Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Một bài tập có thể giúp bạn đánh bại cơn đau vai
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 04.07.2025
Kéo mặt với xoay ngoài
Tăng cường sức mạnh cho cơ vai bằng phiên bản mới của bài tập cổ điển.
Nếu bạn đã từng bị đau vai hoặc muốn tránh đau vai trong tương lai, bài tập này dành cho bạn. Động tác độc đáo này bao gồm việc kéo cánh tay về phía bạn trong khi xoay chúng lên trên. Bài tập này nhắm vào các cơ xương bả vai đặc biệt dễ bị tổn thương, giúp ổn định các khớp vai. Hãy thử thực hiện bài tập này một hoặc hai lần một tuần vào cuối buổi tập luyện phần thân trên của bạn.
- Thuận lợi
Bạn sẽ tăng cường cơ delta sau và cơ thang dưới. Bả vai của bạn sẽ được kéo về phía sau và xuống.
- Cách thực hiện bài tập
Buộc dây vào cáp trên ròng rọc cao và giữ hai đầu dây bằng mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau và ngón tay cái hướng về phía bạn.
Lùi lại vài bước khỏi khối cho đến khi cánh tay duỗi thẳng ra trước mặt và bạn cảm thấy dây cáp căng.
Kéo sợi dây về phía mắt sao cho tay ngang bằng với tai. Bạn nên ở tư thế tạ nặng cổ điển gọi là "tư thế bắp tay đôi".
Để cánh tay của bạn từ từ duỗi thẳng ra phía trước.
- Lời khuyên từ các chuyên gia của chúng tôi
Nâng quá nặng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng và kỹ thuật của bạn. Bắt đầu với hai hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy tăng thêm tạ và giảm số lần lặp lại (nhưng thực hiện ít nhất 8 lần mỗi hiệp).
[