Chế độ ăn MIND tốt cho sức khỏe nhận thức—Dưới đây là những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn của bạn

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống của chúng ta có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi. Nhưng liệu bất kỳ chế độ ăn uống nào có thực sự giúp não bộ khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ? Bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống MIND có thể giúp ích.

Chế độ ăn MIND (viết tắt của Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải đã được công nhận rộng rãi và chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp). Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng bao gồm một số thay đổi cụ thể về chế độ ăn uống dựa trên lợi ích của chúng đối với sức khỏe nhận thức.

Cả chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đều dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải.

Cả hai đều nhấn mạnh việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như trái cây, rau củ, các loại hạt và hạt giống), các sản phẩm từ sữa ít béo (như sữa và sữa chua), và protein nạc, bao gồm cá và thịt gà. Cả hai chế độ ăn đều rất ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Tuy nhiên, chế độ ăn DASH chú trọng hơn vào việc ăn thực phẩm ít natri, ít đường bổ sung và ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để hạ huyết áp.

Cả hai chế độ ăn uống đều đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và chứng minh là hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống, bao gồm bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Chúng cũng được chứng minh là giúp bảo vệ tế bào thần kinh não khỏi bị tổn thương và thúc đẩy sức khỏe nhận thức.

Chế độ ăn MIND tuân theo nhiều nguyên tắc cốt lõi của cả hai chế độ ăn này, nhưng chú trọng hơn vào việc ăn nhiều thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức, bao gồm:

• flavonoid và polyphenol có trong trái cây, rau, trà và sô cô la đen;
• folate, có trong rau lá xanh và các loại đậu;
• Axit béo không bão hòa đa N-3 có trong cá béo, các loại hạt và hạt giống.

Đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện về chế độ ăn MIND và bằng chứng về lợi ích của phương pháp ăn kiêng này đối với sức khỏe não bộ khá thuyết phục.

Ví dụ, một nghiên cứu đã khảo sát 906 người cao tuổi về chế độ ăn uống thông thường của họ và chấm điểm "MIND" dựa trên lượng thực phẩm và chất dinh dưỡng họ thường xuyên tiêu thụ, vốn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa điểm MIND cao hơn trong chế độ ăn uống và tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn sau gần năm năm theo dõi.

Một nghiên cứu khác trên 581 người cho thấy những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn MIND hoặc Địa Trung Hải trong ít nhất mười năm có ít dấu hiệu mảng bám amyloid trong não hơn sau khi khám nghiệm tử thi. Mảng bám amyloid là một đặc điểm chính của bệnh Alzheimer. Ăn nhiều rau lá xanh là thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn.

Một đánh giá hệ thống về 13 nghiên cứu về chế độ ăn MIND cũng phát hiện mối liên hệ tích cực giữa việc tuân thủ chế độ ăn MIND và hiệu suất cũng như chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Một nghiên cứu được đưa vào đánh giá thậm chí còn cho thấy nguy cơ mắc bệnh Alzheimer giảm 53% ở những người áp dụng chế độ ăn này.

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu này đều dựa trên dữ liệu quan sát và bảng câu hỏi về tần suất ăn uống, vốn có những hạn chế do độ tin cậy và sự thiên vị của người tham gia. Tổng quan chỉ bao gồm một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ được chỉ định ngẫu nhiên áp dụng chế độ ăn MIND trong thời gian ngắn so với nhóm đối chứng cho thấy sự cải thiện nhỏ về trí nhớ và sự chú ý.

Các nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang được tiến hành, vì vậy trong tương lai chúng tôi hy vọng có thể hiểu rõ hơn về lợi ích của chế độ ăn kiêng này - và tìm hiểu chính xác lý do tại sao nó lại hiệu quả đến vậy.

Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn

Các hướng dẫn y tế công cộng tại Anh khuyên mọi người nên ăn uống cân bằng để duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chế độ ăn MIND mang đến một phương pháp tiếp cận cụ thể hơn cho những người mong muốn chăm sóc sức khỏe nhận thức của mình.

Trong khi các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng khuyến khích ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày, chế độ ăn MIND lại khuyến nghị nên chọn rau lá xanh (như rau bina và cải xoăn) và quả mọng vì những lợi ích về nhận thức của chúng.

Tương tự, trong khi hướng dẫn của Anh khuyến nghị nên chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa, chế độ ăn MIND lại khuyến nghị rõ ràng rằng những chất béo này nên đến từ dầu ô liu. Điều này là do tác dụng bảo vệ thần kinh tiềm tàng của chất béo có trong dầu ô liu.

Nếu bạn muốn bảo vệ chức năng nhận thức khi về già, đây là một số thay đổi nhỏ, đơn giản bạn có thể thực hiện mỗi ngày để phù hợp hơn với chế độ ăn MIND:

• Tăng cường bữa ăn của bạn bằng cách rắc các loại hạt và hạt giống vào ngũ cốc, salad hoặc sữa chua để tăng hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh;
• Ăn nhiều loại trái cây và rau quả theo kiểu "cầu vồng", cố gắng lấp đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng những loại thực phẩm này;
• Thực phẩm đóng hộp và đông lạnh cũng giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả tươi;
• Nướng hoặc chiên không dầu rau và thịt thay vì chiên để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể;
• chọn chất béo không bão hòa đa và dầu cho món salad và nước sốt, chẳng hạn như dầu ô liu;
• Tăng cường hương vị cho các món thịt hoặc các món thay thế thịt bằng các loại đậu như đậu gà hoặc đậu hạt. Chúng có thể dễ dàng thêm vào các món như mì Ý sốt Bolognese, ớt, bánh Shepherd's Pie hoặc cà ri;
• Sử dụng cá hồi, cá thu hoặc cá mòi đóng hộp trong món salad hoặc làm nguồn protein khi lên thực đơn.

Những thay đổi nhỏ này có thể có tác động lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn — bao gồm cả sức khỏe não bộ. Với ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chức năng nhận thức, ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống cũng có thể giúp bảo vệ trí óc khi bạn già đi.