Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Bài tập an toàn cho cơ lưng
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 04.07.2025
Bài tập này có lực cản: ngực của bạn bị ép vào ghế, khiến bạn gần như không thể dùng lực để nâng tạ. Do đó, áp lực lớn nhất sẽ dồn vào các cơ mục tiêu – cơ thoi của bạn.
Thuận lợi
Các bài tập thông thường bỏ qua các cơ hình thoi. Bạn thực hiện bao nhiêu động tác đẩy (khối lượng) của thân trên so với các bài tập kéo (rất ít)? Phát triển cơ này, nằm ở giữa lưng trên, sẽ cân bằng chương trình tập luyện của bạn và giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn.
Làm thế nào để làm điều đó
Cầm tạ nặng trong tay và nằm sấp trên ghế. Đặt tạ xuống sàn. Đưa tạ lên ngực, siết chặt xương bả vai trong một giây; nhìn từ trên xuống, thân mình bạn sẽ giống như cánh dơi.
Lời khuyên của chuyên gia
Đây là một động tác nhẹ nhàng – tạ chỉ nên di chuyển lên xuống 6 inch. Bạn giơ tay càng cao thì bạn càng phải siết chặt xương bả vai lại với nhau. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp lại.
[