Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Làm thế nào để có được bờ vai hoàn hảo trong thời gian ngắn
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 08.07.2025
Kết quả
Nhiều sức mạnh hơn
Bài tập ép vai xen kẽ sẽ giúp bạn có được vóc dáng tuyệt vời. Vì bạn tập riêng từng cánh tay nên cả hai bên cơ thể đều được rèn luyện như nhau - điều này sẽ giúp tránh mất cân bằng cơ.
Thân chống đạn
Bài tập này nhắm vào các vòng xoay vai, các cơ ổn định chính của khớp vai. Vì vai là khớp không ổn định nhất trong cơ thể, các bài tập này sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và cho phép bạn nâng nhiều tạ hơn trong các bài tập cho phần thân trên.
Cơ bắp được bơm lên
Chương trình tập luyện này bao gồm một chuỗi các bài tập được gọi là Javorek Complex, được đặt theo tên của huấn luyện viên cử tạ Olympic người Romania Istvan Javorek. Nó tác động lên vai bạn từ năm góc độ, tăng lưu lượng máu đến các cơ để phần thân trên của bạn trông to hơn ngay sau khi thực hiện các bài tập.
Chìa khóa thành công
Vai của bạn khỏe đến mức nào?
Bài tập đẩy tạ cổ điển này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lớn nhất ở vai, bao gồm cơ delta, cơ xoay vai và cơ thang, là bài tập tuyệt vời để đánh giá sức mạnh của vai.
Ngồi trên ghế dài với chân đặt trên sàn và cầm một thanh rỗng trong tay, rộng hơn vai một chút. (Sử dụng người hỗ trợ.) Giữ lưng thẳng, đẩy thanh qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ xuống ngực. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ trong 60 giây, sau đó thêm 10 đến 20 pound và lặp lại trong 8 lần lặp lại. Nghỉ ngơi một lần nữa, thêm 10 pound nữa và thực hiện hiệp thứ ba gồm 5 lần lặp lại. Tiếp tục thêm 10 đến 40 pound trọng lượng - tăng thời gian nghỉ thêm 2 đến 3 phút - cho đến khi bạn đạt đến mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng 5 lần. Đây được gọi là mức tạ tối đa 5 lần lặp lại của bạn.
Theo dõi tiến trình của bạn
Viết ra mức tối đa 5 lần lặp lại của bạn. Sau đó, thực hiện theo kế hoạch tập luyện và kiểm tra kết quả sau 2 tuần.