Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Làm thế nào để tìm thấy vai hoàn hảo trong một khoảng thời gian ngắn
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 19.10.2021
Kết quả
Sức mạnh hơn
Variable bench press từ vai sẽ giúp bạn có được một hình dạng hoàn hảo về thể chất. Vì bạn phát triển từng tay một cách riêng biệt nên cả hai bên cơ thể đều được đào tạo đều - điều này sẽ giúp tránh sự mất cân bằng cơ.
Bulletproof Torso
Bài tập này nhằm vào những chiếc vòng tay rotator của vai - những chất ổn định chính cho khớp vai của bạn. Vì vai là những khớp không ổn định nhất trong cơ thể, các bài tập này sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi những chấn thương và cho phép bạn nâng cao trọng lượng trong các bài tập trên cơ thể của bạn.
Bơm cơ
Chương trình tập thể dục này bao gồm một loạt các bài tập được gọi là phức hợp Yavorok, để vinh danh huấn luyện viên trọng tài Olympic Rumani István Yavorek. Nó phát triển vai của bạn từ năm góc, tăng tốc độ cung cấp máu của cơ bắp của bạn, do đó cơ thể trên của bạn sẽ xuất hiện ngay lập tức sau khi thực hiện các bài tập.
Chìa khóa thành công
Làm thế nào mạnh mẽ là vai của bạn?
Báo chí quân đội cổ điển này tăng cường các cơ bắp lớn nhất của vai, bao gồm cơ bắp đùi, còng vai cuộn và cơ trap, vì vậy đây là một bài tập tuyệt vời để đánh giá sức mạnh của vai bạn.
Ngồi trên băng ghế dự bị, đưa chân lên sàn nhà, lấy thanh ngang rỗng một chút hơn chiều rộng của vai. (Sử dụng bảo hiểm). Giữ thẳng lưng, vắt cây xà ngang lên đầu cho đến khi tay bạn đã được làm thẳng hoàn toàn, sau đó hạ thấp nó xuống ngực. Làm 10 lần lặp lại, nghỉ 60 giây, sau đó thêm 4-9 kg và lặp lại phương pháp tiếp cận của 8 reps. Nghỉ ngơi một lần nữa, thêm 4 kg khác, theo cách tiếp cận thứ ba lần này từ 5 lần lặp lại. Tiếp tục bằng cách thêm 4-19 kg trọng lượng - tăng thời gian nghỉ ngơi từ 2 đến 3 phút - cho đến khi bạn đạt đến trọng lượng nặng nhất, bạn có thể nâng 5 lần. Đây là cái gọi là tối đa 5 thời gian.
Theo dõi sự tiến bộ của bạn
Ghi lại tối đa 5 lần của bạn. Sau đó làm theo kế hoạch tập thể dục và kiểm tra kết quả của bạn trong 2 tuần.