Cà phê buổi sáng thực sự "kích hoạt niềm vui": hiệu ứng mạnh hơn trong 2,5 giờ đầu sau khi thức dậy

Nếu bạn mỉm cười sau tách cà phê đầu tiên, đó không chỉ là hiệu ứng giả dược. Tạp chí Scientific Reports đã công bố một bài báo của một nhóm nghiên cứu từ Đại học Bielefeld: trong hai nghiên cứu "thực tế" độc lập, các nhà khoa học đã theo dõi mối liên hệ giữa những khoảnh khắc tiêu thụ caffeine và cảm xúc hiện tại của mọi người trong suốt nhiều tuần. Kết luận rất đơn giản và thiết thực: caffeine luôn gắn liền với sự gia tăng cảm xúc tích cực (cảm hứng, sự hài lòng), đặc biệt là trong 2,5 giờ đầu sau khi thức dậy; không có mô hình tương tự nào cho cảm xúc tiêu cực (buồn bã, cáu kỉnh). Hơn nữa, các đặc điểm cá nhân - từ liều lượng caffeine thông thường đến mức độ lo lắng/trầm cảm và chất lượng giấc ngủ - hầu như không thay đổi mối liên hệ này.

Lý lịch

Caffeine là chất kích thích thần kinh được sử dụng rộng rãi nhất trên hành tinh: hầu hết người lớn sử dụng nó hàng ngày, chủ yếu vì sự tỉnh táo và lợi ích "nâng cao tâm trạng". Tuy nhiên, trong nhiều thập kỷ, các tài liệu đã vẽ nên một bức tranh trái chiều: trong các phòng thí nghiệm, caffeine gần như luôn làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng chủ quan, nhưng một số tác động lên hiệu suất và tâm trạng ở những người thường xuyên uống cà phê lại không phải do sự kích thích "thuần túy" mà là do việc giảm các triệu chứng cai nghiện sau một đêm (đau đầu, uể oải, cáu kỉnh). Vì vậy, vẫn chưa rõ mức độ liên quan của caffeine trong đời sống thực tế với những cảm xúc tích cực và liệu nó có ảnh hưởng đến những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, lo lắng, cáu kỉnh hay không.

Một yếu tố không chắc chắn quan trọng khác là thời điểm trong ngày. Vào buổi sáng, hầu hết mọi người đều trải qua tình trạng trì trệ giấc ngủ - sự suy giảm ngắn hạn về sự chú ý, tâm trạng và thời gian phản ứng ngay sau khi thức dậy, đặc biệt nếu người đó thức dậy gần mức 0 hoặc sau khi bị thiếu ngủ. Caffeine đã được đề xuất là một trong số ít biện pháp đối phó thực tế, nhưng dữ liệu về thời điểm (hoặc liệu) nó có mang lại lợi ích cảm xúc lớn nhất hay không vẫn còn chưa đầy đủ. Điều này đặt ra những câu hỏi then chốt về thời điểm sử dụng, bối cảnh (mệt mỏi, môi trường xã hội) và sự khác biệt cá nhân.

Lĩnh vực phương pháp luận cũng đang thay đổi. Thay vì các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm một lần, lấy mẫu trải nghiệm/đánh giá sinh thái tức thời ngày càng được sử dụng nhiều hơn - nhiều khảo sát ngắn trên điện thoại thông minh trong môi trường tự nhiên. Thiết kế này cho phép chúng tôi nắm bắt được "tác động vi mô" của caffeine lên cảm xúc trong suốt cả ngày, không chỉ trong các điều kiện chuẩn hóa, và kiểm tra xem mối liên hệ này có phụ thuộc vào giấc ngủ, liều lượng caffeine thông thường, lo lắng/trầm cảm, v.v. hay không. Phương pháp này đã hình thành cơ sở cho một nghiên cứu mới trên Scientific Reports, trong đó ba ý tưởng đã được thử nghiệm trên hai mẫu độc lập gồm những người trẻ tuổi (quan sát trong 14 và 28 ngày, hơn 28 nghìn lượt đánh giá): (1) caffeine có liên quan đến việc tăng cảm xúc tích cực không; (2) nó có làm giảm cảm xúc tiêu cực không; (3) cường độ của mối liên hệ có thay đổi tùy thuộc vào thời gian sau khi thức dậy và đặc điểm cá nhân không.

Kết quả này đặc biệt quan trọng trong bối cảnh hiện tại vì sức khỏe cảm xúc thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào giấc ngủ và nhịp sinh học: thiếu ngủ làm tăng các dấu hiệu nền tiêu cực và viêm nhiễm, thức dậy muộn và cấu trúc giấc ngủ có liên quan đến mức độ trì trệ buổi sáng, và tâm trạng thất thường ban ngày có động lực ổn định trong ngày. Trong bối cảnh này, một đánh giá "thực tế" về tác động của caffeine là cơ hội để tách biệt thói quen ("loại bỏ tình trạng thiếu caffeine") khỏi sự gia tăng thực sự của cảm xúc tích cực, để thấy được những khoảng thời gian mang lại lợi ích lớn nhất, và để hiểu ai và khi nào caffeine thực sự có tác dụng rõ rệt.

Chính những khoảng cách này - tác động cảm xúc thuần túy so với sự rút lui, vai trò của thời gian trong ngày và tính hợp lệ về mặt sinh thái - cung cấp nền tảng khoa học cho nghiên cứu, trong đó phát hiện ra rằng caffeine luôn có liên quan đến việc gia tăng cảm xúc tích cực, đặc biệt là trong khoảng 2,5 giờ đầu tiên sau khi thức dậy, trong khi không tìm thấy tác động toàn thân nào đối với cảm xúc tiêu cực.

Điều này đã được thử nghiệm như thế nào?

• Thiết kế "trải nghiệm hàng ngày". Chúng tôi sử dụng phương pháp "lấy mẫu trải nghiệm": điện thoại thông minh hỏi những câu hỏi ngắn "ngay bây giờ" nhiều lần trong ngày.
• Hai mẫu người trẻ tuổi: 115 người tham gia trong độ tuổi 18–25 (14 ngày, 8.335 phản hồi) và 121 người tham gia trong độ tuổi 18–29 (28 ngày, 19.960 phản hồi).
• Nội dung được ghi lại: trong mỗi cuộc khảo sát - liệu có chỉ có caffeine (bất kỳ nguồn nào), mức độ ảnh hưởng tích cực và tiêu cực, mệt mỏi, bối cảnh xã hội (một mình/với người khác), liệu đó có phải là ngày làm việc hay không, v.v.
• Biến thời gian chính: đã trôi qua bao nhiêu giờ kể từ khi thức dậy (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 giờ).

Một lợi thế quan trọng của phương pháp này là tính hợp lý sinh thái của nó. Đây không phải là phòng thí nghiệm: không ai phát thuốc hay giám sát ánh sáng; các nhà khoa học đang quan sát cuộc sống "thực" với sự thiếu ngủ, hạn chót, những cuộc trò chuyện với bạn bè và thỉnh thoảng là một tách cappuccino. Đó là lý do tại sao kết quả dễ dàng áp dụng vào thực hành hàng ngày hơn.

Kết quả chính - ngắn gọn và đúng trọng tâm

• Tác động tích cực tăng lên sau khi dùng caffeine. Mối quan hệ này xuất hiện ở cả hai mẫu; rõ rệt nhất trong 2,5 giờ đầu sau khi thức dậy (có lẽ giúp "khắc phục" tình trạng trì trệ giấc ngủ). Một đợt tăng nhẹ thứ hai xuất hiện vào buổi tối (10-12,5 giờ sau khi thức dậy).
• Tác động tiêu cực - không có quy luật rõ ràng. Trong một mẫu, tác động này giảm, nhưng yếu hơn nhiều và không ổn định; trong một mẫu khác - chưa được xác nhận. Không tìm thấy tác động "chống tiêu cực" toàn thân nào của caffeine.
• Bản thân bạn gần như không quan trọng. Cả "liều" caffeine thông thường, cả cảm giác "cai nghiện"/cảm giác "cầm cự" dự kiến, lẫn trầm cảm, lo âu hay chất lượng giấc ngủ đều không làm thay đổi cường độ tác động. Nghĩa là, bối cảnh và trạng thái quan trọng hơn "chân dung tính cách".
• Bối cảnh rất quan trọng: một người càng mệt mỏi tại thời điểm khảo sát (và ngay cả khi họ đã mệt mỏi vài phút trước đó), thì "sự cải thiện tâm trạng" từ caffeine càng mạnh. Nhưng đối với mọi người, "phần thưởng" này lại yếu hơn - dường như bản thân tính xã hội đã hỗ trợ sự tích cực.

Để tránh lạc lối trong những sắc thái tinh tế, sau đây là "phiên bản thực tế" của các kết luận về thời gian trong ngày:

• Buổi sáng (0-2,5 giờ sau khi thức dậy): tác động tích cực tăng tối đa sau khi uống caffeine.
• Ngày (≈2,5-10 giờ): tác dụng giảm dần và thường không đáng kể về mặt thống kê.
• Buổi tối (10-12,5 giờ): “ngọn đồi thứ hai” nhỏ nhưng quan trọng của sự tích cực.
• Tác động tiêu cực: không có “cửa sổ” rõ ràng - caffeine không có tác dụng dập tắt nó một cách có hệ thống.

Tại sao lại như vậy?

Caffeine ức chế thụ thể adenosine, làm tăng dopamine/norepinephrine - do đó tạo ra sự hưng phấn và "nâng cao tinh thần" chủ quan. Vào buổi sáng, sự ức chế này đặc biệt dễ nhận thấy: chúng ta vừa thoát khỏi "trạng thái trì trệ của giấc ngủ". Vào buổi tối, các yếu tố xã hội (uống cà phê trên đường đi họp hoặc trước khi tập luyện) và "ca thứ hai" của sự mệt mỏi cũng có thể đóng một vai trò. Tuy nhiên, ảnh hưởng tiêu cực thường "gắn liền" với những bối cảnh khó khăn - căng thẳng mãn tính, các sự kiện, trạng thái hạnh phúc - và việc kích thích ngắn ngủi hệ thần kinh trung ương không thể tự xóa bỏ nó.

Điều này có ý nghĩa gì đối với người đọc (và cách áp dụng mà không quá cuồng tín)

• Bạn đang tìm loại cà phê "hiệu quả nhất"? Bạn nên lên kế hoạch uống tách cà phê đầu tiên trong vòng 2,5 giờ đầu tiên sau khi thức dậy: đó là thời điểm tác động tích cực nhất đến tâm trạng của bạn.
• Bạn có đang mệt mỏi vào ban đêm không? Sự tích cực có thể tăng lên một chút sau 10-12,5 giờ sau khi thức dậy - nhưng hãy nhớ về giấc ngủ: cà phê đêm có thể "phá hủy" chất lượng giấc ngủ.
• Mệt mỏi - Sẽ giúp ích nhiều hơn Nếu bạn thực sự kiệt sức, tác dụng "nâng cao tâm trạng" từ caffeine có thể sẽ hiệu quả hơn.
• Cà phê không phải là thuốc chống trầm cảm. Nó có tác dụng yếu và không ổn định đối với những cảm xúc tiêu cực; nếu tình trạng lo lắng/u sầu kéo dài, đây là vấn đề cần được giải quyết bằng vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp tâm lý và/hoặc bác sĩ.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm quan trọng

• Tự báo cáo và mẫu trẻ. Người tham gia tự báo cáo xem họ có sử dụng caffeine và cảm xúc của họ hay không; cả hai mẫu đều là người trưởng thành trẻ tuổi, do đó cần phải thử nghiệm để khái quát hóa cho các nhóm tuổi khác.
• Không có thời gian hoặc liều lượng chính xác. Các tác giả không ghi lại lượng caffeine tiêu thụ và thời điểm tiêu thụ (ví dụ: espresso kép so với trà).
• Kiểu sinh học không được đo trực tiếp. Cú mèo/chim sơn ca có thể đã làm sai lệch kết quả; cần có các dấu hiệu sinh học khách quan trong tương lai.

Các nhà khoa học sẽ thử nghiệm điều gì tiếp theo?

• Tách cà phê đầu tiên trong ngày và "hội chứng cai nghiện". Hãy phân biệt tác dụng "loại bỏ tình trạng thiếu caffeine" và tác dụng kích thích thực tế.
• Dữ liệu khách quan: theo dõi giấc ngủ/nhịp tim, dấu thời gian chính xác và liều lượng caffeine.
• Độ tuổi và nhóm lâm sàng: mô hình tương tự có áp dụng cho thanh thiếu niên, người lớn tuổi, người bị trầm cảm/lo âu, công nhân làm việc theo ca không?

Bản tóm tắt

Cà phê buổi sáng thực sự có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng - đặc biệt là trong những giờ đầu tiên sau khi thức dậy; tuy nhiên, "tác dụng chống buồn chán" của caffeine chỉ là một huyền thoại hoặc một trường hợp cá biệt. Vì vậy, tốt hơn hết là nên ngủ đủ giấc, giao tiếp và vận động, và sử dụng cà phê như một liệu pháp điều hòa nhẹ nhàng cho một ngày, chứ không phải như một "nút bấm ma thuật của hạnh phúc".

Nguồn: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. và cộng sự. Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ caffeine với cảm xúc tích cực nhưng không phải với cảm xúc tiêu cực thay đổi theo ngày. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0