^

Bài tập mang thai

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Các bà mẹ trong tương lai chọn cách chăm sóc đặc biệt các bài tập trong khi mang thai và kỹ thuật thực hiện của chúng, vì bộ máy dây chằng và khớp bị giảm đáng kể vào đêm trước ngày sinh sắp tới.

Ngoài đặc điểm này của cơ thể phụ nữ trong giai đoạn mong đợi của em bé, mỗi phụ nữ nên tìm một phong cách hoạt động phù hợp mà không gây khó chịu, mệt mỏi và căng thẳng quá mức. Bạn có thể tự mình làm ở nhà hoặc tham gia huấn luyện theo nhóm dưới sự giám sát của chuyên gia có nền tảng y tế.

Về sự đảm bảo của các bác sĩ, không có gì làm hại đến một người phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, như là một kỳ nghỉ kéo dài ở tư thế ngồi. Nghiêm túc ngồi làm việc ở máy tính, ngồi trước tivi đe dọa tắc nghẽn tĩnh mạch trong các cơ quan vùng chậu, sưng tấy tăng lên và các hậu quả khó chịu khác. Thậm chí nếu bạn không thể tìm thấy một thời gian đặc biệt cho tập thể dục, nên nghỉ ngơi mỗi giờ từ 10-15 phút để làm ấm lên và thực hiện phong trào đơn giản, không đứng lên (rút lại của báo chí, chân chuyển động tròn, vv).

Các bài tập trong khi mang thai nhất thiết phải bao gồm một phức hợp cho việc giãn cơ và thư giãn với các kỹ thuật hô hấp. Đặc biệt chú ý đến việc tăng cường các cơ của xương chậu, âm đạo và perineum. Tập luyện thể dục chuẩn bị cho cơ thể người phụ nữ làm việc, góp phần phát triển sự bền bỉ, đẩy mạnh quá trình phục hồi sau sinh, điều chỉnh cân nặng, bình thường hoá công việc của tim. Ngoài sự thoải mái trong lớp học, điều quan trọng là phụ nữ phải trải qua sự gia tăng năng lượng, cải thiện tình trạng chung của cơ thể. Khi lựa chọn một môn thể thao, trước hết, hãy hỏi ý kiến của một bác sĩ về các chống chỉ định và những hạn chế có thể có. Thứ hai, hãy dành ưu tiên cho những bài tập đó là nhiều hơn theo ý thích của bạn. Nó có thể là yoga, tập thể dục trong hồ bơi, thể dục nhịp điệu cho phụ nữ mang thai, và những người khác. Thứ ba, nếu trước khi thụ thai bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, tránh các loại chấn thương thể thao (trượt tuyết / trượt băng, đi xe đạp, vv). Biết được tập thể dục trong thời kỳ mang thai, kiểm soát và khả năng lắng nghe cơ thể là những thành phần chính của hoạt động của người mẹ tương lai.

trusted-source[1], [2]

Bài tập mang thai

Các cặp vợ chồng hiện đại đang ngày càng có trách nhiệm tiếp cận vấn đề nuôi dạy con trong tương lai, thích lập kế hoạch mang thai. Thực tế này chứng tỏ nhận thức của bạn tình, đồng thời tạo cơ hội để được chuẩn bị về thể chất và tinh thần cho kỳ vọng sắp tới và cuộc họp của em bé.

Để các bà mẹ tương lai, bác sĩ phụ khoa khuyên bạn nên tăng cường cơ thể bằng bất cứ cách nào có thể tiếp cận được - nhảy múa, bơi lội, aerobic phức tạp, yoga và thậm chí cả các chuyến đi dạo bộ thông thường (ít nhất 2 giờ) ngoài trời. Các bài tập để chuẩn bị cho thời kỳ mang thai nên nhằm vào việc làm ra các cơ bắp có tải trọng tối đa trong thời kỳ mang thai - bấm, lưng, chân, vành đai vai. Không can thiệp vào sự phát triển của các môn thể dục hô hấp. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt trong suy nghĩ và cảm xúc. Để đạt được sự an tâm và sự hòa hợp cho người mẹ tương lai sẽ giúp kỹ thuật yoga, thiền định, lưu thông đi vào. Đối với nhiều phụ nữ, nhiệm vụ khó khăn, đôi khi không thể là khả năng thư giãn, điều này chắc chắn sẽ là cần thiết trong quá trình chung. Vì vậy, song song với tăng cường nên học cách thư giãn cơ.

Các bài tập để chuẩn bị cho kỳ mang thai bao gồm làm việc với các cơ của sàn chậu. Loại bỏ sự trì trệ máu trong vùng chậu, tăng cường cơ đáy và âm đạo cho phép: 

  • các bài tập Kegel nổi tiếng; 
  • cũng tập yoga "Uddiyana" (đứng xây dựng trên đầu gối uốn cong: thở ra kéo cơ hoành để lưng và lên sườn) và "nauli" (cũng với đẩy mạnh cơ bụng ngang và lăn kéo kết quả trong tay).

Kỹ thuật mới nhất, bổ sung bởi quá trình hấp thụ, giúp mang thai những phụ nữ đang cố gắng để có thai không thành công trong một thời gian dài.

Bạn tập thể dục những gì trong thai kỳ?

Theo bác sỹ phụ khoa, nếu một phụ nữ không luyện tập thể dục trước khi mang thai, thì sẽ không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Bất kỳ phức tạp của thể dục thể thao với dự đoán của em bé nên được dựa trên các quy tắc cơ bản: 

  • Để tăng trọng lượng nên dần dần và phù hợp với cảm giác thoải mái của bạn. Khi thực hành ở tốc độ im lặng mà không có bất kỳ sức mạnh và căng thẳng, mong muốn tiếp tục tập thể dục trong thời kỳ mang thai sẽ không bị mất; 
  • tập luyện nên luôn luôn bắt đầu với một sự khởi động chung để giảm nguy cơ bị thương khớp và cơ bắp; 
  • Chọn một nhịp điệu, đặc biệt là trong các buổi nhóm và mong muốn theo kịp (lưu ý các nguyên tắc phi bạo lực: điều quan trọng là làm thế nào bạn cảm thấy, cơ thể của bạn, làm thế nào bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, và không nhanh như thế nào và bao nhiêu bài tập làm phần còn lại); 
  • sau khi lớp học nên đến vui vẻ, vui vẻ, hoạt động. Cảm giác chán nản, mệt mỏi sẽ là dấu hiệu rõ ràng của sự nhiệt tình quá mức hoặc một cách tiếp cận không chính xác; 
  • bất kỳ thực hành nào cũng nên kết thúc bằng việc thư giãn.

Trên một câu hỏi, những bài tập thể dục để làm gì và mang thai? - bác sĩ phụ khoa đề nghị các phức hợp sau: 

  • phát triển thói quen tư thế đúng - tất cả các ngày đầu lâu được rút lên, ánh mắt đạo diễn phía trước, up cằm, xương chậu hơi nghiêng người về phía trước, vai thẳng lưng và thư giãn, đầu gối nửa cong. Vị trí này của cơ thể sẽ tránh đau ở cột sống; 
  • tăng cường báo chí - đẩy từ tường hoặc nằm ngửa (lưng và thắt lưng buộc chặt vào sàn nhà, tay nằm dọc theo thân cây) để hạ gập đầu gối sang phải và trái; 
  • trải qua đồi chậu - khi ngồi ở Thổ Nhĩ Kỳ, nâng cánh tay trái và phải lên trên đầu, hoặc ngồi xổm với lưng và bàn chân thẳng chặt vào sàn nhà; 
  • theo dõi sự căng thẳng và thư giãn của các nhóm cơ khác nhau, tập trung này sẽ dạy bạn làm thế nào để sở hữu cơ thể của bạn.

Phức hợp các bài tập trong khi mang thai

Trước khi bắt đầu tập luyện tích cực, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ phụ khoa về phụ nữ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, điều kiện tăng huyết áp và cảm lạnh.

Cấm các bài tập mang thai vì các chống chỉ định sau đây: 

  • có nguy cơ sảy thai hoặc chuyển dạ sớm; 
  • một tình trạng đau đớn (thậm chí là một cái lạnh nhỏ, bệnh nhẹ, vv); 
  • những cảm giác đau đớn của vùng bụng dưới và lưng dưới, đặc biệt là các nhân vật kéo; 
  • điểm yếu được tiết lộ của cổ tử cung; 
  • để kiềm chế hoạt động thể chất vào những ngày tương ứng với chảy máu kinh nguyệt; 
  • trình bày nhau thai trên kết quả siêu âm.

Thực hiện một tập các bài tập trong khi mang thai nếu không có chống chỉ định với gắng sức vật chất nên trong vòng một giờ, theo ý muốn, hai hoặc ba lần một tuần. Các buổi thường xuyên là một cách phòng ngừa táo bón, các hội chứng đau ở các phần khác nhau của cột sống, tĩnh mạch, vv

Khu phức hợp đào tạo nên bao gồm các bài tập: 

  • trên xương sống cổ tử cung - nó quay chậm và quay đầu; 
  • sửa chữa tư thế và phát triển linh hoạt - một trợ lý tốt sẽ là một thanh thể dục, được tổ chức ở phía trước của anh ta trong tay thẳng, và sau đó được đưa trở lại qua đầu. Tập luyện phức tạp, giảm khoảng cách giữa tay nắm; 
  • xoay vòng tay thẳng và tay trên vai - phát triển hoàn hảo khu vực cẳng tay; 
  • đào tạo khu vực vùng chậu - hông về phía trước, lùi, đi ngang, khung xương chậu / mặt sau và xoay vòng tròn; 
  • củng cố chân và mông - squats với bàn chân ép chặt vào sàn nhà (đầu gối được chuyển hướng sang hai bên, góc giữa đùi và thân không dưới 90 độ); 
  • trải dài khoảng cách - ngồi trên sàn nhà với một lưng thẳng, uốn hai chân vào đầu gối, nhấn gót chân vào khung chậu và cố gắng đặt đầu gối xuống sàn; 
  • Nghiên cứu về báo chí trên và dưới (ví dụ như thực hiện "xe đạp") - nên cẩn trọng khi mang thai muộn, để không gây tình trạng thiếu oxy trong bào thai; 
  • kéo dài của tất cả các nhóm cơ.

Các phức tạp được mô tả trong bài tập trong khi mang thai được thực hiện tốt nhất bằng cách phối hợp với bác sĩ, dựa vào đặc điểm của cơ thể và nhu cầu cá nhân.

trusted-source[3]

Tập thể dục trong giai đoạn đầu của thai kỳ

Sự bắt đầu của thời kỳ mang thai là một giai đoạn chuyển đổi cơ thể to lớn trong cơ thể phụ nữ, thường mang lại các chứng đau ở dạng buồn nôn, cảm giác khó chịu của vùng bụng dưới và vùng lưng dưới, điểm yếu ... Về thể chất, để đào tạo cơ thể của bạn với điểm yếu chung, không phải tất cả phụ nữ có thể. Các bà mẹ tương lai có sức khoẻ yếu hoặc trước khi mang thai không được đào tạo ở tất cả các bác sĩ nên hạn chế họat động hô hấp.

Tại sao các bài tập hoạt động sớm trong thời kỳ mang thai không thể chấp nhận được? Thực tế là một số lượng lớn thai sẩy xảy ra vào một thời gian trước đó. Để tải lên các sinh vật hoàn toàn khỏe mạnh sau khi thụ thai, cần thiết dần dần: bắt đầu bằng 15 phút, và sau đó tăng thời gian rèn luyện, được hướng dẫn bởi cảm xúc và cảm xúc của bạn. Vào đầu mang là lý tưởng để thực hành pilates, yoga. Những phụ nữ đã tham gia trước khi mang thai, cũng sẽ phải thích nghi các bài tập với một vị trí mới, để loại trừ những căng thẳng và khó chịu nhất.

Các bài tập bị cấm trong thời kỳ mang thai khi hình thành nhau thai và gắn vào trứng của bào thai: 

  • sử dụng nền rung; 
  • nhảy múa với "jolting"; 
  • nhảy, nhảy, vv; 
  • mệt mỏi và khỏe mạnh; 
  • áp dụng các trọng số.

Ngay từ lúc bắt đầu mang thai, bạn có thể ghi danh vào nhóm để chuẩn bị sinh con, dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn, bạn sẽ được cung cấp một phức hợp hiếu khí nhẹ kết hợp với việc kéo dài, vận động và kỹ thuật thở. Một lựa chọn tốt là bơi trong hồ bơi.

trusted-source[4], [5]

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai trong tam cá nguyệt đầu

Trong tam cá nguyệt thứ nhất, cần loại trừ các cử động tạo ra sự căng thẳng mạnh ở bụng. Phụ nữ thực hành yoga có thể thực hiện hầu hết các asana, nhưng không có deflections sâu trở lại với bàn tay của họ, mà không cần nâng cả hai chân, không trì hoãn việc thở. Một số chuyên gia khuyến cáo tránh các hình đảo ngược bắt đầu từ những tuần lễ đầu tiên của thời kỳ mang thai.

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai trong 1 tháng cuối của khoảng phức tạp gần đúng: 

  • tăng cường đùi - không phải là một ngồi xổm sâu sắc với sự hỗ trợ của một bức tường hoặc mặt sau của ghế (điều quan trọng là để giữ cho lưng thẳng và gót chân ép xuống sàn nhà, đầu gối đưa sang một bên); 
  • cải thiện việc cung cấp máu cho xương chậu, sự giãn cơ - các vòng tròn với khung chậu trên chân cẳng gập; 
  • cảnh báo tĩnh mạch - đi bộ trên ngón chân, gót chân, bên ngoài / bên trong chân, xoay chân ở tư thế ngồi, nhấc các vật nhỏ vào ngón chân; 
  • tăng cường tuyến vú - lòng bàn tay được nối liền ở ngực, với sự hít vào chúng ta đẩy lòng bàn tay lên lòng bàn tay càng nhiều càng tốt, khi thở ra - chúng ta thư giãn; 
  • tăng cường các cơ chéo của bụng - từ vị trí đứng, chân với nhau, tay sang hai bên, làm theo để lấy chân làm việc về phía trước / bên / lưng (tức là chân chéo). Trong trường hợp này, cơ thể là tĩnh.

Thực hiện các bài tập trong khi mang thai, bạn không nên vội vàng, thực hiện một số lượng lớn các phương pháp tiếp cận. Theo dõi cảm xúc, thay đổi trong cơ thể, thưởng thức luyện tập thể dục. Sự chuyển động của mỗi chuyển động qua chính nó, tự điều chỉnh là một phần không thể tách rời của mỗi buổi học của người mẹ tương lai để đạt được một trạng thái sức khoẻ tuyệt vời, giữ được hình dạng tốt và trong tâm trạng thoải mái.

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai

Giai đoạn thứ hai của thai phụ được đặc trưng bởi sự cải thiện tình trạng chung, tăng sức mạnh, ổn định nền hóc môn, và sự hình thành của nhau thai, đáng tin cậy bảo vệ em bé. Vì không thể làm được, sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa sự phát triển phù nề và tiểu đường.

Các bài tập trong thời kỳ mang thai của tam cá nguyệt thứ hai không nên bao gồm kéo dài nằm phía sau do khả năng bị đói oxy trong bào thai, do áp lực của tử cung trên các mạch lớn. Tập thể dục ở lưng, cũng như ngồi xổm nên tránh vì những ảnh hưởng bất lợi đến sự lưu thông của chân.

Tập thể dục trong thai kỳ trong tam cá nguyệt thứ hai theo thể thao: 

  • pilates và yoga - hoàn toàn năng lượng với năng lượng, giảm bớt sự thở, nhẹ nhàng căng và tăng cường cơ bắp. Ưu tiên cho asana khi mở xương chậu, duy trì tư thế, tăng cột sống. Tập trung các phong trào ở bên cạnh, ngồi xổm và sử dụng quả bóng chuyền sẽ loại trừ hội chứng đau ở cột sống, làm việc các cơ của sàn chậu và báo chí; 
  • khiêu vũ - lựa chọn lý tưởng sẽ là múa bụng, hướng về Mỹ Latinh mà không có gót, waltz. Từ flamenco, rock'n'roll, khiêu vũ Ai Len là tốt hơn để từ chối; 
  • lực lượng tải - được phép làm việc với các cơ bắp, bụng, đùi, ngực và vai mà không có đột ngột tấn công và phong trào, tốt nhất là dưới sự giám sát của một người hướng dẫn có thẩm quyền. Đừng hăng hái và sử dụng tạ nặng; 
  • tập aerobic - không bao gồm các môn thể thao chấn thương và tích cực (trượt tuyết, giày trượt, vân vân). Một lựa chọn thay thế sẽ được đi bộ trong không khí trong lành, xe đạp tập thể dục, aqua aerobics.

Khi lựa chọn một bộ phận theo ý thích của bạn, đừng quên rằng vải lanh tự nhiên thoải mái và đếm xung (mức chuẩn là lên đến 130 nhịp / phút).

trusted-source[6]

Các bài tập trong thai kỳ trong tam cá nguyệt thứ 3

Nếu không có các chống chỉ định về y tế, những tháng cuối của thai kỳ nên được thực hiện trong quá trình chuẩn bị cơ thể trước khi sinh. Đặc điểm của thể dục thể thao trong giai đoạn này: 

  • chú ý đến sự phát triển của cơ xương chậu, tích cực tham gia lao động; 
  • học cách thở đúng cách phải không muộn hơn tháng thứ sáu; 
  • trong ba tháng cuối cùng của bài tập được thực hiện ngồi, đứng trên tất cả bốn hoặc ở một vị trí đứng. Tích cực sử dụng hỗ trợ, con lăn và các công cụ.

Các bài tập trong khi mang thai của tam cá nguyệt thứ ba không bao gồm các phức tạp cho việc căng cơ và đào tạo chuyên sâu. Hạn chế này được giới thiệu để ngăn chặn sự xuất hiện của striae hoặc vết rạn da trên da phát triển và do đó dưới ảnh hưởng của progesterone. Chống chỉ định đối với hoạt động thể chất sẽ là: •

  • độc tính; 
  • bất kỳ chứng viêm nào của giai đoạn cấp tính; 
  • nhiều trĩ; 
  • nguy cơ phá thai tự phát; 
  • cao huyết áp; 
  • mang thai nhiều lần.

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai ở tam cá nguyệt thứ ba nên được chọn riêng, bởi vì khối lượng của dạ dày và hạnh phúc là khác nhau cho tất cả. Để thực hiện các phức tạp phát triển nó là cần thiết dưới sự giám sát của người hướng dẫn có kỹ năng người sẽ xem một mang của mẹ tương lai và sửa chữa không chính xác, có khả năng làm hại nhiều lúc di chuyển. Trong thời gian này, bạn có thể cần một trợ lý đối tác cho các lớp học, cũng như bóng chuyền. Trên quả bóng, xương chậu quay, thở nhanh bằng miệng hở (giả của một con chó không thở) và tập luyện nhịp thở để đánh (trong trạng thái thoải mái hít thở sâu, và sau đó thở ra chậm).

Các bài tập từ phù trong khi mang thai

Một vấn đề thường gặp khi mang thai là sưng tấy. Để giảm sưng, mắt cá chân thực hiện chuyển động tròn với bàn chân của họ, và cũng mô tả các vòng tròn bằng bàn chân của họ theo chiều kim đồng hồ trong khi kéo các vớ vào bản thân (với phần mở rộng của vớ có thể cảm thấy cơn động kinh từ chính mình).

Tập thể dục hiệu quả từ phù trong khi mang thai, được thực hiện trong bể bơi. Aqua thể dục nhịp điệu có tác dụng có lợi trên dây chằng, tạo cảm giác nhẹ nhàng và không trọng lượng, đó là lý do tại sao rất nhiều phụ nữ đang yêu.

Những phụ nữ có khuynh hướng bị sưng húp, nên sắp xếp dỡ chân vào ban ngày. Đối với điều này, bạn có thể đặt chân lên một ngọn đồi ở nơi nằm, dựa vào bức tường hoặc chỉ đơn giản là nâng chúng lên. Tập thể dục trong thời kỳ mang thai trong trường hợp phù nề: 

  • đi bộ bình thường; 
  • bơi; 
  • lăn hai chân từ gót chân đến ngón chân ít nhất 2 phút; 
  • vị trí của "con mèo" trên bốn chân (khi hít phải để uốn cong lưng và hạ dạ dày xuống, thở ra sau lưng và kéo vương miện xuống); 
  • tĩnh ở lại đến 15 phút ở khuỷu tay đầu gối.

trusted-source[7]

Thở các bài tập trong khi mang thai

Thực hành hô hấp trong thời kỳ mang thai đóng một vai trò quan trọng, giúp phụ nữ thư giãn, học cách kiểm soát cơ thể, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Hít thở đúng cách là phương pháp dễ gây mê và làm tăng độ bão hòa của nhau thai bằng oxy.

Các bài tập hít thở trong khi mang thai bao gồm các kỹ thuật sau: 

  • học để tách vú (cơ hoành) và thở bụng (bụng) - đào tạo có thể được nằm ngửa hoặc ở tư thế ngồi, để trau dồi kỹ năng đặt một tay lên ngực mình và người kia trên bụng; 
  • thở bụng với thở dài kéo dài - hữu ích trong giai đoạn chuyển dạ lần 1 và thứ hai; 
  • thở ra môi, xếp lại trong ống - một phương pháp kiểm soát đường hô hấp như vậy sẽ giúp người phụ nữ lao động trong giai đoạn khó khăn nhất khi đầu của bé đang sẵn sàng để được sinh ra; 
  • thở bằng tiếng ca hát - một loại thiền năng động, dẫn đến sự thư giãn của toàn thân; 
  • thở bước / không liên tục - hít phải được thực hiện bằng cách thình lình trong hai giai đoạn, thở ra - duy nhất và liên tục; 
  • thở "chó giống" - miệng mở rộng với lưỡi mở rộng.

Để học cách thở không nên quá 10 phút mỗi ngày, để không làm giảm nồng độ carbon dioxide và không gây chóng mặt.

trusted-source[8], [9]

Các bài tập để giảm cân trong thai kỳ

Các nghiên cứu y khoa gần đây cho thấy việc loại bỏ cân nặng thừa cân là có thể và cần thiết trong thời kỳ mang thai. Tất nhiên, nếu trọng lượng cơ thể của bạn là bình thường trước khi thụ thai, thì bạn không nên suy nghĩ về việc giảm cân, điều đó đủ để kiểm soát trọng lượng bạn đạt được trong thời kỳ mang thai.

Giảm cân trong giai đoạn mang thai chỉ có thể vì lý do y tế, chịu sự giám sát y tế nghiêm ngặt và tuân thủ mọi biện pháp phòng ngừa. Những mặt tích cực của việc giảm cân của phụ nữ mang thai: 

  • tiêu thụ lượng rau và quả tối đa cung cấp tất cả các vitamin, và cũng loại bỏ được lượng kg thừa; 
  • các bài tập trong thời kỳ mang thai làm cho giai điệu của cơ bắp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tình trạng tâm lý-cảm xúc; 
  • thể thao ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường thai kỳ, thường làm phức tạp quá trình sinh đẻ.

Phụ nữ, có trọng lượng trước khi mang thai tương ứng với tiêu chuẩn hoặc hầu như không đạt được các thông số cần thiết, không được khuyến cáo để giảm cân, có thể làm mất đi các yếu tố dinh dưỡng quan trọng của em bé.

Các bài tập để giảm cân trong thời gian mang thai kết hợp các nguyên tắc của quyền lực và tập thể dục aerobic. Để đạt được kết quả mong muốn, phức hợp đào tạo nên được phân chia thành hai công suất và hai bài tập aerobic mỗi tuần. Trước khi bắt đầu tham vấn đào tạo với bác sĩ là bắt buộc. Lựa chọn lý tưởng là thực hiện các bài tập thể dục dưới sự hướng dẫn của một người hướng dẫn có kinh nghiệm.

trusted-source[10]

Bài tập cho mông trong khi mang thai

Củng cố đùi sẽ giúp các bài tập sau đây cho mông trong thời kỳ mang thai: 

  • ngồi-up - chân trên bề rộng của vai, chân chặt vào sàn nhà. Điều quan trọng là đầu gối không tạo thành một góc độ nghiêm trọng và không nhô ra ngoài vớI. Chúng tôi giữ lưng của chúng tôi thẳng, chúng tôi căng tay của chúng tôi về phía trước; 
  • Ngồi gấp với chân tiếp xúc phía trước - đi một chân 20cm về phía trước. Trong khi ngồi xổm, chân trước hình thành một góc 90 độ, đầu gối của chân trở xuống sàn. Quan trọng: lưng là thẳng, trọng lượng cơ thể ở chân trước ở phía trước, tức là chân không rơi xuống sàn; 
  • các cuộc tấn công bên - bàn chân rộng vai, bàn chân song song, vớ "nhìn" về phía trước. Đi qua một bên và ngồi xuống cùng một lúc; 
  • nâng lên một nền tảng lên đến 30cm cao - đối mặt với nền tảng, bước một chân lên bề mặt của nó và kéo lên chân thứ hai, thả xuống sàn và lặp lại các bài tập với chân làm việc khác; 
  • bên mahi - nằm bên mình, chân kéo dài ra. Nâng chân lên trên, khóa vị trí trong 10 giây. Để thuận tiện, bạn hãy cúi đầu lên khuỷu tay.

Để tăng hiệu quả của bài tập trong khi mang thai có thể được thực hiện với tạ và trọng lượng trên chân lên đến 2 kg. Trong một số trường hợp, thuận tiện khi sử dụng bộ phận hỗ trợ - ghế, tường, v.v ...

trusted-source[11]

Tập thể dục cho chân khi mang thai

Củng cố bàn chân trước và trong khi mang thai được đặc biệt chú ý. Để chống lại trọng lượng của một đứa trẻ đang lớn lên trong dạ con mỗi tháng, sau khi sinh, hãy đá nó trên tay và đi dạo hàng ngày, chân của mẹ sẽ cần nhiều sức chịu đựng.

Các bài tập cho chân trong khi mang thai không chỉ có tính chất củng cố, mà còn bao gồm việc kéo dài. Căng thẳng về thể xác trên chân trong thai kỳ ngăn ngừa sự xuất hiện của động kinh, làm giảm sự mệt mỏi và mệt mỏi. Để hoàn thành phức tạp, 10 phút mỗi ngày là đủ: 

  • sự phát triển của cơ bắp và mắt cá chân - nằm bên mình, đầu obprote trên cánh tay, chân thụ động là uốn cong ở đầu gối ở 90 độ. Nâng chân hoạt động thẳng đứng lên và tạo các chuyển động tròn của chân theo / ngược chiều kim đồng hồ; 
  • tạo ra vòm chân, mắt cá chân và bê - ngồi trên sàn nhà, chân kéo dài về phía trước, nhấn mạnh vào bàn tay phía sau. Chúng tôi bóp ngón chân của chúng tôi như thể cầm một cây bút chì, và sau đó chúng tôi cố gắng để đạt được sàn với những lời khuyên của chúng tôi; 
  • làm việc cơ bắp - chúng tôi giữ mình đứng đối diện với bức tường hoặc dính vào phía sau của ghế. Chúng tôi tăng lên trên các ngón chân (vai và cơ thể được thư giãn), sửa vị trí cho 10 giây và rơi, mà không chạm vào gót sàn.

Những bài tập đơn giản trong thai kỳ cho bàn chân sẽ cho phép bạn cảm thấy tuyệt vời trong suốt thời gian mang thai.

trusted-source[12]

Tập thể dục cho hông trong khi mang thai

  • mahi chân từ vị trí nằm trên mặt của mình (nếu có thể, giữ chân của bạn ở vị trí tối đa trong 10-15 giây). Không uốn cong chân làm việc ở đầu gối đúng góc, cúi đầu vào cánh tay; 
  • nâng xương chậu nằm phía sau với đầu gối uốn cong ở đầu gối; 
  • đứng bên mahi được thực hiện với một sự hỗ trợ (ghế, lưng, vv), chân được loại bỏ càng nhiều càng tốt để các bên và sửa chữa các vị trí cho một vài giây; 
  • ngồi xổm lý tưởng nông với lưng thẳng với số tiền lên đến 8 lần lặp lại (không xé gót chân khỏi sàn); 
  • nằm với những cái chân cong - chúng tôi truyền chân của chúng tôi sang hai bên, xé vớ khỏi sàn, giữ càng thấp càng thấp sàn (bài tập này có thể phức tạp bằng cách làm thẳng chân); 
  • lunge forward - một chân ở phía trước, vớ "nhìn" thẳng. Chúng tôi thực hiện squats, chân trước uốn cong đến 90 độ, đầu gối của chân trở xuống sàn nhà; 
  • ngồi trên đùi trái / phải từ vị trí của quỳ, tay nằm ở eo; 
  • trong tư thế đầu gối và cổ tay - hãy rách một chân ra khỏi sàn và kéo gót lên, trong khi góc của nếp gấp của chân làm việc vẫn còn 90 độ, hãy thẳng chân sang một bên và chạm vào sàn. Hãy cẩn thận rằng lưng không uốn cong.

Bài tập cho báo chí khi mang thai

Các cơ bụng thắt chặt giúp đỡ cho việc sinh nở, nhưng chỉ để bơm máu chúng phải lâu trước khi bắt đầu thụ thai. Ngay cả khi bạn thường xuyên tăng cường báo chí trước khi mang thai, sau đó trong thời gian mang thai sẽ tiếp tục phiên họp với một phiên bản nhẹ.

Khả năng tập thể dục trên báo chí trong thời kỳ mang thai phụ thuộc vào các khuyến cáo của bác sĩ và tình trạng sức khoẻ của người mẹ tương lai. Trong tam cá nguyệt đầu tiên để tăng cường cơ bắp corset là không cần thiết để tránh phá thai tự phát. Sau khi hình thành vòng tròn (xấp xỉ tháng thứ ba hoặc thứ tư), người ta có thể bắt đầu tập thể dục khi không có các chỉ dẫn rõ ràng. Cần lưu ý rằng làm việc với các báo chí thấp hơn ở vị trí ngang ở mặt sau là bị cấm. Một lựa chọn khác là nâng chân ngồi trên ghế với một sự hỗ trợ.

Tập luyện cường độ cao cũng là một loại căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình điều chỉnh tiền sản. Do đó, với nhịp tim tăng lên, sự xuất hiện của hơi thở ngắn, tăng cơ thể cạn kiệt, vv, để lại những nỗ lực để bù đắp cho gạch bị mất và thay thế các bài tập làm suy nhược cho đi bộ hàng ngày.

Cấm các bài tập tăng cường trong thai kỳ cho các cơ bụng: 

  • nguy cơ sẩy thai; 
  • trong trường hợp tăng giai đoạn tử cung; 
  • với sự có mặt của sự bôi nhọ, chảy máu ra từ âm đạo; 
  • nếu có đau ở vùng bụng dưới.

trusted-source[13]

Các bài tập cho ngực trong khi mang thai

Để tránh sập vú ở giai đoạn sau đẻ, điều quan trọng là phải củng cố cơ bắp cơ trong quá trình mang thai. Các bài tập sau đây cho vú trong thời gian mang thai làm cho nó có thể để tiết kiệm cơ bắp theo giai điệu: 

  • bóp với sức mạnh của lòng bàn tay, đóng lại ở mức ngực; 
  • push-up từ tường; 
  • push-up từ sàn nhà (đứng trên đầu gối, lưng thẳng); 
  • vắt một quả bóng nhỏ - ngồi trên sàn với một cột sống thẳng, vắt bóng ở mức rốn, ngực và trên đầu; 
  • xoay tay lên, sang hai bên; 
  • vòng tròn chuyển động của bàn tay; 
  • ở tư thế đứng, chân rộng vai, uốn cong tay ở khuỷu tay và nâng chúng lên một góc phải (ví dụ bàn chải vuông góc, và cẳng tay song song với sàn); 
  • đứng trên đôi chân của mình với một thậm chí trở lại, kéo tay anh sang hai bên với nắm đấm. Thực hiện các chuyển động tròn bằng tay, mô tả một vòng tròn nhỏ; 
  • nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong trên đầu gối của bạn - thẳng tay của bạn lên (bạn có thể lấy tạ) và uốn cong chúng vào hai bên mà không cần chạm vào sàn; 
  • ngồi lên bàn tay của bạn với tạ lên, bắt đầu phía sau đầu, từ từ uốn tay của bạn (khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt).

trusted-source[14]

Tập thể dục brza trong thai kỳ

Các hành động đảo ngược, bao gồm một cây bạch dương, nó không phải là mong muốn thực hiện vào cuối thai kỳ. Khi tử cung trở nên trầm trọng, một số phụ nữ, khi đứng trên vai hoặc nằm lưng, giảm huyết áp, ảnh hưởng đến sự giảm lưu lượng máu đến bào thai. Vì lý do này, tư thế của cây bạch đàn phải bị bỏ rơi từ tháng thứ 4 của thai kỳ.

Tập thể dục brza trong thời kỳ mang thai có thể làm gián đoạn dòng chảy tự nhiên giảm xuống của năng lượng tốt, điều này là cần thiết cho sinh bình thường. Một số chuyên gia đang categorically chống lại poses inverted.

Tuy nhiên, có một dấu hiệu mạnh mẽ cho việc thực hiện bài tập này trong thai kỳ - đây là vị trí sai của thai nhi. Để biến đứa bé trong lòng mẹ, họ thực hành một con mèo, một cây bạch dương. Điều chính không phải là để đào tạo cho giấc ngủ đến, để không làm tăng hoạt động của con bạn.

trusted-source[15], [16]

Bài tập cho cột sống trong thai kỳ

Rất ít tình dục công bằng có thể tự hào về một tư thế lý tưởng. Khi bắt đầu mang thai, tải trọng trên cơ, dây chằng, và cột sống tăng lên theo thời gian. Một phụ nữ ở vị trí này đánh dấu sự thay đổi trọng tâm của trọng lực, một loại "nhổ" mông ("đi bộ vịt"), làm tròn ngực. Những thay đổi như vậy trong cơ thể thường gây ra những cảm giác đau đớn ở nhiều phần khác nhau của cột sống.

Để tiết kiệm sức khoẻ, để tạo điều kiện cho quá trình mang trong điều kiện căng thẳng tăng lên sẽ giúp tập luyện cho cột sống trong thai kỳ: 

  • "Cat" - có lẽ là phong trào phổ biến nhất từ thời thơ ấu. Khi hít vào, chúng ta vò vò lưng với một vòng cung (con mèo tức giận), khi thở ra chúng ta cúi thấp lưng (mèo tốt); 
  • tư thế yoga của trẻ - giúp thư giãn phần thắt lưng càng nhiều càng tốt. Thích hợp trong giai đoạn khi dạ dày vẫn còn nhỏ. Từ vị trí ngồi trên đầu gối, hạ thấp cơ thể và đầu xuống. Tay nằm thư giãn dọc theo thân cây, cọ lên; 
  • nghiêng / quay đầu - giúp phát triển phần cổ tử cung và thoát khỏi sự khó chịu. Không làm cho một biên độ lớn các phong trào và không nghiêng đầu để tránh chóng mặt; 
  • việc thiết lập các bàn tay trực tiếp (lấy một cây gậy hoặc khăn tắm) vào đầu và sau đó vượt ra ngoài đường vai để loại bỏ sự khó chịu trong vùng ngực.

Đối với các bài tập trong thai kỳ có xoắn bất kỳ phần nào của cột sống, chúng có thể được thực hiện nếu không có chống chỉ định.

trusted-source[17]

Các bài tập cho eo trong thai kỳ

Khi có một nỗi đau ở phía sau của người mẹ tương lai nên tham khảo ý kiến một bác sĩ phụ khoa. Dĩ nhiên sự khó chịu đó có thể là do tăng tải (đặc biệt có liên quan đến thai kỳ muộn) hoặc làm mềm dây chằng. Tuy nhiên, triệu chứng này thường chỉ những vấn đề với thận, tuyến tụy và các bệnh lý khác.

Trong trường hợp ngoại lệ của bệnh, bác sĩ có thể đề nghị tập thể dục cho một loin khi mang thai: 

  • đứng trên bốn chân, cánh tay và chân trên chiều rộng của vai, khi hít phải chúng ta uốn cong trong vai và kéo căng thắt lưng / "đuôi" lên trên, và khi thở ra, chúng ta thư giãn; 
  • vẫy đuôi "đuôi" ở tư thế khuỷu tay; 
  • từ vị trí trên tất cả bốn bàn tay chúng tôi di chuyển sang một bên, cơ thể di chuyển gần hông hơn, chúng tôi cố gắng để xem "đuôi"; 
  • trong cái giá trên tất cả bốn chúng tôi thư giãn phần trên của thân cây và lưng dưới (tất cả các tải được tập trung vào chân), chúng tôi swing mình từ bên này sang bên kia để lại đầu gối bất động. Chúng ta hít thở trơn tru mà không bị giật, dạ dày được thư giãn; 
  • ở tư thế khuỷu tay, chúng tôi loại bỏ đầu gối xuống đầu gối càng nhiều càng tốt ở bên cạnh. Đừng căng dây chão.

Thực hiện các bài tập trong thời kỳ mang thai là rất tốt để củng cố và tháo dỡ vùng thắt lưng trong hồ bơi, nơi tập luyện diễn ra mà không gây áp lực lên khớp.

Các bài tập từ táo bón trong khi mang thai

Một sự phiền toái phổ biến trong mang là táo bón. Để giải quyết vấn đề này, các bài tập đặc biệt từ táo bón trong thai kỳ: 

  • ngồi lại trên tường, chân uốn cong ở đầu gối, nối chân. Pha loãng đầu gối sang hai bên, tay ở mức rốn. Chúng ta hít vào dạ dày (ngực là bất động) và thở ra qua dạ dày. Lặp lại ba phút hai lần một ngày; 
  • ở vị trí nằm ngửa ở lưng với chân thẳng khi hít phải, uốn cong một chân và kéo đầu gối tới vai cùng phía. Đùi đƣợc đặt nhẹ và chúng tôi tự giúp mình. Lặp lại 20 lần với mỗi chân; 
  • ngồi trên một cuộn khăn (ở một khoảng cách xa tường), hai chân bị uốn cong ở đầu gối và được đặt sang một bên, hai chân lại với nhau. Hai tay đang quỳ xuống. Chúng ta hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, chúng ta xoay sang phải cùng với đầu, trong khi tay trái nằm trên đầu gối phải. Thở vào và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện tối đa 20 lần theo từng hướng; 
  • nằm phía sau với đầu gối uốn cong (chân trên sàn hơi rộng hơn vai), vòng tay lên trên hai bên. Chúng tôi hít vào đầu gối của chúng tôi và cố gắng chạm vào sàn nhà. Làm tới 20 lần.

Các bài tập được mô tả trong thời gian mang thai từ táo bón có thể là một thay thế tốt cho kích thích ma túy và trở thành một biện pháp phòng ngừa tuyệt vời.

trusted-source[18]

Bài tập cho thận trong khi mang thai

Sinh lý chính xác phát triển mang thai có một ảnh hưởng có lợi trên trạng thái thể chất, tinh thần của một người phụ nữ. Trong số các biến chứng, vị trí đầu tiên là do các vấn đề của hệ tiết niệu gây ra, biểu hiện dưới dạng phù, tăng protein trong nước tiểu, vi khuẩn chảy nước tiểu. Lý do cho sự thôi thúc đi tiểu thường xuyên không chỉ là áp lực của tử cung ngày càng tăng và sự xáo trộn của tuần hoàn tĩnh mạch ở các cơ quan vùng chậu, cũng như ảnh hưởng của hormone khi mang thai - progesterone và estrogen.

Các phương pháp phòng ngừa bệnh lý của hệ tiết niệu là bài tập cho thận trong thai kỳ, được khuyến cáo thực hiện hàng ngày: 

  • đặt trên tất cả bốn - cho phép bạn giảm áp lực lên bàng quang, hoàn toàn thư giãn toàn bộ cơ thể. Ở trong đó đến 15 phút; 
  • nằm trên lưng - hai tay đang nằm phía sau đầu, uốn cong đầu gối và kéo anh ta xuống dạ dày trong vài giây; 
  • ngồi trên thảm - hít vào để mở rộng hai chân sang hai bên và giơ hai tay lên, thở ra hướng về phía trước và cố gắng vươn tới chiếc vớ bằng lưng thẳng; 
  • ở vị trí phía sau (tay dưới đầu) - nâng một chân 45 độ so với sàn và thực hiện một vòng tròn xoay / ngược chiều kim đồng hồ; 
  • đứng trên bốn chân - kéo ra một chân thẳng và mô tả nó với một vòng tròn nhỏ; 
  • đứng trên chân thẳng (dùng ghế làm chỗ dựa) - chân lại với nhau, giữ một tay sau lưng ghế, trong khi thở ra để đẩy tay trái và chân đi về phía trước đồng thời.

Làm chủ và thực hiện các bài tập trong thai kỳ để ngăn ngừa bệnh lý thận, tránh chuyển động đột ngột, không vội vã, lắng nghe cơ thể bạn.

trusted-source[19], [20], [21], [22]

Chống chỉ định tập thể dục trong thai kỳ

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai có thể bị cấm chỉ trong các trường hợp đe dọa đến sức khoẻ hoặc cuộc sống của người mẹ và đứa con. Các điều kiện như vậy bao gồm một số bệnh lý của thai kỳ (cổ tử cung yếu, sự trình bày nhau thai, vv), sức khoẻ của người mẹ (áp lực nhảy, mệt mỏi, vv). Trước khi thực hiện bất kỳ phức hợp đào tạo nào, khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia.

Chống chỉ định khi tập thể dục: 

  • các động tác tích cực có thể dẫn đến chấn thương - chạy bộ, nhảy, nhảy, mahi, ngồi xổm quá sâu; 
  • xoắn, nghiêng - có khả năng kích thích tử cung gia tăng; 
  • lặn biển, lặn biển - là nguyên nhân gây ra nạn đói oxy cho trẻ sơ sinh; 
  • asanas đảo ngược và kéo dài - được coi là yếu tố ảnh hưởng đến sinh non hoặc sẩy thai; 
  • bơi với các cử động sắc nét (bướm, ếch ếch); 
  • với sự gia tăng các đại lý trọng số.

Ngắt tập thể dục trong thời kỳ mang thai nên được ngay lập tức khi một trong những triệu chứng được phát hiện: 

  • đau ở bất cứ dạng nào và nội địa hóa, bao gồm nhức đầu; 
  • sự xuất hiện của hơi thở ngắn; 
  • tình trạng trước khi ngất; 
  • xuất hiện chảy máu; 
  • khó khăn với phong trào; 
  • hội chứng đau thắt lưng; 
  • bắt đầu co bóp; 
  • sự phát hiện của một fading thai nhi kéo dài (với hoạt động thể chất của người mẹ, em bé thường ngừng).

Sự xuất hiện của bất kỳ khó chịu nào được thảo luận tốt hơn với bác sỹ phụ khoa, và được đào tạo dưới sự giám sát của một người hướng dẫn có kinh nghiệm và có thẩm quyền.

trusted-source[23], [24]

Bài tập cho phá thai

Sự gián đoạn thai nghén không mong muốn có thể được kích hoạt do gắng sức vật chất nghiêm trọng, tăng cường tập luyện sức khoẻ, chấn thương, vận động hoặc vận động năng động và sử dụng các trọng số trong thể dục.

Những rủi ro là những bài tập sau đây về phá thai: 

  • với rung động và run của cơ thể (ví dụ như khiêu vũ thể thao); 
  • kèm theo một cú đánh, một sự sụp đổ có thể xảy ra (đua ngựa, leo núi, v.v ...); 
  • bất kỳ loại đấu tranh; 
  • thể thao với trọng lượng nâng.

Phụ nữ mang thai nên tự tải mình dựa trên thời kỳ mang thai, đặc điểm cá nhân của cơ thể và các khuyến cáo y khoa. Đó là lý do tại sao nên tham dự các lớp học đặc biệt cho phụ nữ mang thai, nơi họ tính đến tất cả các yếu tố được liệt kê và có thể hình thành một chương trình đào tạo cá nhân.

Một phụ nữ nên xem cho bất kỳ khó chịu trong quá trình tập thể dục. Tải trọng vật lý chỉ mang lại một sức mạnh và cảm xúc tích cực, nếu không nó sẽ không cho kết quả tích cực.

trusted-source[25], [26]

Các bài tập Kegel trong thời kỳ mang thai

Các bài tập Kegel đã trở nên phổ biến như là một phương pháp tiếp cận có thể giúp được trong quá trình chuyển dạ và cải thiện cơ sau khi sinh.

Bí mật của sự ra đời của ánh sáng là gì? Khi nó bật ra trong khả năng làm chủ các cơ của sàn chậu, cụ thể là: xen kẽ căng và thư giãn các đồi chậu. Khi chuyển sang thực hành, điều quan trọng là phải đảm bảo không có các cơ khác tham gia vào quá trình tập luyện (nghĩa là, sự căng thẳng của chân, mông và bụng được loại trừ). Ở giai đoạn đầu của tập luyện Kegel trong thời gian mang thai ở vị trí dễ bị ngã. Chấp nhận một tư thế với đầu gối uốn cong, mở rộng chân ra xa. Căng và giữ các cơ đáy (như bạn trải nghiệm với sự gián đoạn của việc tiểu tiện) đến 15 giây. Học cách chia sẻ công việc của các cơ xung quanh hậu môn và âm đạo (thực hiện thay thế căng thẳng-thư giãn của các khu này). Giữa các cách tiếp cận đừng quên về sự thư giãn cơ hoàn toàn, điều này sẽ không kém quan trọng trong giai đoạn sinh con.

Điều quan trọng nhất trong việc đào tạo là tính chính xác của chúng. Khi các kỹ năng tập luyện không phải là một phần, không vội vàng, bao gồm toàn bộ cơ thể với sự chú ý, không cho phép kẹp và căng thẳng ngay cả trên mặt. Từ vị trí dễ bị thương, đi đến tư thế khuỷu tay, rồi ngồi xổm. Đưa các bài tập đến sự hoàn hảo, bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu - trong đường dây, trên đường đi, ngồi trong phương tiện giao thông.

Tập thể dục sau khi mang thai

Trở lại mẫu đơn cũ sau khi sinh được thực hiện khi quan sát các quy tắc về dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất hợp lý. Trong trường hợp không có biến chứng, chống chỉ định sau sinh hoặc hạn chế, người ta có thể bắt đầu làm việc tại bệnh viện. Các bài tập sau khi mang thai bao gồm thở bụng, căng cơ của báo chí. Nằm trên lưng bạn, hãy thử luân phiên kéo phía dưới (phía trên là thư giãn) và phần trên cùng (dưới cùng là thư giãn) của bụng.

Quay lại đào tạo hoạt động có thể xảy ra trong hai tuần, khi nó được phép xoay báo, kéo đầu gối xuống ngực, thực hiện xe đạp, nghĩa là các phong trào hoạt động trên đường bụng dưới. Thật không may là không phải tất cả phụ nữ đều có thể tự hào về thời gian cá nhân để vận động cơ thể. Đừng lo lắng, tiếp tục làm giảm căng thẳng vùng bụng với sự lồi của đầu và ngược lại, khi bạn đang rocking em bé của bạn hoặc làm bài tập ở nhà. Với một đứa trẻ trong vòng tay của bạn, bạn có thể thực hiện squats với sự căng thẳng của mông và bụng. Vì vậy, nhớ các bài tập yêu thích của bạn trong thời kỳ mang thai và điều chỉnh chúng theo một nhịp sống mới. Lợi ích sẽ được thậm chí từ 15 phút tập thể dục thường xuyên hàng ngày.

trusted-source[27], [28]

Bài tập Kegel sau khi mang thai

Nếu các cơ âm đạo không khác nhau về âm thanh cho đến khi mang thai, thì sau khi sinh con có thể làm suy yếu nhiều hơn. Những thay đổi như vậy ảnh hưởng đến sức khoẻ của phụ nữ (thường là không kiểm soát thường xuyên xảy ra), như một cuộc sống thân mật.

Loại bỏ những hậu quả tiêu cực sẽ giúp các bài tập Kegel sau khi mang thai. Tăng cường cơ bắp đùi và học cách kiểm soát chúng bằng bất kỳ phụ nữ nào. Trẻ sẽ mất hầu hết thời gian của bạn, đó là lý do tại sao không tìm kiếm một thời gian đặc biệt để thực hành kỹ năng. Sử dụng mọi cơ hội: ngồi, rung động đứa trẻ, hoặc đứng, trong khi nấu ăn. Tin tôi đi, điều này thậm chí còn tốt hơn! Kẹp chặt các cơ của âm đạo với một sự chậm trễ và thư giãn sau đó sẽ trở thành một thói quen trong bạn, và kết quả không phải chờ đợi đau đớn lâu dài. Đừng quên đào tạo "nhấp nháy" - xen kẽ sự căng thẳng của hậu môn và âm đạo. Với sự phát triển của cơ bắp, âm lượng âm đạo sẽ giảm, những vấn đề về mất kiểm soát căng thẳng sẽ biến mất, ham muốn tình dục và chất lượng cuộc sống thân mật sẽ tăng lên.

Tập thể dục trong khi mang thai và sau khi sinh là một phần quan trọng trong cuộc sống của mỗi phụ nữ, cố gắng kéo dài vẻ đẹp và tuổi trẻ của mình, để duy trì sức khoẻ và tâm trạng thoải mái.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.