Schoolgirl: làm thế nào để ngủ để ngủ?

Thông thường một đứa trẻ có thể học tồi tệ hơn và cảm thấy tồi tệ hơn khi tiểu học ... Không có đủ giấc ngủ. Ngay cả khi bạn đưa học sinh vào giường vào đúng 22:00, bé vẫn không ngủ được. Những lý do cho sinh viên ngủ kém có thể khác nhau - sai vị trí gối không đủ chỗ thông gió, căn hộ là quá nóng hoặc quá lạnh ... Có rất nhiều lý do khác mà ngăn chặn sinh viên ngủ đủ giấc để giữ gìn sức khỏe. Lời khuyên của chúng tôi sẽ giúp bạn tối ưu hóa phần còn lại ban đêm của cậu bé để cậu ấy có nhiều năng lượng suốt cả ngày.

[1], [2]

Bí mật về giấc ngủ đêm ngon giấc mỗi đêm

Điều gì làm việc cho một số trẻ em có thể không làm việc cho người khác. Điều quan trọng là tìm ra các chiến lược cho giấc ngủ của một đứa trẻ khỏe mạnh, điều đó sẽ tốt cho anh ta. Bước đầu tiên để nâng cao chất lượng nghỉ ngơi của học sinh là tìm ra bao nhiêu giờ anh ta cần ngủ. Học sinh lớp 12 phải ngủ tối đa 10 tiếng mỗi đêm, học sinh trung niên - lên đến 9 giờ, và thanh thiếu niên - ít nhất 8 giờ. Sau đó họ sẽ có thời gian để hồi phục sau một ngày học tập.

Mẹo số 1: Tuân thủ lịch ngủ thông thường

Chế độ ngủ không ngừng là một trong những chiến lược quan trọng nhất để đạt được sự nghỉ ngơi tốt. Nếu một đứa trẻ đi theo lịch ngủ bình thường, đi ngủ mỗi ngày và thức dậy cùng một lúc, bé sẽ cảm thấy tươi mới hơn nếu ngủ nhiều giờ, nhưng vào những thời điểm khác nhau. Điều này làm việc ngay cả khi bạn thay đổi lịch trình ngủ chỉ trong một hoặc hai giờ.

Làm thế nào để đi ngủ đúng giờ? Cho con đi ngủ mỗi tối cùng một lúc. Cố gắng đừng làm thủ tục này vào những ngày cuối tuần, khi nó quá cám dỗ để thức khuya và thức dậy muộn. Nếu bạn cần thay đổi lịch ngủ của trẻ, hãy giúp cơ thể điều chỉnh những thói quen này bằng cách thay đổi các thay đổi hàng ngày, ví dụ, mỗi ngày, đưa trẻ 15 phút trước đó.

Hãy để học sinh thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Nếu đứa trẻ ngủ đủ, cậu sẽ thức dậy mà không báo động. Nếu một đứa trẻ cần một đồng hồ báo thức để thức giấc đúng giờ, có lẽ anh ta cần đi ngủ sớm hơn trước. Cố gắng duy trì truyền thống này ngay cả vào cuối tuần.

Làm thế nào để bù đắp cho một giấc mơ bị mất. Không thể khôi phục lại hoàn toàn giấc ngủ, nhưng nghỉ ngơi cho đứa trẻ không bị tổn thương. Để làm điều này, bạn cần đưa anh ta ngủ sau giờ học, nhưng không muộn, nhưng tối đa là nửa giờ. Chiến lược này cho phép bạn dập tắt "nhiệm vụ" của giấc ngủ, mà không vi phạm nhịp điệu tự nhiên của cuộc sống của học sinh.

Làm thế nào để đối phó với buồn ngủ sau khi ăn trưa? Nếu đứa trẻ nói rằng bé muốn ngủ, bạn cần phải kích động nhẹ nhàng bé để tránh ngủ. Hướng dẫn anh ta rửa chén, chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau, hoặc để anh ta chạy ra ngoài. Nếu một đứa trẻ không ngủ trong ngày và ngủ 3-4 giờ sau giờ học, bé sẽ không ngủ vào ban đêm.

Chế độ ngủ tối ưu cho học sinh

Bạn cần phải chọn khoảng thời gian (một hoặc hai tuần, ví dụ, trong những ngày nghỉ), bạn có thể thoải mái thử nghiệm với giấc ngủ khác nhau và sự tỉnh táo con cậu học trò của mình. Hãy để anh đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, và ngủ cho đến khi anh tỉnh dậy. Vào thời điểm này, hãy tắt báo thức. Nếu trẻ ngủ nặng, phục hồi có thể mất vài tuần. Nhưng, nếu đứa trẻ đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, cuối cùng anh ta sẽ điều chỉnh chế độ ngủ tự nhiên.

Hội đồng số 2. Cần thiết phải điều chỉnh chu trình ngủ-thức

Melatonin là một hoocmon tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của học sinh. Việc sản xuất melatonin chủ yếu phụ thuộc vào ánh sáng. Não sẽ cho thêm nhiều melatonin vào buổi tối, khi trời tối, để cậu bé ngủ, và ít hơn trong ngày khi cậu bé cảm nhận được ánh sáng rực rỡ, sau đó cậu tỉnh dậy. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể phá vỡ sự nhận thức tự nhiên của melatonin bởi cơ thể và với chu kỳ giấc ngủ.

Một ngày dài trong một lớp học với ánh sáng tự nhiên, ví dụ, có thể ảnh hưởng đến ban ngày thức của một cậu học trò và não của mình chuyển sang giấc ngủ. Một ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt là ở phía trước của một màn hình TV hoặc máy tính, có thể ngăn chặn sự sản xuất melatonin bởi cơ thể, và giấc ngủ cũng không muốn. Tuy nhiên, có những cách tự nhiên điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, tăng sản xuất melatonin và theo một lịch trình lành mạnh.

[3], [4], [5], [6], [7]

Tăng độ sáng trong ngày

Cho học sinh ở ngoài trời nhiều hơn ban ngày vào ban ngày. Hãy để anh ta trên đường phố, khi có ánh sáng mặt trời, hãy tập thể dục trên đường phố, đi bộ quanh con chó trong ngày, chứ không phải vào ban đêm.

Hãy để ánh sáng vào nhà bạn càng nhiều càng tốt. Giữ màn cửa và mành mở trong ngày, di chuyển bàn gần cửa sổ.

Nếu cần thiết, sử dụng liệu pháp ánh sáng. Đèn huỳnh quang có thể mô phỏng ánh sáng mặt trời và đặc biệt hữu ích trong những ngày mùa đông ngắn khi ánh sáng ban ngày bị hạn chế.

Tăng cường sản xuất melatonin vào ban đêm

Tắt TV và máy tính trước khi đi ngủ. Nhiều bậc cha mẹ bao gồm một đứa trẻ có TV để chúng có thể ngủ thiếp đi hoặc thư giãn vào cuối ngày. Nhưng đây là một sai lầm: không chỉ làm nhẹ việc sản xuất melatonin, nhưng truyền hình cũng kích thích não của học sinh, và không thư giãn nó. Cố gắng để cho đứa trẻ nghe nhạc hoặc sách âm thanh thay vì xem tivi trước khi đi ngủ hoặc tập thể dục thư giãn.

Không cho trẻ đọc ban đêm với đèn nền (ví dụ như với một chiếc Ipad). Nếu bạn cho phép một học sinh sử dụng một thiết bị điện tử di động để đọc, hãy để nó là một cuốn sách tốt hơn mà đòi hỏi thêm một nguồn ánh sáng, ví dụ, một đèn cạnh giường ngủ.

Kiểm tra các bóng đèn. Tránh ánh sáng rực rỡ trước khi trẻ đi ngủ. Thay vì đèn sáng, sử dụng đèn điện năng thấp.

Khi đã đến lúc ngủ, hãy đảm bảo phòng của em bé tối. Đậm hơn trong phòng ngủ, em bé sẽ ngủ ngon hơn. Sử dụng màn rèm lớn để chặn ánh sáng từ cửa sổ hoặc cố gắng cung cấp cho em bé một mặt nạ cho mắt.

Đặt một cái đèn pin vào gối của đứa trẻ để nó có thể đi vào phòng tắm vào ban đêm. Và trước đó làm giảm ánh sáng trong tất cả các phòng đến mức tối thiểu - vì vậy em bé sẽ dễ ngủ hơn.

Mẹo # 3: Tạo một môi trường thư giãn trước khi đi ngủ

Nếu bạn liên tục quan tâm đến việc trẻ nghỉ ngơi và thư giãn trước khi đi ngủ, bé sẽ ngủ ngon hơn và ngủ ngon hơn. Không khí yên bình trước khi đi ngủ sẽ là một tín hiệu mạnh mẽ cho não của trẻ rằng đã đến lúc phải bình tĩnh lại và buông bỏ những căng thẳng trong ngày.

Làm cho phòng ngủ của trẻ phù hợp để ngủ

Càng nhiều càng tốt, loại bỏ tiếng ồn trong nhà. Nếu bạn không thể tránh tiếng ồn (tiếng chó sủa, tiếng kêu ồn ào của hàng xóm, giao thông thành phố), hoặc tiếng ồn những người khác trong gia đình của bạn, cố gắng che giấu fan của mình, để cho các con nghe với các bản ghi âm thanh nhẹ nhàng, chẳng hạn như âm thanh của biển. Tai cắm tai của đứa trẻ cũng có thể giúp anh ta thoát khỏi tiếng ồn không cần thiết trước khi đi ngủ.

Giữ nhiệt độ trong phòng mát mẻ. Nhiệt độ trong phòng ngủ của đứa trẻ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hầu hết mọi người ngủ ngon hơn trong một căn phòng hơi lạnh (khoảng 18 ° C) với thông gió tốt. Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của học sinh.

Đảm bảo giường của em bé được thoải mái. Anh ta nên có đủ chỗ để căng ra và ngủ ngon. Nếu một cậu học sinh thường thức dậy với đau ở lưng hoặc cổ, cha mẹ sẽ được tốt hơn để chi tiêu trên một tấm nệm mới hoặc thử một cái gối khác. Thí nghiệm với các mức độ khác nhau của độ cứng nệm, một cái gối, sẽ mang lại thêm sự thoải mái cho đứa trẻ.

Bạn không thể sử dụng giường cho thức ăn hoặc trò chơi

Nếu một đứa trẻ kết nối giường với các sự kiện khác ngoài giấc ngủ - ví dụ như với trò chơi hoặc thức ăn, sẽ khó khăn hơn khi ngủ. Vì vậy, khi một đứa trẻ đi ngủ, cơ thể của mình nhận được một sự thúc đẩy mạnh mẽ: đã đến lúc ngủ.

Nghỉ ngơi thư giãn

1. Đọc sách hoặc tạp chí bằng một ánh sáng mềm
2. Tắm trước khi đi ngủ
3. Nghe nhạc dễ chịu
4. Thực hiện một số bài tập thư giãn đơn giản
5. Làm sở thích ưa thích của bạn
6. Nghe audiobooks

Mẹo # 4. Hãy cho học sinh ăn đúng cách và tập thể dục thường xuyên

Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc ngủ học sinh tốt như thế nào. Điều đặc biệt quan trọng là đứa trẻ phải ăn vài giờ trước khi đi ngủ.

Một cậu học sinh không thể ăn vào ban đêm. Hãy để anh ta ăn vào đầu buổi tối, điều này sẽ giúp anh ta tránh thức ăn nặng trong hai giờ trước khi ngủ. Thực phẩm có dầu ăn quá mức hệ thống tiêu hóa của trẻ. Cũng nên cẩn thận khi nói đến các loại thực phẩm cấp tính hoặc có tính axit vào buổi tối, vì chúng có thể gây ra những vấn đề về dạ dày ở học sinh và ợ nóng.

Cho con không uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ. Một lượng lớn chất lỏng làm giảm chất lượng giấc ngủ của học sinh, vì nó tràn ra bàng quang. Để tránh tác dụng này, tốt hơn là đừng uống nhiều hơn 1 ly sữa trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Hãy để trẻ giảm lượng caffein. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffein có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ nếu bạn uống sau 11,50! Một học sinh không nên uống cà phê vào buổi chiều.

Nếu học sinh muốn ăn trước khi đi ngủ

Đối với một số trẻ em, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ thiếp đi. Sau đó, đứa trẻ ăn rau hoặc trái cây với carbohydrate, nó có thể giúp làm dịu não và ngủ ngon hơn. Khi trẻ em khác ăn trước khi đi ngủ, nó có thể dẫn đến tiêu hóa kém và làm cho khó ngủ. Bạn cần thử nghiệm thói quen ăn uống của trẻ để xác định thực đơn tối ưu cho bữa tối. Nếu trẻ cần một bữa ăn nhẹ trước giờ đi ngủ, trong vài giờ trước khi đi ngủ, hãy cố gắng đưa cho bé:

1. Một miếng thịt trắng nhỏ
2. Một miếng nhỏ hạt ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng đường thấp
3. Một ly sữa ít chất béo hoặc sữa chua
4. Chuối

Một đứa trẻ ngủ sâu hơn nếu nó thường xuyên chơi thể thao. Không cần phải là một ngôi sao thể thao để ngủ tốt, chỉ có từ 20 đến 30 phút trong các môn thể thao hàng ngày có thể giúp bạn ngủ ngon. Cho con đi dạo, đi xe đạp dọc đường phố hoặc tập thể dục trên một chiếc xe đạp tập thể dục.

Một số cha mẹ thích tập thể dục với trẻ vào buổi sáng hoặc buổi chiều, điều này có thể kích thích sinh vật của con trẻ, tăng năng lượng. Tập thể dục thư giãn, chẳng hạn như tập yoga hoặc một chút kéo dài, có thể cải thiện giấc ngủ của trẻ.

Mẹo số 5: Giảm mức độ căng thẳng của trẻ

Một số trẻ em không thể ngủ được hoặc thức dậy mỗi tối. Sự căng thẳng, bồn chồn trước khi đi ngủ có thể khiến quá trình ngủ trở nên rất khó khăn. Khi một đứa trẻ thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ được, có lẽ anh ta sẽ cần sự trợ giúp của một nhà tâm lý học.

Kỹ thuật thư giãn cho giấc ngủ yên tĩnh

Thư giãn là một phương pháp rất tốt cho những ai muốn ngủ yên bình. Thực hành thư giãn trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để làm dịu tâm trí và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Một số phương pháp thư giãn đơn giản bao gồm

Hơi thở sâu. Hãy để đứa trẻ nhắm mắt và hít thở sâu, chậm, làm cho mỗi hơi thở tiếp theo sâu hơn cái trước.

Thư giãn Làm cho con của bạn một massage, bắt đầu với những ngón chân, điều này sẽ giúp anh ta hoàn toàn thư giãn.

Hãy để đứa trẻ hiện diện trước khi ngủ một nơi an bình, yên bình. Hãy để đứa trẻ nhắm mắt trước khi đi ngủ và tưởng tượng những nơi hoặc các hoạt động làm dịu anh ta. Hãy để đứa trẻ tập trung làm thế nào để đến được nơi này. Vì vậy anh sẽ ngủ nhanh hơn.

Mẹo # 6. Tìm những cơ hội thuận lợi nhất để ngủ.

Nếu trẻ thức dậy vào ban đêm và gặp khó khăn khi ngủ, những lời khuyên dưới đây có thể giúp ích.

Dạy con bạn sử dụng hình dung. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy dạy cho bé sử dụng kỹ thuật thư giãn, hình dung, thở sâu, hoặc thiền mà không cần phải rời khỏi giường. Đây không phải là một thay thế cho giấc ngủ, nhưng nó giúp chuẩn bị cho nó.

Hãy để trẻ tránh những suy nghĩ lo lắng trước khi đi ngủ và những việc khó khăn. Nếu đứa trẻ lo lắng về điều gì đó vào buổi tối, yêu cầu anh ta hoãn ngày hôm sau vào buổi sáng, nhưng bây giờ hãy để họ viết ngắn gọn các công việc này và đặt chúng lên cái tủ lạnh. Ngày mai anh sẽ có thể giải quyết chúng một cách hiệu quả hơn.

Điều đáng lo ngại về ước mơ chính xác của học sinh và liên hệ với bác sĩ để được giúp đỡ nếu bạn quan sát thấy ít nhất một trong các triệu chứng sau đây.

• Sự buồn ngủ dai dẳng ban ngày hoặc mệt mỏi
• Lớn tiếng ngáy, được đi kèm với những ngưng thở
• Khó ngủ hoặc ngủ
• Một giấc mơ, sau đó học sinh thức dậy mệt mỏi và gãy
• Nhức đầu thường xuyên vào buổi sáng
• Cảm giác tê tay hoặc chân vào ban đêm
• Không thể di chuyển trong khi ngủ hoặc thức dậy
• Khó khăn khi ngủ gật

Tất cả những lời khuyên này sẽ giúp học sinh của bạn ngủ ngon giấc để có thể có đủ giấc ngủ và trở thành một đứa trẻ khỏe mạnh, năng động.