Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Nhiều huấn luyện viên và bác sĩ khuyên bạn nên tăng cường hoạt động thể chất vào ban ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm. Để phân tích mối quan hệ giữa luyện tập cường độ vừa phải và nghỉ ngơi hàng đêm, các nhà khoa học từ Đại học Concordia đã nghiên cứu dữ liệu từ các công trình khoa học trước đó. Kết quả là, người ta thấy rằng các bài tập thể dục , được thực hiện ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, có tác động tích cực đến chất lượng của nó. Tuy nhiên, các hoạt động được thực hiện ngay trước giờ đi ngủ được phản ánh khá bất lợi: mọi người không thể ngủ lâu hơn và nói chung ngủ ít hơn.

Trong quá trình thử nghiệm, các nhà khoa học đã phân tích 15 tác phẩm, trong đó gần hai trăm người đã tham gia. Một số người tham gia không hoạt động thể chất, trong khi những người khác có thể chất tốt và không phàn nàn về chất lượng giấc ngủ. Độ tuổi trung bình của những người tham gia là từ 18 đến 50 tuổi.

Các đối tượng được đánh giá bằng phương pháp đa mô , hoạt tính hoặc phán đoán chủ quan về tác động của hoạt động thể chất đối với giấc ngủ. Các chuyên gia đã tìm ra điều gì?

Nếu việc tập luyện được hoàn thành ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, thì giấc ngủ sẽ nhanh hơn và thời gian nghỉ đêm dài hơn. Hiệu ứng này đặc biệt đáng chú ý ở những người trước đây không có sự khác biệt về hoạt động thể chất rõ rệt. Nếu việc huấn luyện được thực hiện ít hơn hai giờ trước khi đi ngủ, thì tác động ngược lại: mọi người không thể ngủ trong một thời gian dài, và thời gian nghỉ đêm không liên tục và ngắn.

Các nhà khoa học lưu ý rằng tác dụng tốt nhất đối với giấc ngủ là tập thể dục kéo dài từ nửa giờ đến một giờ, ở cường độ vừa phải. Và bài tập hữu ích và hiệu quả nhất đã được công nhận là đạp xe.

Việc luyện tập cường độ cao, bất kể tần suất thực hiện của họ như thế nào, đều ảnh hưởng tiêu cực đến giai đoạn REM liên quan đến giấc mơ. Có lẽ, trong tương lai, hoạt động cường độ cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng nhận thức của người tham gia. Nguyên nhân có thể là do luyện tập quá cường độ cao làm tăng hưng phấn và nhiệt độ cơ thể, đẩy cơ thể vào trạng thái căng thẳng và dẫn đến cường giao cảm. Do đó, nhịp sinh học có thể bị ức chế, kéo theo sự giải phóng chậm melatonin, một loại hormone có liên quan đến tình trạng buồn ngủ vào ban đêm.

Đại diện của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng lưu ý rằng các bài tập cường độ cao sẽ hữu ích nhất nếu chúng được thực hiện trong nửa đầu của ngày. Chỉ trong trường hợp này, chúng ta mới có thể mong đợi một tỷ lệ hoạt động thể chất bình thường và giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, cần phải tính đến các đặc điểm riêng của sinh vật. Bạn nên lắng nghe cơ thể, cảm giác để hiểu chế độ nào phù hợp và khi nào cần điều chỉnh.

Kết quả nghiên cứu đã được công bố trên trang Science Direct.