Thực phẩm hữu ích sau khi tập thể dục: giảm cân, tăng trưởng cơ bắp, tăng cân

Cách sống tích cực đòi hỏi chế độ ăn kiêng đặc biệt của một người. Chỉ trong trường hợp này, có thể đạt được kết quả vì thực tế, mọi người đến phòng tập thể dục. Có đủ cách để kết hợp các hoạt động thể dục và dinh dưỡng hợp lý.

Thức ăn hữu ích sau khi tập thể dục

Thực phẩm sau khi tập luyện nên bao gồm protein và carbohydrate trong một tỷ lệ nhất định, phụ thuộc vào tải.

Sau khi tập aerobic, tỷ lệ protein lên carbohydrate là 40:60. Carbohydrate là cần thiết để khôi phục lại glycogen, "nhiên liệu cơ bắp." Một giờ đào tạo trung bình đòi hỏi đến 40 gam carbohydrate, thâm canh - 50 gram trở lên mỗi giờ tập thể dục.

Với tải trọng, tỷ lệ khác nhau: cơ thể đòi hỏi 60% protein và 40 - carbohydrate. Protein trong trường hợp này không cho phép sự phân chia của cơ và thúc đẩy sự đổi mới của các mô.

Dinh dưỡng sau khi tập thể dục cũng phụ thuộc vào thời gian trong ngày. Các bài tập buổi sáng đòi hỏi lượng thức ăn protein ít chất béo khoảng một giờ sau khi hoàn thành. Cùng phải là buổi tối - tùy thuộc vào thời gian của bài tập.

Chất béo trong mọi trường hợp là không mong muốn. Trong hai giờ, cà phê, ca cao và sôcôla cũng không được khuyến cáo. Coffeemans người đào tạo vào buổi sáng, bạn phải đợi hai giờ để uống đồ uống yêu thích của bạn.

Mặt khác, bạn không thể tránh xa thức ăn, ngay cả khi đó là thức ăn vào ban đêm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc phá vỡ hơn hai giờ đồng hồ, làm giảm hoạt động thể chất thành không có gì. Thực phẩm theo thời gian, trái lại, là có lợi - và khối lượng tăng lên, và các cơ được phục hồi.

Thực phẩm hữu ích sau khi đào tạo:

• quả khô và hạt;

• sữa chua và quả tươi;
• tươi từ trái cây;
• canapé với phô mai;
• bánh sandwich với thịt khô;
• một món tráng miệng với bánh mì;
• sữa có vảy;
• thanh protein.

Thức ăn đúng, đúng thời gian, đảm bảo hiệu quả của các bài tập thể dục.

Công thức nấu ăn hữu ích sau khi tập thể dục

Thực phẩm sau khi tập thể dục loại trừ chất béo và cholesterol, cà phê, trà và sôcôla nóng. Ưu tiên - nước không có ga, không làm giảm được độ ẩm, không thể tránh khỏi trong quá trình vận động.

Các công thức nấu ăn hữu ích sau khi đào tạo:

• Thể dục cocktail

Để lấy một máy xay lên 100 mm nước cam ép và sữa, 50 ml sữa chua, nửa chuối. Mang những sản phẩm sữa ít chất béo.

• Bánh mì kẹp thức ăn

Trên một miếng bánh mì đưa một lát rau diếp, một miếng thịt gà tây, xát dầu bơ nấu chín trên một máy xay, đầu với một củ cà chua cắt. Bánh sandwich này được gọi là Californian.

• Thể dục smoothies

Bột yến mạch được đổ bằng nước sôi, sau mười phút, nước dư thừa sẽ bị ráo nước. Sữa, đổ xuống với dứa, trộn với bột yến mạch. Đối với một phần thì lấy một chục phần ăn bột yến mạch, một chén sữa, ba phần tư một tách dứa thái lát.

• Mỡ xốp và đào

Trái cây nhào, squirch các protein, thêm 100 gram chất béo pho mát nhỏ, pha trộn hỗn hợp nhẹ nhàng.

• Bánh quy khô

Đối với 100 g mơ khô và mận, 50 g nho khô để nghiền trên một máy xay sinh tố, thêm hạt điều và whipped protein. Từ khối lượng thực hiện một cookie và nướng ở 180 độ trong 15 phút.

• Không khí tráng miệng

Để mang xuống 100 g phó mát, thêm một ít muesli và táo cắt nhỏ; trộn, thêm mật ong.

• Trái cây xà lách

Cắt quả táo, hai mận, một ít nho, đổ đầy nước sốt mật ong.

Thực phẩm sau khi giảm cân

Ngay sau khi tải, mức hóc môn tăng lên và sự trao đổi chất tăng nhanh, do đó lượng calo trong cơ thể tiếp tục bị đốt cháy thêm nửa giờ. Vào thời gian này bạn không thể ăn, và, như thực hành cho thấy, không nhiều và muốn. Sau khi tất cả, cơ thể không ngay lập tức thiết lập một quá trình tiêu hóa.

Thực phẩm sau khi tập thể dục được tiêu thụ trong khoảng ba mươi phút; nó nên chứa đủ các protein, nhưng tối thiểu là chất béo và carbohydrate. Tại thời điểm này, cái gọi là. "Cửa sổ carbohydrate", khi thực phẩm bổ sung lượng dự trữ năng lượng, kích thích sự phát triển của cơ và không cho phép hình thành các cửa hàng chất béo.

Việc giảm cân chính xác xảy ra khi cơ thể không nhận được nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nhưng không ít hơn mức cần thiết cho hoạt động quan trọng. Sau khi tập thể dục, nó là hữu ích để ăn:

• trứng trắng,
• phô mai tự chế béo ít chất béo,
• kefir,

• gà,
• cá trắng (luộc hoặc hấp).

Thực phẩm sau khi tập thể dục để giảm cân làm bão hòa cơ thể và đồng thời không bị cất giữ vì các protein không thể biến thành chất béo. Nếu thực phẩm bị bỏ rơi hoàn toàn thì cơ thể sẽ sống sót qua nhiều căng thẳng và bắt đầu đốt các tế bào cơ của chính mình chứ không phải là các cửa hàng chất béo.

Nó cũng quan trọng không kém sau khi uống để uống nhiều nước để bù cho nguồn cung cấp của nó bị tiêu chảy trong thời gian đổ mồ hôi. Ước tính khoảng một lít nước bị mất trong một giờ học tập chuyên sâu.

Nếu các lớp học diễn ra vào buổi tối, ngay trước khi ngủ, sau đó cho bữa ăn tối chỉ nên dùng các bữa ăn nhẹ: phô mai tự chế, kefir, rau cải với dầu ô liu.

[1]

Thực phẩm sau khi tập thể dục để tăng cân

Nếu mục tiêu của các bài tập thể dục là xây dựng cơ, thì sự đều đặn và ăn uống sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Kế hoạch thực phẩm như sau.

• Cần phải nắm bắt thời điểm sử dụng cửa sổ trao đổi chất, mở ra sau nửa giờ sau khi kết thúc đào tạo. Việc sử dụng dồi dào các món ăn protein-carbohydrate trong giai đoạn này cung cấp sự đồng hóa tích cực của các chất dinh dưỡng và xây dựng cơ.

Các lựa chọn tối ưu để ăn sau khi tập thể dục để đạt được một lượng lớn là cocktail protein và pho mát tự làm. Những sản phẩm này dễ tiêu hóa, và đây chính xác là những gì cơ thể cần: nó muốn có được "ở đây và bây giờ". Nhờ vào thực đơn này sẽ là sự phục hồi của cơ và sẽ không có các chất không mong muốn trong kho chất béo

Các nhà dinh dưỡng thể thao đặc biệt cảnh báo chống lại sự tiêu thụ vào thời điểm này các loại thực phẩm chứa chất béo và đồ uống chứa caffein, những chất "không được phép" trong hoạt động của glycogen và không góp phần làm mới cơ.

Nằm trên giường được đề nghị một thời gian sau khi ăn. Chế độ này giúp tránh các khoản tiền gửi quá nhiều chất béo.

Ăn sau khi tập luyện để tăng cơ

Nếu không có thức ăn thích hợp sau khi đào tạo, cơ thể không có gì để xây dựng cơ bắp. Có ba yếu tố cần thiết cho việc này:

• năng lượng (carbohydrate),
• xây dựng (protein),
• cung cấp sinh lực (vitamin, khoáng chất).

Có những quy tắc cần được tôn trọng để đạt được mục tiêu.

• Chất béo sau khi đào tạo tăng trưởng của cơ không sử dụng.
• Nó rất hữu ích để ăn thường xuyên, ở những phần nhỏ.
• Nếu chất béo tích tụ thay vì cơ, bạn nên ăn ít ngọt, và di chuyển nhiều hơn.
• Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và đặc điểm của nó.

Sau khi tập thể dục, cơ thể đầu tiên phục hồi năng lượng cần thiết cho hoạt động của các cơ quan và hệ thống quan trọng. Do đó, phần thức ăn đầu tiên, sau khi tắm và thay đổi, nên chứa carbohydrate. Nó có thể là cháo hoặc trái cây.

Bữa ăn tiếp theo nên bao gồm các protein. Buổi tối, sau đó không có thời gian để ăn hai lần, yêu cầu một cách tiếp cận đặc biệt: bữa tối nên kết hợp carbohydrate và protein. Sự kết hợp này được quan sát thấy trong các món ăn đơn giản: cháo kiều mạch với cá hoặc omelets, một chén sữa, táo.

Đôi khi cần có một chế độ đặc biệt. Nếu cơ thể không bị nặng cân, thì ban ngày bạn nên ăn nhiều carbohydrate và protein: thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, rau, các hộp.

Nếu cơ thể dễ bị thừa cân, thì trong nửa đầu của ngày nó phải được bão hoà với các món ăn carbohydrate và protein, giảm thiểu chất béo và vị ngọt. Đối với buổi tối có khá nhiều các món ăn chế độ ăn uống: phô mai cottage ít chất béo, vú gà, rau và trái cây sẽ rất tiện dụng.

[2]

Ăn sau khi tập luyện vào buổi tối

Thực phẩm sau khi tập thể dục vào buổi tối nên được bão hòa với protein và carbohydrate chậm; một thực đơn có lượng calo thấp, nhưng bổ dưỡng được khuyến khích. Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn các món ăn từ cơm, gà, pho mát cottage, cũng như đồ uống có ga chua, pho mát, hải sản, trà thảo dược. Bạn cần ăn thật chặt, cho đến khi bạn đói, nhưng đừng quá ăn.

Một số sản phẩm hữu ích trong ngày không thích hợp như một bữa ăn tối sau khi tập thể dục. Chúng có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất, giấc ngủ, hình dạng. Không thích hợp để ăn vào buổi tối trứng, nấm, thịt giàu calo, ca cao và cà phê, thực phẩm béo và ngọt.

• Nhiều sản phẩm nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng của một người tham gia huấn luyện khối cơ. Trong danh mục thực phẩm bị cấm - mì ống và thức ăn tiện dụng, súp từ túi và xúc xích, tất cả các sản phẩm của GMO.

Dinh dưỡng sau khi tập thể dục là một phần rất quan trọng của chương trình thể thao và nên được chú ý tối đa. Nếu bữa ăn tối đầy đủ là không thể, sau đó hỗ trợ cơ thể sẽ giúp dinh dưỡng thể thao, ví dụ như whey protein.

Các biến thể lý tưởng của dinh dưỡng sau khi đào tạo buổi tối là pho mát cottage, bao gồm casein: nó có hiệu quả nuôi dưỡng các cơ với các axit amin, thúc đẩy sự tăng trưởng của họ. Sữa đông tự nhiên có thể được thay thế bằng hỗn hợp casein mua trước đó.

[3]

Ăn đêm sau khi tập luyện

Tải trọng thể thao đòi hỏi chế độ ăn kiêng mạnh, bất kể mục đích của lớp học là gì. Sự xuất hiện do sự thèm ăn tập thể tích cực là có lợi nếu cơ thể nhận thức ăn kịp thời và thích hợp sau khi tập luyện.

• Để khôi phục lại cân bằng của chất lỏng, bị vỡ do đổ mồ hôi nhiều, bạn cần uống nhiều nước - nước tinh khiết, trà xanh chưa chín hoặc nước quả berry.

Để có được năng lượng, đầu tiên sử dụng dự trữ chất béo, vì vậy trong những giờ đầu tiên có một quá trình giảm cân. Nhưng để khôi phục cơ, bạn cần protein, và nó chỉ có thể xâm nhập vào cơ thể với thức ăn. Các sản phẩm tốt nhất của một bữa ăn tối muộn cho một vận động viên là một pho mát cottage sản xuất tại nhà. Một phần của kefir - cũng là thức ăn ngon cho ban đêm sau khi tập luyện.

Có một trạng thái khi bạn muốn ăn và chịu đựng không chịu nổi. Nên "giết" cảm giác đói khát với kefir, táo hoặc uống đủ (nước hoặc trà không đường).

Các nguyên tắc chính về dinh dưỡng hợp lý có liên quan không chỉ trong những ngày học mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Chúng rất đơn giản: có rất ít hữu ích, không có hại gì cho việc sử dụng. Trong trường hợp của chúng tôi, có hại - đó là bột, chất béo, ngọt.

[4]

Protein thực phẩm sau khi tập thể dục

Nếu chỉ số protein hàng ngày được tính theo chế độ thông thường với tỷ lệ 1 g / kg trọng lượng cơ thể, sau đó với các bài tập chuyên sâu thì lượng này tăng gấp đôi. Thứ nhất, protein là cần thiết để khôi phục cơ, và thứ hai - để vận chuyển oxy, mà, khi tải cũng được yêu cầu, nhiều hơn nữa. Đối với tính chính xác, điều quan trọng là biết bao nhiêu protein được chứa trong các sản phẩm và nó được hấp thu bởi cơ thể như thế nào.

• Protein động vật có giá trị bao gồm thịt, cá, sữa, hải sản, trứng. Trong mỗi 100 grams của các sản phẩm này, 15-20 gram là protein, vì vậy các món ăn trên cơ sở của họ là các loại thực phẩm protein xuất sắc sau khi đào tạo.

Cũng nên lưu ý rằng thực phẩm sau khi tập thể dục nên nạc: gà phi lê, nhưng không chân, lòng trắng trứng không có lòng đỏ, thịt bê - tốt hơn thịt bò và thịt lợn. Tương tự với các sản phẩm sữa

Chất béo có thể là một con cá, vì nó được bão hòa với chất béo hữu ích, nhưng nó không thể được tiêu thụ trong các hình thức chiên. Có một loại tiêu chuẩn của thực phẩm protein: nó là đủ để ăn một phần mà phù hợp trong lòng bàn tay của bạn.

Thức ăn tốt nhất sau khi tập luyện

Có rất nhiều công thức nấu ăn sau khi tập thể dục, bởi vì dinh dưỡng phụ thuộc vào điều kiện cá nhân, nhu cầu và loại hình tập thể dục. Nhưng có những nguyên tắc chung của dinh dưỡng sau khi tập thể dục.

Vì vậy, nó được khuyến khích để ăn trong hai giờ sau khi lớp học. Nếu các bài học đã được dành cho một dạ dày trống rỗng, thì bạn cần phải ăn một cách nhanh chóng. Nếu khóa học được lên kế hoạch cho buổi chiều và bạn đã ăn tốt, bạn không thể vội vàng vào bàn. Nếu không có cảm giác đói, sau đó khuyên sử dụng smoothies.

Một người bình thường không giả vờ những thành tựu thể thao đặc biệt, đủ chất lượng thực phẩm và chế độ ăn uống cân bằng.

Liên quan đến cái gọi là cửa sổ anabolic, có vẻ như được mở ra sau khi nỗ lực thể chất cho việc đồng hóa các protein và carbohydrate, một số chuyên gia phủ nhận sự tồn tại của nó và cung cấp một chế độ ăn uống mà không tính đến thời kỳ này.

Thức ăn tốt nhất sau khi tập luyện:

• các món ăn protein, cocktail;
• rau;

• các sản phẩm carbohydrate (carbohydrate, nước trái cây nam việt quất, hoa quả, ngũ cốc, mì ống, bánh mì, gạo);
• chất béo (một thìa cà phê),
• nước.

Đàn ông cần khoảng hai chén các sản phẩm được liệt kê, phụ nữ nhận được cùng một sản phẩm, nhưng với một lượng nhỏ hơn. Trong mỗi trường hợp cá thể, cơ thể có thể mong muốn nhiều loại thực phẩm, và mong muốn của nó là lắng nghe.

Để đạt được mong muốn, nó là cần thiết để kết hợp mạnh mẽ các lớp học và chế độ ăn uống: không đi đến cực đoan, làm tất cả mọi thứ mà không có chủ nghĩa cuồng tín, lắng nghe ham muốn của riêng bạn và hạnh phúc. Cơ thể sẽ cho bạn biết loại thực phẩm sau khi đào tạo nó sẽ được theo ý thích của mình.

[5]