^
A
A
A

Các bài tập để tăng cường cơ bắp vai

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Sử dụng các bài tập này để thoát khỏi đau vai và tăng cường cơ trên.

Kéo dài và đau người đàn ông để tránh các bài tập như băng ghế dự bị báo chí, dẫn đến giảm khối lượng cơ và liên tục khiếu nại rằng bạn không có vai mạnh mẽ.

Bí mật không phải là để tránh đau đớn. Thay vào đó, thêm vào chương trình của bạn một phong trào để tăng cường dây chằng.

Thực hiện theo chương trình tập thể dục này và bạn sẽ thấy rằng cơn đau của bạn biến mất và bạn có thể bơm cơ bắp mạnh mẽ của cánh tay, ngực, vai và lưng.

Thực hiện các bài tập này như là một phần trong chương trình tổng thể của bạn trên toàn bộ cơ thể hoặc ở trên cơ thể. Thực hiện tất cả các cách tiếp cận trong mỗi dãy (ví dụ, 1A và 1B) trước khi chuyển sang số tiếp theo. Để thêm nhiều loại, bạn có thể sử dụng các tùy chọn khác nhau được liệt kê dưới đây để cải thiện tình trạng của vai và toàn bộ cơ thể trên.

A. Bấm trên sàn nhà

3 hoặc 4 bộ của 6-8 reps (cũng có thể được thực hiện với một thanh)

Đi tạ và nằm lưng trên sàn nhà, chân quỳ gối, chân trên sàn nhà. Giữ các quả tạ trên vai, thẳng tay. Hạ tạ cho đến khi khuỷu tay chạm vào sàn, sau đó vắt những tạ thành vị trí ban đầu. Đây là một sự lặp đi lặp lại.

Lợi ích: Phong trào này giới hạn sự giãn cơ vai - tức là sự giãn cơ ở phía trước vai khi bạn hạ quả tạ xuống ngực. Quá nhiều căng thẳng trên mặt trước của vai dẫn đến sự bất ổn của cơ vai và gây ra chấn thương. Đây là một thay thế tốt cho băng ghế dự bị nằm trên băng ghế dự bị, nếu vai của bạn có trong hình dạng xấu. Ngoài ra bạn sử dụng nó đơn giản để định kỳ giảm tải.

Các lựa chọn khác: Nhấn quả tạ trên băng ghế và nhấn tạ ở độ dốc.

B. Lực đẩy bằng tay cầm trung bình

3-4 bộ 6-8 lần lặp lại

Lấy nắm barbell từ phía trên, bàn tay là về chiều rộng của vai, và giữ nó ở phía trước của hông, chân hơi cong vào đầu gối. Bend vào hông và giảm thân hình xuống 45 độ, cho phép thanh treo. Kéo thanh lên đến thân của bạn, dừng lại và sau đó từ từ hạ thấp nó.

Lợi ích: Nhiều người đàn ông chú ý đến cơ bắp và tay. Các bài tập trên cơ lưng làm cân bằng chương trình tập thể dục của bạn và giúp duy trì sự chuyển động tự nhiên của vai, cũng như tránh sự yếu đuối và đau ở cơ.

Các tùy chọn khác: Chai kéo trung bình, kéo tạ

A. Xoắn khối phía trên có độ dốc ngược

2 hoặc 3 bộ 10-12 lần lặp lại

Ngồi ở phía trước của khối thẳng đứng và lấy tay cầm của cáp với một kẹp từ bên dưới, chiều rộng của kẹp là 1,5 lần chiều rộng của vai. Lean trở lại khoảng 30 độ. Dây cáp vào tận cùng của ngực, đảm bảo rằng bạn hạ vai xuống và kéo chúng trở lại, theo sau sự di chuyển của bàn tay. Trở lại vị trí bắt đầu bằng một phong trào mềm, kiểm soát.

Lợi ích: Góc của cơ thể làm giảm tải trên rotator cuff của vai, tăng sự ổn định của khớp vai. Ngoài ra, độ nghiêng 30 độ có thể làm tăng hoạt động của cơ bắp rộng nhất của bạn.

Các lựa chọn khác: Xoá khối phía trên với một kẹp từ bên dưới

B. "Scapteon" (một bài tập cho vai lưỡi)

2-3 bộ 10-12 lần lặp lại

Vị trí đứng, chân rộng vai, tạ ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng về nhau, tay hơi cong ở khuỷu tay. Nếu không có tay uốn, hãy nâng tạ lên cho đến khi hai bàn tay của bạn song song với sàn nhà, trong khi đưa chúng đến các cạnh ở 30 độ. Dừng lại, sau đó hạ thấp tay xuống vị trí bắt đầu.

Lợi ích: Tập thể dục kích hoạt các cơ xung quanh khớp vai và lưỡi vai. Bạn swing cơ bắp của bạn và đồng thời tăng cường vai.

A. Kéo dây cáp lên mặt

2-3 bộ 12-15 lần

Đính kèm dây thừng lên dây thừng trên khối đầu và lấy đầu của dây thừng, hai bàn tay hướng về nhau. Quay trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được thẳng ra trước mặt bạn, và bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong cáp. Bây giờ kéo sợi dây thừng của bạn vào mắt, uốn tay trong khuỷu tay, mang lưỡi dao vào nhau và khuỷu tay khuỷu tay sang hai bên. Để trở lại vị trí bắt đầu, từ từ kéo thẳng tay bạn trước mặt bạn.

Lợi ích: Bạn phát triển cơ nhỏ ở phần trên lưng, duy trì sức mạnh và xoay vòng vai và tăng cường sức mạnh của cơ trap. Tất cả điều này sẽ làm tăng sự ổn định của xương vai và xương khớp.

Các lựa chọn khác: push-up, đảo ngược đẩy

B. Xoay cánh tay ra ngoài nằm bên cạnh

2-3 bộ 12-15 lần lặp lại mỗi bên

Lấy quả tạ ở tay phải, nằm bên trái, đặt khăn cuộn dưới khuỷu tay phải. Bend tay trái của bạn và dựa đầu vào nó. Bend cánh tay phải của bạn ở góc 90 độ và giữ quả tạ trước dạ dày của bạn. Đừng uốn cong cổ tay của bạn. Nâng tạ lên trên cơ thể, với một phần vai của cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Chậm trở lại vị trí bắt đầu.

Lợi ích: Kể từ khi bạn nằm bên mình, bạn kích hoạt các cơ bắp của rotator cuff của vai ở phía sau của vai, điều này cải thiện sự ổn định của khớp vai. Tập thể dục cũng làm giảm nguy cơ hội chứng cuff gân rotator và nguy cơ nén của tình trạng bệnh vai rotator, trong đó phần phía trước của lưỡi trong cánh tay nâng gây sức ép lên cơ bắp hoặc gân của rotator cuff.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.