^
A
A
A

Những bí mật đơn giản cho vai mạnh mẽ

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Hãy thoát khỏi những điểm yếu của bạn

Các bài tập xen kẽ để ép và đẩy, bạn sẽ tìm thấy vai khỏe mạnh. Nhưng các cơ quá chặt hoặc yếu bao quanh vai của bạn có thể làm trầm trọng thêm kết quả của bạn trong các bài tập cổ điển như là báo chí của quân đội. Bạn có thể tránh vấn đề này bằng cách thực hiện chương trình tập thể dục sau đây hai lần một tuần.

Nâng cánh tay lên với tạ

Nằm trên băng ghế dự bị, lấy quả tạ với một nắm giữ trung lập. Cánh tay được gắn vào cơ thể. Bóp quả tạ lên trần nhà, kéo lưỡi dao càng cao càng tốt khỏi băng ghế dự bị. Hạ tay của bạn. Làm theo phương pháp tiếp cận 12-15 lần với mỗi tay, sau đó theo phương pháp tiếp cận thứ hai, lần này nâng cánh tay lên và quay lại ở góc độ 105 độ. (Bắp tay của bạn nên ở mức tai).

Thang máy trước của tạ

Giữ quả tạ ở mặt bên của cơ thể bằng lòng bàn tay hướng vào bên trong. Hạ vảy, nhấc quả tạ trước mặt bạn, thực hiện chuyển động ốc, cho đến khi nó ở trên cao. (Không uốn cong về phía trước). Sau đó, xoay tay để lòng bàn tay của bạn trông đợi, và hạ thấp nó xuống vị trí ban đầu của nó. Hoàn thành tiếp cận bằng một tay, sau đó lặp lại các phương pháp tiếp cận khác. Làm 2 bộ 6-8 lần lặp lại.

Đảo lộn trên các thanh không đều

Nắm các thanh song song của dầm và leo lên trên cánh tay thẳng, khuỷu tay được đóng lại. Không thay đổi vị trí của bàn tay, hạ vai xuống để hơi nâng cao cơ thể. (Nói cách khác, nhún vai xuống, không lên). Tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Đối với bài tập này, làm 2 bộ 10-12 lần lặp lại.

Cơ của bạn đang chuyển động

A. Cơ trán trước

Bằng cách nhấc cánh tay lên tạ ở hai góc độ, bạn đào phần trên và phần dưới của cơ này, ở phía bên của cánh tay và đùi trên.

B. Cơ bắp hình kim cương

Các cơ hai và đầu nhỏ bắt đầu từ cột sống và gắn vào cạnh giữa của xương chòm. Khi các cơ này được kích hoạt, họ cắt hoặc kéo lưỡi của bạn.

C. Phần dưới của cơ tra

Cơ giữa giữa này giúp ổn định xương vai của bạn. Lưng lại đẩy mạnh cả phần dưới của cơ trap và cơ trán trước.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.