Thực phẩm hữu ích sau khi tập luyện: để giảm cân, tăng cơ, tăng cân

Một lối sống năng động đòi hỏi một chế độ ăn uống đặc biệt từ một người. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được kết quả mà trên thực tế, mọi người đến phòng tập thể dục. Có đủ cách để kết hợp tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.

Thực phẩm lành mạnh sau khi tập luyện

Thức ăn sau khi tập luyện nên bao gồm protein và carbohydrate theo tỷ lệ nhất định, tùy thuộc vào khối lượng tập luyện.

Sau khi tập thể dục nhịp điệu, tỷ lệ protein so với carbohydrate là 40:60. Carbohydrate cần thiết để phục hồi glycogen, "nhiên liệu cho cơ". Một giờ tập thể dục vừa phải cần tới 40 g carbohydrate, và tập thể dục cường độ cao cần 50 g hoặc hơn cho mỗi giờ tập.

Trong quá trình tập luyện sức mạnh, tỷ lệ thay đổi: cơ thể cần 60% protein và 40% carbohydrate. Trong trường hợp này, protein ngăn ngừa sự phân hủy cơ và thúc đẩy tái tạo mô.

Dinh dưỡng sau khi tập luyện cũng phụ thuộc vào thời gian trong ngày. Tập luyện buổi sáng đòi hỏi phải ăn thực phẩm protein ít chất béo khoảng một giờ sau khi hoàn thành. Thực đơn buổi tối cũng nên giống vậy – tùy thuộc vào thời gian tập luyện.

Chất béo không được mong muốn trong mọi trường hợp. Cà phê, ca cao và sô cô la cũng không được khuyến khích trong vòng hai giờ. Những người yêu thích cà phê tập luyện vào buổi sáng phải đợi hai giờ để uống thức uống yêu thích của họ.

Mặt khác, bạn không thể nhịn ăn trong thời gian dài, ngay cả khi đó là bữa ăn đêm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc nghỉ ngơi hơn hai giờ sẽ phủ nhận hoạt động thể chất. Ngược lại, ăn đúng giờ có lợi - cả khối lượng phát triển và cơ bắp được phục hồi.

Thực phẩm lành mạnh sau khi tập luyện:

• trái cây và hạt khô;

• sữa chua và quả mọng tươi;
• nước ép trái cây tươi;
• bánh canapé phô mai;
• bánh sandwich thịt khô;
• trứng tráng với bánh mì;
• sữa với ngũ cốc;
• thanh protein.

Ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm là chìa khóa để tập thể dục hiệu quả.

Công thức nấu ăn lành mạnh sau khi tập luyện

Bữa ăn sau khi tập luyện không bao gồm chất béo và cholesterol, cà phê, trà và sô cô la nóng. Ưu tiên hàng đầu là nước tinh khiết, giúp bổ sung lượng nước mất đi không thể tránh khỏi trong quá trình hoạt động thể chất.

Công thức nấu ăn lành mạnh sau khi tập luyện:

• Cocktail thể dục

Xay nhuyễn 100 mm nước cam và sữa, 50 ml sữa chua và nửa quả chuối trong máy xay sinh tố. Sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo.

• Bánh sandwich ăn kiêng

Đặt một lá rau diếp, một miếng phi lê gà tây lên lát bánh mì, phết sốt bơ xay nhuyễn đã xay trong máy xay sinh tố, và phủ lên trên là cà chua thái nhỏ. Loại bánh sandwich này được gọi là California.

• Sinh tố thể dục

Đổ nước sôi vào yến mạch, đổ hết nước thừa sau mười phút. Trộn sữa đánh bông với dứa với yến mạch. Lấy một phần tư cốc yến mạch, một cốc sữa, ba phần tư cốc dứa thái nhỏ cho mỗi khẩu phần.

• Mousse đào sữa đông

Nghiền nát trái cây, đánh lòng trắng trứng cho đến khi nổi bọt, thêm 100 g phô mai ít béo và khuấy nhẹ hỗn hợp.

• Bánh quy trái cây sấy khô

Xay 100 g mơ khô và mận khô, 50 g nho khô trong máy xay sinh tố, thêm hạt điều và lòng trắng trứng đánh bông. Làm bánh quy từ khối và nướng ở 180 độ trong 15 phút.

• Món tráng miệng thoáng mát

Đánh tan 100 g phô mai, thêm một nắm ngũ cốc và táo thái nhỏ; trộn đều, thêm mật ong.

• Salad trái cây

Cắt một quả táo, hai quả mận, một vài quả nho và nêm với nước sốt sữa chua mật ong.

Thức ăn sau khi tập luyện để giảm cân

Ngay sau khi tập thể dục, mức độ hormone tăng lên và quá trình trao đổi chất tăng tốc, do đó lượng calo trong cơ thể tiếp tục đốt cháy trong nửa giờ nữa. Trong thời gian này, bạn không thể ăn, và như thực tế cho thấy, bạn thực sự không muốn ăn. Rốt cuộc, cơ thể không thiết lập ngay quá trình tiêu hóa.

Thức ăn sau khi tập luyện được tiêu thụ khoảng ba mươi phút sau đó; nó phải chứa đủ protein, nhưng tối thiểu chất béo và carbohydrate. Vào thời điểm này, cái gọi là "cửa sổ carbohydrate" mở ra, khi thức ăn bổ sung năng lượng dự trữ, kích thích tăng trưởng cơ bắp và không cho phép hình thành dự trữ chất béo.

Giảm cân đúng cách xảy ra khi cơ thể không nhận được nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ, nhưng không ít hơn lượng calo cần thiết cho cuộc sống. Sau khi tập thể dục, bạn nên ăn:

• lòng trắng trứng,
• phô mai tự làm ít béo,
• sữa chua,

• thịt gà,
• cá trắng (luộc hoặc hấp).

Thức ăn sau khi tập luyện để giảm cân sẽ làm cơ thể no và đồng thời không được dự trữ, vì protein không thể chuyển hóa thành chất béo. Nếu bạn hoàn toàn từ chối thức ăn, cơ thể sẽ bị căng thẳng nghiêm trọng và bắt đầu đốt cháy các tế bào cơ của chính nó, chứ không phải chất béo dự trữ.

Uống nhiều nước sau khi tập thể dục cũng quan trọng không kém để bổ sung lượng nước dự trữ bị mất qua mồ hôi. Người ta ước tính rằng khoảng một lít nước bị mất trong một giờ tập thể dục cường độ cao.

Nếu lớp học diễn ra vào buổi tối, ngay trước khi đi ngủ, thì bạn chỉ nên ăn những món ăn nhẹ vào bữa tối: phô mai tự làm, kefir, rau với dầu ô liu.

[ 1 ]

Thức ăn sau khi tập luyện để tăng khối lượng

Nếu mục tiêu của các bài tập thể dục là để xây dựng cơ bắp, thì cả sự đều đặn và dinh dưỡng sau khi tập luyện đều rất quan trọng. Kế hoạch dinh dưỡng như sau.

• Cần phải nắm bắt thời điểm để sử dụng cửa sổ trao đổi chất mở ra nửa giờ sau khi bạn ngừng tập thể dục. Tiêu thụ nhiều các món ăn protein-carbohydrate trong thời gian này đảm bảo hấp thụ tích cực các chất dinh dưỡng và phát triển cơ bắp.

Các lựa chọn bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất để tăng cân là một ly sinh tố protein và phô mai tự làm. Những sản phẩm này dễ tiêu hóa và đây chính xác là những gì cơ thể cần: nó muốn có được những gì nó cần "ngay tại đây và ngay bây giờ". Nhờ thực đơn này, quá trình phục hồi cơ sẽ diễn ra và sẽ không có sự tích tụ không mong muốn trong các kho mỡ.

Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đặc biệt cảnh báo không nên tiêu thụ thực phẩm béo và đồ uống chứa caffein vào thời điểm này, vì chúng kích hoạt glycogen một cách “trái phép” và không thúc đẩy quá trình tái tạo cơ.

Nên đi ngủ sau khi ăn một thời gian. Chế độ này giúp tránh tích tụ mỡ thừa.

Thức ăn sau khi tập luyện để tăng trưởng cơ bắp

Nếu không có thức ăn phù hợp sau khi tập luyện, cơ thể không có gì để xây dựng cơ bắp. Điều này đòi hỏi ba yếu tố:

• năng lượng (carbohydrate),
• xây dựng (protein),
• đảm bảo hoạt động sống (vitamin, khoáng chất).

Có những quy tắc phải tuân theo để đạt được mục tiêu.

• Không nên tiêu thụ thực phẩm béo sau khi tập luyện để tăng trưởng cơ bắp.
• Ăn thường xuyên, chia thành nhiều phần nhỏ sẽ rất có ích.
• Nếu mỡ tích tụ thay vì cơ, bạn nên ăn ít đồ ngọt hơn và tập thể dục nhiều hơn.
• Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và đặc điểm của nó.

Sau khi tập thể dục, cơ thể đầu tiên phục hồi năng lượng cần thiết cho hoạt động của các cơ quan và hệ thống quan trọng. Do đó, phần thức ăn đầu tiên, sau khi tắm và thay quần áo, nên chứa carbohydrate. Có thể là cháo hoặc trái cây.

Bữa ăn tiếp theo nên bao gồm protein. Các lớp học buổi tối, sau đó không có thời gian để ăn hai lần, đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt: bữa tối nên kết hợp cả carbohydrate và protein. Sự kết hợp như vậy được quan sát thấy trong các món ăn đơn giản: cháo kiều mạch với cá hoặc trứng ốp la, một cốc sữa, một quả táo.

Đôi khi cần có chế độ ăn đặc biệt. Nếu cơ thể không tăng cân tốt, thì trong ngày bạn nên ăn nhiều carbohydrate và protein: thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng, rau, ngũ cốc.

Nếu cơ thể dễ bị thừa cân, thì trong nửa đầu ngày cần phải bão hòa nó bằng các món ăn carbohydrate và protein, giảm chất béo và đồ ngọt xuống mức tối thiểu. Các món ăn kiêng khá đủ cho buổi tối: phô mai ít béo, ức gà, rau và trái cây sẽ rất hữu ích.

[ 2 ]

Thức ăn sau khi tập luyện vào buổi tối

Thức ăn sau khi tập luyện vào buổi tối nên giàu protein và carbohydrate chậm; một thực đơn ít calo nhưng bổ dưỡng được khuyến khích. Trước khi đi ngủ, nên ăn các món ăn làm từ gạo, thịt gà, phô mai, cũng như đồ uống sữa lên men, pho mát, hải sản, trà thảo mộc. Bạn cần ăn nhiều, cho đến khi cơn đói của bạn được thỏa mãn, nhưng không nên ăn quá nhiều.

Một số thực phẩm tốt cho bạn trong ngày không phù hợp cho bữa tối sau khi tập thể dục. Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, giấc ngủ và vóc dáng của bạn. Không nên ăn trứng, nấm, thịt nhiều calo, ca cao và cà phê, đồ ăn béo và ngọt vào buổi tối.

• Nhiều sản phẩm nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của người đang tập luyện để tăng khối lượng cơ. Danh sách các sản phẩm bị cấm bao gồm mì ống và các sản phẩm bán thành phẩm, súp đóng gói và xúc xích, tất cả các sản phẩm GMO.

Dinh dưỡng sau khi tập luyện là một phần rất quan trọng của chương trình thể thao và cần được chú ý tối đa. Nếu không thể ăn tối đầy đủ, thì dinh dưỡng thể thao, ví dụ như protein whey, sẽ giúp hỗ trợ cơ thể.

Lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng sau buổi tập luyện buổi tối là phô mai tươi, có chứa casein: nó nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả bằng axit amin, thúc đẩy sự phát triển của chúng. Phô mai tươi tự nhiên có thể được thay thế bằng hỗn hợp casein mua sẵn.

Thức ăn nên ăn vào buổi tối sau khi tập luyện

Hoạt động thể thao đòi hỏi dinh dưỡng tăng cường bất kể mục đích tập luyện là gì. Sự thèm ăn xuất hiện do tập luyện tích cực là có lợi nếu cơ thể nhận được thức ăn kịp thời và phù hợp sau khi tập luyện.

• Để khôi phục lại sự cân bằng chất lỏng bị mất do tăng tiết mồ hôi, bạn cần uống nhiều chất lỏng - nước sạch, trà xanh không đường hoặc nước ép quả mọng.

Để có được năng lượng, chất béo dự trữ được sử dụng trước tiên, vì vậy quá trình giảm cân diễn ra trong những giờ đầu tiên. Nhưng phục hồi cơ bắp đòi hỏi protein và chỉ có thể có được từ thực phẩm. Sản phẩm tốt nhất cho bữa tối muộn của một vận động viên là phô mai tươi tự làm. Khẩu phần nên vừa phải - lên đến 150 g. Nửa lít kefir cũng là một thực phẩm tốt cho buổi tối sau khi tập luyện.

Có một tình trạng khi bạn thực sự muốn ăn và không thể chịu đựng được. Nên "giết chết" cảm giác đói khó chịu bằng kefir, một quả táo hoặc một lượng đồ uống vừa đủ (nước hoặc trà không đường).

Các nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý không chỉ liên quan đến những ngày tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Chúng rất đơn giản: ăn một chút những gì lành mạnh và không ăn bất cứ thứ gì có hại. Trong trường hợp của chúng tôi, có hại có nghĩa là bột mì, chất béo và đồ ngọt.

[ 3 ]

Thực phẩm protein sau khi tập luyện

Nếu lượng protein hấp thụ hàng ngày được tính theo chế độ ăn bình thường với tỷ lệ 1 g trên một kilôgam trọng lượng cơ thể, thì với bài tập cường độ cao, lượng này sẽ tăng gấp đôi. Đầu tiên, protein cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp, và thứ hai, để vận chuyển oxy, cũng cần nhiều hơn trong quá trình tập luyện. Để tính toán chính xác, điều quan trọng là phải biết lượng protein có trong thực phẩm và cơ thể hấp thụ tốt như thế nào.

• Protein động vật hoàn chỉnh có trong thịt, cá, sữa, hải sản và trứng. Mỗi 100 gram các sản phẩm này chứa 15-20 gram protein, vì vậy các món ăn dựa trên chúng là thực phẩm protein tuyệt vời sau khi tập luyện.

Cũng cần lưu ý rằng thực phẩm sau khi tập luyện phải ít chất béo: thịt gà phi lê, nhưng không phải chân, lòng trắng trứng không có lòng đỏ, thịt bê - tốt hơn thịt bò và thịt lợn. Tương tự như vậy đối với các sản phẩm từ sữa.

Chỉ có cá mới có thể béo, vì nó chứa đầy chất béo lành mạnh, nhưng không thể ăn chiên. Có một loại thức ăn có hàm lượng protein: chỉ cần ăn một phần vừa lòng bàn tay là đủ.

Thực phẩm tốt nhất sau khi tập luyện

Có nhiều công thức nấu ăn sau khi tập luyện vì dinh dưỡng phụ thuộc vào tình trạng, nhu cầu và loại hình tập luyện của từng cá nhân. Nhưng có những nguyên tắc chung về dinh dưỡng sau khi tập luyện.

Vì vậy, bạn nên ăn trong vòng hai giờ sau khi tập luyện. Nếu tập luyện khi bụng đói, thì bạn cần ăn nhanh. Nếu buổi tập được lên lịch vào buổi chiều và bạn đã ăn uống đầy đủ, thì bạn có thể từ từ đến bàn ăn. Nếu không có cảm giác đói, thì bạn nên uống một ly sinh tố.

Đối với một người bình thường không mong muốn đạt được thành tích thể thao đặc biệt nào thì thực phẩm chất lượng và chế độ ăn uống cân bằng là đủ.

Liên quan đến cái gọi là cửa sổ đồng hóa, được cho là mở ra sau khi tập thể dục để hấp thụ protein và carbohydrate, một số chuyên gia phủ nhận sự tồn tại của nó và đề xuất một chế độ ăn kiêng mà không tính đến giai đoạn này.

Thực phẩm tốt nhất sau khi tập luyện:

• món ăn giàu protein, cocktail;
• rau;

• sản phẩm carbohydrate (carbohydrate, nước ép nam việt quất, trái cây, ngũ cốc, mì ống, bánh mì, gạo);
• chất béo (thìa cà phê),
• Nước.

Đàn ông cần khoảng hai cốc các sản phẩm được liệt kê, phụ nữ cần các sản phẩm tương tự, nhưng với số lượng ít hơn. Trong mỗi trường hợp riêng lẻ, cơ thể có thể muốn các loại thực phẩm khác nhau và cần lắng nghe mong muốn của nó.

Để đạt được điều bạn muốn, bạn cần kết hợp đúng cường độ tập luyện và chế độ ăn uống của mình: không nên quá khích, làm mọi thứ mà không quá cuồng tín, lắng nghe mong muốn và sức khỏe của chính mình. Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết loại thức ăn nào nó thích sau khi tập luyện.

[ 4 ]