Các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp - cho chế độ ăn kiêng và không chỉ

Các sản phẩm có chỉ số glycemic thấp bao gồm thức ăn, sau khi tiêu hóa trong đường tiêu hóa, cho cơ thể lượng glucose không đáng kể.

Tất cả các sản phẩm có chứa carbohydrate đều có một chỉ số glycemic nhất định, được tính theo lượng thức ăn làm tăng mức glucose trong máu. Các sản phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu, và chỉ số của chúng vượt quá 70. Với chỉ số 40 đến 70 đơn vị, chúng nói về một chỉ số đường huyết trung bình.

Chỉ số glycemic nào được coi là thấp? Chỉ số glycemic thấp được coi là 10-40 đơn vị, mặc dù trong một số nguồn tin, ví dụ, trên tờ American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), giới hạn trên của loại sản phẩm này "cao" đến 50 và thậm chí lên đến 55 đơn vị.

Chúng tôi nhắc nhở bạn rằng thịt, gia cầm và cá của carbohydrate không chứa hoặc có chỉ số đường huyết. Và mặc dù thực phẩm có chứa chất béo và protein góp phần làm tăng mức đường trong máu, những ảnh hưởng này trong chỉ số glycemic (GI) sẽ không được phản ánh.

[1], [2], [3], [4], [5]

Chế độ ăn kiêng với chỉ số đường huyết thấp

Một chế độ ăn uống với chỉ số đường huyết thấp là cần thiết cho bệnh đái tháo đường phụ thuộc insulin, bệnh tim mạch, túi mật và các bệnh lý tụy và, tự nhiên, đối với chứng béo phì.

Sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu (khi ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao) tạo ra một tín hiệu mạnh mẽ cho các tế bào β tụy để tăng sản xuất insulin. Trong vài giờ tiếp theo, một lượng insulin cao có thể làm giảm lượng đường trong máu (hạ đường huyết). Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ làm chậm và giảm lượng đường trong máu.

Trong thế giới dietetics, carbohydrate với một chỉ số glycemic thấp được xếp hạng theo glycemic (hoặc chế độ ăn uống) tải. Con số này được tính bằng cách nhân chỉ số đường huyết của carbohydrate tiêu thụ tại gram và chia kết quả bằng 100. Ở đây, ví dụ, chỉ số đường huyết của dưa - 69 tuổi, và tải glycemic một lô tiêu chuẩn của 4 đơn vị; dưa hấu, tương ứng - 92 và 4, bí ngô - 75 và 3, dứa - 59 và 7.

Hơn nữa, theo chuyên gia dinh dưỡng Hiệp hội Úc ăn uống lành mạnh (Associated Ăn uống lành mạnh), ngoài các chỉ số đường huyết và tải glycemic các sản phẩm khác nhau, nó là cần thiết để đưa vào tài khoản các chất dinh dưỡng của họ và, tất nhiên, calo.

Do đó, dưa hấu chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A và C, kali và chất xơ. Dưa hấu giàu chất chống oxy hoá, nó có vitamin A và C, có chứa lycopene, rất hữu ích cho tim. Một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể bao gồm một quả bí do lượng đường huyết thấp. Loại rau này, từ đó bạn có thể nấu nhiều món ăn, là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và C, cũng như chất xơ. Liên quan đến dứa, cần nhớ rằng nó có chứa bromelain, có tiềm năng như là một chất chống viêm trong các bệnh đường tiêu hóa.

Một chế độ ăn kiêng cổ điển với chỉ số đường huyết thấp đã được Michel Montignac phát triển cách đây ba thập kỷ. Khi quan sát, cần phải tiêu thụ carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp (xem bảng), cũng như thịt, gia cầm, cá có hàm lượng chất béo thấp. Trong trường hợp này, họ không nên ăn cùng với thực phẩm có GI trên 25. Bơ nên được thay thế bằng dầu thực vật, các sản phẩm sữa nên được lựa chọn với một tỷ lệ thấp của chất béo.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Menus với chỉ số glycemic thấp

Menu có chỉ số glycemic thấp chỉ có thể mang tính tương đối. Vì vậy, đối với bữa ăn sáng, bạn có thể ăn phô mai với kem chua (100-120g), một lát bánh mì với cám và một ít pho mát, uống một tách cà phê. Hoặc thay vì phó mát phó mát chuẩn bị một trứng omlet từ hai quả trứng.

Đối với bữa sáng thứ hai - một phần sữa chua (ngọt - không quá 70g, không thêm hương vị - lên đến 250g).

Bữa trưa có thể bao gồm borsch, rau hoặc súp đậu (200 ml), súp thịt đậu với bắp cải hầm hoặc cháo kiều mạch với nấm và trái cây ngọt.

Đối với bữa ăn nhẹ, trái cây phù hợp nhất. Và để ăn tối, bạn có thể có một món hầm rau với cá biển luộc hoặc xúc xích với một salad rau cải tươi và cà rốt.

Dưới đây là một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: trứng (49), súp đậu lăng (42), nấu chín al dente mì và mì ống (40), đậu luộc (40), cà tím trứng cá muối (40), ca cao với sữa không đường (40) cà rốt xà lách thô (35), súp lơ chiên (35), một món súp chay (30) rau Soup (30) súp hạt đậu vàng nghiền nát (22), salad củ cải với hành lá (15), dưa cải bắp cải bắp ( 15), măng tây luộc (15), dưa leo xà lách, cà chua và ớt (15), nấm luộc (15), bắp cải xà lách thô (10).

Công thức nấu ăn có chỉ số đường huyết thấp

Và bây giờ - một số công thức nấu ăn có chỉ số đường huyết thấp.

Gà với nấm

Để chuẩn bị món ăn này bạn sẽ cần hai file fillet gà và 5 mẩu champignon nguyên kem và một củ hành nhỏ, hai muỗng canh dầu hướng dương tinh chế, muối và tiêu để thưởng thức.

Thịt gà được cắt thành từng miếng cỡ vừa, nấm được làm sạch và cắt bằng lát mỏng, hành cắt nhỏ.

Trong chảo nóng, dầu được đổ vào và thịt gà và hành tây được đặt, rang hơi. Sau đó, nấm được thêm, muối, tiêu. Sau khoảng năm phút, khoảng 100 ml nước sôi được đổ vào chảo, chảo được nắp đậy. Các món ăn được hầm trong khoảng 15 phút. Quá trình này có thể được thay thế bằng cách nung nóng trong lò - trong 20-25 phút ở nhiệt độ 180 ° C

Đối với thịt gà như vậy rất tốt để nấu một salad rau diếp tươi và cà chua hoặc chiên bằng bánh lạt hoa lát.

Đậu theo phong cách Mỹ

Để chuẩn bị món ăn này, bạn cần 500 g đậu trắng, 200 g thịt bò có hàm lượng chất béo thấp, 2 củ hành vừa, một thìa canh cây đinh hương và bột mù tạt, 1 muỗng canh. Một thìa đường nâu, nửa muỗng cà phê tiêu đen, muối để vị.

Đậu được ngâm qua đêm (trong nước lạnh). Ngâm hạt cà phê được đun sôi trong nước muối trong 25 phút và ráo nước. Thịt xắt nhuyễn với hành, gia vị và cho vào nồi với nắp kín, đậu được cho vào đó, đổ 0,5 lít nước (để phần nắp được phủ đầy nước). Bát được phủ một nắp và để trong lò, đun nóng lên + 175 ° С Quá trình nấu sẽ mất từ 2-2,5 giờ, trong thời gian đó cần phải theo dõi rằng các hạt cà phê được phủ bằng chất lỏng và, nếu cần thiết, thêm nước.

Theo nguyên tắc tương tự, một món ăn Mexico với một chỉ số đường huyết thấp được chuẩn bị - ớt concarne. Chỉ có đậu phải được lấy màu đỏ, và thay vì cây đinh hương và bột mù tạc đun nóng đỏ, tỏi và cà chua (hoặc dán cà chua).

[13], [14], [15]

Gainer với chỉ số glycemic thấp

Người tăng (gainer) - một chất dinh dưỡng thể thao, là hỗn hợp calo cao của các carbohydrate phức tạp và protein của đậu nành, whey tập trung và casein). Để cải thiện sự trao đổi chất của các hỗn hợp này sẽ bổ sung thêm vitamin, các nguyên tố vi lượng, axit amin (leucine, isoleucine, valine ...).

Việc bổ nhiệm các geynerov - để thúc đẩy sự tích tụ của cơ bắp. Theo các nhà sản xuất các chất phụ gia thực phẩm, những người đồng tính hiện đại có chứa carbohydrate có chỉ số glycemic thấp, đặc biệt tốt cho các vận động viên có xu hướng tăng cân nhanh.

Gainer với chỉ số đường huyết thấp nên chứa ít maltodextrin hoặc dextrinmaltose vì nó là carbohydrate phức tạp với chuỗi dài và chỉ số đường huyết cao.

Các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp cung cấp lượng glucose vào máu ít hơn và trơn hơn. Nó mang lại gì? Thứ nhất, để sử dụng glucose từ những sản phẩm này bạn cần ít insulin hơn. Và thứ hai, bằng cách sử dụng các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bạn có thể tránh tích tụ chất béo trong dự trữ.

Bảng thực phẩm có chỉ số glycemic thấp

GI	Sản phẩm |
45	Bánh mì Rye, với cám và lúa mì nguyên chất, gạo nâu, mì ống từ lúa mỳ cứng, đào, quả cam quýt
40	Bánh kiều mạch, bột yến mạch, mì ăn liền, sữa nguyên chất, đậu xanh, đóng hộp, táo, cam, tangerines, mận, dâu tây,
35	Lê, quả lựu, lựu, đậu xanh (tươi), cà rốt (nguyên)
30	Đậu (tất cả các loại), đậu đen, đậu lăng, mận, phô mai cottage ít béo, kem (10% hàm lượng chất béo)
25	Bưởi, mâm xôi, sôcôla đắng đen
20	Lúa mạch, cà tím, cà chua, anh đào, anh đào, quả việt quất, việt quất, chanh
Ngày 15	Mầu măng tây, dưa chuột, rau bina, atisô, ô liu, đậu xanh, cần tây; Hy Lạp, rừng và hạt Hạt dẻ, hạt hồ trăn, đậu phộng, đậu nành (đậu phụ)
10	Nấm, cải bắp, bông cải xanh, ớt chuông, hành tây, bơ
5	Rau mùi tây, rau húng quế, salad lá, húng quế, rau mùi

Các loại rau có chỉ số glycemic thấp, như sau khỏi bảng, rằng tất cả các loại rau, không chứa tinh bột, và nhất: cà rốt, cà tím, cà chua, hành tây, bắp cải, súp lơ và cải bruxen, súp lơ xanh, lá rau diếp, đậu xanh, ớt ngọt, vv .

Trái cây có chỉ số glycemic thấp không bao gồm xoài (chỉ số đường huyết 51), chuối (52), mơ tươi (57), nho (58), dứa (59). Chỉ số glycemic của quả thường là một, trong khi không tính đến mức độ trưởng thành của chúng, và trên thực tế quả chín thì có nhiều đường hơn.

Ngũ cốc có chỉ số glycemic thấp và, tương ứng với mức thấp ngũ cốc chỉ số đường huyết - Nước được đun sôi kiều mạch, yến mạch, ngô và có GI 40 cũng như chỉ số cháo lúa mạch tại 22 đơn vị. Đối với lúa mỳ và lúa mạch, chúng giống như chúng nói, chỉ ở biên giới bởi vì chỉ số glycemic của chúng là 50.

Ngọt có chỉ số glycemic thấp - là bánh kẹo cho bệnh nhân tiểu đường với (xylitol, sorbitol, fructose) hoặc chất ngọt (saccharin, cyclamate, acesulfame potassium và aspartame, hay).

Nhân đây, cách đây khoảng mười năm tại Trường Y của Trường Y Harvard (Trường Y Harvard) không quá lười để tính chỉ số glycemic của một số sản phẩm dựa trên phần đó. Vì vậy, nếu chỉ số glycemic của gạo trắng là 90, thì 150 g sản phẩm này có chỉ số 43; Bánh mì trắng trắng GI - 95, và các miếng 30g - chỉ 15 và khi ăn 150 gram khoai tây nướng có GI 98, bạn có chỉ số đường huyết khoảng 33 đơn vị.