Tập thể dục aerobic: lợi thế là gì?

Tập thể dục aerobic - hoạt động thể dục liên tục, nhịp nhàng trong một thời gian dài; thực hiện bởi các tải có thể được duy trì bởi sự trao đổi chất hiếu khí (mặc dù trong thời gian ngắn cũng là tải dữ dội hơn có thể được bao gồm, kích hoạt sự trao đổi chất kỵ khí) ở mức liên tục ít nhất khoảng 5 phút đầu tiên, với một sự gia tăng dần dần. điều kiện hiếu khí tăng tiêu thụ điện năng tối đa của O2 và cung lượng tim (chủ yếu là do sự gia tăng về khối lượng đột quỵ) làm chậm nhịp tim lúc nghỉ ngơi và hạ thấp như tỷ lệ tử vong tim mạch và tử vong do các nguyên nhân khác. Tuy nhiên, hoạt động thể chất quá mức sẽ dẫn tới tình trạng mòn quá mức của cơ thể và làm tăng oxy hóa tế bào. Ví dụ về các bài tập aerobic: chạy bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, đi thuyền kayak, trượt băng, trượt tuyết và việc sử dụng các mô phỏng cho bài tập aerobic (chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ lên cầu thang, vv) .

Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút đầu khi tập thể dục, nhưng để đạt được các lợi ích về sức khoẻ cần một thời gian làm việc lâu hơn. Thường khuyên nên làm> 30 phút mỗi ngày 3 lần một tuần, 5 phút để khởi động và 5 phút để làm mát, nhưng đề xuất này dựa trên cả dữ liệu khách quan và về tiện ích. Tối ưu hiếu khí có thể được thực hiện với hoạt động cho ít nhất là 10-15 phút 2-3 lần một tuần, trong khi quan sát khoảng cách xen kẽ. Trong khoảng thời gian xen kẽ, người thay thế những khoảng thời gian ngắn hoạt động vừa phải với điện áp mạnh; một chế độ là khoảng 90 đến interlace với các hoạt động ôn hòa [60-80% nhịp tim tối đa (HR)] đến 20-30 với cường độ tải tối đa kiểu chạy nước rút cuộc đua (85-95% nguồn nhân lực hoặc lực lượng, tối đa có thể cho một người nào đó cho lần này). Với chế độ này, tải trọng nhiều hơn vào các khớp và mô, do đó cần được sử dụng thỉnh thoảng hoặc xen kẽ với các bài tập thể dục thường xuyên hơn thường xuyên có cường độ thấp hoặc trung bình.

Các mô phỏng có điện trở hoặc tải lỏng lẻo có thể được sử dụng trong quá trình tập aerobic cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn, phần còn lại giữa chúng phải là tối thiểu (20-60 giây) với cường độ tải tương đối cao. Trong một vòng tròn đào tạo, đào tạo các cơ nhỏ (vai, cánh tay, bụng và cổ), sau đó cơ lớn (chân, hông, lưng và ngực). Huấn luyện vi mạch chỉ trong 15-20 phút sẽ hữu ích hơn cho hệ thống tim mạch hơn là chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu trên mô phỏng trong cùng khoảng thời gian, vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.

Số lượng bài tập aerobic thường chia cho thời gian. Cường độ được xác định bởi nhịp tim. Nhịp tim tối ưu để lựa chọn một cường độ thích hợp thay đổi 60-85% của nhịp tim [bệnh nhân trong quá trình tiêu thụ đỉnh Về khối lượng (V0 _2pik hoặc tần số trên mà duy trì sự trao đổi chất hiếu khí sẽ không thể, vì không đủ O và bắt đầu trao đổi chất kỵ khí]. HR _{tối đa} có thể được đo trực tiếp hoặc tính theo công thức sau:

Nhịp tim = 220 tuổi.

Để tính toán nhịp tim mục tiêu, bạn có thể sử dụng công thức Carvonen:

Nhịp tim mục tiêu = [(0,5 đến 0,85)

Tuy nhiên, nhiều vận động viên hoặc những người chưa qua đào tạo được so sánh với mức trung bình, nhưng chính xác hơn là những công thức này, điều này làm cho việc xác định tỷ lệ trao đổi chất / trao đổi chất có giá trị hơn.

Tuổi lịch cần được phân biệt với độ tuổi sinh học. Bệnh nhân ở bất kỳ độ tuổi nào không thích nghi với thể dục nhịp điệu (ít được chuẩn bị) sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu nhanh hơn và không tốn nhiều công sức. Tuy nhiên, họ cần thời gian tập luyện ngắn hơn, ít nhất là ban đầu. Bệnh nhân béo phì có thể không được huấn luyện, và vì họ buộc phải di chuyển một khối cơ thể lớn, nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ít hơn nhiều so với những bệnh nhân mảnh mai hơn. Bệnh và một số loại thuốc (ví dụ thuốc chẹn beta) cũng có thể làm thay đổi mối quan hệ giữa tuổi và nhịp tim. Đối với những nhóm như vậy, có vẻ như mục tiêu giá trị 50-60% nhịp tim _{tối đa} là đủ.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9]