^
A
A
A

Phương pháp tiếp cận là gì

 
, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Bạn được yêu cầu lắng nghe cơ thể của bạn, nghiên cứu các tính năng của nó, nắm lấy nó như một người bạn. Đừng tin vào điều đó. Bạn có thể lắng nghe và học tập cơ thể, nhưng quên đi thái độ thân thiện. Khi nói đến cơ bắp, bạn phải trở thành một ông chủ chứ không phải là bạn.

Đừng để cơ bắp thư giãn. Khi chúng quen với việc nâng trọng lượng theo một cách nhất định (giống như chương trình tập thể dục của bạn?), Họ ngừng phát triển. Nếu bạn không thay đổi chương trình đào tạo sức mạnh, nó sẽ tạo ra sự mất cân bằng về sức mạnh; nó không hiệu quả và nguy hiểm.

Điều này không có nghĩa là bạn phải làm chủ các bài tập phức tạp cho các chuyên gia. Chỉ cần thực hiện các bài tập bình thường, nhưng sử dụng kết hợp các cách tiếp cận khác nhau và lặp đi lặp lại.

Dưới đây là một hướng dẫn về các loại phương pháp khác nhau (bộ). Với sự giúp đỡ của bạn, bạn sẽ tìm hiểu những kết quả có thể đạt được với sự trợ giúp của các kết hợp khác nhau. Áp dụng chúng vào chương trình tập thể dục của bạn và quan sát phản ứng bất ngờ và ấn tượng của cơ bắp của bạn.

  • Bộ nối tiếp

Nó là gì: Không có gì bất thường - một số lần lặp đi lặp lại theo sau bởi phần còn lại, sau đó là một hoặc nhiều phương pháp tiếp cận của bài tập này.

Tại sao chúng lại hữu ích: Các khoảng thời gian nghỉ ngơi và sự tập trung hẹp của các bộ kế tiếp sẽ giúp xây dựng khối cơ và phát triển sức mạnh tối đa. Nếu bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các cách tiếp cận (1-3 phút), các cơ hoặc nhóm cơ của bạn sẽ làm việc gấp hai, ba hoặc thậm chí năm lần nhiều hơn trong khi thực hiện các bài tập.

Cách áp dụng: Bắt đầu tập luyện là thời gian tốt nhất để sử dụng bộ kế tiếp, bất kể mức độ chuẩn bị của bạn. Năng lượng và sự tập trung của bạn khi bắt đầu tập thể dục ở mức cao, vì vậy đây là thời điểm tốt nhất để thực hiện các hoạt động phức tạp. Thực hiện ba bộ liên tiếp từ 6 đến 9 lần lặp lại các bài tập phức tạp, chẳng hạn như báo chí, kéo lên hoặc ngồi xổm; hãy thử từng thời gian để thực hiện một số lần lặp lại trong một cách tiếp cận với cùng một hoặc tăng số bài tập.

  • Supersetı

Nó là gì: Cách tiếp cận bao gồm hai bài tập được thực hiện cái khác mà không có thời gian nghỉ ngơi.

Tại sao lại hữu ích: Supersets tiết kiệm thời gian và đốt cháy chất béo. Bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ cho cơ bắp của bạn - ví dụ, tăng cường cơ bắp của ngực và lưng trong một cách tiếp cận, và các cơ của chân và vai - ở khác. Nâng trọng lượng trong một khoảng thời gian ngắn làm tăng tốc độ cơ thể bạn phân chia và tái tạo các protein. Sự gia tăng sự trao đổi chất kéo dài vài giờ sau khi tập thể dục kết thúc.

Cách áp dụng: Bạn có thể thực hiện supersets tại bất kỳ giai đoạn của tập luyện của bạn. Để sử dụng nhiều cơ, thực hiện các bài tập kết hợp theo cặp - các động tác phát triển nhiều cơ cùng một lúc thông qua các khớp khác nhau. Ví dụ, kết hợp các báo chí từ ngực với tows và báo chí từ vai với deadlifts. Để tiết kiệm thời gian, kết hợp các nhóm cơ không cạnh tranh với nhau, chẳng hạn như cơ delta và cơ. Một nhóm cơ sẽ được phục hồi, trong khi một nhóm sẽ hoạt động, vì vậy bạn có thể tiếp tục cách tiếp cận mà không nghỉ ngơi.

  • Trisets

Nó là gì: Ba bài tập khác nhau được thực hiện cái khác mà không nghỉ ngơi.

Tại sao lại hữu ích: Trisets tiết kiệm thời gian và tăng tốc sự trao đổi chất. Một triset tự nó có thể đại diện cho một chương trình tập thể dục cho toàn thể cơ thể.

Làm thế nào để áp dụng chúng: Trisets rất thích hợp để học tập tại nhà (hoặc trong một phòng tập thể dục rỗng), bởi vì bạn sẽ phải độc quyền thiết bị cho ba bài tập. Thực hiện các bài tập cơ bản để phát triển các phần khác nhau của cơ thể - báo cáo, squats và pull-up trên thanh ngang. Hãy làm nóng bằng cách sử dụng 50 phần trăm trọng lượng mà bạn thường sử dụng trong suốt bài tập. Sau đó, lặp lại triset hai hoặc ba lần sử dụng một trọng lượng mà sẽ cho phép bạn thực hiện 8 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Nghỉ ngơi trong 1-3 phút sau mỗi lần kiểm tra.

  • Bộ thả xuống

Nó là gì: Ba hoặc bốn tập thể dục được thực hiện không nghỉ ngơi, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho từng phương pháp tiếp theo. Còn được gọi là bộ giảm dần.

Tại sao lại hữu ích: Các chương trình tập thể dục là một chương trình tập thể dục hiệu quả và nhanh chóng, tạo ra một lực trên cơ của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, làm cho trái tim bạn đập và cho bạn một kết quả ấn tượng, làm đầy cơ bắp của bạn bằng máu.

Cách áp dụng: Sử dụng bộ thả khi bạn không có đủ thời gian. Không thực hiện chúng nhiều hơn 3 lần một tuần; bạn quá mệt mỏi đến nỗi bạn không thể làm gì khác. Bắt đầu bằng cách khởi động, sử dụng 50% trọng lượng mà bạn định sử dụng trong cách tiếp cận đầu tiên. Bây giờ lấy những gánh nặng nặng nhất mà bạn đã sử dụng cho 8 lần lặp lại một bài tập nhất định để thực hiện số lần lặp lại tối đa. Giảm trọng lượng từ 10-20 phần trăm và bắt đầu lại. Tiếp tục giảm cân, luôn luôn cố gắng thực hiện cùng một số lần lặp lại (ngay cả khi bạn không nhận được nó) để cơ bắp thất bại.

  • Đào tạo vi mạch

Nó là gì: Một loạt các bài tập (thường là sáu) mà bạn thực hiện một lần nữa không gián đoạn, mặc dù bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập aerobic (như nhảy dây) giữa các bài tập.

Tại sao lại hữu ích: Khi sử dụng trọng lượng, đào tạo vòng tròn có thể trở thành một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Họ thậm chí còn có giá trị hơn không có gánh nặng, hoạt động như một sự khởi động cho hệ thống thần kinh, khớp và cơ bắp. Vì các bài tập hình tròn gây căng thẳng cho toàn bộ cơ thể, chúng có hiệu quả hơn chạy trên máy chạy bộ chỉ sử dụng phần dưới của cơ thể.

Làm thế nào để áp dụng chúng: Bạn sẽ gây rắc rối cho những người khác trong phòng tập thể dục nếu bạn thực hiện toàn bộ chương trình tập thể dục dưới hình thức đào tạo thông thường, vì bạn đã độc chiếm rất nhiều mô phỏng. Để có kết quả tốt, một vòng robin là đủ cho bạn. Nếu bạn sử dụng nó như là một khởi động, tất cả những gì bạn cần là khối lượng cơ thể của bạn hoặc barbell. Ngoài ra bạn có thể sử dụng tạ và thực hiện một đào tạo tròn tại nhà, nơi bạn sẽ không làm phiền bất cứ ai.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.