^

Tập thể dục để tăng mông: một phức hợp hiệu quả

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Các bài tập để tăng mông được thực hiện cho sự phát triển của cơ bắp. Mỗi người có sáu người trong số họ - ba người ở bên phải và bên trái, và họ đề cập đến các cơ bắp bên ngoài của khung chậu. Ngoài ra, có các cơ bắp bên trong xương chậu (hông, hình lê, khoá nội, vv). Tất cả đều thực hiện các nhiệm vụ thông thường: uốn cong hông, làm thẳng thân cây khi nó nghiêng về phía trước, kéo căng đùi, và ở vị trí đứng cố định xương chậu và toàn bộ cơ thể.

Gluteus cơ bắp (trong gluteus Latin) có thêm một chức năng, bởi vì chúng tạo thành một vùng sciatic, tức là các mô mềm của các bề mặt sau và mặt của xương chậu. Ngoài các cơ bắp trong "điểm mềm" là các mô dưới da và nằm giữa các lớp của fascia hời hợt (bắp thịt vỏ) chất béo pad - cho thoải mái tối đa ở một vị trí ngồi ... Bạn muốn tăng diện tích kinh hông của bạn? Sau đó đọc tiếp: các bài tập tốt nhất để tăng mông - ở đây và bây giờ.

Một tập các bài tập để tăng mông

Tập thể dục để tăng mông được phát triển trên cơ sở các đặc điểm giải phẫu của cấu trúc của nhóm cơ này và nhằm tăng khối lượng của mông, cũng như tăng 'ký hiệu chất lượng' bắt buộc - độ co giãn.

Hãy bắt đầu với các cuộc tấn công, được các chuyên gia trong lĩnh vực thể dục thể hình và xem là những bài tập hiệu quả nhất để tăng mông.

Bài tập 1-e

Vì vậy, chúng tôi đứng thẳng, tay trên thắt lưng. Chúng tôi thực hiện một bước tiến rộng với chân phải và uốn cong nó ở đầu gối, trong khi chân trái (nằm trên ngón chân) vẫn phẳng. Phía sau nên thẳng. Sau đó, với nỗ lực chỉ là chân phải, nâng cao và hạ thấp cơ thể. Lặp lại bài tập 15 lần mỗi chân.

Bài tập 2-e

Không thay đổi vị trí bắt đầu (chúng tôi đứng thẳng, cánh tay ở thắt lưng), xen kẽ tối đa loại bỏ chân sau thẳng với sự nhấn mạnh vào ngón chân. Trong trường hợp này, dạ dày được rút ra, phía sau là thẳng. Sau đó, ông rơi nước mắt ra khỏi chân bị thu hồi khỏi sàn nhà và vẫn ở vị trí này trong 3-5 giây. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi tập thể dục 15-20 lần mỗi chân.

Bài tập 3-e

Điều này và hai bài tập tiếp theo - mahi, chúng được bao gồm trong các bài tập tốt nhất để tăng mông.

Chân Makhi ở bên được thực hiện ở một vị trí đứng chống lại bức tường, mà bạn cần phải dựa vào nó với bàn tay của bạn. Với chân phải của bạn, bạn làm cho mahi sang một bên - càng cao càng tốt. Trong trường hợp này, chân chân được nâng lên nên song song với sàn nhà. Chúng tôi tập thể dục 15-20 lần với mỗi chân.

Bài tập 4-e

Vị trí bắt đầu là trên đầu gối, cơ thể là ngay cả, tay bị hạ xuống. Chúng tôi nhấn mạnh vào lòng bàn tay, trong khi chân phải bị uốn cong ở đầu gối, và chân trái được kéo trở lại và chúng tôi làm cho chân này trở lên. Sau đó, chúng tôi thay đổi đôi chân của chúng tôi. Lặp lại bài tập 15 lần mỗi chân.

Bài tập 5-e

Vị trí bắt đầu không thay đổi (chúng tôi đứng trên đầu gối của chúng tôi, cơ thể là ngay cả, tay của chúng tôi được hạ xuống). Chúng tôi tập trung vào khuỷu tay và cánh tay, chúng tôi ở lại phía sau đầu gối phải, và đầu gối của chân trái bị rách khỏi sàn và mang nó gần hơn tới ngực. Khi hít phải, chân trái được kéo trở lại và hoàn toàn thẳng, và sau đó chúng ta trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, chúng tôi thay đổi đôi chân của chúng tôi. Lặp lại bài tập 10-15 lần với mỗi chân.

Bài tập 6-e

Và bây giờ bạn cần phải nằm trên lưng, cả hai chân uốn cong ở đầu gối, ấn gót chân của bạn vào mông của bạn, đặt thẳng tay của bạn dọc theo thân cây với các phụ nữ xuống sàn nhà. Khi hít phải, nâng mông lên trên, nằm trên sàn với bàn chân và lòng bàn tay, giữ ở vị trí này trong 3-5 giây và khi thở ra, chúng ta sẽ trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi thực hiện bài tập 10-15 lần.

Bài tập 7-e

Bật bụng, chân thẳng, cả hai tay đều được đặt trên mông. Khi hít phải - xé sàn và nâng lên cả hai chân và phần trên cùng của cơ thể đồng thời. Ở vị trí này, chúng ta nán lại trong 3-5 giây và khi thở ra, chúng ta sẽ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 15 lần.

trusted-source[1], [2]

Bài tập 8-e

Chúng tôi không thay đổi vị trí ban đầu (chúng tôi nằm trên bụng, chân của chúng tôi thẳng), nhưng chúng tôi uốn cong cánh tay của chúng tôi ở khuỷu tay và đặt chúng dọc theo hai bên ngực. Ở vị trí này, chúng tôi đưa mahi lên từ sàn với một chân thẳng (không uốn cong ở đầu gối) - đầu tiên bằng chân phải, sau đó với chân trái. Lặp lại bài tập 10 lần với mỗi chân.

trusted-source[3]

Bài tập 9-e

Vị trí bắt đầu nằm ở phía bên của nó với sự nhấn mạnh vào khuỷu tay và cẳng tay. Chúng ta làm cho một con ruồi thẳng lên, chân thứ hai nên nằm trên sàn. Lặp lại bài tập với mỗi chân (nằm bên phải, và sau đó ở bên trái) 20 lần.

Bài tập 10-e

Chúng tôi ngồi xuống sàn nhà, lưng thẳng, chân thẳng, tay trên thắt lưng hoặc phía sau đầu. Di chuyển chân phải về phía trước, nâng mông trên sàn, sau đó làm tương tự với chân trái và mông. "Đi qua" cách này 1-1,5 mét, được trả lại "ủng hộ". Ngoài ra, đây là một bài tập hiệu quả để tăng mông, nó cũng giúp để thoát khỏi táo bón.

Tập thể dục lần thứ 11

Vị trí bắt đầu - chúng tôi đứng với một lưng thẳng, chân hơi ít hơn chiều rộng của vai, trong cánh tay hạ xuống chúng tôi giữ quả tạ 1-1,5 kg. Khi hít phải, thực hiện một bước tiến rộng với chân phải (không nghiêng cơ thể), chân trái vẫn phẳng, nhấn mạnh vào ngón chân. Chúng ta ở lại vị trí này trong 5 giây và khi thở ra, chúng ta sẽ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với mỗi chân 20 lần. Thực hiện các cuộc tấn công với dumbbells ba lần một tuần - mỗi ngày khác.

Bài tập 12-e

Vị trí bắt đầu - chúng tôi đứng thẳng, chân với nhau, tay được hạ xuống hoặc ở thắt lưng. Phía sau là thẳng, dạ dày được rút lại. Và bây giờ nó là cần thiết để squeeze và unclench trong vòng 1-2 phút - có nghĩa là, để tối đa căng thẳng và thư giãn - cơ bắp của mông. Điều này là đơn giản, nhưng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng mông.

Tuy nhiên, hình thức tiếp cận dễ tiếp cận nhất của cơ thể đang đi bộ. Nó bao gồm cơ bắp đậm nhất của một người đàn ông - một cơ bắp gluteus lớn. Trong quá trình đi bộ nó cung cấp hỗ trợ theo chiều dọc của chân và uốn cong và không bẻ cong khớp hông. Cơ này đặc biệt hoạt động trong khi chạy hoặc đi bộ nhanh. Vì vậy, di chuyển nhiều hơn trên bàn chân với một tốc độ tốt hoặc bắt đầu ngày của bạn với một jog, và sau đó tất cả các bài tập để tăng mông sẽ được hiệu quả hơn.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.