Bài tập tăng kích thước mông: phức hợp hiệu quả

Các bài tập tăng kích thước mông được thực hiện để phát triển các cơ mông. Mỗi người có sáu cơ - ba bên phải và ba bên trái, và chúng liên quan đến các cơ bên ngoài của xương chậu. Ngoài ra, còn có các cơ bên trong của xương chậu (cơ chậu, cơ lê, cơ khóa bên trong, v.v.). Tất cả chúng đều thực hiện các nhiệm vụ chung: chúng duỗi hông, duỗi thẳng thân khi nghiêng về phía trước, kéo căng cân đùi và ở tư thế đứng, chúng cố định xương chậu và toàn bộ thân.

Các cơ mông (trong tiếng Latin là gluteus) có một chức năng khác, vì chúng tạo thành vùng hông, tức là các mô mềm của bề mặt sau và bên của xương chậu. Ngoài các cơ, “điểm mềm” còn chứa mô dưới da và một lớp mỡ nằm giữa các lớp cân nông (bao cơ) – để tạo sự thoải mái tối đa khi ngồi… Bạn có muốn tăng kích thước vùng hông không? Vậy thì hãy đọc tiếp: các bài tập tốt nhất để tăng kích thước mông – tại đây và ngay bây giờ.

Một loạt các bài tập để tăng kích thước mông

Bộ bài tập tăng kích thước mông này được phát triển dựa trên các đặc điểm giải phẫu cấu trúc của nhóm cơ này và nhằm mục đích tăng khối lượng của mông, cũng như tăng "dấu hiệu chất lượng" bắt buộc của chúng - độ đàn hồi.

Chúng ta hãy bắt đầu với bài tập chùng chân, được các chuyên gia thể hình và thể hình coi là bài tập hiệu quả nhất giúp tăng kích thước mông.

Bài tập 1

Vì vậy, đứng thẳng, tay đặt trên eo. Bước một bước rộng về phía trước bằng chân phải và uốn cong ở đầu gối, trong khi chân trái (được hỗ trợ bởi ngón chân của bàn chân) vẫn thẳng. Lưng phải thẳng. Sau đó, chỉ sử dụng chân phải, nâng và hạ cơ thể. Lặp lại bài tập 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập 2

Không thay đổi vị trí ban đầu (đứng thẳng, tay chống eo), luân phiên di chuyển chân thẳng ra sau xa nhất có thể, tựa vào ngón chân. Đồng thời, bụng hóp vào, lưng thẳng. Sau đó nhấc chân duỗi ra khỏi sàn và giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 15-20 lần cho mỗi chân.

Bài tập 3

Bài tập này và hai bài tập tiếp theo - bài tập đu đưa, nằm trong số những bài tập tốt nhất giúp tăng kích thước mông.

Động tác vung chân sang một bên được thực hiện khi đứng dựa vào tường, bạn cần dựa vào tường bằng tay. Với một chân thẳng, vung sang một bên - càng cao càng tốt. Trong trường hợp này, bàn chân của chân nâng lên phải song song với sàn nhà. Thực hiện bài tập 15-20 lần với mỗi chân.

Bài tập 4

Vị trí bắt đầu - quỳ, thân thẳng, tay hạ xuống. Chúng ta chống đỡ bằng lòng bàn tay, đồng thời uốn cong chân phải ở đầu gối, và di chuyển chân trái ra sau và vung chân này lên. Sau đó đổi chân. Lặp lại bài tập 15 lần với mỗi chân.

Bài tập 5

Chúng ta không thay đổi vị trí ban đầu (chúng ta quỳ gối, cơ thể thẳng, cánh tay hạ xuống). Chúng ta chống khuỷu tay và cẳng tay, chúng ta vẫn đứng trên đầu gối phải, và chúng ta nhấc đầu gối của chân trái lên khỏi sàn và đưa nó gần hơn đến ngực. Khi hít vào, chúng ta đưa chân trái ra sau và duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó trở về vị trí ban đầu. Sau đó, chúng ta đổi chân. Chúng ta lặp lại bài tập 10-15 lần với mỗi chân.

Bài tập 6

Bây giờ bạn cần nằm ngửa, cong cả hai chân ở đầu gối, ấn gót chân vào mông, đặt cánh tay thẳng dọc theo cơ thể với lòng bàn tay trên sàn. Khi bạn hít vào, nâng mông lên, đặt bàn chân và lòng bàn tay trên sàn, giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây và khi bạn thở ra, trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập 10-15 lần.

Bài tập 7

Lật người nằm sấp, chân duỗi thẳng, đặt cả hai tay lên mông. Khi hít vào, nâng cả hai chân và thân trên lên khỏi sàn và nâng lên cùng lúc. Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây và khi thở ra, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 15 lần.

[ 1 ], [ 2 ]

Bài tập 8

Không thay đổi vị trí ban đầu (nằm sấp, chân duỗi thẳng), nhưng uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và đặt chúng ở hai bên ngực. Ở vị trí này, vung chân thẳng lên khỏi sàn (không uốn cong ở khớp gối) – trước tiên bằng chân phải, sau đó bằng chân trái. Lặp lại bài tập 10 lần với mỗi chân.

[ 3 ]

Bài tập 9

Vị trí bắt đầu - nằm nghiêng với sự hỗ trợ ở khuỷu tay và cẳng tay. Vung chân thẳng lên, chân còn lại phải nằm trên sàn. Lặp lại bài tập với mỗi chân (nằm nghiêng bên phải, sau đó nghiêng bên trái) 20 lần.

Bài tập 10

Ngồi trên sàn, lưng thẳng, chân thẳng, tay đặt trên eo hoặc sau đầu. Di chuyển chân phải về phía trước, nâng mông lên khỏi sàn, sau đó làm tương tự với chân trái và mông. "Đi" 1-1,5 mét theo cách này, trở về "ngược". Ngoài thực tế là đây là bài tập hiệu quả để tăng kích thước mông, nó còn giúp thoát khỏi chứng táo bón.

Bài tập 11

Vị trí bắt đầu: đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, cầm tạ 1-1,5 kg trong tay hạ xuống. Khi hít vào, bước chân phải về phía trước một bước rộng (không uốn cong cơ thể), chân trái giữ thẳng, đặt trên các ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và khi thở ra, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 20 lần với mỗi chân. Chỉ cần thực hiện động tác lunge với tạ ba lần một tuần – cách ngày là đủ.

Bài tập 12

Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay buông xuôi hoặc đặt trên eo. Lưng thẳng, bụng hóp vào. Bây giờ bạn cần phải siết chặt và thả lỏng - tức là căng và thả lỏng tối đa - các cơ mông trong 1-2 phút. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất để tăng kích thước mông.

Tuy nhiên, loại hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất là đi bộ. Nó liên quan đến cơ lớn nhất của con người - cơ mông lớn. Trong khi đi bộ, nó cung cấp hỗ trợ theo chiều dọc cho chân và uốn cong và duỗi khớp hông. Cơ này hoạt động đặc biệt tích cực trong khi chạy hoặc đi bộ nhanh. Vì vậy, hãy đi bộ nhiều hơn với tốc độ tốt hoặc bắt đầu ngày mới của bạn bằng cách chạy bộ, và sau đó tất cả các bài tập để tăng kích thước mông sẽ hiệu quả hơn nữa.