Bài tập nhảy dây giảm cân

Ở tuổi trưởng thành, một người cần một sợi dây nhảy - để khởi động trong phòng tập thể dục và như một công cụ tổng thể được sử dụng cho các bài tập giảm cân. Hãy bắt đầu với thực tế là bạn cần mua một sợi dây nhảy. Có những loại dây nhảy nào và làm thế nào để chọn máy tập thể dục đơn giản này cho chính mình?

Dây nhảy có thể được tăng trọng lượng - với tay cầm chắc chắn và dây xoắn. Điểm hấp dẫn của chúng là chúng phát triển tốc độ quay tốt. Đây là điều sẽ cho phép bạn tăng tải. Ngoài ra còn có dây nhảy siêu nhanh, có những dây được trang bị bộ đếm điện tử. Dây nhảy đơn giản dành cho trẻ em có thể quá ngắn đối với người lớn cao. Chiều dài tiêu chuẩn của dây nhảy đang được bán là 2 m 40 cm, 2 m 70 cm và 3 m. Khi gấp lại, dây nhảy sẽ dài đến giữa đùi. Ở những dây nhảy tốt, chiều dài có thể điều chỉnh được. Lựa chọn tốt nhất là khi bạn nhảy mà không cần cong chân quá nhiều và chỉ sử dụng cổ tay.

Để xua tan những nghi ngờ của bạn về việc có nên bắt đầu tập thể dục bằng dây nhảy hay không. Giả sử như thế này - một người đốt cháy 800 kcal mỗi giờ tập thể dục. Đây là một kết quả tốt.

Nếu bạn muốn nhảy ở nhà, hãy giải phóng một số không gian và nghĩ đến thảm. Chúng tôi khuyên bạn chỉ nên nhảy bằng giày thể thao, với mắt cá chân cố định rõ ràng. Điều này trước hết là cần thiết cho các khớp - sau cùng, nhảy ảnh hưởng đến bàn chân và đầu gối của bạn. Ngoài thực tế là các cơ ở chân và bụng (!) sẽ săn chắc hơn sau khi tập nhảy dây, còn có một lợi ích đáng kể khác - đây là một cách phòng ngừa cellulite tuyệt vời.

Điều quan trọng nữa là phải nhấn mạnh rằng không phải ai cũng phù hợp với bài tập nhảy dây để giảm cân. Hãy thận trọng và lo lắng nếu bạn:

• dễ bị đau nửa đầu. Việc làm cho máu lưu thông nhanh chóng không phải lúc nào cũng tốt;
• vừa ăn xong. Sau khi ăn xong, phải đợi 1,5-2 tiếng, không nên bắt đầu tập luyện sớm hơn;
• nếu bạn từng mắc bệnh tim;
• nếu bạn bị bệnh về khớp và sụn. Nếu bạn bị yếu xương bánh chè, bạn không thể nhảy dây;
• Nếu bạn thừa cân, tốt hơn hết là hãy bắt đầu một cách cẩn thận, với vài phút nhảy mỗi ngày. Theo dõi sức khỏe của bạn.

Bài tập nhảy dây hiệu quả để giảm cân

Để đạt được hiệu quả của bài tập nhảy dây giảm cân, hãy nhảy ít nhất 30 phút. Trong hai tuần đầu tiên, hãy nhảy cách ngày. Kế hoạch như sau: 10 phút cường độ cao - 5 phút nghỉ ngơi.

1-2 tuần

Chúng tôi nhảy trong mười phút.

Tiếp theo, chúng ta thực hiện động tác hạ nhiệt. Sử dụng dây nhảy, chúng ta duỗi tay - giữ hai đầu dây nhảy gấp đôi và xoay tay về phía trước và phía sau.

Sau khi hạ nhiệt, nhảy thêm 10 phút nữa, cố gắng xoay sợi dây theo hướng ngược lại. Lần hạ nhiệt thứ hai - nằm ngửa, cong chân ở đầu gối. Duỗi thẳng lưng. Sau đó, cố gắng đưa chân ra sau sợi dây, gập làm tư và nâng lên cao hơn người. Khoảng 20 lần, đưa chân ra sau sợi dây và trở về vị trí bắt đầu.

Sau đó nhảy thêm 5 phút nữa – đầu tiên là bằng chân trái, sau đó là bằng chân phải, rồi bằng cả hai chân.

[ 1 ]

3-4 tuần

Chúng tôi tăng thời gian nhảy, giảm thời gian hạ nhiệt. Chúng tôi duy trì chế độ tập luyện ngắt quãng - chúng tôi tập luyện một ngày, nghỉ ngơi ngày hôm sau.

Nhảy trong 10 phút với tốc độ nhanh. Sau đó, bước lên dây bằng một chân và di chuyển chân này một cách mạnh mẽ về phía sau. Kéo chân trong 15-20 giây. Đổi chân và làm tương tự với chân kia. Bài tập phối hợp các động tác.

10 phút nhảy kép.

Duỗi người. Bạn có thể sử dụng lại dây nhảy. Từ tư thế nằm ngửa, chân giơ lên. Dây căng trên bàn chân của bạn. Kéo dây, đầu gối thẳng, cơ bụng và lưng căng. Thêm 10-12 phút nhảy đơn thông thường.

Vào tuần thứ 5-6 của quá trình tập luyện, chúng ta thay đổi khoảng thời gian. Chúng ta tập luyện 2 ngày liên tiếp và chỉ nghỉ một ngày. Bây giờ bạn nên tăng tốc độ của dây và theo đó, tăng số lần nhảy mỗi phút. Trong mười phút đầu tiên, hãy nhảy với tốc độ nhanh hơn.

15 phút nhảy (10 phút tăng tốc, 5 phút bình thường).

Duỗi tay và chân có hoặc không có dây nhảy – 5 phút

Thêm 20 phút nhảy mạnh, bao gồm cả nhảy dây kép trên một chân, xoay ngược. Thử nhảy, xoắn dây theo chiều ngang. Bật nhạc vui tươi, lạc quan, có nhịp điệu.

Sau một tháng rưỡi tập luyện cường độ cao, cân nặng của bạn sẽ giảm 3-5 kg, cơ chân và bắp chân sẽ săn chắc rõ rệt. Bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

[ 2 ]

Bài tập nhảy dây để giảm cân

Chúng ta bắt đầu bài tập của mình bằng cách nhảy dây để giảm cân với một bài khởi động. Chúng ta thực hiện động tác lunge, vặn người, hai mươi lần vung với mỗi chân, giãn cơ nhẹ. Cần phải ngồi xổm. Gấp dây nhảy làm bốn, giữ hai tay bằng sợi dây nhảy căng trước mặt và ngồi xổm, giữ lưng thẳng và hông và mông về phía sau. 15 lần ngồi xổm, ba lần tiếp cận. Bây giờ bạn đã sẵn sàng - hãy bắt đầu.

Bạn phải đảm bảo rằng cánh tay của bạn không chuyển động khi nhảy và bạn chỉ xoay dây bằng cổ tay. Giữ cánh tay gần với cơ thể, khép hai chân lại, giữ lưng thẳng và giữ tay ngang hông.

• Nhảy đơn

Đẩy bằng ngón chân, chúng ta tiếp đất, hơi nhún ở đầu gối - một vòng là một cú nhảy. Bắt đầu chậm rãi và tăng dần tốc độ xoay và nhảy.

• Chúng tôi đổi chân

Bây giờ chúng ta xoay sợi dây khá nhanh và đổi chân: nhảy – phải, nhảy – trái. Nó sẽ trông giống như đang chạy tại chỗ.

• Nhảy đôi

Mỗi vòng dây bây giờ đi kèm với hai lần nhảy. Chúng ta quay dây chậm rãi và dần dần khôi phục nhịp thở bình thường.

• Nhảy sang một bên

Trong khi xoắn dây, chúng ta thực hiện những bước nhảy nhỏ theo nhiều hướng khác nhau.

• Nhảy tới và nhảy lui

Một vòng dây - nhảy về phía trước. Một vòng nữa - nhảy về phía sau.

Chúng ta bắt đầu bài tập nhảy dây với hai phút mỗi lần. Dần dần tăng lên năm phút.

Bạn sẽ hài lòng khi thấy vòng eo của mình trở lại sau một thời gian dài trốn chạy, hông của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn, bạn sẽ kiên cường hơn, ít mệt mỏi hơn, tình trạng khó thở sẽ biến mất và bạn sẽ giảm được ít nhất một cỡ quần áo.