Làm thế nào để bơm báo chí ở nhà?

Làm thế nào để bơm báo chí ở nhà, phụ thuộc, trước hết, về sự đều đặn của đào tạo. Ngoài ra, các lớp học ở nhà cần có hiệu quả và đi kèm với một chế độ ăn uống cân bằng, cũng phụ thuộc vào sự thành công trong việc đạt được một báo chí đẹp.

Lợi ích của việc tiến hành các lớp học ở nhà: 

• không có tiền chi phí cho các lớp học trong phòng tập thể dục,
• tiết kiệm thời gian đi du lịch đến các phức tạp thể thao và trở lại, 
• khả năng tự lựa chọn thời gian và thời gian đào tạo, 
• không ai bị phân tâm từ lớp học, so với các lớp tập huấn nhóm.

Các bài tập cho báo chí rất nhiều, bạn cần phải chọn những người thích, và tham gia với niềm vui. Đối với việc làm báo chí ở nhà, tốt nhất là nên có tấm thảm, một băng ghế dự bị để lắc tay báo chí và tạ. Sự thành công của các lớp học sẽ phụ thuộc vào tổ chức, tự kỷ luật và tập trung vào kết quả.

Swing báo chí ở nhà

Đẩy mạnh báo chí ở nhà nên được thực hiện trong một môi trường thoải mái và hiệu quả theo các quy tắc nhất định để tránh đau ở lưng, cổ hoặc thắt lưng. 

Các lớp học nên được tổ chức trong một phòng thoáng khí và tiếp tục với một cửa sổ mở, bởi vì trong quá trình tập luyện cơ thể, cụ thể là đối với hệ tim mạch, cần thêm oxy. Nếu không, đào tạo như vậy sẽ không được sử dụng.

• Việc đào tạo được thực hiện tốt nhất trong một hoặc hai giờ sau khi ăn, vì vậy cô ấy có một ít thời gian để tiêu hóa.
• Trước khi tập luyện, cần có sự khởi động không đáng kể để chuẩn bị các cơ cho các bài tập.
• Các bài tập nên được thực hiện trơn tru và nhịp nhàng, mà không cần giật.
• Việc tải trên cơ bắp nên tăng dần dần, hàng ngày. Bạn không cần phải làm 100 bài tập vào ngày đầu tiên, bạn cần phải bắt đầu nhỏ.
• Cơ bắp của cơ thể được phục hồi nhanh chóng, so với các cơ khác của cơ thể, cần nghỉ ngơi trong hai đến ba phút. Và các cơ của báo chí không cần nhiều thời gian giữa các cách tiếp cận.
• Các lớp học được giữ ở tư thế nằm ngửa phải nằm trên bề mặt cứng - ghế sofa hoặc giường sẽ không hoạt động. Bạn có thể đặt một tấm thảm trên sàn nhà để làm cho nó dễ dàng hơn để swing báo chí.
• Tập huấn nên được thường xuyên, hàng ngày. Nếu bạn không thể tập thể dục cho báo chí hàng ngày, thì bạn cần thử thực hiện chúng mỗi ngày khác.
• Các bài tập sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn uốn cong đúng chân và thân thể, tức là ở góc phải, từ 17 đến 75 cho cơ thể và 40 độ cho các chi dưới. Các đường cong mạnh hơn sẽ làm tăng nguy cơ thương tích.
• Khi tập thể dục, đầu không nên kéo bằng tay, vì nó là xấu cho cổ. Trong quá trình tập thể dục, các ngón tay nên được giữ nhẹ lên cổ, và khoảng cách giữa ngực và cằm nên không nhỏ hơn lòng bàn tay của bạn.
• Sau khi hoàn thành bài tập, không nên ăn trong vài giờ, bạn có thể uống nước.

Để bơm đúng cách báo chí, bạn cần phải tưởng tượng rằng cơ bắp của mình tăng gấp ba lần như thế nào. Cơ bắp của báo chí được phân chia thành thẳng và xiên, vì mỗi người trong số họ có những bài tập nhất định. Tốt nhất nên xây dựng các lớp học để tải trọng đầu tiên ở báo chí thấp hơn, sau đó là các cơ chéo và cuối cùng là ở trên. Đối với báo chí thấp hơn, nhiều bài tập với thang máy của chân, cho cơ chéo - xoắn, cho báo chí trên - khác nhau nâng cơ thể sẽ làm.

Chương trình báo chí ở nhà

Chương trình báo chí ở nhà bao gồm dinh dưỡng và bài tập phù hợp trên báo chí dưới và trên. Dinh dưỡng hợp lý là sáu mươi phần trăm thành công và bao gồm trong những điều sau đây: 

• Chế độ ăn uống nên bao gồm một lượng protein đáng kể, khoảng một nửa thịt ít béo, phô mai, phô mai, kefir, trứng, cá, vv 
• Carbohydrate trong chế độ ăn uống nên được phức tạp và sử dụng vào buổi sáng hoặc sau khi tập thể dục. Để carbohydrate như vậy mang - porridges, mì ống, rau và hoa quả. Carbohydrate đơn giản dưới dạng bánh mì trắng, đường, kẹo, khoai tây, vv sử dụng là cần thiết với số lượng nhỏ và tốt nhất, cũng sau khi đào tạo. 
• Chất béo cần được tiêu thụ dưới dạng các loại dầu khác nhau, chủ yếu là rau hoặc các loại hạt. 
• Chế độ ăn uống phải tuân thủ chế độ uống nước hợp lý - uống ít nhất 2 lít mỗi ngày. 
• Lượng thức ăn cần được chia thành từng phần một, năm hay sáu lần một ngày. 
• Đó là mong muốn để tiêu thụ số lượng lớn của carbohydrate trong phần đầu tiên của ngày và một phần sau khi tập thể dục.

Do đó, chế độ ăn uống cho một báo chí thấp đẹp nên bao gồm (tất nhiên, tỷ lệ phần trăm có thể khác nhau ± 10%): 

• 50% chất đạm, 
• 30% carbohydrate, 
• 20% chất béo.

Lý tưởng là nên sử dụng từ một đến rưỡi gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của một người và hai gram carbohydrate.

Trước khi bạn bắt đầu phần chính của tập luyện, cụ thể là thực hiện các bài tập trên báo dưới và trên, bạn cần phải chuẩn bị cơ thể để vận động cơ thể và làm ấm cơ. 

• Chạy từ ba đến năm phút (bạn có thể tại chỗ). 
• Tuần uốn cong về phía trước và ngược lại. 
• Xoay vòng. 
• Tập thể dục - xe đạp từ ba mươi đến sáu mươi giây.

Sau khi phần tập huấn ban đầu được hoàn thành và cơ thể đã sẵn sàng cho công việc, bạn có thể tiếp tục các bài tập chính cho báo chí dưới và trên, được trình bày dưới đây.

Hạ chí ở nhà

Hạ báo chí ở nhà bơm không phải là khó khăn, nếu cùng với các bài tập để thực hiện theo chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn không theo chế độ ăn kiêng, báo chí dưới sẽ không nhìn thấy dưới lớp mỡ, thậm chí với các bài tập hàng ngày cho báo chí thấp hơn. Vì vậy, công thức của một báo chí thấp đẹp là dinh dưỡng thích hợp và đào tạo thường xuyên.

Để bơm báo chí ở nhà, bạn nên thực hiện các bài tập sau đây: 

Trở lại xoắn

Đây là bài tập chính và có hiệu quả nhất, trong đó báo chí thấp hơn có liên quan nhiều nhất. 

Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải nằm trên một bề mặt ngang phẳng, tay phải được đặt dọc theo thân cây với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Sau đó, cần phải nâng các chi dưới lên trên, do đó chúng được đặt vuông góc với cơ thể. Sau đó, bạn cần phải nâng xương chậu và kéo chân của bạn, không uốn cong chúng, vào ngực bạn. Sau đó, các chi dưới được trả lại cho vuông góc với vị trí cơ thể. Taz, đó là mong muốn nâng lên với sự giúp đỡ của báo chí. 

Một bài tập như vậy có thể được thực hiện với chân cong, đầu gối, như thể xếp lại. Trong quá trình tập thể dục, bạn cần phải căng thẳng báo chí.

Khớp lưng được thực hiện 10 đến 20 lần, hai hoặc ba cách tiếp cận.

[1]

Nâng các chi dưới từ vị trí dễ bị nghiêng

Không kém phổ biến và hiệu quả trong việc đạt được kết quả. Để làm được điều này, cần nằm trên bề mặt phẳng, tay đặt song song với phần thân hoặc phía sau đầu. Sau đó, bạn cần phải nâng chân của bạn vuông góc với cơ thể và hạ thấp chúng, nhưng không đến cuối. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên làm như vậy với đầu gối uốn cong ở đầu gối để tránh bị gánh nặng ở vùng thắt lưng.

Nâng cao chân tay từ vị trí nghiêng được thực hiện từ mười đến hai mươi lần, theo hai ba cách tiếp cận.

Tập thể dục là một chiếc xe đạp

Bạn cần ngồi ở vị trí nằm ngang, đặt tay lên sau đầu, qua ngón tay. Sau đó, bạn cần phải lần lượt để kéo khuỷu tay trái vào đầu gối phải và ngược lại. Ngoài việc thực hiện bài tập, phần chân dưới miễn phí nên được làm thẳng và đặt song song với sàn. Thực hiện một bài tập như vậy, không chỉ là báo chí thấp hơn, nhưng các cơ bụng trên và cũng xiên được bơm tốt.

Chiếc xe được chạy từ 10 đến 20 lần, theo hai - ba cách tiếp cận.

[2]

Tập thể dục - Kéo

Để thực hiện nó, bạn phải có một vị trí ngang ở mặt sau, tay song song với cơ thể, cọ dưới hoặc dưới vùng eo. Sau đó, bạn cần phải nâng chân tay dưới bề mặt ngang 10 cm và thực hiện các con ruồi trong một mặt phẳng ngang, như cắt bằng kéo. Bạn không cần nhấc đầu lên.

Bạn cần phải thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng và với số lượng bạn có thể làm. Phương pháp tiếp cận nên được 2-3 lần.

Nâng cao chi dưới, treo trên thanh ngang

Để thực hiện nó, bạn sẽ cần một thanh ngang. Cần phải nắm bắt thanh ngang của thanh ngang, nâng các chi dưới uốn cong ở đầu gối, để đến đầu gối đến ngực. Sau đó giữ chân ở vị trí này trong vài giây và nhẹ nhàng hạ xuống. Theo thời gian, bạn có thể phức tạp công việc và nhận chân thẳng.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên tránh lắc lưong thân trên thanh. Số lượng các bài tập như vậy từ 10 lần theo hai ba cách tiếp cận.

V hình xoắn

Để hoàn thành chúng, bạn phải có một vị trí ngang ở mặt sau, cánh tay thấp hơn nâng cao, và bàn tay trải dài trên đầu của bạn. Sau đó, bạn cần phải đồng thời nâng cơ thể và chi dưới, để họ chạm tay và bắt đầu vị trí. Không cần phải vội vàng trong bài tập này, điều chính là để thực hiện nó một cách định lượng.

Tập thể dục này có thể được thực hiện với đầu gối uốn cong ở đầu gối. Số xoắn - mười, cho 3 - 4 cách tiếp cận.

Bạn có thể làm tất cả các bài tập cho báo chí thấp hơn, hoặc chọn một vài mà bạn thích, và thực hành thường xuyên.

Ngoài dinh dưỡng thích hợp và các bài tập trên, đào tạo tim cũng được khuyến khích để làm cho báo chí dưới dập nổi hơn. Mục tiêu chính của tập luyện tim là đốt chất béo. Cần thực hiện các bài tập như vậy rất nhanh với việc thực hiện đúng kỹ thuật. 

Đẩy mạnh

Cần phải có một vị trí - nằm xuống, vắt lưng và đẩy mạnh sàn, để tay bạn thoát khỏi nó, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Theo thời gian, nhiệm vụ có thể phức tạp bằng cách thêm một vỗ tay vào thời điểm lấy tay ra khỏi sàn nhà. Số lần lặp lại là mười lăm và sau đó tiến hành bài tập tiếp theo.

Tập thể dục - Burr

Để thực hiện nó, nó là cần thiết để có được trên tất cả bốn để các đầu gối chạm vào ngực, và bàn tay của sàn nhà. Sau đó, bạn cần kéo mạnh chân tay xuống để nằm ở vị trí - nằm xuống. Sau đó, với một cử động nhanh của chân, bạn phải quay trở lại vị trí ban đầu - trên tất cả bốn. Sau đó đẩy mạnh lên bằng chân và nhảy lên và trôi chảy trở lại vị trí ban đầu.

Số lần lặp lại là hai mươi và tiến hành bài tập tiếp theo.

Tập thể dục - leo núi

Cần phải có một vị trí - nằm xuống. Cần phải thắt chặt chân trái vào bàn tay trái và lấy vị trí ban đầu, và ngược lại - chặt chặt chân phải sang cánh tay phải và lưng.

Tất cả mọi thứ phải được thực hiện nhanh chóng với một sự lặp lại của ba mươi lần.

[3]

Nhảy ra ngoài

Cần ngồi xuống, đặt tay lên sau đầu và nhanh chóng nhảy lên, tay bạn luôn phía sau đầu, để không làm cho nó dễ dàng hơn.

Tập thể dục lặp lại mười lăm lần.

Sumo ngồi xổm

Ở tư thế đứng, lưng thẳng, cúi xuống và đặt chân trên lên sàn giữa hai chi dưới. Sau đó, với một cử động mạnh của bàn chân, chúng ta đẩy lùi lại, để chúng ta có thể vị trí - nằm xuống, và chúng ta trở lại vị trí đứng, tập công theo thứ tự ngược lại. Số lần lặp lại là mười lăm.

Sau khi hoàn thành năm bài tập tim mạch, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi thở được khôi phục và lặp lại vòng tròn của năm bài tập này ba hoặc bốn lần. Tập luyện tim mạch như vậy nên được thực hiện ba đến bốn lần một tuần.

Báo chí hàng đầu ở nhà

Báo chí ở nhà để xoay tốt hơn trước bữa ăn và vào buổi sáng, do đó cơ bắp sẽ được tốt hơn để tăng cường. Để làm cho báo chí nổi bật và được bơm lên, tất cả các bài tập cần phải có hệ thống và chính xác. Các bài tập hiệu quả cho giới báo chí cao cấp: •

Xoắn với lượt

Để thực hiện nó, bạn cần phải ngồi trên sàn nhà, đặt tay lên sau đầu, và đặt chân tay dưới của bạn lên băng ghế, để tạo ra một góc phải. Sau đó, cần phải co lại từ từ bên phải và từ từ lấy vị trí ban đầu, và sau đó - ngược lại, bạn cần quẹt sang trái và lưng. Số lần lặp lại là từ năm đến mười lần, theo ba đến bốn cách tiếp cận. Khi thực hiện bài tập này, không cần phải xé toạc ra khỏi sàn, chỉ nên làm rách các cánh quạt quay sang phải và sang trái.

Nếu sau 5 đến 6 lần lặp đi lặp lại cảm giác nóng bỏng được cảm nhận ở các cơ của máy ép trên, thì bài tập sẽ được thực hiện đúng. Nếu tập thể dục được thực hiện dễ dàng, bạn có thể phức tạp nó bằng cách lấy một bánh với trọng lượng thích hợp - từ hai đến năm kg.

Xoắn thẳng

Cần phải nằm xuống tường và đặt chân lên tường, để đầu gối của bạn bị uốn cong theo góc phải, và tay bạn được đặt phía sau đầu của bạn. Cần phải xoắn chậm về phía trước, để lưng không rơi xuống sàn, nhưng chỉ có xương sáo, và quay về vị trí ban đầu. Số lần lặp lại từ tám đến mười hai lần, hai đến ba cách tiếp cận. Bạn có thể làm phức tạp việc tập thể dục bằng cách lấy một bánh với một trọng lượng nhất định dưới cằm (trên ngực) hoặc phía sau đầu.

Sự xoắn như vậy có thể được thực hiện trên băng ghế có độ dốc.

Tập thể dục - dao búa

Để thực hiện nó bạn cần phải ngồi trên sàn nhà và nâng cao chân tay dưới và trên, do đó đầu gối chạm vào ngực.

Số lần lặp lại là từ mười đến mười lăm lần, theo hai đến ba cách tiếp cận.

Chuyển động của chi dưới

Cần nằm trên bề mặt nằm ngang và nâng chân tay dưới vuông góc với sàn nhà. Sau đó hạ thấp chân, và sau đó ở hai bên. Nhưng khi thực hiện bài tập, chân không nên chạm sàn, khoảng cách nên giữ từ 10 đến 20 cm. Số lần lặp lại là từ mười đến mười lăm, theo hai ba cách tiếp cận. Với sự giúp đỡ của bài tập này, bạn có thể bơm không chỉ các báo chí trên, mà còn là một trong những dưới cùng.

Tập thể dục đầy đủ sẽ được thực hiện trong mười phút mỗi ngày, nhưng trong đức tin tốt và thường xuyên, cho đến khi có cảm giác nóng rát xuất hiện ở các cơ bụng. Đừng quên một chế độ ăn uống cân bằng, mà cùng với đào tạo, sẽ mang lại kết quả mong muốn gần hơn.

Làm khô máy in ở nhà

Làm khô máy ép ở nhà cho phép bạn làm cho máy in nổi hơn. Quá trình sấy khô có thể khó dung nạp, bởi vì trên nền hoạt động thể dục thể thao cao, carbohydrate thực tế không có trong chế độ ăn uống - nhiên liệu chính cho cơ thể. Do đó tên gọi khô. Làm khô máy ép - là cách hiệu quả nhất để loại bỏ lớp mỡ dưới da. Để nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ trong bụng, cần tăng cường lưu thông máu cục bộ, do đó sự trao đổi chất sẽ đẩy nhanh, sẽ có tác động phá huỷ lên mô mỡ. Và để tăng tuần hoàn máu ở bụng, cần phải bơm thuốc báo chí, nhưng theo các quy tắc nhất định và các bài tập thích hợp. 

• Cần phải huých báo chí trong bốn mươi phút. 
• Việc nghỉ giữa các phương pháp tiếp cận trong các bài tập nên kéo dài trong mười giây. 
• Các bài tập cho báo chí phải có biên độ cao và được thực hiện hiệu quả nhất có thể.

Để làm khô báo chí ở nhà, các bài tập sau đây phù hợp: 

• Xoắn trên băng ghế dự bị. 
• Trở lại xoắn. 
• Các sườn dép đi kèm với tạ. 
• Xoay thân trong một khối đứng (nếu có một trình mô phỏng ở nhà).

Pha loãng cardio tim sẽ rất hiệu quả để làm khô máy ép, ví dụ như nhảy dây, chúng có thể được thực hiện lần lượt bằng bài tập cho báo chí. Nhưng thời gian của các bài tập tim mạch nên được ít hơn hai lần.

Song song với sự gắng sức về thể chất, cần quan sát một chế độ ăn uống nhất định: 

• Không nên dùng chất béo vào buổi tối trước khi đi ngủ, giảm lượng carbohydrate hoặc từ chối, đặc biệt là từ kem nhanh, bánh mì trắng, bánh kẹo, bánh quy, vv 
• Việc sử dụng thức ăn nên thường xuyên, tk. Với sự vắng mặt kéo dài của nó, một hormon gây căng thẳng, cortisol, được tạo ra, dưới ảnh hưởng của sự tích tụ chất béo bắt đầu. 
• Trong chế độ ăn kiêng, cần có thức ăn - các loại thịt, phô mai, trứng trắng, hoa quả, rau và cá có ít chất béo. 
• Uống nhiều chất lỏng (vẫn còn nước) - ít nhất là hai lít trong khi gõ, bởi vì làm khô, là do tước cơ thể của carbohydrate, chứ không phải là chất lỏng. Đó là khuyến khích để bao gồm trà xanh và gừng trong chế độ ăn uống của bạn.

Trong quá trình làm khô của báo chí, bạn cần phải nhớ rằng mất khối lượng cơ nhanh hơn chất béo, do đó, các cơ cần được hỗ trợ trong các hình thức bài tập sức mạnh và tải trọng tim mạch. Cơ bắp - nguồn năng lượng chính, ít hơn, nhanh hơn sự lắng đọng mỡ. Từ đó, mục đích chính của sấy là loại bỏ mô mỡ và bảo quản các mô cơ.