Cách bơm chân đúng cách

Cơ chân của bạn càng được bơm căng thì bạn càng có thể đến đúng nơi nhanh hơn khi đi bộ, hoặc chạy lên cầu thang, hoặc đạp xe, hoặc chỉ cảm thấy nhẹ nhàng và mạnh mẽ ở đôi chân. Làm thế nào để bơm căng cơ chân đúng cách và hiệu quả?

Cơ chân và lượng calo

Cơ chân khỏe, phát triển tốt có thể hấp thụ năng lượng, tức là đốt cháy calo, ngay cả khi một người không di chuyển. Một người có khối lượng cơ lớn nhất ở đùi. Khi một người di chuyển, cơ chân đốt cháy nhiều calo hơn nhiều so với khi nghỉ ngơi. Do đó, chân cần được bơm để tránh tình trạng ứ đọng máu và nguy cơ huyết khối.

Tăng cường sức mạnh cho chân: squat

Các bài tập này rất tốt cho việc tăng cường cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi. Nếu bạn chưa từng tập squat trước đây, bạn cần tập từ từ và squat từng chút một để không làm đầu gối quá sức và làm tổn thương xương bánh chè.

Trước khi thực hiện động tác squat, bạn cần khởi động chân bằng cách đi bộ tại chỗ (ít nhất 10 phút), sau đó bạn có thể thực hiện động tác squat.

Tải trọng một phần

Nếu một người bị đau đầu gối, người đó không nên ngồi xổm hoàn toàn mà nên ngồi xổm nửa chân. Khi đó, đầu gối sẽ không phải chịu tải trọng mạnh như khi ngồi xổm hoàn toàn, cho đến hết chỗ cong.

Để giảm tải cho khớp gối, bạn có thể sử dụng tường thể dục như một công cụ hỗ trợ. Bằng cách dựa lưng vào đó, bạn có thể giảm đáng kể trọng lượng trong khi ngồi xổm.

Tải trọng cao hơn mức trung bình

Nếu bạn đã là một vận động viên có kinh nghiệm hoặc chỉ đơn giản là sẵn sàng chịu đựng được sức lực thể chất đáng kể, bạn có thể ngồi xổm với tạ đòn. Điều này sẽ tăng cường đáng kể cơ chân của bạn. Tạ đòn nên được giữ sau cổ trên vai của bạn. Vào thời điểm này, bạn có thể từ từ ngồi xổm, hạ thấp đầu gối xuống không phải hết cỡ mà là nửa chừng. Do tải trọng sức mạnh, không chỉ cơ chân được tăng cường tốt mà cả cơ lưng và cơ bụng cũng vậy.

Squat với máy

Để không làm quá tải các cơ ở lưng, bụng và xương bánh chè, bạn có thể sử dụng máy tập squat. Các cơ chân được bơm dần dần, nhưng trở nên mạnh mẽ hơn. Máy tập có một bệ có trọng lượng, chân tựa vào.

Nằm hoặc ngồi, một người tập luyện hông và mông với sự trợ giúp của máy tập, nâng tạ. Nâng - hạ - 10-12 lần và các cơ chân sẽ trở nên khỏe hơn trong một tuần, và trong một tháng, chúng sẽ được tập luyện hoàn hảo.

Máy tập cho các bộ phận khác nhau của cơ thể

Các cơ ở chân cần được tăng cường ở các bộ phận khác nhau. Đó là đùi, bắp chân và mông. Nếu một người sử dụng máy tập, nó có thể được sử dụng trong khi ngồi, đặt chân sau tạ. Đây là vị trí mà bạn có thể tăng cường tất cả các nhóm cơ ở chân.

Để bơm cơ đùi từ phía sau, bạn có thể sử dụng máy có giá đỡ và tạ. Chỉ cần một tư thế nhất định cho các bài tập. Người đó cố định gót chân trên giá đỡ, giữ tạ, trong khi người đó nằm xuống, nâng và hạ chân.

Bài tập Lunge giúp tăng cường cơ chân

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần tạ. Bạn cần cầm tạ trong tay và giơ tay lên. Giữ nguyên trong một-hai-ba và hạ xuống. Bước về phía trước - chân cong ở đầu gối, sau đó bước lùi lại, duỗi thẳng chân. Làm tương tự với chân còn lại. Đối với bài tập này, bạn cần lặp lại tối đa 12 lần. Cơ chân được tăng cường tốt, chân trở nên khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn.

Tăng cường sức mạnh cho bắp chân

Bài tập này cũng cần tạ tay hoặc tạ đòn. Vị trí bắt đầu: đứng, tay dọc theo cơ thể, tạ tay trong tay. Không thả tạ tay, nâng người lên sao cho ngón chân vẫn chạm sàn và gót chân nhấc khỏi sàn. Sau đó hạ người xuống. Lặp lại 10-12 lần sẽ đủ để cơ bắp chân dần dần khỏe hơn.

Tại sao phải tập luyện cơ chân?

Như chúng ta đã biết, điều này đốt cháy calo nhanh hơn và cải thiện lưu lượng máu trong mô cơ. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất trong mô được kích hoạt, giúp chân khỏe hơn và nhanh hơn.

Đôi chân khỏe mạnh giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ gãy xương và trật khớp. Chúng đặc biệt có tác dụng với người cao tuổi, những người có cơ chân yếu, khiến họ khó giữ thăng bằng hơn.

Nghiên cứu khoa học chứng minh rằng cơ bắp chân yếu và mòn hơn cơ bắp chân. Ngoài ra, cơ bắp chân yếu nhanh hơn nhiều so với cơ bắp tay nếu không được tập luyện. Do đó, trước tiên cần phải tăng cường sức mạnh cho chúng.

Điều này đặc biệt quan trọng khi một người mất thăng bằng và có nguy cơ ngã và làm vỡ đồ vật.

Nếu bạn tập luyện sức mạnh cho chân thường xuyên, trong vòng hai tháng, bạn có thể phục hồi cơ chân đến mức rất tốt.