Đẩy tạ: Mạnh nhất, Mạnh nhất, Mạnh nhất

Sử dụng một băng ghế

• Kết quả tiến triển: Mạnh mẽ

Các bài tập nên đa dạng, nhưng mọi thứ đều có giới hạn. Nếu bạn thử các bài tập phức tạp trước khi nắm vững những điều cơ bản, bạn sẽ chỉ đơn giản là ngã gục trên sàn. Chúng tôi đã thiết kế một chương trình tập luyện kéo dài 6 tuần cho bạn để đảm bảo bạn tiến bộ đều đặn.

Bạn sẽ tiến triển từ các bài tập đơn giản, truyền thống đến các bài tập đẩy tạ phức tạp hơn — và hiệu quả hơn. Kết quả: bạn sẽ đánh bại sự nhàm chán và cải thiện khả năng thể chất của mình. Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, hãy sử dụng tạ cho phép bạn thực hiện hiệp với tư thế hoàn hảo. Bắt đầu từ tuần thứ hai, bạn sẽ thực hiện hai bài tập. Thực hiện thói quen này một hoặc hai lần một tuần.

• Tuần 1 và 2: Chống đẩy

Thực hiện ba hiệp chống đẩy cho đến khi cơ bắp kiệt sức. Điều này sẽ chuẩn bị cho vòng xoay vai của bạn cho công việc nặng hơn. Nằm sấp với hai tay gần vai. Siết chặt cơ bụng và cơ mông và thực hiện động tác chống đẩy. Hạ thấp người cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn.

• Tuần 2 và 3: Đẩy tạ

Tiếp tục chống đẩy trong tuần thứ hai, nhưng thêm bài tập sau nữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để tăng cường cơ ngực. Nằm ngửa trên ghế dài với bàn chân đặt thẳng trên sàn. Nâng tạ ra khỏi giá bằng cách cầm tạ trên tay (lòng bàn tay hướng lên trên), hai tay mở rộng hơn vai một chút. Từ từ hạ tạ xuống ngực. Tạm dừng, sau đó đẩy tạ trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Tuần thứ ba và thứ tư: Tiến trình đẩy tạ nằm

Tiếp tục thực hiện động tác đẩy tạ đòn trong suốt tuần thứ ba và thêm tiến trình sau để giúp ổn định cánh tay, tăng phạm vi chuyển động và cân bằng sức mạnh ở mỗi bên cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nằm sấp trên ghế và giữ tạ gần ngực. Đẩy tạ thẳng lên, hạ xuống và lặp lại. Đổi thứ tự: Lần này, bắt đầu bài tập với cả hai tạ trên đầu. Hạ một tạ xuống ngực và đẩy lên. Lặp lại với tay còn lại. Biến thể tạ đơn: Giữ một tạ trên đầu và đặt tay còn lại lên đùi. Co cơ bụng khi bạn hạ và nâng tạ bằng một tay. Sau 12 lần lặp lại, đổi tạ sang tay kia và lặp lại.

• Tuần 4 và 5: Tiến trình chống đẩy thăng bằng

Kết hợp bài tập chống đẩy với bài tập tạ trong tuần thứ tư để tăng cường sức mạnh cho ngực và phần thân. Thực hiện các bài tập cho đến khi cơ bắp kiệt sức, nhưng ở hiệp đầu tiên, hãy dừng lại 1-2 lần trước khi cơ bắp kiệt sức để đảm bảo an toàn. Bắt đầu bằng động tác chống đẩy trên ván thăng bằng. Sau đó, đặt cẳng chân lên bóng ổn định, tay trên sàn. Hạ thấp người cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ. Cuối cùng, chuyển sang chống đẩy trên bóng ổn định. Đặt ngón chân trên sàn, tay trên bóng, ngay dưới vai. Cong cánh tay cho đến khi ngực chạm vào bóng, sau đó đẩy lên.

• Tuần 5 và 6: Tiến trình ép ngực với bóng ổn định

Tiếp tục bài tập chống đẩy thăng bằng và thêm động tác ép bóng tập. Sử dụng cùng tiến trình như bài ép tạ nằm. Bạn sẽ đẩy nhanh các quá trình thần kinh cơ giúp cải thiện sự phát triển tổng thể của cơ ngực. Nằm ngửa trên quả bóng tập. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, cơ thể bạn sẽ có hình dạng như một tấm ván. Đẩy tạ qua đầu. Giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ hạ tạ xuống. Đổi bài tập, sử dụng cùng kỹ thuật như bài ép tạ nằm xen kẽ, sau đó thực hiện động tác ép tạ nằm một bên.