Bench Press: mạnh hơn, mạnh hơn, mạnh nhất
Đánh giá lần cuối: 19.10.2021
Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Sử dụng băng ghế dự bị
- Kết quả tiến bộ: Mạnh
Các bài tập phải đa dạng, nhưng ở mọi nơi có giới hạn. Nếu bạn thực hiện các bài tập phức tạp trước khi bạn nắm vững những điều cơ bản, bạn chỉ cần rơi xuống sàn nhà. Chúng tôi đã phát triển cho bạn một chương trình tập luyện kéo dài 6 tuần, đảm bảo bạn có sự tiến bộ thống nhất.
Bạn sẽ chuyển từ các bài tập truyền thống, đơn giản đến các máy ép phức tạp hơn và hiệu quả hơn. Kết quả: Bạn sẽ vượt qua sự nhàm chán và nâng cao khả năng thể chất của bạn. Với bài tập sức mạnh, sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện các phương pháp tiếp cận ở dạng hoàn hảo. Bắt đầu từ tuần thứ hai, bạn sẽ thực hiện hai bài tập. Thực hiện chương trình tập thể dục này một hoặc hai lần một tuần.
- Tuần đầu và tuần thứ hai: Push-up
Làm ba bộ push-up để cơ thất bại. Điều này sẽ chuẩn bị cho vòng quay rotator của bạn cho tải nặng hơn. Nằm trên dạ dày, tay gần vai. Làm căng cơ bụng và cơ trơn và thực hiện đẩy lên. Hạ phần cơ thể để chạm nhẹ lên sàn.
- Tuần thứ hai và thứ ba: Nhấn thanh trên băng ghế dự bị
Tiếp tục thực hiện push-ups cho tuần thứ hai, nhưng thêm các bài tập sau đây là tốt. Làm 3 bộ 12 lần lặp lại để tăng cường cơ ngực. Nằm trên lưng của bạn trên băng ghế, chân bạn nằm trên sàn. Tháo thanh ra khỏi cột bằng cách sử dụng kẹp từ phía trên (lòng bàn tay ngẩng lên), tay hơi rộng hơn chiều rộng của vai. Từ từ hạ cổ xuống ngực. Dừng lại, sau đó ép trọng lượng cho đến khi tay được làm thẳng hoàn toàn.
- Tuần thứ ba và thứ tư: Tiến trình báo chí của một quả tạ trên băng ghế dự bị
Tiếp tục bấm thanh trên băng ghế dự bị cho tuần thứ ba và thêm tiến trình sau đây, sẽ giúp bạn ổn định bàn tay, tăng biên độ của các phong trào và cân bằng sức mạnh ở mỗi bên của cơ thể. Làm 3 bộ 12 lần lặp lại. Nằm trên lưng của bạn trên băng ghế dự bị và giữ tạ ở gần ngực bạn. Bóp tạ thẳng lên, hạ thấp chúng và lặp lại. Thay đổi chuỗi: lần này, bắt đầu tập thể dục bằng cách giữ cả hai tạ ở trên đầu của bạn. Hạ thấp một quả tạ vào ngực và bóp nó lên. Lặp lại với Mặt khác. Lựa chọn với một quả tạ: giữ một quả tạ trên đầu và đặt bàn tay kia lên đùi. Kéo các cơ bụng khi bạn hạ thấp và nâng tạ bằng một tay. Sau 12 lần lặp đi lặp lại, lấy quả tạ ở mặt khác và lặp lại.
- Tuần lễ thứ tư và tuần thứ năm: Sự tiến bộ của việc thúc đẩy sự cân bằng
Kết hợp chương trình pushup với chương trình tập tạ ở tuần thứ tư để tăng cường cơ ngực và cơ tim. Tập thể dục trước khi cơ bị thất bại, nhưng với phương pháp tiếp cận đầu tiên về an toàn, hãy dừng lại 1-2 lần lặp lại để cơ thể bị hỏng. Trước hết, hãy đẩy lên bảng cân bằng. Sau đó đặt shins của bạn trên fitball, tay trên sàn nhà. Hạ phần cơ thể cho đến khi tay bạn tạo thành góc 90 độ. Cuối cùng, đi đến push-up trên fitball. Các ngón chân nằm trên sàn, tay trên quả bóng, ngay dưới vai. Bend cánh tay của bạn cho đến khi ngực của bạn chạm vào quả bóng, sau đó đẩy lên một lần nữa.
- Tuần thứ năm và thứ sáu: Tiến trình của Bench Press on fitball
Tiếp tục chương trình pushup để cân bằng và thêm các nút bấm trên quả bóng chuyền. Tiến hành cùng tiến trình như khi quả tạ ấn trên băng ghế dự bị. Bạn sẽ đẩy nhanh tiến trình thần kinh cơ, điều này sẽ cải thiện sự phát triển toàn bộ cơ ngực. Nằm lại trên quả bóng chuyền. Căng cơ bụng và mông, cơ thể bạn nên có dạng dây đeo. Bóp táo ở đầu bạn. Khóa ở vị trí này, sau đó từ từ hạ thấp chuông xuống. Thay đổi bài tập bằng cách sử dụng kỹ thuật tương tự như trong báo chí thay đổi, sau đó thực hiện một máy ép băng ghế một mặt.