Vitamin tan trong chất béo

Vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, D, E và K. Dữ liệu về các vitamin tan trong chất béo khác ngoài vitamin E và mối quan hệ của chúng với việc tập thể dục còn hạn chế. Bằng chứng gần đây cho thấy rằng vitamin A dư thừa có thể làm giảm mật độ khoáng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương hông. Người ta đã lưu ý rằng liều lượng lớn vitamin A cũng có tác động có hại đến cơ thể.

Mặc dù vitamin A được biết đến rộng rãi như một chất chống oxy hóa, beta-carotene không phải là chất chống oxy hóa hiệu quả và có thể là chất oxy hóa. Các dẫn xuất beta-carotene đã được chứng minh là có trong phổi và máu động mạch, có thể kích thích sự phát triển của khối u, đặc biệt là ở những người hút thuốc và những người hít phải khói thuốc lá và khí thải xe hơi. Do đó, những người tập thể dục, đặc biệt là những người sống ở khu vực thành thị có nhiều phương tiện giao thông, không nên dùng thực phẩm bổ sung beta-carotene.

• Vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo. Nó ảnh hưởng đến thị lực, tham gia vào quá trình biệt hóa tế bào, quá trình sinh sản, thai kỳ, sự phát triển của thai nhi và hình thành mô xương. RDA cho vitamin A được đưa ra trong Phụ lục.

Khuyến nghị cho những người hoạt động thể chất. Ước tính lượng vitamin A hấp thụ ở những người hoạt động thể chất rất khác nhau, nhưng một số ước tính bị sai vì không nêu rõ nguồn gốc của vitamin (thực vật hoặc động vật). Những người ăn ít trái cây và rau quả có xu hướng có mức vitamin A thấp hơn những người ăn nhiều trái cây và rau quả. Vì vitamin A tan trong chất béo và tích tụ trong cơ thể nên không khuyến khích dùng liều cao.

Vitamin A còn được gọi là chất chống oxy hóa. Đối với vận động viên, nó có thể có tác dụng tăng cường sức mạnh.

• Vitamin D

Vitamin D (calciferol) điều chỉnh quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho trong cơ thể. Tầm quan trọng của nó nằm ở việc duy trì cân bằng canxi và cấu trúc xương. Vitamin D được tổng hợp trong cơ thể con người dưới tác động của ánh sáng mặt trời từ provitamin D3. Quá trình chuyển đổi vitamin D thành các dạng hoạt động mạnh hơn bắt đầu đầu tiên ở gan, sau đó ở thận, tại đó 1-alpha-hydroxylase thêm nhóm hydroxyl thứ hai vào vị trí đầu tiên trên 25-hydroxyvitamin D, tạo thành 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 -(OH)2D3). Dạng hoạt động mạnh nhất của vitamin D là calcitriol. Tác dụng của calcitriol đối với quá trình chuyển hóa canxi được thảo luận chi tiết hơn trong phần Canxi. Phần phụ lục có chứa các tiêu chuẩn vitamin D.

Khuyến nghị cho những người năng động về mặt thể chất. Cho đến nay, có rất ít nghiên cứu về tác động của hoạt động thể chất lên nhu cầu vitamin D và tác động của nó lên hiệu suất tập thể dục. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy cử tạ có thể làm tăng nồng độ calcitriol và protein Gla trong huyết thanh (một chỉ số về sự hình thành xương), dẫn đến cải thiện quá trình chữa lành xương. Bell và cộng sự đã báo cáo những thay đổi về nồng độ calcitriol trong huyết thanh, nhưng không có thay đổi nào về canxi, phosphate hoặc magiê. Hơn nữa, có bằng chứng thuyết phục về tác động của 1,25-dihydroxyvitamin lên chức năng cơ; thụ thể 1,25-dihydroxyvitamin D3 đã được phát hiện trong các tế bào cơ người được nuôi cấy. Tuy nhiên, việc bổ sung hàng ngày 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitamin D3 trong 6 tháng ở nam và nữ 69 tuổi không cải thiện được sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, giống như các chất dinh dưỡng khác, tình trạng vitamin D nên được kiểm tra ở những vận động viên áp dụng chế độ ăn ít calo vì có thể xảy ra tác dụng phụ lâu dài lên cân bằng canxi và mật độ khoáng chất của xương. Hơn nữa, nhu cầu vitamin D có thể cao hơn vào những tháng mùa đông ở những người sống ở vĩ độ 42° trở lên (ví dụ: các tiểu bang New England) để ngăn ngừa tình trạng tăng tiết hormone tuyến cận giáp và giảm mật độ khoáng chất trong xương.

Nguồn: Rất ít thực phẩm chứa vitamin D. Nguồn thực phẩm tốt nhất là sữa tăng cường, cá béo và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Dành 15 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày cũng cung cấp đủ vitamin D.

• Vitamin E

Vitamin E thuộc họ tám hợp chất liên quan được gọi là tocopherol và tocotrienol. Giống như vitamin A, nó nổi tiếng với hoạt tính chống oxy hóa, ngăn ngừa tổn thương gốc tự do cho màng tế bào. Vitamin E cũng được biết đến là có vai trò trong các quá trình miễn dịch. Nhu cầu về vitamin E dựa trên RDI và được liệt kê trong Phụ lục.

Khuyến nghị cho những người năng động về mặt thể chất. Tác động của việc tập thể dục đối với nhu cầu vitamin E đã được đánh giá. Một số nhà khoa học đã ghi nhận mối quan hệ đáng kể giữa hoạt động thể chất suốt đời và mức vitamin E ở nam giới sống tại Bắc Ireland, những người khác kết luận rằng tập thể dục làm giảm mức vitamin E trong cơ, mức này sẽ được phục hồi sau 24 giờ hoặc lâu hơn, cũng như sự phân phối lại vitamin E giữa gan và cơ, và ngược lại, trong khi những người khác khẳng định rằng tập thể dục thường xuyên hoặc một lần không ảnh hưởng đến nồng độ vitamin E ở những cá nhân có mức độ thể lực khác nhau.

Một loạt các nghiên cứu đã được tiến hành để đánh giá sâu hơn tác động của việc tập thể dục lên mức vitamin E. Vì bài tập sức bền làm tăng lượng tiêu thụ oxy, do đó làm tăng sức căng oxy hóa, nên có vẻ hợp lý khi bổ sung vitamin E sẽ có lợi cho những người hoạt động thể chất. Ngoài ra, tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, mức catecholamine, sản xuất axit lactic và tình trạng thiếu oxy mô tạm thời và tái tạo oxy, tất cả đều góp phần vào sự hình thành gốc tự do. Hơn nữa, một trong những phản ứng sinh lý đối với việc tập thể dục là sự gia tăng kích thước và số lượng ty thể, đây là nơi sản xuất các loài oxy phản ứng. Chúng cũng chứa lipid không bão hòa, sắt và các electron không ghép đôi, khiến chúng trở thành các vị trí chính để các gốc tự do tấn công. Vitamin E bảo vệ cơ xương khỏi tổn thương do gốc tự do và cũng có thể có tác dụng tăng cường năng lượng.

Nhiều nghiên cứu đã xác định tác động của việc tập thể dục, mức vitamin E và các chất bổ sung đối với tổn thương oxy hóa ở cơ xương và hoạt động của enzyme chống oxy hóa. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các chất bổ sung vitamin E làm giảm tổn thương oxy hóa do tập thể dục gây ra; chỉ một số ít nghiên cứu được tiến hành trên người. Reddy và cộng sự đã nghiên cứu tác động của việc tập thể dục kiệt sức cấp tính ở chuột và phát hiện ra rằng sản xuất gốc tự do lớn hơn ở những con chuột thiếu vitamin E và selen so với những con chuột được bổ sung các loại vitamin này. Vasankari và cộng sự đã nghiên cứu tác động của việc bổ sung 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C và 60 mg ubiquinone đối với hiệu suất sức bền ở tám vận động viên chạy bộ nam. Họ phát hiện ra rằng các chất bổ sung này làm tăng khả năng chống oxy hóa và khi vitamin E được bổ sung với các chất chống oxy hóa khác, nó có tác dụng hiệp đồng trong việc ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng creatine kinase huyết thanh giảm, một chỉ số về tổn thương cơ, ở những vận động viên chạy marathon được bổ sung vitamin E và C. McBride và cộng sự đã nghiên cứu tác động của việc tập thể dục và bổ sung vitamin E đối với sự hình thành gốc tự do. Mười hai người đàn ông được huấn luyện sức bền đã được bổ sung 1200 IU vitamin E (alpha-tocopherol succinate) hoặc giả dược trong 2 tuần. Cả hai nhóm đều cho thấy sự gia tăng hoạt động của creatine kinase và mức malondialdehyde trước và sau khi tập thể dục, nhưng vitamin E làm giảm sự gia tăng các giá trị này sau khi tập thể dục, do đó làm giảm tổn thương màng cơ. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin E dường như không hiệu quả như một chất hỗ trợ sinh lực. Mặc dù vitamin E làm giảm sự hình thành các gốc tự do ở người tập thể dục, làm giảm vỡ màng, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy vitamin E thực sự làm tăng các thông số này. Tuy nhiên, vai trò của vitamin E trong việc ngăn ngừa tổn thương oxy hóa do tập thể dục có thể rất quan trọng và cần có thêm các nghiên cứu để xác định tác dụng này.

• Vitamin nhóm K

Vitamin K tan trong chất béo và bền nhiệt. Phylloquinone, hay phytonadone (vitamin K), có trong thực vật; menaquinone (vitamin K2) được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột, đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày; mepadione (vitamin K3) là dạng tổng hợp của vitamin K.

Chất kiềm, axit mạnh, bức xạ và chất oxy hóa có thể phá hủy vitamin K. Vitamin được hấp thụ từ bề mặt trên của ruột non với sự trợ giúp của mật hoặc muối mật, cũng như dịch tụy, sau đó được vận chuyển đến gan để tổng hợp prothrombin, một yếu tố chính trong quá trình đông máu.

Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu bình thường, cho quá trình tổng hợp prothrombin và các protein khác (yếu tố IX, VII và X) tham gia vào quá trình đông máu. Vitamin K, với sự trợ giúp của kali và canxi, tham gia vào quá trình chuyển đổi prothrombin thành thrombin. Thrombin là một yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển đổi fibrinogen thành cục máu đông fibrin hoạt động. Coumarin hoạt động như một chất chống đông máu, cạnh tranh với vitamin K. Coumarin, hoặc dicoumarin tổng hợp, được sử dụng trong y học chủ yếu như một chất chống đông đường uống để giảm mức prothrombin. Salicylate, chẳng hạn như aspirin, thường được dùng bởi những bệnh nhân đã từng bị nhồi máu cơ tim, làm tăng nhu cầu về vitamin K. Vitamin K đã được chứng minh là ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa xương bằng cách tạo điều kiện cho quá trình tổng hợp osteocalcin (còn được gọi là protein xương). Xương chứa các protein có gốc gamma-carboxyglutamate, phụ thuộc vào vitamin K. Chuyển hóa vitamin K bị suy yếu là do quá trình carboxyl hóa không đủ của protein xương không phải collagen là osteocalcin (chứa gốc gamma-carboxyglutamate). Nếu osteocalcin không được carboxyl hóa hoàn toàn, quá trình hình thành xương bình thường sẽ bị suy yếu. Lượng hấp thụ tối ưu. RDI cho vitamin K được đưa ra trong Phụ lục. Chế độ ăn trung bình thường cung cấp ít nhất 75-150 mcg/ngày vitamin A và tối đa 300-700 mcg/ngày. Sự hấp thụ vitamin K có thể khác nhau giữa các cá nhân nhưng ước tính là 20-60% tổng lượng hấp thụ. Độc tính từ vitamin K trong các nguồn tự nhiên rất hiếm và rõ ràng hơn từ các nguồn vitamin K tổng hợp được sử dụng trong y học. Thiếu vitamin K phổ biến hơn so với suy nghĩ trước đây. Chế độ ăn phương Tây nhiều đường và thực phẩm chế biến, liều lượng lớn vitamin A và E, và thuốc kháng sinh có thể góp phần làm giảm chức năng của vi khuẩn đường ruột, dẫn đến giảm sản xuất và/hoặc phân hủy vitamin K.

Khuyến nghị cho những người hoạt động thể chất. Không có nghiên cứu nào về vitamin K liên quan đến việc tập thể dục hoặc tác dụng sinh lực. Vì vitamin K không được hấp thụ hiệu quả như trước đây người ta vẫn nghĩ, nên vai trò của nó trong việc ngăn ngừa mất xương đã trở nên rõ ràng hơn và có thể thúc đẩy nghiên cứu về vai trò của vitamin K ở các vận động viên, đặc biệt là phụ nữ.

Nguồn: Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K tốt nhất là rau lá xanh, gan, bông cải xanh, đậu Hà Lan và đậu xanh.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]