Chế độ ăn Địa Trung Hải

Như tên cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải được vay mượn từ các cư dân của khu vực này. Và mặc dù truyền thống ẩm thực của các quốc gia khác nhau giáp Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha, khác nhau tùy thuộc vào văn hóa, đặc điểm lịch sử và tôn giáo, nhưng cũng có những yếu tố thống nhất. Đây là sự phổ biến của các sản phẩm thực vật, rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, đậu, ngũ cốc, ngũ cốc, cá nhiều dầu và hải sản, thành phần thiết yếu là chất béo không bão hòa như dầu ô liu, pho mát và thậm chí cả rượu vang đỏ. Điều này thường bao gồm việc tiêu thụ ít thịt và các sản phẩm từ sữa. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, tất cả điều này chỉ hoạt động khi kết hợp. [1]

Chế độ ăn Địa Trung Hải lần đầu tiên được Ancel Keys định nghĩa là một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và nhiều dầu thực vật được quan sát thấy ở Hy Lạp và miền nam nước Ý vào những năm 1960. [2] Trong một nghiên cứu ở 7 quốc gia, chế độ ăn này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành (CHD) so với các nước Bắc Âu và Hoa Kỳ sau 25 năm theo dõi. [3]Các  [4] nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đã chuyển về phía trước trong vài thập kỷ qua, và định nghĩa ban đầu được đặt ra bởi Keyes đã phát triển và thay đổi. Có một số cách để xác định chế độ ăn uống, bao gồm mô tả chung, kim tự tháp chế độ ăn uống, hệ thống tính điểm ưu tiên, cấu trúc dinh dưỡng sau thời kỳ hoặc thực phẩm và hàm lượng chất dinh dưỡng. [5],  [6],  [7], [8]

Chỉ định

Tầm quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải quan trọng đến mức nó đã được UNESCO đưa vào danh sách Di sản Thế giới Phi vật thể. Đây là phương pháp thực dưỡng được đánh giá cao do mang lại hiệu quả phòng chống thừa cân và các bệnh lý tim mạch. [9] Nhờ đó, cuộc sống của hàng triệu người được kéo dài và trở nên chất lượng hơn. [10]

Trên cơ sở này, các chỉ định lâm sàng cho việc kê đơn của chế độ ăn kiêng được xác định rõ ràng. Chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị để phòng ngừa và điều trị các bệnh lý sau:

• béo phì; [11]
• bệnh tiểu đường loại 2; [12], [13]
• xơ vữa động mạch; [14]
• cơn đau thắt ngực;
• loạn nhịp tim;
• nhồi máu cơ tim; [15]
• tăng huyết áp, đột quỵ; [16]
• bệnh thiếu máu cục bộ;
• Phiền muộn;  [17]
• Bệnh Alzheimer; [18], [19]
• chứng mất trí nhớ;
• ung thư vú; [20],  [21], [22]
• bệnh viêm ruột. [23], [24]

Danh sách các chỉ định cũng bao gồm một số bệnh lý ung thư đường ruột, bao gồm cả ung thư đại trực tràng. [25] Thực đơn Địa Trung Hải được gọi một cách chính xác là chế độ ăn kiêng của người sống trăm tuổi, vì nó giúp họ có thể sống khỏe mạnh và đầy đủ cho đến tuổi già. [26]

Chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân

Thuật ngữ "chế độ ăn Địa Trung Hải" để tiện có nghĩa là cách dinh dưỡng hàng ngày của cư dân vùng bờ biển ấm áp, giúp họ khỏe mạnh và tràn đầy sức sống, càng lâu càng tốt để duy trì tuổi trẻ và sắc đẹp. Dựa trên chế độ ăn kiêng này, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra các lựa chọn của họ cho chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân - có tính đến các đặc tính có lợi của các thành phần và tính toán lượng thức ăn. [27]

Hãy tập trung vào phiên bản bảy ngày, được tạo ra đặc biệt cho mục đích giảm cân. Các món ăn được sắp xếp sao cho ngon miệng và dễ chịu để giảm cân - tuy nhiên, khối lượng của các phần được cắt giảm.

• Người Tây Ban Nha, Ý, cư dân các vùng ven biển khác ăn uống thỏa thích và không hạn chế, vì họ không cần giảm cân. Nếu mục tiêu là giảm cân, thì người ta không thể thực hiện mà không bị hạn chế, ít nhất là tạm thời.

Thực đơn Địa Trung Hải rất đa dạng nên không hiểu sao gọi nó là ăn kiêng. Bữa sáng cung cấp các món ăn truyền thống gồm bột yến mạch, trứng, bánh mì sandwich, trái cây, nước trái cây, trà xanh. Vào bữa trưa, nếu muốn, bạn có thể phục vụ một ly rượu vang đỏ khô. Thức ăn được chế biến từ mì ống, hải sản, rau củ, pho mát, dầu ô liu. Những người đang giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bữa tối với cơm với rau thơm, pho mát cứng, cá nướng hoặc hấp. [28] Trà xanh được ưa thích như một thức uống. Khối lượng đĩa từ 60 đến 200 g.

Ngoài các bữa ăn chính, chế độ ăn cho phép một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, bao gồm một loại thực phẩm. Nó có thể là kefir hoặc sữa, các  [29] loại hạt, một trong các loại trái cây.

Chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cholesterol

Cái tên "chế độ ăn Địa Trung Hải" là do bác sĩ người Mỹ Ansel Keys đặt cho. Các nhà dinh dưỡng đã nghiên cứu mối liên hệ giữa cách ăn uống và một số bệnh phụ thuộc vào nó: béo phì, tiểu đường,  [30]  xơ vữa động mạch, tăng huyết áp. Theo quan sát của ông, những căn bệnh này phổ biến hơn ở những người sống xa bờ biển Địa Trung Hải.

• Chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cholesterol được tạo ra trên cơ sở phương pháp dinh dưỡng vốn có của người Tây Ban Nha, Hy Lạp, Ý. Các chuyên gia tin rằng dầu ô liu, giàu beta-carotene, vitamin E và chất béo lành mạnh, là yếu tố chính của chế độ ăn uống. [31]

Nghiên cứu hiện đại khẳng định các đặc tính đặc biệt của sản phẩm trong việc ngăn ngừa các bệnh lý của hệ tuần hoàn và sự lão hóa của cơ thể. [32] Đặc biệt có lợi khi tiêu thụ dầu chưa tinh chế được làm giàu bằng polyphenol. Nó có một vị đắng và một chút màu xanh lá cây, và được dán nhãn là "virgen". [33]

Bơ là một sản phẩm ăn sáng bắt buộc phải có, có một vị trí đặc biệt quan trọng. Ngay cả một lát bánh mì nhúng trong dầu ô liu cũng phù hợp.

• Thành phần thiết yếu thứ hai của chế độ ăn kiêng chống cholesterol là nhiều loại hạt, là nguồn cung cấp khoáng chất, protein, vitamin. Quả óc chó đặc biệt tốt cho tim mạch. [34]

Khi sản phẩm được tiêu thụ trong vài tuần, mức cholesterol sẽ giảm xuống mức bình thường. Theo các bác sĩ thực hiện các nghiên cứu như vậy, một chế độ ăn kiêng dựa trên sản phẩm ô liu, bao gồm các loại hạt, làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh lý tim mạch. [35], [36]

Một thức uống tùy chọn nhưng được mong muốn dành cho người ăn kiêng là rượu vang chất lượng. Một số viết về màu đỏ, những người khác viết về màu trắng, nhưng mọi người đều đồng ý rằng rượu phải khô và có thể tích không quá 200 ml. [37]

Thông tin chung chế độ ăn Địa Trung Hải

Khi họ nói về chế độ ăn Địa Trung Hải, họ không chỉ muốn nói đến thực phẩm, mà còn là khí hậu độc đáo, các ưu tiên văn hóa và lối sống - một loại triết lý của cư dân ở các vĩ độ phía nam. Có nhiều lựa chọn cho chế độ ăn kiêng, cũng như các quốc gia nằm trong khu vực Địa Trung Hải. Có 16 loại trong số đó - từ bờ biển Tây Ban Nha đến Trung Đông, và các loại trái cây khác nhau mọc ở những nơi khác nhau. Nhưng bản chất của chế độ ăn uống là giống nhau: cư dân của bờ biển ưa thích các loại thực phẩm từ thực vật và sữa, hải sản hào phóng và trứng. [38]

Họ tôn vinh các loại rượu vang, vì những đồn điền trồng nho đã kết trái một cách hào phóng trên những vùng đất màu mỡ của họ. Chế độ ăn kiêng này chứa tối đa khoáng chất, chất chống oxy hóa, vitamin, chất xơ.

• Chất béo lành mạnh chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của những người này, nhưng thực tế không có thịt đỏ nặng.

Ngoài thức ăn, thứ nên được thú vị, người dân trong vùng theo truyền thống coi cuộc sống như một kỳ nghỉ chứ không phải là một nhiệm vụ nặng nề. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến trạng thái cảm xúc, tâm trạng và thái độ đối với thế giới xung quanh chúng ta. 

Đặc biệt, người Ý và người Hy Lạp được phân biệt bởi mối quan hệ gia đình bền chặt. Họ thường xuyên gặp gỡ các gia đình lớn để dùng bữa tối chung, họ không vội vã và không quá cuồng nhiệt trong công việc. Trong mọi trường hợp, không phải tất cả họ đều có thể được gọi là người nghiện công việc. [39]

Sản phẩm dành cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Một chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình bao gồm các thành phần sau:

• ô liu và dầu ô liu; 
• rau màu;
• cây họ đậu;
• cá, hải sản;
• rau gia vị (hành, tỏi);
• rau xanh (húng quế, hương thảo, cỏ xạ hương, oregano);
• rượu nho (giống đỏ);
• trứng gà;
• quả óc chó và các loại hạt khác;
• gia cầm tự nuôi;
• bánh mì trắng, gạo, mì ống, khoai tây.

Ớt ngọt, cà tím, cà chua, bí xanh, rau bina, bông cải xanh là những loại rau thích hợp cho chế độ ăn Địa Trung Hải. [40] Trái cây của họ là bơ, nho. [41]

Rượu vang đỏ chiếm một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn kiêng. Sự hiện diện hay vắng mặt của nó trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào thức ăn địa phương và văn hóa tôn giáo. Truyền thống của các nước châu Âu là trung thành hơn với đồ uống có cồn, đặc biệt là rượu vang do chính họ sản xuất, và rượu vang đỏ là một thành phần tự nhiên của các bữa tiệc. [42]

• Những quốc gia mà tín ngưỡng không theo đạo thiên chúa thịnh hành theo truyền thống không có rượu vang và dường như cũng rất tuyệt vời.

Thực phẩm tiêu thụ hàng ngày ở các vùng Địa Trung Hải rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh. Các thành phần được chế biến tối thiểu, vì vậy chúng vẫn giữ được hương vị và lợi ích tự nhiên của chúng. Thịt lợn và các loại thịt nặng, cũng như trứng không được lạm dụng ở đây.

Chế độ ăn Địa Trung Hải ở Nga

Thế giới hiện đại quá nhỏ và giao tiếp chặt chẽ đến mức các định đề của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể áp dụng ở mọi nơi trên thế giới, xa các vùng biển và bờ biển ấm áp. Rốt cuộc, tất cả các thành phần chính có thể được mua ở hầu hết các quốc gia cách xa bờ biển Địa Trung Hải về mặt địa lý.

Phương pháp luận đã có hàng nghìn năm truyền thống, cũng như những ví dụ thực tế trong thời đại chúng ta. Vì vậy, những người châu Âu thừa cân chuyển đến làm việc hoặc cư trú ở Tây Ban Nha, Hy Lạp, Ý, nhờ vào hệ thống thực phẩm địa phương, sẽ sớm trở nên mảnh mai, trẻ trung và khỏe mạnh hơn trước mắt chúng ta.

• May mắn thay, không nhất thiết phải đi du lịch để giảm cân, vì chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đã có ở Nga ngày nay. Nó được cân bằng, hữu ích nhất có thể và không quá đắt.

Để soạn thực đơn, bạn cần có dầu ô liu, các loại hạt, cá biển, các loại rau và trái cây, bao gồm tỏi, sữa, pho mát và nhiều loại sản phẩm từ sữa, trứng với số lượng hạn chế, bánh mì và mì ống.

Rượu là một dòng riêng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chính xác hơn - rượu khô cho bữa trưa hoặc bữa tối, với liều lượng vừa phải: lên đến 200 ml. Một phần như vậy được cho là thực hiện chức năng ngăn ngừa các bệnh lý của hệ thống tim mạch. Luật pháp Tây Ban Nha thậm chí còn cho phép tài xế lái số rượu này.

• Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng Tây Ban Nha cũng cảnh báo nguy cơ lạm dụng đồ uống có cồn có vẻ yếu ớt.

Chúng không chỉ có nghĩa là ảnh hưởng đến não bộ và tinh thần của con người, mà còn chứa hàm lượng calo cao trong rượu vang. Lượng cồn dư thừa cung cấp cho cơ thể thêm calo, không đại diện cho giá trị năng lượng, nhưng chúng bổ sung một cách hoàn hảo kho chất béo.

Thực đơn chi tiết cho mỗi ngày

Khi lên thực đơn chi tiết cho mỗi ngày, bạn nên sử dụng các khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa. Chúng chủ yếu liên quan đến tỷ lệ của các thành phần dinh dưỡng quan trọng chứ không phải hàm lượng calo như thông lệ trong nhiều hệ thống khác.

• Các chuyên gia khuyên nên trình bày chế độ ăn của chế độ ăn Địa Trung Hải dưới dạng một loại kim tự tháp.

Nó dựa trên carbohydrate, tốt nhất là có chỉ số đường huyết thấp. Chúng chứa trái cây và rau  [43],  [44] mì ống từ lúa mì cứng, đậu, bánh mì, ngũ cốc. Tổng lượng cacbohydrat là 60%.

• Chất béo thực vật chiếm 30% tổng lượng calo. Thành phần chính là dầu ô liu, thay thế bơ, phết và các chất béo không tốt cho sức khỏe khác có mặt trên bàn ăn của hầu hết người châu Âu.

Cực kỳ có lợi là dầu ép lạnh bổ sung, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo quang hóa. Ít phổ biến hơn, nhưng vẫn được sử dụng trong chế độ ăn uống, các loại dầu là đậu tương, vừng, ngô, hướng dương và các loại hạt khác nhau.

10% khẩu phần là protein. Chúng được tìm thấy trong pho mát, các sản phẩm từ sữa ít béo. Cá và thịt gia cầm được nấu một lần một tuần. Thịt đỏ - thịt bò, thịt cừu, thịt lợn xuất hiện trên bàn ăn khá hiếm. Đây là thực phẩm nặng mà những tín đồ của chế độ ăn kiêng tiêu thụ rất điều độ. Giới hạn 4 quả trứng mỗi tuần, bao gồm cả bánh nướng. [45]

So sánh các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho ba kim tự tháp của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đồ ăn	Khuyến nghị của Oldway (2009) [46]	Tổ chức Chế độ ăn uống Địa Trung Hải (2011)	Hướng dẫn chế độ ăn uống cho Hy Lạp, (1999)
Dầu ô liu	Mỗi bữa ăn	Mỗi bữa ăn	Mỗi bữa ăn
Rau	Mỗi bữa ăn	≥2 phần mỗi bữa ăn	6 phần ăn hàng ngày
Trái cây	Mỗi bữa ăn	1-2 phần mỗi bữa ăn	3 phần ăn mỗi ngày
Bánh mì và ngũ cốc	Mỗi bữa ăn	1-2 phần mỗi bữa ăn	8 phần ăn hàng ngày
Cây họ đậu	Mỗi bữa ăn	≥2 phần ăn hàng tuần	3-4 phần ăn hàng tuần
Quả hạch	Mỗi bữa ăn	1-2 phần ăn hàng ngày	3-4 phần ăn hàng tuần
Cá / Hải sản	Thường ít nhất hai lần một tuần	≥2 phần ăn hàng tuần	5-6 phần ăn hàng tuần
Trứng	Khẩu phần vừa phải, hàng ngày hoặc hàng tuần	2-4 phần ăn hàng tuần	3 phần ăn hàng tuần
Chim nhà	Khẩu phần vừa phải, hàng ngày hoặc hàng tuần	2 phần ăn hàng tuần	4 phần ăn hàng tuần
Sản phẩm từ sữa	Khẩu phần vừa phải, hàng ngày hoặc hàng tuần	2 phần ăn mỗi ngày	2 phần ăn mỗi ngày
Thịt đỏ	Ít hơn thường lệ	<2 phần ăn mỗi tuần	4 phần ăn mỗi tháng
Kẹo	Ít hơn thường lệ	<2 phần ăn mỗi tuần	3 phần ăn hàng tuần
Rượu vang đỏ	Vừa phải	Có chừng mực và tôn trọng niềm tin xã hội	Hằng ngày

Khẩu phần được chỉ định: 25g bánh mì, 100g khoai tây, 50-60g mì ống nấu chín, 100g rau, 80g táo, 60g chuối, 100g cam, 200g dưa, 30g nho, 1 cốc sữa hoặc sữa chua., 1 quả trứng, 60 g thịt, 100 g đậu khô luộc chín.

Bữa ăn sáng

Ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải là khả năng tự soạn thực đơn. Trong ngày, giảm cân được cung cấp ba bữa ăn truyền thống và hai bữa phụ. Một đặc điểm để phân biệt hệ thực phẩm này với phần còn lại là khả năng uống một chút rượu vang. Theo một phiên bản - trước giờ ăn trưa, theo những phiên bản khác - vào giờ ăn trưa và buổi tối. Được phép thay rượu vang bằng nước ép nho cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

• Các bữa ăn giàu carbohydrate được chuẩn bị cho bữa sáng. Buổi sáng là cần thiết đối với mỗi người để dành cho công việc trí óc và hoạt động thể chất trong ngày.

Nhờ đó, carbohydrate không bị lắng đọng trong các lớp chất béo. Trứng tráng protein, pho mát ricotta, mì ống các loại, bánh mì nướng với trái cây hoặc sinh tố là một bộ món ăn tuyệt vời cho bữa sáng ăn kiêng. Vừa được tiếp nhận tối đa năng lượng vật chất, cơ thể tích cực tỉnh táo trong ngày. Trong trường hợp này, lượng calo được tiêu thụ một cách thành công mà không có thời gian bị tích tụ dưới dạng trọng lượng dư thừa.

• Bữa trưa ngon miệng bao gồm mì ống, salad Hy Lạp, bánh ngô, ức với ô liu và cơm.

Trước bữa tối, bạn có thể uống rượu vang khét tiếng, nếu thiếu chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ không đủ chất. Đối với bữa tối, họ uống sữa chua hoặc thưởng thức món tráng miệng bằng trái cây đông lạnh.

Nên dùng hai bữa ăn nhẹ trong ngày: trước và sau bữa trưa. Thích hợp cho bữa ăn nhẹ là các loại hạt, trái cây, salad với cá ngừ, pho mát feta, dầu ô liu.

Nói chung, bạn cần ăn một kg rau, tươi hoặc chế biến, mỗi ngày. [47] Và cũng nên uống 7-8 cốc nước - tốt nhất là trước bữa ăn.

Công thức món ăn

Nếu một số chế độ ăn kiêng bị đẩy lùi bởi thực tế là chúng khiến bạn mất nhiều thời gian vào bếp và chuẩn bị các món ăn phức tạp, thì chế độ ăn Địa Trung Hải không có những kiểu cách này. Bánh mì sandwich, bánh mì kẹp, cơm, các loại hạt, trái cây, mì ống là thực phẩm đơn giản cho những người ăn các sản phẩm tự nhiên chất lượng cao, thường là do họ tự sản xuất. Công thức chế biến các món ăn khá đơn giản: cá nướng, hầm rau củ, thịt hầm pho mát hoặc bánh pho mát có thể được chế biến bởi bất cứ ai, ngay cả người không chuẩn bị.

• Đối với bữa sáng, họ ăn bột yến mạch với sữa hoặc trái cây, salad trái cây, trứng bác, bánh pho mát, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Dùng bữa với cơm và món hầm, phô mai, cá ngừ, cà chua.
• Đối với bữa tối, cá nướng với phô mai, mì với hải sản, salad feta, thêm bơ, cà chua bi, salad rau xanh là phù hợp.
• Bữa sáng thứ hai tốt nhất là sữa chua hoặc kefir, trái cây hoặc trà với bánh quy; trà chiều - bánh sandwich, các loại hạt, trái cây khô hoặc tươi.

Nên nấu rau và thịt trên bếp nướng hoặc trong nồi hơi đôi; ngâm ngũ cốc trước trong nước.

Đơn vị đo lường của một phần được quy ước là "cốc" 237 ml, tương đương với 16 muỗng canh. Nên giữ khoảng thời gian giống nhau giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, vì lượng calo vào càng nhiều thì lượng calo tiêu thụ càng đồng đều.

Lợi ích

Tại sao theo chế độ ăn Địa Trung Hải bảo vệ mạch máu và tim? Làm thế nào và tại sao dinh dưỡng đó ảnh hưởng đến sức khỏe con người?

Nó chỉ ra rằng chế độ ăn uống của cư dân Địa Trung Hải chống lại hiệu quả tất cả các yếu tố nguy cơ phát triển các bệnh lý tim mạch. Đây không chỉ là cholesterol toàn phần, mà còn là chất béo trung tính và các chất khác, cũng như mức AT và đường. Đây là một lợi ích to lớn của chế độ ăn kiêng đối với một người cụ thể. [48], [49]

Ngoài ra, nghiên cứu đã bất ngờ tiết lộ một lợi ích khác. Nếu trước đây người ta tin rằng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch, vai trò quan trọng cần được giao cho việc giảm thiểu chất béo, thì giờ đây, hóa ra không phải số lượng mà quan trọng là chất lượng của các thành phần chất béo. Rằng có những chất béo xấu và chúng cần được hạn chế, và có những chất béo tốt nên có trong chế độ ăn uống với số lượng lớn hơn. [50]

• Những con số thuyết phục được đưa ra là: thực đơn Địa Trung Hải có thể làm giảm một phần ba nguy cơ mắc các bệnh lý về tim và các khối u ác tính tới 24%. Và cũng giúp ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng như Parkinson và Alzheimer. [51], [52]

Những người thực hiện theo chế độ ăn kiêng này, kết hợp nó với hoạt động thể chất, sẽ loại bỏ thành công trọng lượng dư thừa. Có lẽ không nhanh như thông qua các phương pháp cấp tốc thời trang, nhưng nó là an toàn. Và, như kinh nghiệm của Địa Trung Hải khẳng định, mãi mãi. Đồng thời, chế độ ăn uống giúp loại bỏ cellulite, và cũng cải thiện tình trạng của móng tay, da, tóc. [53]

Những gì có thể và những gì có thể không?

Trả lời câu hỏi: bạn có thể ăn gì? - người ta nên bắt đầu từ cái gọi là nguyên tắc kim tự tháp. Ở cơ sở của nó là thực phẩm cho chế độ ăn uống hàng ngày, được tiêu thụ với số lượng lớn, và trên cùng là thực phẩm được ăn thỉnh thoảng và từng chút một. Kim tự tháp được chia thành các khối.

• Bạn nên ăn thức ăn có carbohydrate vào bữa sáng và thức ăn có protein vào buổi tối. Thay vì đường, tốt hơn là bạn nên cho mật ong hoặc chất tạo ngọt vào trà.

Nước chiếm một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó được tiêu thụ ở mức 2 lít mỗi ngày. Chúng ta đang nói về nước sạch - không có khí đốt, thuốc nhuộm và hương liệu. Các đồ uống khác không bị cấm, nhưng hạn chế (cà phê, trà). Một ngoại lệ là trà xanh, có thể uống cả buổi sáng và buổi tối. Súp, nước trộn và trà cũng là nguồn chất lỏng. Hiệu quả của chế độ ăn uống phụ thuộc trực tiếp vào lượng chất lỏng vừa đủ.

Một tính năng đặc biệt của chế độ ăn kiêng là sự hiện diện của rượu. Hầu hết các phương pháp nghiêm cấm bất kỳ loại rượu nào. Trong trường hợp của chúng tôi, có rượu, truyền thống của các dân tộc phía Nam - rượu nho tự nhiên. Một thức uống nho khô không chỉ là một thức uống khai vị tuyệt vời: rượu vang đỏ có chứa flavonoid, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin có lợi cho cơ thể.

Điểm đặc biệt của chế độ ăn Địa Trung Hải là nó chia thực phẩm thành nhiều nhóm:

• những thứ ăn hàng ngày;
• những người được phép một lần một tuần;
• những món thỉnh thoảng có trong thực đơn: chỉ một vài lần trong tháng.

Thức ăn hàng ngày được tạo thành từ các sản phẩm truyền thống của miền Nam: rau, trái cây,  [54] dầu ô liu, các loại đậu, mì ống, ngũ cốc, pho mát, sữa chua, nước. Khoai tây chỉ được phép ăn vào buổi sáng.

Những gì bạn không thể ăn hàng ngày là cá, thịt, trứng. Chúng được ăn không quá 2-4 lần một tuần. Tuyệt đối không được sử dụng nước trái cây công nghiệp, nước ngọt có đường và rượu ngọt, rượu mạnh, cà phê, bán thành phẩm, đồ ăn nhanh, bơ. Đường - không thường xuyên và với khẩu phần nhỏ, nhưng tốt hơn là bạn nên làm ngọt đồ uống bằng mật ong tự nhiên.

Thức ăn được phép chia thành 5 bữa: ba bữa chính và hai bữa phụ. Việc lựa chọn các sản phẩm Địa Trung Hải khá đa dạng để chế biến đủ các món ăn ngon và tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Bạn có thể uống rượu vang hai lần một ngày, với tổng thể tích lên đến 150 ml.

Ý tưởng chính của chế độ ăn kiêng là bình thường hóa cân nặng thông qua việc bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Đó là lý tưởng cho những người sẵn sàng ăn món này một cách nhất quán, tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh và đạt được kết quả chậm nhưng ổn định.

Chống chỉ định

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn uống cân bằng. Nó thực tế không có thiếu sót, do đó nó được hiển thị cho tất cả các loại người không có chỉ định về chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Ngay cả phụ nữ mang thai cũng không bị chống chỉ định nếu một phụ nữ ăn thực phẩm như vậy trong một thời gian dài. Đúng là không hoàn toàn hợp lý khi chuyển sang một chế độ ăn mới trong khi chờ sinh con, nếu người phụ nữ ăn uống khác trước đó.

• Bạn có thể nói không quá nhiều về chống chỉ định cũng như về một số thiếu sót của chế độ ăn kiêng. Nó không phù hợp cho những người muốn có kết quả tức thì, bất kể chi phí của vấn đề.

Chế độ ăn kiêng có hiệu quả nếu nó trở thành vĩnh viễn, thực tế là một cách sống để giảm cân. Chất béo trong cơ thể được đốt cháy từ từ nhưng chắc chắn. Do đó, các chuyên gia ủng hộ rằng nhiều người thừa cân thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy vĩnh viễn.

So với các kỹ thuật khác, Địa Trung Hải rất trung thành. Đúng vậy, chế độ ăn uống hầu như không chứa đồ ngọt và đây có thể là một thử nghiệm thực sự đối với những người hảo ngọt. Và, tất nhiên, cá nhân không dung nạp với một số loại thực phẩm hoặc thành phần thực phẩm không bị loại trừ. [55]

Rủi ro tiềm ẩn

Những người bị béo phì nghiêm trọng đang chờ đợi hiệu quả trong vô vọng, chỉ dựa vào thực đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong trường hợp của họ, các phương pháp hiệu chỉnh nghiêm ngặt hơn là cần thiết. Đối với các loại giảm cân khác, bạn nên kiên nhẫn: trọng lượng cơ thể giảm dần, nhưng dần dần.

Có thông tin quan sát phụ nữ mang thai về những rủi ro liên quan đến chế độ ăn uống. Những người phụ nữ ăn theo cách thông thường, ghi lại tất cả các loại thực phẩm họ đã ăn. Hóa ra, chế độ ăn càng gần Địa Trung Hải càng tốt, có ảnh hưởng tốt nhất đến sức khỏe của thai nhi. Đặc biệt, giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng ở trẻ em. Điều này đã được xác nhận bởi những quan sát theo dõi trẻ em trong sáu năm đầu đời. [56]

Các biến chứng sau thủ thuật

Đối với một người khỏe mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải không có hại. Những biến chứng có thể xảy ra khi ăn các món có rau, thịt rán, tỏi, gia vị đe dọa người mắc các bệnh về đường tiêu hóa, rối loạn gan mật nặng. Trong các bệnh lý tim nặng, khẩu phần ăn cần được thống nhất với bác sĩ chăm sóc.

Nhận xét

Các nhà dinh dưỡng học đã để lại những phản hồi tích cực về chế độ ăn Địa Trung Hải. Theo họ, chế độ ăn Địa Trung Hải, với một số cải tiến, phù hợp với bữa ăn hàng ngày của gia đình. Kết quả là chậm, nhưng ổn định và đáng tin cậy.

Một số người đã giảm cân không thấy bất kỳ hạn chế nào trong kỹ thuật này. Họ ghi nhận những lợi ích, không có sự khó chịu và chi phí bổ sung, mà không có nhiều kỹ thuật khác không thể làm được. Họ viết về việc cải thiện tình trạng của da và sức khỏe nói chung. Giảm cân 3-5 kg mỗi tháng.

Ở các vĩ độ phía bắc hơn, người dân phải đối mặt với thực tế là rau sạch chất lượng với giá cả phải chăng sẽ hết vào mùa thu và xuất hiện trở lại trên kệ vào mùa hè năm sau. Điều này làm cho chế độ ăn uống trở nên đắt đỏ hơn đối với họ.

Kết quả

Kết quả đầu tiên trở nên đáng chú ý sau một đến hai tuần. Chúng tự thể hiện trong việc định hình cơ thể và cải thiện sức khỏe. Những gì đã đạt được cần được hỗ trợ bởi tập thể dục cường độ cao hơn, một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Không phải là không có gì khi chế độ ăn Địa Trung Hải thường được thực hiện bởi những người nổi tiếng thế giới: các ngôi sao kinh doanh chương trình và ngành công nghiệp điện ảnh. Đối với nhiều người, hệ thống đã trở thành một lối sống và một cách để luôn ở trạng thái tốt nhất.

Giảm cân êm ái không gây căng thẳng cho cơ thể nên các kg có gì phải vội vàng rinh về nhé. Ngoài việc có được thân hình mảnh mai hơn, người giảm cân còn có kinh nghiệm ăn uống lành mạnh cũng như cơ hội sở hữu thân hình vĩnh viễn.

Nhược điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là giảm cân chậm. Nhưng đây không phải là ưu tiên cho những người quyết định ăn đúng. Nhiệm vụ chính của kỹ thuật này là dạy cho bạn một chế độ ăn uống lành mạnh và cải thiện tình trạng của cơ thể nói chung. Không giống như chế độ ăn kiêng cứng nhắc, bạn có thể sống theo chế độ ăn kiêng như vậy vĩnh viễn, bình thường hóa cân nặng và cải thiện sức khỏe mà không bị căng thẳng và đói.