20–25% năng lượng từ protein là vùng duy trì cân nặng tốt nhất: Dữ liệu NoHoW

Trong một phân tích trên 1.518 người trưởng thành đã giảm ít nhất 5% cân nặng, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ năng lượng từ protein càng thấp (và chế độ ăn uống được "pha loãng" với chất béo và/hoặc carbohydrate), thì cảm giác thèm ăn và mức tiêu thụ năng lượng tổng thể càng cao - và sự quay trở lại của cân nặng và sự gia tăng béo phì trung tâm trong vòng 12 tháng càng rõ rệt. "Thủ phạm" chính là các sản phẩm tùy ý (đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, rượu bia, v.v.): chúng làm giảm tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống, khiến mọi người ăn quá nhiều. Ngược lại, việc duy trì tỷ lệ protein trong "hành lang bình thường" giúp duy trì kết quả. Nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Obesity.

Lý lịch

• Duy trì cân nặng là một mắt xích yếu trong hầu hết các chương trình. Ngay cả sau khi giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng (≥5%), việc duy trì kết quả trong một năm vẫn rất khó khăn, đây là trọng tâm của dự án NoHoW ngẫu nhiên tại Châu Âu (Anh/Đan Mạch/Bồ Đào Nha), trong đó các công cụ quản lý cân nặng kỹ thuật số được thử nghiệm và nhật ký thực phẩm chi tiết cùng các số liệu hoạt động khách quan đã được thu thập. Bộ dữ liệu này là cơ sở cho phân tích hiện tại.
• "Cân bằng BJU" nào tốt hơn cho việc duy trì cân nặng vẫn còn là một câu hỏi bỏ ngỏ. Cuộc tranh luận về "chất béo so với carbohydrate" đã diễn ra trong nhiều thập kỷ và mang lại những kết quả trái ngược nhau; nhiều bằng chứng cho thấy không chỉ hàm lượng calo quan trọng mà tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng và tác động của chúng đến sự thèm ăn và quá trình chuyển hóa năng lượng cũng quan trọng không kém.
• "Đòn bẩy protein": ý tưởng chính. Trở lại năm 2005, Stephen Simpson và David Raubenheimer đã đề xuất giả thuyết rằng con người điều chỉnh chặt chẽ lượng protein tiêu thụ. Nếu tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống bị pha loãng với chất béo/carbohydrate, cơ thể có xu hướng "nạp" protein, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng năng lượng - với lượng protein tiêu thụ tuyệt đối tương đối ổn định. Mô hình này được hỗ trợ về mặt lý thuyết và dữ liệu từ nhiều loài khác nhau.
• Bằng chứng quan sát ủng hộ phương pháp tiếp cận "đòn bẩy". Các phân tích chế độ ăn uống tại Hoa Kỳ (NHANES 2009–2010) và Úc đã chỉ ra rằng tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến/thực phẩm tùy ý càng cao thì tỷ lệ năng lượng từ protein càng thấp và tổng lượng năng lượng tiêu thụ càng cao, trong khi protein tuyệt đối gần như không đổi. Phương pháp tiếp cận "hình học dinh dưỡng" minh họa rõ ràng mối quan hệ này.
• Bằng chứng ngẫu nhiên: Nhiều protein hơn một chút, ít Rogaine hơn. Trong thử nghiệm DIOGenes quy mô lớn ở Châu Âu, sự kết hợp giữa lượng protein tăng vừa phải và chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đã cải thiện khả năng duy trì cân nặng sau khi giảm cân; hiệu quả này đã được lặp lại trong các phân tích theo dõi và đánh giá tiếp theo.
• Điểm khác biệt của nghiên cứu mới trong Obesity (2025) là lần đầu tiên, sử dụng nhóm đối chứng WLM quy mô lớn từ NoHoW (n=1.518), các tác giả đã so sánh tỷ lệ phần trăm protein với sự thay đổi cân nặng và chỉ số vòng bụng trong 12 tháng bằng cách sử dụng mô hình hỗn hợp và hình thức dinh dưỡng. Họ phát hiện ra rằng tỷ lệ phần trăm protein thấp (thường do ăn quá nhiều thức ăn tùy ý) có liên quan đến năng lượng cao hơn và tăng cân trở lại/tăng vòng eo/chiều cao nhiều hơn, trong khi việc duy trì tỷ lệ phần trăm protein có liên quan đến khả năng tích lũy tốt hơn.
• Bối cảnh thực tế. Kết quả phù hợp với một bức tranh rộng hơn: khi duy trì cân nặng, điều quan trọng không phải là "ăn nhiều protein bằng mọi giá", mà là ngăn ngừa "pha loãng protein" thông qua đồ ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ăn nhanh và rượu - chính việc giảm tỷ lệ protein sẽ "bật" đòn bẩy protein và thúc đẩy lượng calo dư thừa.

Những gì đã được nghiên cứu

• Dữ liệu từ quá trình theo dõi 12 tháng đối với những người tham gia dự án NoHoW của Châu Âu (Anh, Đan Mạch, Bồ Đào Nha), trong đó tất cả những người tham gia đều đã giảm cân thành công (≥ 5%) trong năm trước và đang cố gắng duy trì cân nặng. Chế độ ăn uống được ghi lại với các lời nhắc nhở 24 giờ trong 4 ngày; sau đó, "hình học dinh dưỡng" được áp dụng - các mô hình xem xét tỷ lệ của ba chất dinh dưỡng đa lượng như một hỗn hợp tổng thể (tỷ lệ phần trăm năng lượng từ protein, chất béo và carbohydrate được cộng lại thành 100%).

Kết quả chính

• Trung bình, chế độ ăn của những người tham gia chứa khoảng 21% năng lượng từ protein, 34% từ chất béo và 43% từ carbohydrate. Tuy nhiên, hàm lượng protein càng thấp thì khối lượng thức ăn và năng lượng hàng ngày càng cao; về mặt thống kê, điều này được thể hiện bằng hệ số tương quan năng lượng β = −0,33: khi hàm lượng protein tăng, năng lượng giảm và ngược lại.
• Trên bề mặt phản ứng, các vùng protein thấp trùng khớp với quỹ đạo giữ mỡ kém hơn: tăng cân trở lại, tăng tỷ lệ vòng eo/chiều cao và tăng tỷ lệ vòng hông/chiều cao trong 12 tháng. Không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng nào đối với chỉ số khối mỡ (FMI).
• Thực phẩm tùy ý (tiêu tốn năng lượng, giàu chất béo bão hòa/đường/muối/rượu, nghèo chất xơ) có hàm lượng protein trung bình khoảng 4% và nằm trong vùng "ít protein" của tam giác. Càng nhiều thực phẩm này trong chế độ ăn, tỷ lệ protein càng thấp và tổng năng lượng càng cao. Tuy nhiên, nếu mô hình bị "kẹp" về mặt thống kê bởi tỷ lệ protein, thì mối quan hệ "tùy ý - năng lượng" tự nó biến mất - tức là, chính sự pha loãng protein là nguyên nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Tại sao điều này quan trọng: "Đòn bẩy protein"

Ý tưởng về đòn bẩy protein đã được thảo luận từ lâu: con người luôn cố gắng đáp ứng nhu cầu protein, và nếu chế độ ăn thiếu protein (ngay cả khi có nhiều calo), cơ thể sẽ “kìm hãm” cảm giác thèm ăn - chúng ta ăn nhiều hơn để bổ sung protein, trong khi lại ăn quá nhiều chất béo và carbohydrate. Nghiên cứu mới đã chuyển nguyên lý này sang bối cảnh duy trì cân nặng lâu dài: không phải tỷ lệ chất béo so với carbohydrate, mà là tỷ lệ protein đã trở thành yếu tố dự báo mạnh nhất về năng lượng và khả năng tái tạo.

Những sản phẩm nào được coi là "tùy ý"?

Bánh ngọt và món tráng miệng, kẹo, đồ uống ngọt, rượu, khoai tây chiên và các loại đồ ăn nhẹ khác, đồ ăn nhanh, một số sản phẩm thịt chế biến sẵn. Đặc điểm chung của chúng là ít protein, nhiều năng lượng dễ tiếp cận và ít gây no trên mỗi calo. Bằng cách giảm tỷ lệ protein, chúng "bật" cần gạt protein và đẩy lượng calo dư thừa về phía bạn.

Hạn chế

• Đây là phân tích thứ cấp về nhóm WLM có can thiệp kỹ thuật số; suy luận nhân quả được đưa ra một cách thận trọng.
• Việc tự báo cáo lượng thức ăn nạp vào cơ thể luôn có nguy cơ bị báo cáo thiếu, nhưng các tác giả đã tiến hành phân tích nhạy cảm (bao gồm cả các trường hợp ăn ít/báo cáo thiếu) và những phát hiện chính vẫn được giữ nguyên.
• Mẫu này là mẫu châu Âu; cần phải xác minh để khái quát hóa sang các quốc gia khác.

Phải làm gì với người đọc đang giữ trọng lượng

• Duy trì tỷ lệ protein trong "khoảng giới hạn" (hướng dẫn - ≈ 18-25% năng lượng; phạm vi chính xác sẽ được chuyên gia dinh dưỡng lựa chọn). Vấn đề ở đây là tỷ lệ phần trăm, chứ không phải là "ăn càng nhiều protein càng tốt".
• Giảm các loại thực phẩm tùy ý: chúng có xu hướng "pha loãng" protein và kích thích sự thèm ăn. Hãy thay thế chúng bằng các loại thực phẩm từ "năm nhóm" (cá/trứng/đậu phụ/thịt nạc và sữa, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt/hạt giống) - chúng có tỷ lệ protein cao hơn và tạo cảm giác no hơn trên mỗi calo.
• Đừng quá bận tâm đến việc "chất béo so với carbohydrate": cấu trúc tổng thể của chế độ ăn và tỷ lệ protein quan trọng hơn sự đối lập này. Và dĩ nhiên, hoạt động thể chất và tự theo dõi (cân, số bước chân) vẫn là nền tảng cho việc duy trì cân nặng.

Nguồn: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, và cộng sự. Thành phần dinh dưỡng đa lượng và nồng độ protein trong chế độ ăn uống để duy trì giảm cân. Béo phì (xuất bản trực tuyến ngày 7 tháng 8 năm 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370