"Lượng calo bằng mắt": tại sao chúng ta hầu như luôn bỏ lỡ mục tiêu — và BMI liên quan gì đến điều này

Chúng ta thường nghĩ rằng mình có thể "bằng mắt" phân biệt 200 kcal với 500 kcal và ước tính được mức độ no của một chiếc bánh donut, một nắm hạt hoặc một cốc soda. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients đã kiểm tra cách những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) khác nhau cảm nhận về khẩu phần, hàm lượng calo và "cảm giác no" của các món ăn vặt và đồ uống phổ biến. Hóa ra hầu hết mọi người đều sai, và không có sự khác biệt đáng kể nào giữa các nhóm BMI - loại sản phẩm và sự khác biệt về nhận thức giữa các giới tính mới quan trọng hơn.

Bối cảnh của nghiên cứu

Bối cảnh của nghiên cứu này là vai trò ngày càng tăng của đồ ăn nhẹ và đồ uống trong chế độ ăn uống hàng ngày, cùng với “hiệu ứng khẩu phần ăn” được mô tả rõ ràng: khẩu phần ăn càng lớn, mọi người càng ăn nhiều – thường là không nhận ra điều đó. Trong bối cảnh béo phì gia tăng trên toàn cầu và thực phẩm siêu chế biến tràn lan, câu hỏi không chỉ là chúng ta ăn gì, mà còn là cách chúng ta đánh giá trực quan “kích thước” và hàm lượng calo của các khẩu phần. Một sai số khi đo bằng mắt hàng chục hoặc hàng trăm kilocalorie, lặp đi lặp lại ngày này qua ngày khác, có thể vô tình làm thay đổi cân bằng năng lượng theo hướng dư thừa. Đây là lý do tại sao độ chính xác của nhận thức về khẩu phần ăn và năng lượng được coi là một mục tiêu hành vi để phòng ngừa và điều trị béo phì.

Tuy nhiên, dữ liệu thực nghiệm về việc ai mắc lỗi và mắc lỗi như thế nào vẫn còn mâu thuẫn. Một số nghiên cứu ghi nhận việc ước tính quá cao một cách có hệ thống hàm lượng calo của các món ăn nhẹ "không lành mạnh", trong khi những nghiên cứu khác lại đánh giá thấp lượng calo dạng lỏng và các phần nhỏ nhưng giàu năng lượng như các loại hạt và sô cô la. Sự khác biệt về hành vi ăn uống giữa hai giới và những "bẫy nhận thức" tiềm ẩn của các đánh giá trực quan cũng được thảo luận, nhưng cho đến nay vẫn chưa rõ liệu những sai lệch này có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) hay là phổ biến đối với hầu hết mọi người, bất kể cân nặng.

Các tác giả của nghiên cứu Dinh dưỡng (Nutrients) đã tiến hành kiểm tra xem BMI có ảnh hưởng đến nhận thức về khẩu phần ăn, ước tính lượng calo và cảm giác no dự kiến của một loạt các món ăn nhẹ và đồ uống phổ biến hay không. Nghiên cứu được xây dựng dựa trên hình ảnh sản phẩm được chuẩn hóa và so sánh các đánh giá chủ quan giữa các nhóm cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì, cũng như giữa nam và nữ. Thiết kế này cho phép chúng tôi tách biệt tác động của cân nặng khỏi các sai lầm nhận thức chung và làm rõ những thành phần nào của lựa chọn thực phẩm cần được "đào tạo lại" nhiều nhất trong quá trình thực hành với bệnh nhân.

Lợi ích thực tế của chủ đề này là rõ ràng: nếu những người có chỉ số BMI khác nhau thực sự có hồ sơ sai số khác nhau, điều này sẽ mở đường cho các chiến lược giáo dục có mục tiêu - từ việc "hiệu chỉnh" các khẩu phần cơ bản đến việc nhấn mạnh việc kiểm soát đồ uống và đồ ăn nhẹ. Nếu BMI không đóng vai trò gì, thì trọng tâm sẽ chuyển sang các biện pháp can thiệp đại trà, phổ biến - cải thiện "hiểu biết về calo", tín hiệu thị giác và tái cấu trúc môi trường thực phẩm. Kết quả của bài viết này làm rõ cuộc tranh luận về vai trò của BMI trong nhận thức khẩu phần và gợi ý chính xác điểm cần tìm kiếm để ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.

Chính xác thì đã kiểm tra những gì?

• Ước lượng khẩu phần bằng mắt (thang điểm từ 1-10).
• Ước tính hàm lượng calo (tính bằng kcal).
• Cảm giác no mong đợi và “tính hữu ích” chủ quan của sản phẩm.

Nghiên cứu dựa trên một khảo sát trực tuyến với hình ảnh màu của 15 loại thực phẩm phổ biến (từ cà rốt bi và các loại hạt đến bánh rán, bánh quy, xúc xích và đồ uống có đường). Người tham gia đánh giá một số mục, và các tác giả đã so sánh phản hồi theo BMI, giới tính và độ tuổi bằng các bài kiểm tra thống kê phi tham số tiêu chuẩn.

Ai đã tham gia

• Người lớn từ 18-77 tuổi, khoảng hai trăm người.
• Có nhiều phụ nữ hơn nam giới đáng kể.
• Chỉ số BMI trung bình nằm trong khoảng "thừa cân".
• Nhóm BMI: bình thường, thừa cân, béo phì.

Kết luận rất đơn giản: khả năng "đoán" lượng calo của hầu hết mọi người là thấp và ít liên quan đến BMI. Tuy nhiên, có sự khác biệt đáng chú ý giữa nam giới và nữ giới về khẩu phần "lớn" của các món ăn vặt siêu chế biến (bánh quy kem, bánh rán, xúc xích, v.v.).

Kết quả chính

• Không có sự khác biệt đáng kể nào được tìm thấy giữa các nhóm BMI đối với hầu hết các số liệu.
• Xu hướng chung là ước tính quá cao lượng calo (mọi người có xu hướng ước tính quá cao thay vì ước tính quá thấp).
• Đối với đồ uống và đồ ăn nhẹ siêu chế biến, phụ nữ thường có xu hướng đánh giá khẩu phần ăn là "lớn hơn".
• Tuổi tác hầu như không ảnh hưởng đến độ chính xác của ước tính.
• Cảm giác no mong đợi thường khác với lượng calo thực tế.

Hình ảnh có thể gây hiểu lầm: một phần ăn nhỏ nhưng nhiều năng lượng có vẻ "nhẹ hơn" và thực phẩm trông ấn tượng thường chứa ít calo hơn dự kiến.

Những sai lầm đáng chú ý nhất là gì?

• Một nắm hạt - thể tích nhỏ, hàm lượng năng lượng cao; thường xuyên đánh giá thấp số gam.
• Nửa thanh sô-cô-la - kích thước trực quan luôn đánh lừa, xếp hạng "dao động".
• Bánh rán và bánh quy có kem là sự đánh giá quá cao về cả lượng calo và cảm giác “no”.
• Một ly rượu mạnh - lượng calo "không nhìn thấy được", câu trả lời lại trái ngược nhau.
• Đồ uống ngọt - một số người tham gia đánh giá thấp lượng calo mà đồ uống mang lại.

Việc không có sự khác biệt lớn về BMI cho thấy rằng việc ăn quá nhiều không phải do "sự biến dạng đặc biệt của mắt" ở những người béo phì, mà là do những cạm bẫy phổ biến - bao bì, tiếp thị, thói quen ăn vặt và quá nhiều thực phẩm siêu chế biến xung quanh chúng ta.

Điều này có ý nghĩa gì đối với việc thực hành?

• Việc dựa vào trực giác khi đếm calo là rất nguy hiểm - ngay cả người lớn có học thức cũng mắc lỗi.
• Độ “lớn” về mặt thị giác của một phần ăn không tương đương với lượng calo, và thậm chí còn không tương đương với cảm giác no.
• Việc lập kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ và điều chỉnh khẩu phần ăn quan trọng hơn là việc “ăn ít đi” một cách trừu tượng.
• Sự khác biệt về nhận thức giữa nam và nữ cần được đưa vào khuyến nghị và tài liệu đào tạo.

Những mẹo đơn giản giúp "gắn chặt" mắt vào thực tế. Chỉ cần vài buổi tập với cân nhà bếp - và bạn sẽ bắt đầu nhận ra khẩu phần ăn của mình mà không cần máy tính.

Lời khuyên thiết thực "cho mỗi ngày"

• Chuẩn hóa khẩu phần cơ bản: 15-20 g hạt ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g sô cô la ≈ ~250-280 kcal.
• Đừng tính số gói mà hãy tính số gam: một gói nhỏ thường chứa 2-3 khẩu phần "thực phẩm".
• Thay đổi cấu trúc bữa ăn nhẹ: nhiều thực phẩm nguyên hạt (rau, trái cây) + protein.
• Luôn mang theo "mỏ neo": Một cặp đĩa/kính "tham chiếu" giúp bạn dễ dàng theo dõi.
• Kiểm tra cảm giác no sau 15-20 phút: não cần thời gian để “nhìn thấy” những gì bạn đã ăn.

Điều quan trọng nữa là phải nhớ những hạn chế: thiết kế trực tuyến, tự báo cáo chiều cao/cân nặng, đánh giá bằng ảnh thay vì thực phẩm thật. Những yếu tố này có thể "làm mờ" độ chính xác của kết luận và làm sai lệch mẫu.

Những hạn chế của nghiên cứu

• Mẫu không đại diện (chủ yếu là phụ nữ, nhiều người tham gia có trình độ học vấn cao).
• Câu trả lời chủ quan mà không có xác minh lâm sàng.
• Hình ảnh thay vì đồ ăn thật và khung cảnh quen thuộc.
• Mặt cắt ngang liên quan đến các mối liên hệ chứ không phải quan hệ nhân quả.

Tóm lại: tất cả chúng ta đều "thiếu sót" về lượng calo, và vấn đề không hẳn nằm ở chỉ số BMI mà nằm ở sự bóp méo nhận thức phổ biến và môi trường khuyến khích ăn vặt. Tin tốt là đôi mắt có thể được rèn luyện: chỉ cần vài tuần luyện tập có ý thức thường sẽ giảm thiểu việc thiếu sót và giúp bạn ăn đúng lượng calo đã định.

Nguồn: Durma AC và cộng sự. Sự khác biệt trong nhận thức về khẩu phần đồ ăn nhẹ và đồ uống tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể. Dinh dưỡng 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123