Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Lực nắm càng mạnh thì kết quả càng tốt
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 04.07.2025
Trong bài tập dưới đây, bạn cầm tạ đòn bằng một tay, như thể đó là tạ đơn. Cố gắng giữ thăng bằng, bạn chủ động co các cơ cốt lõi. Kết quả là một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Đối với mỗi bài tập, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần với mỗi tay. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp và ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập.
Một tay nâng tạ
Cầm tạ bằng tay phải và ấn vào bên hông. Di chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối (làm động tác ngồi xổm), đùi song song với sàn. Dừng lại một giây. Sau đó, không cong lưng, đẩy khỏi sàn bằng chân và đứng lên. Thực hiện 1 lần tiếp cận, sau đó lặp lại tương tự bằng tay trái.
Đẩy vai một bên
Đứng ở tư thế, cầm tạ bằng tay phải. Giữ tạ ở giữa ngang tầm mặt, thanh tạ vuông góc với vai. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại với tay trái.
Bài tập đẩy tạ một tay
Nắm thanh tạ bằng tay phải, đặt tay trái và đầu gối trái lên ghế. Giữ lưng thẳng, di chuyển khuỷu tay phải ra sau, trong khi giữ thanh tạ ổn định. Đợi một giây, sau đó hạ tay xuống. Hoàn thành hiệp, sau đó đổi vị trí và lặp lại với tay trái.