100 phút mỗi ngày cho chứng đau lưng mãn tính: Nghiên cứu lớn của Na Uy cho thấy điều gì

Đi bộ là hình thức hoạt động dễ tiếp cận nhất, nhưng nó thực sự bảo vệ bạn khỏi chứng đau lưng dưới mãn tính đến mức nào? Một nghiên cứu mới trên JAMA Network Open trên 11.194 người trưởng thành tại Na Uy đưa ra một hướng dẫn đơn giản: bạn càng đi bộ nhiều mỗi ngày, nguy cơ càng thấp – và ngưỡng đi bộ đáng chú ý xuất hiện ở khoảng 100 phút. Những người dành hơn 100 phút đứng mỗi ngày có nguy cơ đau lưng dưới mãn tính thấp hơn 23% so với những người đi bộ dưới 78 phút. Cường độ bước chân cũng quan trọng, nhưng đóng góp của nó thấp hơn so với tổng "khối lượng" đi bộ.

Bối cảnh của nghiên cứu

Đau lưng dưới mãn tính là một trong những nguyên nhân chính gây ra nhiều năm mất đi cuộc sống do khuyết tật trên thế giới và là một vấn đề "tốn kém" cho hệ thống chăm sóc sức khỏe: các đợt cấp thường xuyên, mất khả năng lao động, lo âu/trầm cảm đi kèm, dùng nhiều loại thuốc. Hầu hết các hướng dẫn lâm sàng đều đồng ý rằng hoạt động thể chất tốt hơn nghỉ ngơi, nhưng có ít bằng chứng về phòng ngừa ban đầu (cách ngăn ngừa chuyển sang đau mãn tính) hơn là dữ liệu về việc điều trị các triệu chứng hiện có. Đặc biệt là khi nói đến loại hoạt động dễ tiếp cận nhất, đi bộ thường xuyên: cần bao nhiêu, "dài" hay "nhanh hơn" quan trọng hơn, có "ngưỡng" số phút mỗi ngày hay không - những câu hỏi này cho đến nay chủ yếu được trả lời bằng các nghiên cứu quan sát và bảng câu hỏi nhỏ, dễ bị lỗi trí nhớ và nguyên nhân ngược ("Tôi đi bộ ít hơn vì nó đã đau rồi").

Do đó, mối quan tâm đến các nhóm triển vọng lớn với việc ghi lại hoạt động khách quan (máy đo gia tốc/máy theo dõi), trong đó có thể tách hai thành phần chính của việc đi bộ - khối lượng (phút mỗi ngày) và cường độ (tốc độ trung bình, MET) - và xem xét mối quan hệ liều lượng-đáp ứng với nguy cơ đau mãn tính trong tương lai trong nhiều năm, điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính, hút thuốc, sức khỏe tâm thần, trình độ học vấn, v.v. Đi bộ là một ứng cử viên lý tưởng cho sức khỏe cộng đồng: nó hầu như không yêu cầu thiết bị, dễ dàng được "chia nhỏ" thành các đợt ngắn trong ngày và về mặt lý thuyết ảnh hưởng đến nhiều liên kết trong cơ chế bệnh sinh của đau lưng dưới - cơ học (tải trọng vừa phải khi luyện tập các mô và đĩa đệm), chuyển hóa (cân nặng cơ thể, kháng insulin), viêm (myokine, tác dụng chống viêm của hoạt động thường xuyên), thần kinh tâm lý (căng thẳng, giấc ngủ, tâm trạng). Nhưng nếu không có số liệu và ngưỡng rõ ràng, sẽ rất khó để biến những lời kêu gọi chung chung "di chuyển nhiều hơn" thành các khuyến nghị cụ thể.

Nghiên cứu trên mẫu Na Uy đã giải quyết một số điểm yếu về phương pháp luận trong quá khứ: sử dụng cảm biến đeo được để đo bước đi lúc bắt đầu, xác định rõ ràng kết quả (tự báo cáo về tình trạng đau mãn tính ≥3 tháng sau nhiều năm quan sát), tách biệt sự đóng góp của thể tích và cường độ, và xây dựng đường cong liều lượng-phản ứng. Trên cơ sở này, có thể thảo luận về những vấn đề thực tế quan trọng - liệu có "giới hạn dưới hợp lý" cho việc đi bộ hàng ngày hay không, sau đó nguy cơ sẽ giảm đáng kể, và việc tăng tốc độ đáng kể như thế nào so với việc "đi bộ lâu hơn" thông thường.

Các nhà khoa học đã làm chính xác những gì?

• Thiết kế và mẫu. Nghiên cứu đoàn hệ triển vọng trong khuôn khổ Nghiên cứu Sức khỏe Trøndelag (HUNT, Na Uy): đánh giá hoạt động ban đầu 2017–2019, khảo sát về cơn đau 2021–2023. Phân tích bao gồm 11.194 cá nhân không bị đau lưng dưới mãn tính khi bắt đầu nghiên cứu (tuổi trung bình 55,3; 58,6% là nữ).
• Cách thức đo lường khả năng đi bộ. Các cảm biến đeo được sử dụng để xác định số phút đi bộ mỗi ngày (thể tích) và cường độ trung bình (đơn vị chuyển hóa tương đương, MET/phút). Kết quả chính là tình trạng đau lưng dưới mãn tính tự báo cáo (≥3 tháng trong năm qua) khi tái khám.
• Thống kê: Tỷ lệ chênh lệch (RR) được ước tính trong các mô hình Poisson với các điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính, trình độ học vấn, thu nhập, việc làm, hút thuốc và trầm cảm; các spline liều lượng-phản ứng cũng được xây dựng.

Một chi tiết quan trọng: mối quan hệ này phụ thuộc vào liều lượng - cho đến một ngưỡng nhất định. So với những người đi bộ <78 phút/ngày, nguy cơ đau mãn tính thấp hơn ở mức 78-100 phút/ngày (RR 0,87), thậm chí thấp hơn ở mức 101-124 phút/ngày (RR 0,77) và ≥125 phút/ngày (RR 0,76). Điều này có nghĩa là, "phép màu" đi bộ nhanh không giới hạn phút đã không xảy ra: thời gian đi bộ quan trọng hơn tốc độ.

Còn tốc độ đi bộ thì sao?

• Cường độ được đo bằng MET trung bình/phút. So với nhóm <3,00 MET/phút, nhóm 3,00–3,11 và nhóm 3,12–3,26 cho thấy RR lần lượt là 0,85 và 0,82, trong khi nhóm ≥3,27 MET/phút cũng cho thấy RR lần lượt là 0,82. Tuy nhiên, khi điều chỉnh đồng thời theo thể tích đi bộ, sự đóng góp của cường độ bị giảm bớt, với thể tích vẫn là yếu tố “chủ đạo”.

Theo một cách kể lại phổ biến, câu chuyện nghe như thế này: nếu hiện tại bạn đang đi bộ ít hơn một giờ mỗi ngày, thì cứ mỗi 10-20 phút đi bộ thêm đã cải thiện đáng kể tiên lượng. Và sau khoảng 100 phút/ngày, đường cong lợi ích trở nên phẳng hơn - việc tăng cường thêm sẽ mang lại hiệu quả nhỏ hơn. Nhận xét từ các tác giả và chuyên gia độc lập đều đồng ý: đi bộ là một phương pháp phòng ngừa đau lưng dưới rẻ tiền, dễ tiếp cận và đại trà, mặc dù phương pháp này không thể chứng minh được tính nhân quả.

Những con số quan trọng trong nháy mắt

• 11.194 người tham gia; 4,2 năm theo dõi; 1659 (14,8%) người báo cáo bị đau mãn tính khi theo dõi.
• Đi bộ >100 phút/ngày ↘ Nguy cơ giảm 23% so với <78 phút/ngày.
• Cường độ rất quan trọng (lên đến ~0,82 RR ở các hạng mục trên), nhưng khối lượng quan trọng hơn.

Tất nhiên, nghiên cứu này có những hạn chế: hoạt động được ghi lại bằng một khoảng thời gian ngắn sử dụng cảm biến đeo được lúc đầu, và kết quả (đau mãn tính) được tự báo cáo vài năm sau đó; hành vi có thể đã thay đổi trong thời gian này, và thiết kế quan sát không chứng minh được mối quan hệ nhân quả. Tuy nhiên, những phát hiện tương tự trong các bài đánh giá phổ biến và thông cáo báo chí củng cố một khuyến nghị đơn giản về sức khỏe cộng đồng: hãy đi bộ lâu hơn, và lưng của bạn sẽ biết ơn bạn.

Hôm nay phải làm gì

• Bắt đầu với tư thế plank tối thiểu: tăng tổng thời gian đi bộ lên khoảng 80-100 phút/ngày (không nhất thiết phải đi bộ cùng một lúc - hãy chia thành nhiều "khoảng" 10-20 phút trong ngày).
• Nếu thấy thoải mái, hãy tăng nhịp độ lên mức vừa phải/mạnh mẽ - điều này sẽ mang lại tác dụng bổ sung nhưng không rõ rệt.
• Hãy đưa việc đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn: “đi bộ một trạm”, “đi cầu thang bộ thay vì thang máy”, “đi bộ ăn trưa”. Những khoảng thời gian nhỏ sẽ được cộng dồn lại. (Điều này phản ánh phương châm chung của WHO là “mỗi bước đi đều có giá trị”.)
• Nếu bạn đã bị đau, hãy thảo luận về chế độ điều trị của bạn với bác sĩ/chuyên gia vật lý trị liệu: đi bộ thường làm giảm các triệu chứng, nhưng các tình trạng cấp tính cần có kế hoạch riêng.

Phần kết luận

Đi bộ thường xuyên – đặc biệt là khoảng 100 phút mỗi ngày – có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau lưng dưới mãn tính; đi bộ nhanh thì tốt, nhưng đi bộ lâu hơn thì quan trọng hơn. Đây là một loại "thuốc không kê đơn" hiếm có đối với hệ thống y tế: rẻ, phổ biến và có khả năng tác động tích cực đến người dân.

Nguồn nghiên cứu: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, và cộng sự. Khối lượng và cường độ đi bộ và nguy cơ đau lưng dưới mãn tính. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592