Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Nhún vai trở lại
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 04.07.2025
Bạn sẽ cần:
Thanh tạ và ghế tập tạ
Tăng cường:
Với bài tập này, bạn có thể dễ dàng tăng cường cơ thang của mình
Vị trí bắt đầu
Đặt tạ trên sàn ở mép ghế. Ngồi trên mép ghế, lưng quay về phía tạ, tay hạ xuống sau người. Đối tác của bạn sẽ đưa tạ cho bạn, nắm tạ bằng hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra sau.
Chuyển động chính
Giữ lưng thẳng và từ từ nâng vai lên cao nhất có thể. Không nên uốn cong cánh tay để hỗ trợ. Lưu ý: Đừng quá lo lắng về hình thức, chỉ cần giữ lưng thẳng và không uốn cong cánh tay. Giữ cho các động tác nhẹ nhàng.
Vị trí cuối cùng
Giữ nguyên vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ vai xuống thấp nhất có thể.
Xin lưu ý: Để đa dạng hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tạ hoặc đứng.