nghiên cứu lớn hơn và dài hơn, đặc biệt là ở những nhóm người ăn chay trường thực sự, cũng như thử nghiệm các nguồn mới (đậu răng ngựa, đậu xanh, tảo), quá trình lên men và thủy phân để cải thiện khả năng tiêu hóa.

Nguồn: Govindasamy K. và cộng sự. Tác dụng của protein thực vật đối với quá trình phục hồi tổn thương cơ do tập luyện sức bền ở người trưởng thành trẻ khỏe mạnh—Một đánh giá có hệ thống. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571