^
A
A
A

Các bài tập phức tạp cho các cơ của vai

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Mục tiêu của bạn: Cơ bắp vai mạnh mẽ

Thời gian của bạn: 20 phút

Cách tốt nhất để bơm cơ không phải lúc nào cũng rõ ràng nhất. Ví dụ, có một ý kiến chung rằng nếu bạn có vai yếu, sau đó bạn không đào tạo đủ cứng. Nhưng, trên thực tế, mọi thứ đều ngược lại, đặc biệt là khi nói đến các bài tập rõ ràng nhất. Nam giới thực hiện quá nhiều áp lực từ vai. Điều này có thể làm mất ổn định khớp vai và vô hiệu hóa chúng. Do đó, thay vì trở nên mạnh mẽ hơn, vai và tất cả các cơ được đưa đến khớp vai, bao gồm cả cơ bắp và cánh tay - trở nên yếu dần theo thời gian.

Giải pháp là một kế hoạch tập thể dục 4 tuần, được trình bày dưới đây. Nó được thiết kế để phát triển toàn bộ dây đai vai - tất cả các cơ bắp của bạn giữ humerus và cung cấp các phong trào của xương sọ. Điều này bao gồm deltoids, trapezius cơ bắp, cơ xương và cơ bắp ổn định. Tuy nhiên, bạn có thể giả định một cách hợp lý rằng một cách tiếp cận rộng rãi như vậy sẽ đòi hỏi bạn thêm thời gian dành cho phòng tập thể dục. Hầu hết các bài tập về cơ ngực và lưng đều liên quan đến vai của bạn - vì vậy bạn chỉ nên tập thể dục mỗi tuần một lần. Thực hiện chương trình A trong hai tuần đầu và chương trình B trong tuần thứ ba và thứ tư. Thực hiện các bài tập theo thứ tự này, hoàn thành tất cả các cách tiếp cận của một bài tập, trước khi chuyển sang kế tiếp.

Chương trình A: tuần thứ nhất và thứ hai

Variable presses from the shoulder

Đứng ở vị trí, lấy tạ và giữ chúng trực tiếp trên vai của bạn bằng một tay cầm trung tính (lòng bàn tay nhìn nhau). Bóp trọng lượng bằng tay phải của bạn trực tiếp lên cho đến khi tay của bạn được làm thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ thấp quả tạ lên vị trí ban đầu của nó. Bây giờ bóp quả tạ bằng tay trái của bạn thẳng lên và hạ thấp nó. Tiếp tục thay đổi tay trong suốt quá trình tiếp cận.

Kế hoạch: tuần đầu tiên, làm 2 bộ 10 lần lặp lại với mỗi bàn tay; tuần thứ hai, làm ba bộ 8 lần lặp lại với mỗi bàn tay. Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các bộ.

Lực đẩy của quả tạ từ dưới lên

Đứng ở vị trí, giữ tạ ở phía trước đùi bằng tay vào trong, tay thẳng. Nâng vai vai của cánh tay song song với sàn, trong khi tạ phải ở gần cơ thể. Tạm dừng khi tạ ở ngay dưới cằm, sau đó từ từ hạ thấp chúng.

Kế hoạch: Hoàn thành 2 bộ 10 reps trong tuần đầu tiên và 3 bộ 8 reps trong tuần thứ hai. Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các bộ.

"Scapteon" ở vị trí đứng

Đứng ở vị trí, lấy tạ nhẹ và giữ chúng ở phía trước đùi bằng một cái kẹp trung tính (lòng bàn tay nhìn nhau). Nâng tay lên và nghiêng 45 độ cho đến khi chúng ở mức mắt. Sau đó từ từ hạ thấp tay của bạn.

Kế hoạch: Hoàn thành 2 bộ 12 reps, nghỉ 45-60 giây giữa các bộ.

Trao dốc trong độ dốc và xoay của cánh tay ra bên ngoài

Nằm trên dạ dày của bạn trên băng ghế dự bị ở một góc 45 độ, và lấy tạ nhẹ với một cái nắm trên đầu trang. Tay bạn nên để thẳng xuống, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hạ đầu xuống, nâng tạ lên, cho đến khi vai của một bàn tay song song với sàn nhà. Khuỷu chân được chuyển hướng sang hai bên. Nếu không di chuyển vai, hãy xoay tạ các quả táo xuống phía trước với lòng bàn tay của bạn. Dừng, sau đó đảo ngược để trở về vị trí bắt đầu.

Kế hoạch: Thực hiện 2 bộ 12 reps, nghỉ 45-60 giây giữa các bộ.

Chương trình B: Tuần thứ ba và thứ tư

Variable presses from the shoulder on the fitball

Ngồi trên quả bóng để tập thể dục, bàn chân nằm trên sàn nhà. Giữ các quả tạ ngay trên vai của bạn với một cái kẹp trung tính, hai bàn tay hướng về nhau. Bóp trọng lượng lên trên đầu cho đến khi tay của bạn được làm thẳng hoàn toàn. Không uốn tay phải, từ từ hạ thấp tay trái của bạn đến vị trí bắt đầu, sau đó bóp lại. Không uốn tay trái, hạ thấp tay phải và vặn lại. Hãy thay đổi đôi tay của bạn.

Kế hoạch: Thực hiện 3 bộ 6 reps mỗi lần, nghỉ 60-90 giây giữa các bộ.

Rậm rạp với tạ

Vị trí đứng, lấy tạ nặng, tay thẳng, lòng bàn tay nhìn vào bên trong. Nếu không có tay uốn, nhấc vai lên, như thể bạn muốn đưa chúng vào tai. Dừng lại, sau đó từ từ hạ vai xuống cho đến khi tay của bạn càng thấp càng tốt.

Kế hoạch: Thực hiện 3 bộ 8 người trong tuần thứ ba, và 4 bộ 6 người trong tuần thứ tư. Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các bộ.

Sự kéo nằm trên xương ổ và xoay vòng tay ra ngoài

Đi trong tay của tạ nhẹ, nằm trên dạ dày của bạn trên fitball, ngực đang ở cạnh bóng, nghĩa là, cơ thể của bạn phải nghiêng. Tay bạn nên treo trên quả bóng, tay bạn nhìn lại. Nếu không cúi cổ, từ từ nâng tạ lên cho đến khi phần vai của cánh tay song song với sàn, sau đó xoay cánh tay về phía trước để lòng bàn tay hướng xuống. Dừng lại, sau đó đảo ngược để giảm tạ xuống vị trí ban đầu.

Kế hoạch: Thực hiện 2 bộ 10 reps, nghỉ 45-60 giây giữa các bộ.

Khu phức hợp Yavorok

Vị trí đứng, cầm tạ, tay ở mỗi bên, lòng bàn tay hướng về nhau. Nâng tay lên trước mặt bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Hạ dumbbell và thực hiện 6 lần lặp lại. Bây giờ nâng cánh tay của bạn lên hai bên song song với sàn nhà và hạ thấp chúng. Lặp lại 6 lần.

Sau đó uốn cong về phía trước ở thắt lưng, thân xác sẽ không được song song với sàn nhà. Nâng tay lên hai bên, hạ thấp chúng và thực hiện 6 lần lặp lại. Đứng lên và đặt tay lên phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhấc tạ cho đến khi chúng nằm ngay dưới cằm bạn. Hạ dumbbell và thực hiện 6 lần lặp lại. Cuối cùng, xoay bàn tay của bạn để nhìn vào nhau, nâng tạ cho vai và vắt chúng qua đầu của bạn. Đảo ngược theo thứ tự và thực hiện 6 lần lặp lại.

Kế hoạch: Hoàn thành 2 cách tiếp cận, nghỉ 90 giây giữa các bộ.

trusted-source[1], [2]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.