^
A
A
A

Push-up cho xây dựng cơ

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

5 lựa chọn cho push-up mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu

Hãy nhớ rằng, khi bạn đã đi đến các lớp học thể dục và giáo viên buộc bạn rơi xuống sàn nhà và làm 20 push-up? Có thể ông ta có vẻ như là một kẻ sỉ nhục và bạo chúa, và bạn đã thề rằng sẽ không đẩy thêm nữa khi bạn cuối cùng đã thoát khỏi nó. Nhưng hãy suy nghĩ lại. Push-up - đây là một trong những cách thuận tiện nhất để bơm lên các cơ của ngực, chưa kể đến vai, cánh tay và lưng trên. Dưới đây trình bày 5 biến thể của push-up, có thể thực hiện bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào. Ngoài ra, đôi khi bạn có thể gặp giáo viên cũ của bạn. Bạn không muốn anh ta cười vào bàn tay nạc của bạn?

Mục tiêu của bạn: 10-15 lần mỗi bài tập. Tập trung vào kỹ thuật: lưng thẳng, bụng rút lại và mông, cử động kéo dài và tay thẳng của bạn.

  • Tiêu chuẩn đẩy: Nằm trên dạ dày, tay trên vai rộng, ngón tay mong. Bóp chặt lấy tay thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể xuống lòng bàn tay và ngón chân. Xuống và lặp lại. Để nhấn mạnh các cơ của ngực, đặt cánh tay của bạn nhiều hơn chiều rộng của vai; Để nhấn mạnh phần lưng và triceps, hãy đưa đôi tay của bạn cách nhau một khoảng để ngón cái và ngón trỏ chạm vào.
  • Push-up với độ dốc: Mặt đối mặt với bức tường ở khoảng cách khoảng 70-100 cm, thẳng cánh tay ở phía trước của bạn. Lean hai tay của bạn vào tường. Chậm dần ngực lên tường, chân và lưng thẳng.
  • Push-up với bàn chân của bạn trên ghế: Hỗ trợ trọng lượng của cơ thể trên tay của bạn, đặt cả hai chân phía sau bạn trên băng ghế hoặc ghế. Đóng đầu gối, thẳng lưng, hạ ngực xuống sàn và đẩy lên. Lặp lại.
  • Push-up: Đặt hai ghế hoặc hai ghế với ghế có cùng chiều cao ở khoảng cách xa nhau, bằng chiều rộng của vai. Đi xuống trên đầu gối của bạn, đặt tay lên ghế và thẳng chân của bạn đằng sau bạn để cân bằng trọng lượng cho bàn tay và bàn chân của bạn. Hạ phần trên dưới ghế, càng thấp càng tốt (bạn không cần cảm thấy đau). Giữ cho một giây, sau đó leo lên vị trí bắt đầu. Lặp lại.
  • Push-up từ đầu gối: (Đây là một bài tập khó khăn, trước tiên, làm ấm cơ bắp của bạn và tập trung vào kỹ thuật). Giữ thẳng lưng, truyền trọng lượng cho đầu gối và lòng bàn tay của bạn. Tay thẳng có chiều ngang vai. Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống sàn nhà, cơ thể phải thẳng. Rise đến vị trí bắt đầu và lặp lại.

trusted-source

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.