^

Các bài tập cho cơ tay: danh sách, kết quả

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 23.04.2024
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Làm thế nào để tăng chu vi cánh tay lên 5 cm? Chương trình này được tạo ra bởi các chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực thể dục, với sự giúp đỡ của bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn trong một thời gian ngắn.

Mục tiêu của bạn: Pumped hands

Thời gian của bạn: 24 phút

Nếu bạn không thể thực hiện cách tiếp cận của push-up trên thanh 5 và 8 dips, bạn nên giới hạn số lượng tập thể dục, nhằm mục đích duy nhất tại các cơ bắp tay, chẳng hạn như lọn tóc bitsepsovye và triceps phần mở rộng cho. Bạn nhanh hơn bơm tay, nếu bạn tập trung vào các bài tập cơ bản.

Các bài tập cơ bản là các bài tập kết hợp - chẳng hạn như kéo lên thanh và trên các thanh - chuyển động nhiều khớp. Những động tác này giúp bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn so với các bài tập đơn lẻ nhằm vào một khớp, và tăng cường cơ bắp của ngực và lưng. Với các bài tập này, bạn hoàn toàn tham gia vào các cơ của bàn tay, ngoài ra, bạn sẽ nhận được thoát khỏi bất kỳ điểm yếu trong cơ lớn của cơ thể trên.

Nếu bạn vẫn không thể thực hiện 5 kéo lên trên thanh và 8 kéo trên các thanh không đều, sử dụng Chương trình Tập thể dục A hai lần một tuần. Khi bạn có thể thực hiện tốt hai bài tập này, hãy đi tới Chương trình B, thực hiện nó một lần mỗi 3-5 ngày. Nó sẽ giúp bạn bơm lên các cơ của cánh tay và cải thiện hình dạng thể chất tổng thể.

trusted-source[1]

Theo dõi sự tiến bộ của bạn

Ghi tổng khối lượng của cả hai bàn tay trong bảng dưới đây. Sau đó thực hiện chương trình này và thực hiện đo lặp lại mỗi 2 tuần.

BEGT ĐẦU [TỔNG SỐ TRUNG TÂM]; THỨ HAI TUẦN [TỔNG CÂN DẦU]; KẾT QUẢ [TOTAL AMOUNT OF CENTIMETERS].

Chương trình Tập thể dục A

Thực hiện chương trình tập thể dục này nếu bạn chưa thể thực hiện được 5 lần push-up trên thanh ngang và 8 - trên thanh.

1A Các động tác kéo tiêu cực trên thanh ngang

Đặt băng ghế dưới thanh ngang, đứng và lấy thanh ngang từ dưới lên (lòng bàn tay nhìn vào bạn), tay về chiều rộng của vai. Kéo mình ra khỏi băng ghế dự bị để bạn dễ dàng kéo ngực lên thanh ngang. Chậm chìm trong 6 giây. Sau đó, lặp lại động tác.

Kế hoạch: Thực hiện 5-6 lần lặp lại. Thư giãn trong 90 giây, sau đó đi đến bài tập tiếp theo.

1B Đẩy lên thanh song song

Giữ tay với hai thanh song song và với bàn chân của bạn đẩy lên, thẳng cánh tay của bạn và hoàn toàn chuyển trọng lượng cơ thể của bạn cho họ. Khuỷu chân nối liền cơ thể, từ từ chìm, uốn tay (cử động này sẽ kéo bạn 6 giây). Vai vào cuối của phong trào nên được song song với sàn nhà. Hạ thấp chân của bạn xuống sàn để đẩy trở lại, và lặp lại chuyển động.

Kế hoạch: Thực hiện 5-6 lần lặp lại. Thư giãn trong 90 giây, sau đó thực hiện tiếp cận thứ hai của pullups tiêu cực trên thanh ngang (1A). Tiếp tục luân phiên các bài tập cho 4-5 bộ mỗi chuyển động, nghỉ 90 giây giữa các cách tiếp cận.

2A Bấm thanh với một cái kẹp hẹp

Nằm trên lưng của bạn trên băng ghế dự bị, chân trên sàn nhà. Lấy nắm barbell từ phía trên, tay trên bề rộng của vai. Khuỷu tay nhìn nghiêng, hạ thanh xuống ngực, sau đó vắt nó lên.

Kế hoạch: Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 60 giây, sau đó đi đến bài tập tiếp theo.

2B Uốn tay bằng thanh tạ

Vị trí đứng, giữ thanh ở phía trước của vòng hông từ dưới lên, tay trên bề rộng của vai. Phía sau là thẳng, khuỷu tay được gắn vào cơ thể, từ từ nhấc thanh lên vai. Khóa ở vị trí này, sau đó từ từ hạ thanh xuống hông và lặp lại chuyển động.

Kế hoạch: Thực hiện 8-10 lần lặp lại. Thư giãn trong 60 giây, sau đó theo phương pháp tiếp cận báo thanh thứ hai bằng một tay cầm hẹp (2A). Tập thể dục thay thế cho 3-4 bộ mỗi chuyển động, nghỉ 60 giây giữa các cách tiếp cận.

trusted-source[2], [3]

Chương trình tập B

Chuyển sang chương trình này, khi bạn có thể thực hiện 5 pull-up trên thanh ngang và 8 - trên các thanh không đều.

1A Kéo trên thanh ngang

Nắm bắt thanh ngang từ bên dưới (lòng bàn tay nhìn vào bạn), tay trên bề rộng của vai. Kéo lên cho đến khi cây xà ngang nằm dưới cằm bạn. Cắt bắp tay, sau đó từ từ chìm xuống gần như cương cứng; giữ bàn tay của bạn hơi cong, bạn giữ sự căng thẳng trong bắp tay.

Kế hoạch: Hãy 6-8 lần lặp lại. (Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, yêu cầu các đối tác để đặt một quả tạ giữa đôi chân của bạn). Thư giãn trong 90 giây, sau đó đi đến băng ghế báo chí với một cái kẹp hẹp (1B).

Máy ép Bench 1V với tay cầm hẹp

Nằm trên ghế dài, chân trên sàn nhà. Lấy nắm barbell từ phía trên, tay trên bề rộng của vai. Khuỷu tay nhìn ở hai bên. Hạ thanh trên ngực, sau đó vắt nó lên trên đầu.

Kế hoạch: Thực hiện 6-8 lần lặp lại. Thư giãn trong 90 giây, sau đó theo cách tiếp cận thứ hai của pull-up trên thanh ngang.

2A Phần mở rộng cho triceps với quả tạ

Ngồi trên băng ghế dự bị, đưa tay phải của bạn một quả tạ nặng. Kéo tay thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, và đặt lòng bàn tay trái lên khuỷu tay phải. Hạ quả tạ xuống mặt cho đến khi kết thúc quả tạ chạm vào ngực trên. Trong trường hợp này, vai của cánh tay nên giữ ở yên. Kết thúc phương pháp tiếp cận và lặp lại bằng tay kia.

Kế hoạch: Thực hiện 8-10 lần lặp lại với mỗi tay. Nghỉ ngơi 60 giây, sau đó đi đến chuyển tiếp tiếp theo.

2B Tay uốn cong bằng dây thừng

Đặt máy mô phỏng cho tay uốn cong ở phía trước máy để có lực đẩy thấp. Đính kèm dây thừng lên dây thừng và nhặt những đầu của dây thừng. Đặt các bộ phận humeral của bàn tay lên lều trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ thẳng lưng, không nâng khuỷu tay của bạn từ con lăn, uốn tay và kéo dây thừng lên vai. Dừng lại, rồi từ từ hạ thấp tay xuống vị trí bắt đầu.

Kế hoạch: Thực hiện 8-10 lần lặp lại. Thư giãn trong 60 giây, sau đó làm theo cách tiếp cận mở rộng thứ hai cho triceps với một quả tạ (2A). Các bài tập thay thế, mỗi lần làm 3 bộ và nghỉ 60 giây giữa các bộ.

3A Mở rộng cho triceps trên một băng ghế nghiêng bằng cáp

Đính kèm dây thừng vào dây thừng của lực đẩy của khối dưới và đặt băng ghế nghiêng 50-70 cm phía trước khối. Lấy hai đầu dây thừng trong cả hai tay và nằm trên dạ dày của bạn trên băng ghế, tay thẳng, phù hợp với đầu. Nếu không di chuyển phần vai của bàn tay của bạn, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay của 90 độ và đưa họ vào đầu. Khóa ở vị trí này, sau đó làm thẳng cánh tay của bạn.

Kế hoạch: Thực hiện 12-15 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 45 giây, sau đó đi đến bài tập tiếp theo.

3B Uốn một tay lên khối dưới

Trở lại lưng vào khối và lấy tay phải của bạn cầm dây thừng cho lực đẩy của khối dưới. Đi một bước về phía trước, lấy tay phải 5-7 cm trở lại (tay nên giữ thẳng). Nếu không thay đổi vị trí của khuỷu tay, nâng tay cầm lên để nó nằm ở cạnh ngực. Khóa ở vị trí này, sau đó từ từ hạ thấp bàn tay của bạn.

Kế hoạch: Thực hiện 12-15 reps với mỗi tay. Nghỉ ngơi 45 giây, sau đó theo phương pháp thứ hai của Bài tập 3A. Thư giãn trong 45 giây và theo cách thứ hai kéo dây cáp.

trusted-source[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Kết quả

  • Bắp tay lớn

Khi bạn thực hiện chương trình này, bàn tay của bạn sẽ ở phía trước của bạn trong thời gian uốn cong nhất định, và trong các chuyển động khác phía sau bạn hoặc ở hai bên. Sự thay đổi vị trí của bàn tay sẽ giúp bạn cân bằng bắp tay. Kết quả là, bạn sẽ nâng cao khả năng cơ thể của bạn và bơm cơ cánh tay của bạn.

  • Triceps mạnh

Triceps của bạn bao gồm ba cơ bắp riêng biệt - đầu bên, bắt nguồn từ mặt sau của vai; đầu dài tạo thành cơ sở của triceps; và cái đầu trung gian nằm giữa hai người. Kế hoạch tập luyện của chúng tôi nhằm tăng cường cả ba người.

  • Thân hình đẹp

Kéo trên thanh và băng ghế trống, là một phần của chương trình tập thể dục này, hãy phát triển bàn tay của bạn với sự hỗ trợ của các cơ ở lưng và ngực. Kết quả: bạn sẽ tìm thấy những cơ lớn và thống nhất của phần trên cơ thể, sẽ tạo ra một sự hỗ trợ tuyệt vời cho cơ bắp mạnh mẽ và bơm của bàn tay.

  • Chìa khóa thành công

Bàn tay bạn bơm bao nhiêu? Vì tất cả những gì bạn cần là một đồng hồ đo, đo khối lượng của bàn tay là một cách tuyệt vời để tính hiệu quả của chương trình tập thể dục.

Tay của bạn có thể nhìn nhiều hơn một chút sau một chương trình tập thể dục hoặc ăn trưa, khi máu và nước đổ vào cơ bắp của bạn. Do đó, để có kết quả chính xác hơn, hãy thực hiện phép đo vào cùng một thời điểm trong ngày, ví dụ trước bữa sáng. Kéo thẳng tay ra trước mặt bạn và quấn đồng hồ đo quanh phần rộng nhất của cánh tay. Ghi lại âm lượng, sau đó đo các mặt khác.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.