^

Các bài tập để giảm béo ở phụ nữ

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 20.10.2021
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Để bắt đầu, hãy xác định ngay lập tức - không có điều gì mà một phần nhất định của cơ thể, ví dụ như tay, mất trọng lượng. Một người hoặc mỏng hơn, bao gồm cả mông, chân, hông, chân và cánh tay, được chọn, tạo nên khối cơ. Hoặc là - không có gì xảy ra. Nếu bạn không ngừng ăn tất cả mọi thứ, đi ngủ muộn và uống một ít nước - bạn sẽ không giảm cân. Ngay cả với việc lặp đi lặp lại thường xuyên các bài tập để giảm béo. Vì vậy - nếu bạn đồng ý thay đổi một chút (không nhiều) cách sống của bạn, chấp nhận sự cần thiết cho các quy tắc mới, sau đó chúng tôi sẽ giảm cân với bạn trên đường và trong quá trình.

Tại sao một phụ nữ rất quan trọng để có bàn tay đẹp? Đây là lời giải thích cho nam giới. Vì vậy, tay đẹp có thể được hiển thị, mặc một chiếc vest không tay, một chiếc váy buổi tối mở, một sarafan. Nhưng nếu tay được lấp đầy chất béo, thì không có thủ đoạn thiết kế và thương hiệu quần áo đắt tiền sẽ giúp ích. Những đôi vai béo phì trong bộ quần áo của nhà thiết kế trông thật thảm hại. Vì vậy, chúng ta hãy chuyển sang các bài tập để giảm béo tay của phụ nữ, mà sẽ được thực hiện trong sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Trước khi bắt đầu tập thể dục, chúng tôi sẽ làm một số việc quan trọng cho bản thân, cụ thể là:

  • chúng ta sẽ nhận được ít năng lượng hơn chúng ta có thể chi tiêu. Nói một cách đơn giản, chúng ta sẽ ăn ít hơn. Giảm các phần và tổng lượng calo trong thức ăn;
  • chúng tôi sẽ bắt đầu mỗi ngày với một ly nước. Cho đến 17-00 chúng tôi cam kết uống 1500-2000 ml nước sạch;
  • chúng tôi sẽ tập luyện thường xuyên;
  • chúng tôi sẽ đi ngủ không muộn hơn 23-00.

Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần phải làm toàn bộ cơ thể khởi động. Nếu bạn đang tham gia vào một hội trường - sau đó chạy, xin vui lòng, với tốc độ không ít hơn 6,5 trong 15 phút. Nếu bạn không thể chạy, đi dọc theo máy chạy bộ với cùng tốc độ. Sau đó, khởi động. Squats, sườn cơ thể, thân thể quay, kéo dài dễ dàng.

Khởi động cho bàn tay:

  1. Thông tư chuyển động trong biên độ đầy đủ của trái tay theo chiều kim đồng hồ và 10 lần, tay phải - như nhau. Sau đó, lặp lại mười lần bằng cả hai tay
  2. Tay rải ra ở mức vai. Fing ngón tay của bạn thành nắm tay. Các chuyển động tròn nhỏ với hông theo chiều kim đồng hồ 15 lần và ngược chiều kim đồng hồ 15 lần.
  3. Tay căng ra trước mặt anh ta song song với đường sàn. Các lòng bàn tay nhìn nhau, mở ra lòng bàn tay "từ chính mình". Và như vậy 30 lần, chúng tôi loại "xoắn" bàn tay. Tay phải xoay trong khớp vai.
  4. Bây giờ chúng ta hãy tiến hành các bài tập. Đầu tiên KHÔNG GANTELEY. Nếu không có tải, các bài tập được thực hiện nhiều lần, hơn 20. Điều này được gọi là "tay khô".
    • vị trí bắt đầu - chân trên chiều rộng của vai. Chúng tôi nhấc tay, căng ra song song với vai và uốn cong ở hai bên. Lặp lại 420 lần.
    • chúng tôi nắm tay trước ngực, uốn cong ở khuỷu tay. Làm ruồi sang phải sang trái, mở rộng cơ thể và thẳng (thay vì ném theo hướng của tay) 35 lần theo từng hướng;
    • vị trí bắt đầu: bàn chân rộng vai, một cánh tay, phần thứ hai dọc theo cơ thể. Thay đổi vị trí của bàn tay - 25 lần;
    • push-up. Ai không thể, không push-up "từ đầu gối". Ai có thể không từ đầu gối của mình - vắt từ tường. Ba cách tiếp cận 10 lần.

Các bài tập hiệu quả cho việc giảm béo của phụ nữ

Các bài tập hiệu quả cho bàn tay giảm béo chúng tôi sẽ sử dụng tạ.

  1. Tay cầm tạ ốc được hạ xuống, tạ tơ rời khỏi họ. Đó là, khuỷu tay của bạn nhìn vào bạn. Hút thở - chúng tôi nâng tạ lên vai cùng một lúc. Quan trọng! Khuỷu chân được ép vào cơ thể. Thở ra - chúng tôi đặt tay vào FE. Với trọng lượng tạ 2 kg. Làm 3 bộ 10 lần.
  2. Triceps. Tay lên trên đầu, trong mỗi tay trọng lượng là có thể. Nụ hôn nén lại nhìn vào tường BẠN. Hít thở - chúng ta uốn cong cánh tay của chúng ta ở khuỷu tay xuống. Hô hấp - nâng cao trong IP. Quan trọng! Giữ khuỷu tay gần đầu, song song nhau.
  3. Bướm. Đây là dành cho vai được phục hồi của bạn. Lắc lưng, giữ thẳng đầu. Chúng tôi mong muốn. Chân trên chiều rộng của vai, tay với tạ được hạ xuống dọc theo cơ thể. Chúng tôi đếm "thời gian" Chúng tôi nâng tay lên hai bên, với mức độ của vai theo cách mà ngón tay nhỏ của bạn, mà thắt chặt các quả tạ, là TRÊN những ngón tay khác. Nghĩa là, chúng ta xoay tay trong bước lên. 3 cách tiếp cận 10 lần. Cố gắng không để tải cổ của bạn!
  4. Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. FE đứng, chân rộng vai. Chúng tôi nâng tay lên với tạ tơ, song song với đường sàn. Chúng ta đếm tới 10. Chúng ta hạ thấp nó.
  5. Chân bị cong nửa, cơ thể hơi cong về phía trước ở góc 30 độ. Chúng tôi mong muốn - chúng tôi không thấp hơn đầu của chúng tôi xuống. Hạ tay bằng tạ tơ từ từ nâng lên, uốn tay trong khuỷu tay. Lý tưởng nhất, tạ quả đạt đến mức vú. Hít thở - tay lên, thở ra - xuống.
  6. IP đứng, nghiêng trường hợp xuống. Tay phải ở trên, bàn tay trái chạm vào chân bàn chân phải. Với một chuyển động trơn tru chúng ta thay đổi vị trí của bàn tay - bây giờ là trái một ở trên, và một bên phải chạm vào chân của chân trái. Như vậy một nhà máy được thu được. Ba cách tiếp cận 10 lần.
  7. Tập thể dục không có tạ. Phức tạp - tay, báo chí, đằng trước đùi. Tay Tay trên ghế sofa (ghế, ghế). Chân nằm trên sàn nhà, đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Chúng ta uốn tay, đi xuống, kéo tay ra và đẩy cơ thể lên. Kiểm soát lưng - không bướu. Đây là một bài tập nặng, nhưng rất hiệu quả. Bắt đầu với 5 bài tập chậm. Lý tưởng nhất là 10 lần, ba cách tiếp cận.
  8. Tập thể dục này cần được thực hiện nhanh chóng - bắt chước môn quyền anh với quả tạ trong tay. Đồng thời, chúng tôi mở ra cơ thể và ném cánh tay về phía trước, như thể nhấn mạnh vào hộp. 10 lần, ba cách tiếp cận.

Tập thể dục với tạ để giảm béo cho phụ nữ

Các bài tập với tạ để giảm béo tay của phụ nữ có thể được thực hiện trên sàn nhà. Nếu có thể, bạn có thể tìm thấy bộ bài tập cũ của siêu mẫu Mỹ Cindy Crawford. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một cuộc huấn luyện đơn giản, cân bằng và rất hiệu quả, bởi vì có một phân tích chi tiết về "bảng chú giải thuật ngữ" của tất cả các bài tập để chúng được thực hiện đúng. Dưới đây là một số bài tập trong bài báo.

  1. Nằm trên sàn nhà, tay với tạ ở phía sau đầu được ly dị ở hai bên. Thở ra - nâng bàn tay của bạn và thu thập chúng ở một điểm trên ngực. Hít thở - chúng ta trở lại vị trí bắt đầu. Bắt đầu với một trọng lượng tạ của một và một nửa kilograms. Trọng lượng có thể tăng lên khi lực đến.
  2. "Bướm" nằm xuống. IP - nằm trên sàn, chân uốn cong ở đầu gối, chân trên sàn nhà, lưng ấn thấp (!) Để sàn nhà. Tay sang hai bên. Hít thở - chúng tôi giảm bớt tay trên ngực. Hơi thở ra vị trí ban đầu
  3. IP - nằm trên sàn nhà, chân cong, chân đứng trên sàn nhà. Các cánh tay được kéo dài dọc theo thân thể xuống, chúng được pha loãng nhẹ sang hai bên. Hít - nâng cao tay của bạn với tạ và giảm chúng với trán của bạn. Hơi thở - ở vị trí bắt đầu.
  4. Nằm trên sàn nhà. Tay với tạ ở vai. Chân hơi cong, bàn chân nằm trên sàn nhà. Xem lưng dưới của bạn (!). Breathe - tay với tạ đứng thẳng lên trên chính mình, như thể đẩy táo về phía trước. Hút thở - chúng ta trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Tập thể dục trên ghế. Ngồi trên cạnh ghế, chân ở góc 90 độ, cơ thể nghiêng về phía trước, tay với tạ được hạ xuống. Khi hít vào chúng ta nhấc tạ lên ngực, khi hô hấp chúng ta trở lại vị trí bắt đầu.
  6. Ngồi trên ghế, chúng tôi lấy một quả tạ. Chân hơi ly hôn, khuỷu tay nghỉ ngơi trên hông. Chúng tôi uốn cong cánh tay theo cách mà quả tạ chạm vào vai, tối đa không uốn cong. Sau đó chúng tôi lấy quả tạ ở mặt khác và làm như vậy.
  7. Đứng, bàn chân rộng vai. Các cánh tay được uốn cong để các tạ ở mức cổ của bạn. Hít - ném quả tạ thẳng lên, thở ra - quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tất cả các bài tập cho bàn tay giảm cân được chia thành các phương pháp tiếp cận - ba cách tiếp cận 8-10 lần.

Các bài tập phức hợp cho việc giảm béo của phụ nữ

Hãy ngay lập tức xua đuổi huyền thoại, vì một lý do nào đó mà vẫn thường xuyên nằm trong tâm trí của nhiều phụ nữ. Đừng tránh bài tập với tạ, bạn không bơm cơ "giống như một người đàn ông". Để bơm cơ bắp tay và đai lưng, chúng ta phải ngồi trong phòng tập thể dục trong ba giờ mỗi ngày, trong khi cân nặng một cách nghiêm trọng. Hủy hoài nghi - chúng tôi đề nghị làm khô lớp chất béo của tay và vai, làm cho hình thức của bàn tay diễn cảm. Các chuyên gia tư vấn để trộn vào một trong những bài tập sức mạnh (có thể là những cú đẩy thông thường từ sàn) và đốt chất béo.

Hãy bắt đầu các bài tập phức tạp của chúng tôi để giảm béo tay của bạn với một khởi động. Chúng tôi bắt chước nhảy với một sợi dây bỏ qua - 100 lần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, sau đó bắt đầu với 40-50 nhảy. Sau đó, thực hiện 30 lần lùi sâu với mỗi chân. Làm ba mươi lần tập thể dục nhà máy. Bây giờ chúng tôi tiến hành để phần chính của phức tạp của chúng tôi cho bàn tay.

Hãy bắt đầu với bài tập "bar". Chúng tôi dựa vào bàn tay và ngón chân của chân, lưng là thẳng. Cọ nằm dưới vai. Bạn sẽ cảm thấy như mọi thứ đau đớn - báo chí, lưng, vai. Đứng ở tư thế đứng của thanh bạn cần một phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.

Tập thể dục thể dục thể thao tiếp theo. Chúng tôi ngồi xuống trên ghế, nghỉ ngơi trên ghế, bây giờ chúng tôi treo cổ xuống mông và buộc dây triceps uốn cong và uốn cong cánh tay của chúng tôi. Đây là một bài tập khó khăn. Chúng ta làm 10 lần, hai cách tiếp cận.

Sau đó tập thể dục trên sàn. Ngồi xuống sàn nhà, nhấn mạnh vào chân và tay đằng sau. Đẩy mạnh mông từ sàn lên và ngồi lại. Nó có vẻ đơn giản nhưng rất hiệu quả. Đừng lạm dụng nó - 3 bộ 10 lần.

Rồi chúng tôi lấy tạ. Tập thể dục cho bắp tay trong ngồi xổm. Thắt chặt báo chí và ngồi để hông song song với sàn nhà. Với chi phí của một hoặc hai uốn cong cánh tay của chúng tôi trong khuỷu tay. Cẳng tay ép vào cơ thể. Giữ squat, làm 20 lần lặp lại, ba cách tiếp cận.

Một bài tập để giảm cân được gọi là vai trong cuộc tấn công. Chúng tôi làm cho ngón tay phải đẹp trai - đây là khi hai chân có chiều rộng vai song song với nhau, chân đó, bị uốn cong ở góc 90 độ, dừng dưới đầu gối. Từ vị trí này, chúng tôi giơ tay với tạ ở hai bên, sau đó chúng tôi hạ thấp trở lại. Quan trọng! Lưng là thẳng, dạ dày được rút lại, mông hơi cong lại. Vai là mịn, các cử động đối xứng. Chúng tôi lặp lại 20 phương pháp tiếp cận ba lần.

Kéo dài hoàn thành của chúng tôi phức tạp của các bài tập để giảm béo tay cho phụ nữ.

trusted-source[1]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.