Probiotics có thể giúp bạn ngủ ngon hơn không?

Liệu chìa khóa cho giấc ngủ ngon hơn và tâm trạng tốt hơn có nằm trong đường ruột của bạn? Một nghiên cứu mới cho thấy việc bổ sung men vi sinh có thể làm giảm chứng mất ngủ và các triệu chứng trầm cảm một cách an toàn, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định đối tượng nào được hưởng lợi nhiều nhất.

Trong một bài báo đánh giá gần đây được công bố trên tạp chí Frontiers in Microbiology, các nhà nghiên cứu đã tóm tắt bằng chứng khoa học hiện tại về tác dụng của việc bổ sung men vi sinh đối với chất lượng giấc ngủ và tâm trạng ở những người bị mất ngủ.

Dựa trên dữ liệu từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), họ kết luận rằng các biện pháp can thiệp bằng men vi sinh có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ (bằng chứng trung bình) và giảm các triệu chứng trầm cảm (bằng chứng rất thấp) mà không làm tăng nguy cơ tác dụng phụ. Tuy nhiên, những kết quả này rất không đồng nhất, và sức mạnh tổng thể của bằng chứng thay đổi tùy theo biện pháp.

Tải trọng cao do mất ngủ

Trục não-ruột rất quan trọng: Probiotics có thể cải thiện giấc ngủ một phần bằng cách giảm viêm và cân bằng hormone gây căng thẳng (như cortisol) thông qua mạng lưới giao tiếp não-ruột, không chỉ thông qua chất dẫn truyền thần kinh.

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc trưng bởi tình trạng khó đi vào hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc cảm giác ngủ không sâu, thường xuyên xảy ra trong khoảng thời gian ít nhất ba tháng. Mất ngủ có thể là nguyên phát (tự phát) hoặc thứ phát (kết hợp với các tình trạng khác), mặc dù hai loại này thường khó phân biệt.

Rối loạn này liên quan đến hoạt động não tăng cao và các rối loạn sinh lý, chẳng hạn như phản ứng căng thẳng quá mức và mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ bình thường.

Mất ngủ ảnh hưởng đến 30–50% người lớn vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời và có liên quan đến những rủi ro nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ tự tử, bệnh tim mạch, tiểu đường, mệt mỏi và kém tập trung.

Mặc dù các phương pháp điều trị như liệu pháp hành vi nhận thức và thuốc ngủ đã có sẵn, nhưng chúng có những nhược điểm như chi phí cao và khả năng gây nghiện, làm nổi bật nhu cầu về các phương pháp thay thế an toàn và giá cả phải chăng.

Nghiên cứu mới đây cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và lợi khuẩn có thể giúp khôi phục sự cân bằng đường ruột và điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ.

Mô tả về bài đánh giá

Không chỉ GABA và serotonin: Nghiên cứu cho thấy một số chủng vi khuẩn nhất định, chẳng hạn như Bifidobacterium breve CCFM1025, có thể hoạt động bằng cách tác động đến các hợp chất khác (như daidzein huyết thanh) giúp điều chỉnh hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Phân tích tổng hợp này được thiết kế để đánh giá hiệu quả của men vi sinh trong việc cải thiện giấc ngủ và tâm trạng ở những người bị mất ngủ. Các nhà nghiên cứu đã tìm kiếm một cách có hệ thống tám cơ sở dữ liệu để xác định các RCT đánh giá các biện pháp can thiệp men vi sinh trong điều trị chứng mất ngủ. Sáu nghiên cứu đã được đưa vào bài đánh giá và phân tích tổng hợp.

Các RCT được đưa vào nghiên cứu đã được công bố từ năm 2018 đến năm 2024, bao gồm 424 bệnh nhân mất ngủ đến từ Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc và Úc. Khoảng 29,5% người tham gia là nam giới và độ tuổi trung bình là 39,3. Trong số này, 223 người được sử dụng men vi sinh và 201 người thuộc nhóm đối chứng. Các chủng men vi sinh được sử dụng bao gồm Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, các công thức đa chủng và viên nang Bifidobacterium hoạt tính. Công cụ Rủi ro Sai lệch của Cochrane phát hiện ra rằng bốn nghiên cứu có nguy cơ sai lệch thấp và hai nghiên cứu có nguy cơ sai lệch cao, chủ yếu do quy trình phân bổ và ngẫu nhiên không rõ ràng.

Tác dụng đến giấc ngủ và tâm trạng

Cả sáu nghiên cứu đều báo cáo những thay đổi trong Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh (PSQI). Việc bổ sung men vi sinh đã làm giảm đáng kể điểm PSQI, cho thấy sự cải thiện có ý nghĩa lâm sàng về chất lượng giấc ngủ. Độ tin cậy của những phát hiện này được đánh giá ở mức trung bình. Tuy nhiên, có sự không đồng nhất đáng kể, cho thấy sự khác biệt về kết quả giữa các nghiên cứu.

Phân tích nhóm nhỏ cho thấy những tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ chủ yếu được thấy ở những người tham gia từ Trung Quốc và Úc, trong khi không thấy cải thiện đáng kể nào trong các nghiên cứu từ Nhật Bản và Hàn Quốc.

Tổng thời gian ngủ đã được đánh giá trong ba nghiên cứu với sự tham gia của 226 bệnh nhân. Không có cải thiện đáng kể nào được tìm thấy ở nhóm sử dụng men vi sinh, với sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu. Độ tin cậy của bằng chứng cho kết quả này được đánh giá là rất thấp.

Hiệu quả giấc ngủ, được định nghĩa là tỷ lệ phần trăm thời gian nằm trên giường ngủ, đã được đưa vào làm kết quả trong hai nghiên cứu liên quan đến 166 bệnh nhân và không thấy có thay đổi đáng kể nào. Mức độ chắc chắn của bằng chứng cho kết quả này được đánh giá là trung bình.

Thời gian bắt đầu ngủ, được định nghĩa là khoảng thời gian từ lúc thức dậy hoàn toàn đến khi bắt đầu ngủ, đã được đưa vào như một kết quả trong ba nghiên cứu liên quan đến 226 bệnh nhân. Thời gian bắt đầu ngủ giảm đáng kể, dù ở mức độ vừa phải. Phát hiện này có ý nghĩa trung bình nhưng ít liên quan đến lâm sàng.

Hai nghiên cứu với 140 bệnh nhân đã xem xét các triệu chứng trầm cảm như một kết quả. Nhóm sử dụng men vi sinh đã ghi nhận sự giảm đáng kể về mặt lâm sàng và thống kê điểm trầm cảm, cho thấy những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, độ tin cậy của những phát hiện này được đánh giá là rất thấp và không thể loại trừ khả năng sai lệch do công bố.

Mặc dù các tác dụng phụ đã được báo cáo trong hai nghiên cứu, không có sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ tác dụng phụ chung giữa nhóm đối chứng và nhóm dùng men vi sinh, cho thấy men vi sinh có khả năng dung nạp cao.

Phần kết luận

Mặc dù chế phẩm sinh học giúp mọi người cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng chúng không thực sự làm tăng tỷ lệ thời gian ngủ trên giường (hiệu quả giấc ngủ) hoặc tổng số giờ ngủ trong các nghiên cứu đo lường các số liệu này.

Phân tích tổng hợp này là nghiên cứu đầu tiên đánh giá một cách có hệ thống tác động của men vi sinh lên chứng mất ngủ. Kết quả cho thấy việc bổ sung men vi sinh có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ (độ tin cậy trung bình) và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị mất ngủ (độ tin cậy rất thấp và có thể bị sai lệch do công bố). Tuy nhiên, không có tác dụng rõ ràng nào được quan sát thấy đối với tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ hoặc thời gian bắt đầu ngủ (độ tin cậy từ thấp đến rất thấp).

Về mặt sinh học, men vi sinh có thể giúp điều hòa giấc ngủ và tâm trạng thông qua trục đường ruột-não bằng cách tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh (ví dụ: GABA và serotonin), hormone giấc ngủ (ví dụ: melatonin) và giảm viêm. Những cơ chế này có thể giải thích lợi ích của chúng đối với giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

Điều quan trọng cần lưu ý là chế phẩm sinh học được chứng minh là an toàn và dung nạp tốt, chỉ có tác dụng phụ nhẹ và ngắn hạn.

Mặc dù có những kết quả khả quan, bài tổng quan vẫn còn một số hạn chế. Số lượng nghiên cứu được đưa vào còn ít, và đa dạng nhất về chủng men vi sinh được sử dụng, liều lượng và thời gian điều trị. Một số nghiên cứu không được mù đôi hoặc phân nhóm ngẫu nhiên đúng cách, và hiếm khi bao gồm người lớn tuổi, hạn chế khả năng áp dụng của chúng cho nhóm dân số này.

Tóm lại, men vi sinh dường như là một lựa chọn an toàn và tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng cho những người bị mất ngủ. Tuy nhiên, mức độ tin cậy của bằng chứng còn khác nhau, và cần có những nghiên cứu lớn hơn, chất lượng cao hơn để xác nhận những phát hiện này và xác định loại men vi sinh và chiến lược điều trị tốt nhất.