Ăn cá nhỏ nguyên con giúp giảm nguy cơ tử vong do ung thư và các nguyên nhân khác

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ mắc và tử vong do ung thư. Nghiên cứu cho thấy một trong những yếu tố này là chế độ ăn uống của chúng ta.

Các nghiên cứu trước đây đã liên kết chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, với việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư. Ngược lại, chế độ ăn uống không lành mạnh có nhiều đường, muối và thực phẩm siêu chế biến có thể làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư.

Các nhà nghiên cứu từ Trường Y khoa sau đại học thuộc Đại học Nagoya ở Nhật Bản đã phát hiện ra rằng ăn cá nhỏ nguyên con có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư hoặc bất kỳ nguyên nhân nào khác ở phụ nữ Nhật Bản.

Nghiên cứu này vừa được công bố trên tạp chí Public Health Nutrition.

Giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do ung thư khi tiêu thụ toàn bộ cá nhỏ

Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu bảng câu hỏi về tần suất ăn uống từ hơn 80.000 người tham gia — khoảng 34.500 nam và 46.000 nữ — trong độ tuổi từ 35 đến 69 tại Nhật Bản. Dựa trên các bảng câu hỏi, các nhà khoa học đã ghi nhận tần suất những người tham gia nghiên cứu ăn cá nhỏ nguyên con.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia trung bình trong chín năm, trong thời gian đó có khoảng 2.400 người tham gia đã tử vong, trong đó khoảng 60% là do ung thư.

Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và ung thư giảm đáng kể ở những phụ nữ thường xuyên ăn cá nhỏ nguyên con.

Khi các nhà nghiên cứu tính đến các yếu tố lối sống như hút thuốc, chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng rượu tiêu thụ, họ phát hiện ra rằng những phụ nữ thường xuyên ăn cá nhỏ có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn.

Tại sao lại tập trung vào cá nhỏ?

Theo các nhà nghiên cứu, người Nhật có thói quen ăn cá nhỏ, bao gồm cá thu nhỏ, cá cơm trắng, cá trích Nhật Bản và cá mòi, nguyên con, bao gồm cả nội tạng, xương và đầu.

"Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra tác dụng bảo vệ của việc tiêu thụ cá đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ tử vong", Chinatsu Kasahara, Tiến sĩ, giáo sư Khoa Y học Dự phòng tại Trường Y khoa Sau đại học Đại học Nagoya ở Nhật Bản và là nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu này giải thích. "Tuy nhiên, ít nghiên cứu nào tập trung vào tác động của việc tiêu thụ cá nhỏ đối với sức khỏe. Tôi quan tâm đến chủ đề này vì tôi có thói quen ăn cá nhỏ từ khi còn nhỏ. Bây giờ tôi cho con mình ăn cá nhỏ".

Cá nhỏ có lợi thế về mặt bền vững vì chúng thường không bị đánh bắt quá mức như cá lớn và chứa ít thủy ngân hơn.

Molly Raposo, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe cao cấp tại Viện Thần kinh Thái Bình Dương ở Santa Monica, California, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết: "Tôi thường khuyên nên ăn cá nhỏ vì giá trị dinh dưỡng ấn tượng của chúng và hàm lượng thủy ngân độc hại thấp hơn so với cá lớn hơn".

Bà nói thêm: "Cá nhỏ là thành phần trong chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản và Địa Trung Hải, cả hai đều nổi tiếng là có tuổi thọ cao".

Lợi ích sức khỏe của việc ăn cá nhỏ

Ngoài việc là nguồn cung cấp protein lành mạnh, cá nhỏ còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng như canxi, vitamin A, sắt, kẽm và vitamin B12.

Monique Richard, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Nutrition-In-Sight, giải thích: "Những lợi ích sức khỏe liên quan đến cá nói chung, chẳng hạn như là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu và có tác dụng bảo vệ như protein và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3, cũng như là nguồn canxi từ xương và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, đã được các nghiên cứu chứng minh một cách nhất quán".

Bà nói tiếp: "Thông thường, khi ai đó ăn cá nước lạnh nhỏ, họ cũng chọn những thực phẩm khác bổ sung cho lợi ích sức khỏe của cá, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt".

"Cá nhỏ thường không thích hợp để tẩm bột và ăn kèm với khoai tây chiên, chúng mềm hơn và được kiểm soát khẩu phần tự nhiên. Chúng có xu hướng đậm đà và có hương vị đậm đà hơn, giúp bạn ăn chậm hơn, thưởng thức từng miếng và có lẽ ăn ít hơn để cảm thấy no", cô nói thêm.

"Nghiên cứu này bổ sung thêm bằng chứng hiện có về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá và tỷ lệ tử vong do ung thư. Trong các nghiên cứu trước đây, việc tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa và cũng có thể có lợi cho những người sống sót sau ung thư, những người ăn chế độ ăn giàu cá béo", Molly Raposo cho biết.

"Loại nghiên cứu này rất quan trọng vì chế độ ăn uống của chúng ta có tác động đáng kể đến các bệnh mãn tính. Thay đổi lối sống, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm, là cơ hội để giảm nguy cơ tử vong sớm và tàn tật. Các chiến lược ăn kiêng dựa trên bằng chứng cung cấp một cách tiếp cận thực tế để giảm gánh nặng của các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư, và cải thiện tuổi thọ", Raposo nói thêm.

Tôi có thể bổ sung cá nhỏ vào chế độ ăn của mình như thế nào?

Trong khi việc ăn cá nhỏ nguyên con có thể là thói quen phổ biến ở Nhật Bản, thì không phải quốc gia nào cũng như vậy như Hoa Kỳ hay các nước châu Âu.

Khi cân nhắc đến các loại cá nước lạnh có hàm lượng thủy ngân, kim loại nặng và các chất gây ô nhiễm khác thấp nhưng vẫn đa dụng, ngon và giá cả phải chăng, Richard khuyên bạn nên nhớ từ viết tắt SMASH — cá mòi, cá thu, cá cơm, cá hồi và cá trích.

Nên bổ sung một khẩu phần 85-115 gam cá hoặc bốn đến năm loại cá nhỏ vào:

• một miếng bánh mì nướng nguyên cám hoặc bánh quy giòn, dùng làm lớp phủ cho món salad,
• trong ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, kiều mạch, gạo lứt hoặc hạt dài, hoặc hạt diêm mạch,
• trong súp rau, món hầm hoặc mì ống, dưới dạng pa-tê hoặc phết.

Hầu hết các cửa hàng tạp hóa hiện nay đều cung cấp nhiều loại cá đóng hộp hoặc đóng gói có tẩm gia vị, dầu, thảo mộc hoặc kết hợp các loại này.