Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Nhiều huấn luyện viên và bác sĩ khuyên nên tăng cường hoạt động thể chất vào ban ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm. Để phân tích mối quan hệ giữa luyện tập cường độ vừa phải và nghỉ ngơi ban đêm, các nhà khoa học từ Đại học Concordia đã nghiên cứu dữ liệu từ các nghiên cứu khoa học trước đây. Kết quả là, người ta thấy rằng tập thể dục, được thực hiện ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, các bài tập được thực hiện ngay trước khi đi ngủ lại có tác động không mấy thuận lợi: mọi người không thể ngủ lâu hơn và nhìn chung ngủ ít hơn.

Trong quá trình thử nghiệm, các nhà khoa học đã phân tích 15 nghiên cứu liên quan đến gần hai trăm người. Một số người tham gia không hoạt động thể chất, trong khi những người khác có thể trạng tốt và không phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Độ tuổi trung bình của những người tham gia là từ 18 đến 50 tuổi.

Các đối tượng được đánh giá bằng phương pháp đa ký giấc ngủ, phương pháp đo hoạt động hoặc đánh giá chủ quan về tác động của hoạt động thể chất lên giấc ngủ. Các chuyên gia đã tìm ra điều gì?

Nếu hoàn thành bài tập ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, thì việc đi vào giấc ngủ sẽ nhanh hơn và thời gian nghỉ ngơi ban đêm sẽ dài hơn. Hiệu ứng này đặc biệt đáng chú ý ở những người trước đây không hoạt động thể chất nhiều. Nếu bài tập được thực hiện ít hơn hai giờ trước khi đi ngủ, thì hiệu ứng ngược lại: mọi người không thể ngủ trong thời gian dài và thời gian nghỉ ngơi ban đêm sẽ ngắn và không liên tục.

Các nhà khoa học lưu ý rằng bài tập tác động tốt nhất đến giấc ngủ là nửa giờ đến một giờ với cường độ vừa phải. Và đạp xe được công nhận là bài tập hiệu quả và có lợi nhất.

Bài tập cường độ cao, bất kể được thực hiện thường xuyên như thế nào, đều có tác động tiêu cực đến giấc ngủ REM, liên quan đến giấc mơ. Điều này cho thấy rằng hoạt động cường độ cao có thể có tác động tiêu cực đến khả năng nhận thức của người tham gia sau này. Điều này có thể là do quá nhiều bài tập làm tăng sự tỉnh táo và nhiệt độ cơ thể, khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng và dẫn đến tăng động giao cảm. Kết quả là, nhịp sinh học có thể bị ức chế, dẫn đến giải phóng chậm melatonin, một loại hormone liên quan đến buồn ngủ vào ban đêm.

Đại diện của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng lưu ý rằng tập luyện cường độ cao sẽ có lợi nhất nếu được thực hiện vào nửa đầu ngày. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể mong đợi tỷ lệ hoạt động thể chất và chất lượng giấc ngủ bình thường. Tuy nhiên, cần phải tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể. Bạn nên lắng nghe cơ thể, cảm xúc của mình để hiểu chế độ nào phù hợp với mình và khi nào cần điều chỉnh.

Kết quả nghiên cứu đã được công bố trên trang Science Direct