Chuyên gia y tế của bài báo
Ấn bản mới
Kéo trên thanh ngang
Đánh giá lần cuối: 20.11.2021
Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Tập luyện bài tập này
Các chàng trai tránh kéo lên trên thanh ngang vì một lý do: đây là một bài tập nặng. Nếu bạn không thể tự kéo mình lên ngay cả một lần, thật đáng xấu hổ khi thậm chí bạn cũng leo lên thanh ngang. Thật không dễ dàng để quên đi những kỷ niệm khủng khiếp của trường học từ những bài học giáo dục thể chất: bàn tay gầy và những bạn học cười.
Nhưng nếu bạn không thể thực hiện ít nhất 10 pullup một cách lý tưởng, hoặc bạn đã không thực hiện bài tập này trong 3-4 năm, bạn nên bắt kịp. Kéo lên là cách tốt nhất để bơm nhóm cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể: cơ lưng rộng nhất. Nếu bạn không cải thiện hình dạng thể chất của bạn, các cơ sẽ không phát triển.
Giải pháp? Sử dụng lời khuyên của hướng dẫn của chúng tôi, và bạn sẽ chinh phục thanh ngang. Kể từ khi kéo cơ thể lên cân, bài tập này đòi hỏi một cách tiếp cận khác với các máy ép cổ và tay uốn.
Thay vì điều chỉnh trọng lượng của trọng lượng - những gì bạn làm trong các bài tập hoặc mô phỏng không trọng lượng - bạn sẽ điều chỉnh tập thể dục dựa trên khả năng của bạn. Vì vậy, số lượng pull-up mà bạn có thể thực hiện sẽ xác định chương trình tập thể dục của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ luôn sử dụng đúng kế hoạch cho việc kéo lên - cho dù bạn có thể kéo lên hơn 10 lần hoặc không nắm vững được ngay cả một lần.
Kết quả: Bạn sẽ có một cơ thể bơm lên - và con ma của những lời phàn nàn của trường cuối cùng sẽ để lại cho bạn.
Kiểm tra giới hạn của bạn
Trước khi bạn bắt đầu, hãy xác định xem bạn có thể tự dốc được bao nhiêu lần. Đây là cách để làm điều đó: Cầm trên thanh ngang trên đầu trang, cánh tay lớn hơn chiều rộng của vai, hoàn toàn thẳng. Chéo chân của bạn phía sau bạn. Không di chuyển phần dưới của cơ thể, kéo càng cao càng tốt; cằm của bạn nên bay lên trên thanh ngang. Dừng lại trong giây lát, thả xuống để làm thẳng tay, sau đó lặp lại.
Tính toán bao nhiêu pull-up bạn thực hiện, và chọn chương trình tập thể dục theo kết quả tốt nhất của bạn. Thực hiện chương trình này hai lần một tuần với thời gian nghỉ ít nhất 2 ngày.
Sau 4 tuần, kiểm tra lại. Tùy thuộc vào kết quả, hoặc đi đến chương trình tiếp theo, hoặc lặp lại cùng một chương trình trong 4 tuần tới.